Pārskats
Vienas ēdienreizes ēšana dienā ir prakse, kurai daudzi cilvēki zvēr, lai zaudētu svaru un uzlabotu vispārējo veselību. Diētu ar vienu maltīti dienā sauc arī par OMAD.
Kaut arī maltītes saturs un laiks mainīsies atkarībā no personīgās izvēles, cilvēki, kas ievēro OMAD diētu, parasti ierobežo kaloriju daudzumu vienā ēdienreizē vai īsā laika periodā.
OMAD potenciālie ieguvumi veselībai galvenokārt ir saistīti ar badošanos - kaloriju patēriņa ierobežošanu noteiktā laika periodā - un kaloriju ierobežošanu kopumā.
Kā tas strādā
Ir daudz periodiskas badošanās prakses veidu un vairāki veidi, kā ieviest OMAD.
Piemēri ir tikai viena ēdienreize un badošanās atlikušajā dienas daļā vai viena ēdienreize un ierobežota daudzuma ēšana badošanās periodos.
Šāda veida diēta rada kaloriju deficītu, kas var izraisīt svara zudumu.
Citi ieguvumi veselībai, kas saistīti ar badošanos, ietver iespēju samazināt sirds slimību riska faktorus, samazināt cukura līmeni asinīs un mazināt iekaisumu.
Tomēr, salīdzinot ar citiem režīmiem tukšā dūšā, piemēram, ar 16/8 metodi, kas ietver 8 stundu ēšanas logus un 16 stundu badošanās logus, tikai vienas ēdienreizes ēšana dienā ir viena no ekstrēmākajām intermitējošās badošanās metodēm.
Dažas populāras diētas mudina ēst vienu ēdienu dienā. Piemēram, ievērojot Warrior diētu, cilvēks ēd vienu ēdienu dienā, braucot ar velosipēdu starp ilgiem gavēņa periodiem ar īsu enerģijas patēriņu.
Lielākā daļa cilvēku, kas seko OMAD, izvēlas lietot tikai vakariņas, lai gan citi kā vienu maltīti izvēlas brokastis vai pusdienas. Dažas šī ēšanas modeļa versijas pieļauj vienu vai divas uzkodas papildus vienai maltītei.
Tomēr daži OMAD entuziasti badošanās laikā nelieto neko, kas satur kalorijas, un kalorijas patērē tikai izvēlētās maltītes laikā, kas parasti ilgst apmēram stundu.
Svara zudums
Lai zaudētu svaru, jums jāizveido enerģijas deficīts.
To var izdarīt, palielinot sadedzināto kaloriju skaitu vai samazinot kaloriju daudzumu. Kaloriju ierobežojums neatkarīgi no tā, kā jūs to sasniedzat, novedīs pie tauku zuduma.
Cilvēki, kuri izmanto OMAD metodi, visticamāk zaudē svaru tikai tāpēc, ka viņi uzņem mazāk kaloriju nekā parasti, lietojot regulāru ēšanas veidu.
Piemēram, pētījumā ar veseliem pieaugušajiem tika konstatēts, ka kaloriju patēriņa ierobežošana līdz 4 stundu laika periodam vakarā izraisīja ievērojami lielāku ķermeņa tauku zudumu nekā tad, ja visas dienas laikā ēdat trīs atsevišķas ēdienreizes.
Pētījumi arī parādīja, ka periodiska badošanās, ieskaitot pagarinātus badošanās periodus, piemēram, OMAD, var izraisīt svara zudumu.
Tomēr tas, šķiet, nav efektīvāks par tradicionālajām kaloriju ierobežošanas metodēm, piemēram, samazinot kaloriju daudzumu katrā ēdienreizē.
Analīze, kurā piedalījās 50 660 cilvēki, parādīja, ka tiem, kas patērēja 1 vai 2 ēdienreizes dienā, ķermeņa masas indekss (ĶMI) gadā samazinājās, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja 3 ēdienreizes dienā.
Pētījums arī parādīja, ka nakts badošanās 18 vai vairāk stundas bija saistīta ar samazinātu ķermeņa svaru, salīdzinot ar īsākiem badošanās logiem.
Tomēr šie svara zaudēšanas ieguvumi ir saistīti ar periodisku badošanos kopumā, un ne tikai ar OMAD.
Turklāt ekstremālām badošanās metodēm, piemēram, OMAD, var būt tādas blakusparādības, kas cilvēkiem jāņem vērā, piemēram, palielināts izsalkums un problemātiskas vielmaiņas izmaiņas.
Ieguvumi
Papildus svara zaudēšanai pētījumi ir saistījuši badošanos ar vairākiem citiem ieguvumiem veselībai. Piemēram, badošanās var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un noteiktus sirds slimību riska faktorus, tostarp ZBL “slikto” holesterīnu.
Gavēšana ir saistīta arī ar iekaisuma marķieru, tostarp C-reaktīvā proteīna, samazināšanos.
Gavēšana var piedāvāt unikālas priekšrocības nervu sistēmas veselībai. Saskaņā ar pētījumiem ar dzīvniekiem tas var palēnināt neirodeģenerāciju un veicināt ilgmūžību.
