No trim makroelementiem - taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām - nav šaubu, ka olbaltumvielas ir mūsu laikmeta slavenākais makro.
Šī kritiskā barības viela ir modē labu iemeslu dēļ. Pēc treniņa jums ir jālabo audi ne tikai muskuļu veidotājam, bet arī līdzsvaro šķidrumus, stiprina imūnsistēmu, rada hormonus un fermentus un vairāk.
Tā kā olbaltumviela pēdējos gados ir ieguvusi arvien pozitīvāku reputāciju, ir jābūt arī šī makro alternatīvām formām.
Mūsdienās arvien vairāk cilvēku novēršas no tradicionālajiem dzīvnieku izcelsmes proteīniem par labu tiem, kas nāk no augiem.
Faktiski saskaņā ar Starptautiskās pārtikas informācijas padomes ASV aptauju 28 procenti cilvēku ziņoja, ka laikā no 2019. līdz 2020. gadam ēd vairāk olbaltumvielu no augu avotiem.
Skaidrs, ka interese un pieprasījums pēc veģetārajiem proteīniem pieaug. Vai vēlaties zināt dažādas pieejamās iespējas? Šeit ir mūsu galīgais ceļvedis augu olbaltumvielām.
Augu izcelsmes olbaltumvielu priekšrocības
Ja vēlaties samazināt dzīvnieku olbaltumvielu daudzumu, visticamāk, ka labāka veselība ir viens no jūsu mērķiem. Iegūt vairāk augu savā uzturā gandrīz nekad nav slikta ideja!
Daži pētījumi liecina, ka augu izcelsmes diētai varētu būt nozīme vēža profilaksē. Citi pētījumi parādīja, ka ēšana uz augu pamata var būt noderīga svara zaudēšanas un 2. tipa cukura diabēta ārstēšanas stratēģija.
Tikmēr augu valsts pārtikā parasti ir šķiedrvielas, kas veicina labas zarnu baktērijas, vienmērīgāku gremošanu un - šķīstošo šķiedru gadījumā - labāku sirds veselību.
2019. gada pētījums atklāja, ka augu valsts uzturs bija saistīts ar zemāku sirds un asinsvadu slimību un jebkura iemesla nāves risku pusmūža pieaugušajiem.
Augu olbaltumvielas ne tikai dod priekšrocības personīgajai labsajūtai, bet arī ietekmē vidi. Attiecībā uz zemes izmantošanu, saldūdens patēriņu un siltumnīcefekta gāzu emisijām augu pārtikai ir noteikta pārsvars pār dzīvnieku izcelsmes produktiem, norāda Pasaules resursu institūts.
Turklāt, izvēloties olbaltumvielas, kas izaugušas zemē - nevis uz barotavas, jūsu sirdsapziņa var būt mierīga par dzīvnieku nežēlības problēmām.
Augu izcelsmes olbaltumvielu trūkumi
Neskatoties uz daudzajām priekšrocībām, augu olbaltumvielām ir daži trūkumi - daži vairāk nekā citi.
Lai gan lielākā daļa augu izcelsmes izvēles nodrošina lielu daudzumu olbaltumvielu, daudzos gadījumos tās vienkārši nespēj konkurēt ar augstu dzīvnieku izcelsmes produktu, piemēram, liellopa vai vistas, līmeni. Ja jums ir nepieciešama ļoti augsta olbaltumvielu diēta, jums, iespējams, būs jāstājas stratēģiski par augu ēdienkartes plānošanu.
Tāpat negaidiet, ka augu izcelsmes olbaltumvielas nodrošina mikroelementu individuālu līmeni ar dzīvnieku izcelsmes produktiem. Daudziem ir mazāks B vitamīnu, dzelzs un D3 vitamīna daudzums, piemēram.
Ir svarīgi arī atzīmēt, ka komerciāli sagatavoti augu izcelsmes proteīni bieži ir diezgan apstrādāti. Diēta ar augstu pārstrādātu pārtikas produktu daudzumu ir saistīta ar svara pieaugumu un iespējamu paaugstinātu vēža risku.
