Atpūtieties un jūtaties labāk rīt, izmantojot šīs speciālistu un pētījumu atbalstītās stratēģijas.
Labāks miegs ir viens no vissvarīgākajiem veidiem, kā uzplaukt ar multiplo sklerozi.
"Miegs ir spēles mainītājs dzīves kvalitātes ziņā," saka Džūlija Fiola, RN, MS informācijas un resursu direktore Nacionālajai MS biedrībai.
Tas ir ļoti svarīgi, lai veicinātu veselīgu kognitīvo funkciju, garīgo veselību, sirds un asinsvadu un muskuļu spējas un enerģijas līmeni. Tomēr viņa paskaidro, ka daudzi cilvēki ar MS cīnās ar miegu - 80 procenti ziņo, ka nodarbojas ar nogurumu.
Ja jums ir MS, jums ir nepieciešams ne tikai laba miega higiēna (regulārs miega režīms, izvairīšanās no ierīcēm un televizora pirms gulētiešanas utt.) Jūsu pusē.
Iespējams, ka, tā kā bojājumi var ietekmēt jebkuru un visas smadzeņu zonas, MS var tieši ietekmēt diennakts darbību un miega kvalitāti, skaidro Dr.Kapils Sachdeva, Ziemeļrietumu medicīnas centrālās DuPage slimnīcas klīniskais neirofiziologs.
MS izraisītas problēmas, piemēram, sāpes, muskuļu spastika, urīna biežums, garastāvokļa izmaiņas un nemierīgo kāju sindroms, bieži veicina mētāšanos un pagriešanos.
Diemžēl viņš piebilst, ka daudzi medikamenti, ko lieto MS vadībā, var vēl vairāk nomākt miegu.
Tā kā spēlē tik daudz faktoru, ir svarīgi ne tikai novērst miega simptomus, bet arī to, kas tos faktiski izraisa. Un tas katram būs atšķirīgs.
Sachdeva uzsver, ka visi simptomi un bažas ir jāpaziņo savam speciālistam, lai jūs kopā varētu izveidot visaptverošu miega plānu.
Ko jūsu plāns varētu ietvert? Šeit ir pieci iespējamie veidi, kā uzņemt MS miega traucējošus simptomus, lai uzlabotu miegu, veselību un dzīvi.
1. Runājiet ar garīgās veselības ekspertu
Depresija ir viena no visbiežāk sastopamajām MS sekām, pēc Fiol domām, un tā ir bieži sastopama bezmiegs vai nespēja aizmigt vai aizmigt. Tomēr palīdzība ir pieejama.
Kaut arī jūs varat daudz darīt pats, lai veicinātu savu garīgo un emocionālo veselību - piemēram, labu pašapkalpošanos, laika pavadīšanu jēgpilnā pieredzē un ieguldījumus personiskajās attiecībās - var būt neticami izdevīgi konsultēties arī ar profesionāli Sachdeva saka.
Iespējas ietver:
- saruna ar psihologu
- zāļu iespēju apspriešana ar psihiatru
- darbs ar kognitīvo uzvedības terapeitu
Kognitīvās uzvedības terapija ir sarunu terapijas forma, kas ir vērsta uz izaicinājumu un nederīgu domāšanas modeļu pielāgošanu noderīgākiem.
"Kognitīvās uzvedības terapija patiešām skars tik daudzus jautājumus, kas varētu veicināt sliktu miegu," saka Fiols. Piemēram, CBT var veicināt uzlabotu sāpju vadību, samazināt depresijas simptomus un pazemināt trauksmes līmeni.
Turklāt nesenais pētījums parāda, ka kognitīvā uzvedības terapija bezmiega gadījumā (CBT-I) samazina bezmiega smagumu, uzlabo miega kvalitāti un samazina noguruma līmeni.
Sazinieties ar savu MS speciālistu vai veselības apdrošināšanas sabiedrību, lai atrastu kognitīvās uzvedības terapeitu, kas atbilst jūsu vajadzībām. Paturiet prātā, ka daudzi piedāvā telekomunikāciju pakalpojumus un virtuālus apmeklējumus.
2. Atrodiet fiziskās aktivitātes, kas atbilst jūsu vajadzībām
Saskaņā ar 2019. gada pētījumu vingrinājumi var droši un efektīvi uzlabot miega kvalitāti cilvēkiem ar MS.
Bet, kad noguruma un citu MS fizisko simptomu līmenis ir augsts un fizisko funkciju līmenis ir zems, ir dabiski, ka nevēlaties izmantot vai neapmierināt treniņus.