Lai gan šie potenciālie ieguvumi ir daudzsološi, ir svarīgi atzīmēt, ka šie ieguvumi ir saistīti ar badošanos kopumā, nevis tieši ar OMAD.
Faktiski daži pētījumi liecina, ka OMAD modelis var kaitēt veselībai vairāk nekā citas, mazāk ierobežojošas badošanās metodes.
Negatīvās puses
Lai gan pētījumi ir saistījuši badošanās un kaloriju ierobežošanu ar dažādiem ieguvumiem veselībai, daži pierādījumi liecina, ka pārāk daudz ierobežošana - kas var ietvert tikai vienas ēdienreizes lietošanu dienā - var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Piemēram, pētījumi liecina, ka šis ārkārtējais ierobežojums var izraisīt kopējā un ZBL “sliktā” holesterīna līmeņa paaugstināšanos un paaugstinātu asinsspiediena līmeni salīdzinājumā ar parastajiem ēšanas paradumiem vai mazāk ekstremālām badošanās metodēm.
Citi pētījumi ir parādījuši, ka vienas ēdienreizes lietošana dienā var paaugstināt cukura līmeni asinīs tukšā dūšā, aizkavēt ķermeņa reakciju uz insulīnu un paaugstināt ēstgribu stimulējošā hormona grelīna līmeni, salīdzinot ar ēšanas 3 ēdienreizēm dienā.
Tas var izraisīt ārkārtēju badu.
Turklāt kaloriju ierobežošana līdz vienai ēdienreizei dienā var palielināt hipoglikēmijas vai zema cukura līmeņa asinīs iespējas, īpaši tiem, kam ir 2. tipa cukura diabēts.
Papildus šīm iespējamām nelabvēlīgām sekām, ēdot vienu ēdienu dienā, var rasties simptomi, tostarp:
- slikta dūša
- reibonis
- aizkaitināmība
- zema enerģija
- aizcietējums
Arī OMAD diēta nav piemērota daudzām cilvēku grupām, tostarp grūtniecēm vai zīdīšanas laikā, bērniem un pusaudžiem, vecākiem pieaugušajiem un cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem.
Ierobežojot uzņemšanu līdz vienai ēdienreizei dienā, var rasties arī traucētas ēšanas tendences, ietekmēt cilvēka sociālo dzīvi un lielākajai daļai cilvēku būt ārkārtīgi grūti turēties pie tā.
Turklāt vienā ēdienreizē var būt ļoti grūti uzņemt pietiekami daudz barības vielu. Tas var izraisīt barības vielu trūkumu, kas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un nopietnu risku.
Visbeidzot, daži cilvēki, ievērojot OMAD uztura modeli, vienas maltītes laikā lietos ļoti pārstrādātus, kaloriju saturošus ēdienus, piemēram, ātrās ēdināšanas, picas, virtuļus un saldējumu.
Kaut arī šie pārtikas produkti var ietilpt līdzsvarotā dzīvesveidā, tikai tādu pārtikas produktu ēšana, kuros ir daudz cukura un citu neveselīgu sastāvdaļu, ilgtermiņā negatīvi ietekmēs jūsu veselību.
Kopumā, lai gan ir priekšrocības, kas saistītas ar badošanos un kaloriju ierobežošanu, pētījumi ir parādījuši, ka 2 vai 3 ēdienreižu lietošana dienā, visticamāk, ir labāka izvēle vispārējai veselībai nekā viena ēdienreize dienā.
Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās
Neatkarīgi no izvēlētā uztura veida, jūsu uzņemtajam daudzumam vajadzētu būt veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem.
Lai gan lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu neieteiktu ēst tikai vienu ēdienu dienā, ja izvēlaties šo ēšanas veidu, ir svarīgi nodrošināt, ka jūs lietojat dažādus barojošus pārtikas produktus, tostarp:
- augļi, piemēram, ogas, citrusaugļi un banāni
- dārzeņi, piemēram, kāposti, brokoļi, ziedkāposti, sparģeļi un pipari
- cieti saturoši dārzeņi un graudi, piemēram, saldie kartupeļi, sviesta ķirbji, auzas, kvinoja un mieži
- veselīgi tauki, piemēram, avokado, olīveļļa un nesaldināts kokosrieksts
- pākšaugi, piemēram, zirņi, aunazirņi, lēcas un melnās pupiņas
- sēklas, rieksti un riekstu sviests, piemēram, Indijas rieksti, makadāmijas rieksti, mandeles un ķirbju sēklas
- piena un augu izcelsmes alternatīvie produkti, nesaldināts jogurts, kokosriekstu piens un Indijas rieksti
- olbaltumvielu avoti, piemēram, vistas gaļa, zivis, tofu un olas
Ierobežojiet ļoti pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram:
- Ātrā ēdināšana
- cukuroti ceptas preces
- baltmaize
- cukuroti graudaugi
- soda
- mikroshēmas
Šie pārtikas produkti piedāvā mazu uzturvērtību, un pārāk bieža to lietošana var izraisīt svara pieaugumu un paaugstinātu slimību risku.