Tā kā uz Zemes planētas aug neskaitāmi veģetācijas veidi, ir daudz augu, kas nodrošina olbaltumvielas. Lai atšķirtu daudzās iespējas, apskatiet dažādas kategorijas:
Olbaltumvielu veidi
Sojas bāzes: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, sojas piens, sojas drupatas (teksturēts augu proteīns)
Pupu vai pākšaugu bāzes: lēcas, pupas un rīsi, aunazirņi, melnās pupiņas, pupiņu burgeri, olas bez olām
Uz zirņu proteīna bāzes: zirņu proteīns, zirņu piens
Graudu bāzes: seitan, Ezekiel maize, pilngraudu milti, speltas, teff
Uz riekstu un sēklu bāzes: mandeles, Indijas rieksti, Brazīlijas rieksti, pistācijas, čia sēklas, linu sēklas, kvinoja
Uz dārzeņu bāzes: kartupeļi, saldie kartupeļi, spināti, brokoļi, sparģeļi
Cits: mikoproteīni, spirulīna
Lai gan iepriekš uzskaitītajos dārzeņos ir vairāk olbaltumvielu nekā citos, tas ir minimāls daudzums vienā porcijā, salīdzinot ar citiem olbaltumvielu avotiem.
Augu izcelsmes olbaltumvielu uzturvērtības fakti
Olbaltumvielu iespējas izmēģināt
1. Seitans
Uzturs: Šis kviešu bāzes proteīns ir salīdzinoši zems un ar zemu ogļhidrātu saturu, nedaudz vairāk par 100 kalorijām un 4 gramiem ogļhidrātu uz porciju. Tā lielā antioksidanta selēna deva apkaro brīvo radikāļu radītos šūnu bojājumus.
Garša: Kaut arī seitāns ir izgatavots no kviešu lipekļa, tas negaršo pēc maizes. Tās garšu un tekstūru dažreiz salīdzina ar vienkāršas vistas vai sēņu košļājamību.
Lietošana ēdiena gatavošanā: Seitāna gaļīgā tekstūra ir tāda, kurā jūs patiešām varat nogremdēt zobus. Tas pārliecinoši aizstāj vistas strēmeles, burgerus vai gaļas kabobus.
2. Tempeh
Uzturs: Tempeh ir tofu stingrāka, blīvāka māsīca. Tas satur vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu, dzelzs un kālija.
Garša: Tempeh ir izgatavots no sojas, taču jūs, iespējams, atradīsit to, ka jūsu garša ir ar riekstu vai sēņu garšu. Tāpat kā tofu, tas viegli pielāgojas, lai tas atbilstu citām garšām.
Lietošana ēdiena gatavošanā: ar biezu tekstūru tempeh labi saglabā formu dažādos preparātos. Tas darbojas labi sautēts kā vistas veida sviestmaižu pildījums. Jūs varat to izmantot arī kā maisījuma pamatu.
3. Tofu, sojas drupatas un edamame
Uzturs: sojas ēdieni ir vieni no augstākajiem olbaltumvielu vegānu variantiem. Viena 3 unces tofu porcija nodrošina 8 gramus, bet edamame piegādā 7 gramus uz pusi tases.
Sojas drupatas, ko dažreiz sauc arī par teksturētiem augu proteīniem vai TVP, ir bagātas ar olbaltumvielām, ar 13 gramiem uz 1/4 glāzes.
Garša: Tofu un sojas drupatas ir slavena ar spēju uzņemt visas garšas, kas tiek izmantotas gatavošanas laikā. Tāpēc jūs, iespējams, nevēlaties ēst tos visus paši.
Savukārt Edamame ir bagātīgs, gandrīz sviesta aromāts tieši no čaumalas.
Lietošana ēdiena gatavošanā: kraukšķīgs, stingrs tofu padara patīkamu pamatu ceptiem kartupeļiem, tako un pat sviestmaizēm. Lai padarītu to kraukšķīgu līdz pilnībai, pirms vārīšanas izspiest no tofu pēc iespējas vairāk šķidruma.
Izmantojiet zīdainu tofu, lai pievienotu proteīnu kokteiļiem vai kā aizstājēju ricotta sieru.
Ērtai piedevai uz nakti vai olbaltumvielām bagātai pēcpusdienas uzkodai pasniedziet tvaicētu edamame ar apkaisītu sāli.
Izbaudiet eksperimentēšanu ar sojas drupām kā daļēju aizstājēju jebkurā ēdienā, kas prasa maltu gaļu.
4. Olas bez olām
Uzturs: mākslīgās olas, kuras parasti izgatavo ar mung pupiņām vai soju, ir dzīvotspējīga alternatīva vistu olām, ņemot vērā to salīdzināmo kaloriju un olbaltumvielu saturu.
Tomēr uzmanieties no nātrija. Viltotās olās parasti ir vairāk nekā divas reizes lielāks parasto olu daudzums.
Garša: ar pārtikas zinātnes burvību olas bez olām atdarina īstās lietas garšu un faktūru gandrīz uz T.
Lietošana ēdiena gatavošanā: Pienamo olu, kuru pamatā ir mung pupiņas, piemēram, JustEgg, var izmantot visur, kur jūs gatavojat ar putotām olām. Izmēģiniet tos quiches, suflē, olu kulteni un maizes izstrādājumos.
5. Neiespējamais burgers
Uzturs: 4 unces sojas bāzes neiespējamais burgers piegādā 3 gramus šķiedrvielu un iespaidīgu vitamīnu un minerālvielu klāstu.
Tajā ir arī daudz olbaltumvielu - 19 grami.
Negatīvās puses šeit ietver 40 procentus no piesātināto tauku dienas vērtības vienā pīrādziņā, kā arī salīdzinoši augstu nātrija līmeni.
Garša: Daži cilvēki saka, ka neiespējamā burgera garša neatšķiras no tradicionālā liellopa gaļas burgera. Citi ir mazāk pārliecināti.
Viena lieta ir droša: Neiespējamā pārtikas zinātnieki ir pavadījuši milzīgu laiku un pētījumus, mēģinot iemalkot liellopu gaļas garšu ar garšvielu un eļļu maisījumu.
Izmantošana ēdiena gatavošanā: Neiespējami burgeri ir populāri restorāna ēdieni, taču tos varat iegādāties un pagatavot arī mājās.
Pēc ražotāja teiktā, neiespējami burgera pīrādziņi tiek gatavoti tāpat kā malta liellopa gaļa, apmēram 2 minūtes vienā pusē uz grila vai pannas.
6. Zirņu proteīns
Uzturs: runājiet par uzturvielu blīvumu! Vienā lāpstiņā zirņu olbaltumvielu jūs atradīsit 24 gramus olbaltumvielu, 120 kalorijas un 35 procentus no ikdienas dzelzs daudzuma.
Garša: vai zirņu proteīns garšo pēc zirņiem? Nav nepieciešams. Daudzi alt-proteīna pulvera fani saka, ka tam ir patīkami maiga garša. Turklāt tas nav krīts vai graudains un labi sajaucas ar receptēm.
Lietošana ēdiena gatavošanā: zirņu olbaltumvielas tiek izmantotas vairākos veikalos nopērkamos produktos, piemēram, zirņu pienā un gaļas alternatīvās. Kā atsevišķu ēdienu jūs, visticamāk, atradīsit to pārdotu kā pulveri.
Liekšķerē apmēram ēdamkaroti rīta smūtijā vai cepamo izstrādājumu mīklā.
7. Lēcas
Uzturs: nepieciešams šķiedras palielināt? Lēcas veiks triku ar 14 gramiem uz vārītas tases, kā arī ar 18 gramiem augu olbaltumvielu.
Garša: lēcas ir dažādās šķirnēs, ieskaitot zaļu, brūnu, dzeltenu, sarkanu un melnu.
Katram no tiem var būt nedaudz atšķirīga garša, taču jūs varat sagaidīt, ka vārot tiem būs zemes garša un mīksta, krēmīga tekstūra.
Izmantošana kulinārijā: Lēcas ir kulinārijas rokzvaigzne! To samērā neitrālā garša un samtainais gludums lieliski noder zupām, karijiem un salātiem.
Jūs varat arī aizstāt tos ar maltas gaļas daļu tādos ēdienos kā tako, sacepumi un burgeri.
8. Pupas un rīsi
Uzturs: Pupas un rīsi jau sen tiek reklamēti kā pilnīgs veģetārie proteīni. Tas nozīmē, ka tie apvieno visas aminoskābes, kuras jūsu ķermenis pats nespēj ražot.
Vēl viens bonuss: Neatkarīgi no tā, kuras pupiņas jūs izmantojat, šajā klasiskajā kombinācijā ir ārkārtīgi daudz šķiedrvielu, it īpaši, ja to ražo ar brūniem rīsiem.
Garša: jebkura B & R ēdiena garša būs atkarīga no izmantoto pupiņu daudzveidības. Lai iegūtu pielāgojamu ēdienu, sāciet ar maigāku pupiņu, piemēram, cannellini vai melno.