Badošanās laikā OMAD diēta prasa cilvēkiem samazināt kaloriju daudzumu līdz minimumam.
Stingrā OMAD diētā tas nozīmē pilnīgu kaloriju ierobežošanu. Gavēšanas laikā jūs joprojām varat baudīt ūdeni un citus bezkaloriju dzērienus.
Citi izvēlas dienas laikā ēst zemas kaloritātes un olbaltumvielu uzkodas, piemēram:
- olu baltumi
- cālis
- tunzivis
Atkal lielākā daļa veselības aprūpes sniedzēju neiesaka ēst tikai vienu ēdienu dienā, jo tas var kaitēt veselībai kopumā.
Ja apsverat izmēģināt šo uztura modeli, pirms sākat konsultēties ar uzticamu veselības aprūpes sniedzēju.
Paraugu izvēlne
Ēdot vienu ēdienu dienā, visticamāk, netiks iegūtas kalorijas un barības vielas, kas nepieciešamas jūsu ķermeņa uzplaukumam, ja vien tas nav rūpīgi plānots. Ēšana ilgākā laika posmā var palīdzēt palielināt uzturvielu daudzumu.
Ja jūs izvēlaties izmēģināt ēst vienu ēdienu dienā, iespējams, to nevajadzētu darīt 7 dienas nedēļā.
Lielākā daļa cilvēku dažas dienas nedēļā ievēro OMAD modeli, pārvietojoties ar parasto uztura režīmu vai mazāk ierobežojošu periodiskas badošanās režīmu, piemēram, metodi 16/8.
Ja ēdat vienu ēdienu dienā, mēģiniet padarīt maltītes pēc iespējas uzturvielu bagātākas. Šīm ēdienreizēm vajadzētu nodrošināt vismaz 1200 kalorijas, kuras dažiem var būt grūti uzņemt parastā ēdienreizes laikā.
Ja jūs cenšaties uzņemt pietiekami daudz kaloriju vienā ēdienreizē, apsveriet iespēju palielināt savu ēšanas logu apmēram par stundu un sadalīt maltīti divās mazākās ēdienreizēs. Tas var palīdzēt iegūt pietiekami daudz barības vielu un kaloriju, nepārmērīgi piepildoties.
Šeit ir dažas uztura ziņā pilnīgas maltīšu idejas, kas, iespējams, pārsniedz 1200 kalorijas, ja vien porciju izmēri ir pietiekami lieli:
- Cepta vistas gaļa ar saldo kartupeļu biezeni ar sviestu un grauzdētiem brokoļiem ar olīveļļu, kam seko pilnvērtīgs grieķu jogurts ar ogām, riekstiem, sēklām un medu.
- Grilēts lasis, kas papildināts ar guakamolu, brūnie rīsi un melno pupiņu salāti, un grauzdēti planšeti, kam seko augļi ar riekstu sviestu, kaņepju sēklām un kokosriekstu pārslām.
- Olu omlete ar kazas sieru, avokado un grilētiem dārzeņiem, kas vārīti kokosriekstu eļļā, kraukšķīgi cepti kartupeļu ķīļi, kam seko augļu puse, kas iemērc tumšā šokolādē un putukrējumā.
Kā redzat, katrai ēdienreizei jāņem vērā visas pārtikas grupas un jāiekļauj:
- ogļhidrāti
- tauki
- olbaltumvielas
Dienā 1200 kaloriju ēšana ir vispārējs minimums. Lielākajai daļai pieaugušo svara saglabāšanai ir nepieciešams daudz vairāk.
Paturiet prātā, ka šāds ēšanas veids ir daudz grūtāks tiem, kas ievēro noteiktus uztura modeļus, piemēram, vegānu diētas vai diētas ar zemu tauku saturu, ņemot vērā kaloriju daudzumu, kas jāiekļauj vienā ēdienreizē.
Kopumā mēģināt sasmalcināt visas nepieciešamās kalorijas vienā ēdienreizē nav svarīgi neatkarīgi no jūsu veselības mērķa. Šis uztura režīms arī lielākajai daļai cilvēku nav ilgtspējīgs vai praktisks.
Apakšējā līnija
Vienas ēdienreizes ēšana dienā var būt populārs svara zaudēšanas veids, taču tas, visticamāk, nav laba ideja vispārējai veselībai.
Kaut arī badošanās kopumā - ieskaitot ilgstošu badošanos - var dot labumu veselībai vairākos veidos, cilvēki var sasniegt tos pašus ieguvumus veselībai, izmantojot daudz ilgtspējīgākas metodes.
Ilgtspējīgākas diētas ietver 16/8 periodisku badošanos vai vienkārši veselīgas, mazāk kaloriju diētas ievērošanu, ja jūs pašlaik ēdat pārmērīgi un vēlaties veicināt svara zudumu.
Lielākā daļa veselības aprūpes sniedzēju neiesaka OMAD uztura paradumus to ārkārtējā rakstura dēļ.
Cilvēki var veicināt labāku vispārējo veselību, izmantojot ilgtspējīgākas metodes.