Lietošana ēdiena gatavošanā: Lai gan jūs varat ēst pupiņas un rīsus atsevišķi, tie arī padara garšīgu pildījumu pildītiem pipariem, enchiladas vai iesaiņojumiem.
9. Čia sēklas
Uzturs: tik mazam ēdienam čia sēklas ir ļoti barojošas. Viņi ir nogatavojušies ar omega-3, antioksidantiem un šķiedrvielām.
Garša: Šīs itty-bitty sēklas nav pazīstamas ar spēcīgu garšu. Patiesībā, pievienojot receptēm, jūs, iespējams, tos vispār negaršojat.
Lietošana ēdiena gatavošanā: Čia sēklas nodrošina proteīnu palielinājumu kokteiļiem un pudiņiem, taču tās var sadraudzēties arī ar sāļiem ēdieniem. Iemērciet sēklas un pievienojiet apkaisa bazilika pesto vai mājās gatavotu salātu mērci.
10. Mikoproteīni
Uzturs: mikoproteīni, kas tiek pārdoti ar zīmolu Quorn, ir neparasti, jo tie iegūti no fermentētas sēnītes. Viena porcija piedāvā ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, kas sasniedz 15 gramus.
Garša: Quorn garšvielu mērķis ir radīt sensoro pieredzi, kas līdzīga tai, kā ēst vistu.
Lietošana ēdiena gatavošanā: lai gan tas ir izgatavots no augiem, Quorn ir jāgatavo pirms ēšanas. Izmēģiniet mikoproteīnu gaļu bez lazanjas vai ceptiem bez gaļas tīrradņiem, kas iemērcēti kečupā.
11. Kvinoja
Uzturs: domājat, ka kvinoja ir tikai vājš garnīrs? Padomā vēlreiz!
Šajā pūkainajā “graudā” (kas tehniski ir sēkla) ir daudz kalcija, kālija, sarežģītu ogļhidrātu un, protams, olbaltumvielu.
Garša: “Riekstu” ir vārds, ko lielākā daļa cilvēku lieto, lai aprakstītu kvinojas aromātu, ar tekstūru, kas līdzīga kuskusam.
Izmantošana ēdiena gatavošanā: Kvinoja ātri pagatavo plīts virsmu. No turienes jūs to varat izmantot kā sākumu visam, sākot no meksikāņu ēdieniem līdz ceptiem pīrādziņiem un sacepumiem.
Apkaisiet salātu pārpalikumus vai pievienojiet pienu un kanēli, lai to ēst kā putru brokastīs.
12. Spirulīna
Uzturs: lai iegūtu ievērojamu daudzumu olbaltumvielu un ne daudz kaloriju, apsveriet spirulīnu.
Vienā ēdamkarotē žāvētu lietu ir tikai 20 kalorijas, 0,5 grami tauku, 2 grami ogļhidrātu un 4 grami olbaltumvielu.
Garša: nemelošu, spirulīnai ir spēcīga garša, ko daudzi cilvēki uzskata par nebaudāmu. Šis augu izcelsmes proteīns faktiski ir aļģu veids, tāpēc nav brīnums, ka to bieži raksturo kā garšu kā sālsūdenim.
Tomēr jūsu garšas kārpiņas galu galā var pielāgoties tās unikālajai garšai.
Lietošana ēdiena gatavošanā: Jūs varat lietot spirulīnu tablešu formā. Lai to pievienotu pārtikai, visizplatītākās metodes ir tā sajaukšana smūtijā vai pulvera vienkārša maisīšana ūdenī vai sulā.
13. Aunazirņi
Uzturs: aunazirņi, aka arī garbanzo pupiņas, ir pilni ar barības vielām. Viena glāze nodrošina 15 gramus olbaltumvielu, 13 gramus šķiedrvielu un 10 procentus no jūsu ikdienas kalcija vajadzībām.
Garša: tāpat kā daudzi citi augu izcelsmes proteīni, arī aunazirņu garša ir nedaudz riekstu vai zemes.
Lietošana ēdiena gatavošanā: Veselā formā aunazirņi viegli papildina sāļus salātus. Iespēju netrūkst arī auzu biezeni.
Izmēģiniet tos iesaiņojumos, falafelē, humusā vai aunazirņu kūkās.
14. Ecēhiēla maize
Uzturs: lēcu, sojas, diedzētu un veselu graudu bāzes dēļ Ezekiel maize piedāvā stabilu uztura profilu, kas ir daudz augstāks olbaltumvielu saturs nekā lielākā daļa maizes.
Garša: Jūs, iespējams, nobaudīsit atšķirību starp Ezekiel maizi un tradicionālajām maizēm, un tas nav nekas slikts! Sastāvdaļu dažādība piešķir šim klaipam parakstu sirsnību.
Lietošana ēdiena gatavošanā: izmantojiet Ezekiel maizi tāpat kā pilngraudu maizi.
15. Kartupeļi
Uzturs: jūs nedrīkstat domāt par kartupeļiem kā par olbaltumvielu spēkstaciju, bet, tā kā dārzeņi iet, tie ir augstākajā līmenī. Jūs saņemsiet 4,5 gramus augu valsts olbaltumvielu no viena vidēja Russet kartupeļa.
Tikmēr šī pazemīgā ciete nodrošina daudz kālija un šķiedrvielu.
Garša: saģērbiet maigo balto kartupeļu garšu ar zaļumiem un garšvielām, lai iegūtu zemu vai nulles kaloriju garšu.
Grauzdēšana un sautēšana var arī palīdzēt izcelt spudumu dabisko saldumu.
Lietošana ēdiena gatavošanā: tā kā kartupeļi nesatur olbaltumvielu līmeni ārpus tabulas, receptēs varat tos savienot pārī ar citu augu izcelsmes olbaltumvielu.
Izmēģiniet kartupeļu-aunazirņu burritus, kartupeļus ar mākslīgo olu kulteni vai kartupeļu-tofu hash.
16. Rieksti
Uzturs: Sveiki, veselīgie tauki! Riekstiem, piemēram, mandelēm, Indijas riekstiem, pistācijām un valriekstiem, ir iepriekš ielādēti sirds veselīgi mononepiesātinātie tauki.
Barojošo maisījumu papildina vidēji 4 līdz 6 grami olbaltumvielu uz 1 unces porciju.
Garša: Garšas profili atšķiras starp riekstiem, un tāpat būs arī riekstu sviestu garša atkarībā no izmantotā rieksta.
Lietošana ēdiena gatavošanā: Ātrai uzkodai nav nekā tik ērta kā nedaudz riekstu.
Ēdieni un deserti var būt arī riekstu centrā. Īsā laikā cepeškrāsnī apgrauzdējiet mandeles, lai iegūtu perfektu saldējuma krēmu, vai sakuļiet bagātīgu Indijas kariju.
17. Dārzeņi ar augstu olbaltumvielu saturu
Uzturs: Augstākās olbaltumvielu veggies ietilpst Briseles kāposti, spināti, zirņi, kukurūza, brokoļi un sparģeļi.
Lai gan tie var neatbilst olbaltumvielu saturam dažās citās augu izcelsmes izvēlēs, katrs mazliet palīdz.
Turklāt to, kā trūkst olbaltumvielu, tie kompensē šķiedrvielās un mikroelementos, piemēram, kālijā, kalcijā un K vitamīnā.
Garša: Neviens nepagriezīs degunu par dārzeņiem, kas sagatavoti pareizi.
Padariet dārzeņus, piemēram, spinātus un brokoļus, patīkamākus, izvēloties gatavošanas metodes, kas uzlabo, nevis iznīcina to garšu. Tie ietver grilēšanu, sautēšanu un cepšanu.
Lietošana ēdiena gatavošanā: Jebkas notiek, kad runa ir par veggie pagatavošanu.
Pirmdienā bez gaļas dārzeņi var iestāties par gaļu gandrīz jebkurā pārtikas iepakojumā.
Nestle sparģeļus siera pastā, top picu ar grauzdētiem brokoļiem vai iesaiņojiet katla pīrāgu ar zirņiem un kukurūzu.
Līdzņemšana
Augu izcelsmes olbaltumvielu pasaulē ir kaut kas ikvienam. Pat ja daži no viņiem nav pazīstami, nebaidieties izmēģināt kaut ko jaunu, izmantojot šo ceļvedi kā atsauci.
Sāra Garone, NDTR, ir uztura speciāliste, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas vietni, kas dalās ar piezemētu informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgām receptēm Mīlestības vēstule pārtikai.
.jpg)