Tomēr Fiols uzsver, ka neatkarīgi no situācijas jūs varat integrēt piemērotas kustības formas savā dienā. Piemēram, vingrinājumi ar niedru palīdzību un sēdēšana ir efektīvas iespējas uzbrukumu laikā vai gadījumos, kad fiziskās spējas ir ierobežotas, un nav nepieciešama minimālā kustību deva, kas vajadzīga, lai pozitīvi ietekmētu miegu.
Katrs mazliet palīdz.
Koncentrējieties uz nelielām, veicamām izmaiņām, piemēram, veicot dažus ikdienas apļus pa gaiteni un atkal atpakaļ, pamostoties no rīta ar 10 minūšu jogas plūsmu vai veicot dažus apļus, lai sadalītu garus datora nospiedumus.
Mērķis nav sāpes vai sāpīgums muskuļos - tas ir panākt asiņu plūsmu, atbrīvot dažus labi justos endorfīnus un neirotransmiterus un palīdzēt jūsu smadzenēm vislabāk ieprogrammēt miega ciklus.
Lai iegūtu labākos efektus, mēģiniet ieplānot savu darbību vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas, saka Sachdeva. Ja pamanāt, ka treniņu dēļ miega sajūta ir pārāk laba, mēģiniet pārvietot tos dienas sākumā.
3. Izvēlieties daudznozaru pieeju sāpju novēršanā
"Šķiet, ka lielākajai daļai cilvēku naktīs uzliesmo sāpes, dedzinošas sajūtas un muskuļu spastika," paskaidro Fiols. "Iespējams, ka sāpju līmenis var mainīties visas dienas garumā, taču ir arī iespējams, ka cilvēki naktīs mazāk traucē uzmanību un tādējādi vairāk apzinās diskomfortu un simptomus."
Pirms pievērsties opioīdiem vai sāpju zālēm, viņa iesaka runāt ar savu ārstu par citām iespējām un neaprobežoties tikai ar zālēm.
Fiols atzīmē, ka akupunktūra, masāža, uzmanības meditācija un fizikālā terapija var ietekmēt sāpes un tās veicinātājus.
Nervu bloķēšanas un Botox injekcijas var mazināt lokalizētas sāpes un muskuļu spastiku.
Visbeidzot, daudzus nesāpošus medikamentus, piemēram, antidepresantus, var izmantot arī, lai mainītu veidu, kā ķermenis apstrādā sāpju signālus, saka Sachdeva.
4. Pārvaldiet urīnpūsli un zarnu
Pūšļa un zarnu disfunkcija ir izplatīta MS. Ja jums bieži un steidzami jādodas, ilgstoši ilgstoša miega periodi var justies neiespējami.
Tomēr Sachdeva saka, ka kofeīna un alkohola lietošanas ierobežošana, nesmēķēšana, izvairīšanās no taukainiem ēdieniem un neko neēšana un dzeršana pāris stundu laikā pirms gulētiešanas var palīdzēt.
Jūs varat arī runāt ar savu ārstu par urīnpūšļa vai zarnu problēmām. Piemēram, ja jūs lietojat kādas zāles, kas var palielināt urīna daudzumu, ārsts var ieteikt to lietot no rīta, nevis naktī, saka Sachdeva, piebilstot, ka jums arī nevajadzētu vilcināties, sazinoties ar urologu vai gastroenterologu. papildu palīdzība.
Viņš saka, ka viņi var palīdzēt noteikt pārtikas nepanesamību, gremošanas problēmas un palīdzēt jums pilnībā izvadīt urīnpūsli un zarnas, kad izmantojat tualeti.
Reģistrēti dietologi var būt arī lielisks resurss, mēģinot optimizēt uzturu GI veselībai.
5. Pārbaudiet vitamīnu līmeni
Zems D vitamīna līmenis un D vitamīna deficīts ir riska faktori gan MS attīstībai, gan simptomu attīstībai. Tie ir saistīti arī ar bezmiegu.
Tikmēr daudzi cilvēki ar MS ziņo par nemierīgo kāju sindromu, kas var būt saistīts ar dzelzs deficītu, saka Sachdeva.
Precīza saikne nav zināma, taču, ja jums bieži ir miega problēmas vai nemierīgu kāju sindroms, varētu būt vērts pārbaudīt vitamīnu līmeni, veicot vienkāršu asins analīzi.
Ja līmenis ir zems, ārsts var palīdzēt jums noskaidrot, kā vislabāk tos sasniegt tur, kur viņiem jābūt, veicot diētas un dzīvesveida izmaiņas.
Piemēram, lai gan dzelzi var atrast tādos pārtikas produktos kā sarkanā gaļa un pupiņas, un D vitamīns piena un zaļajos, lapu dārzeņos, ķermenis ražo lielāko daļu D vitamīna, pakļaujoties saules gaismai.
Dzelzs deficīta anēmija, kurā organismam trūkst pietiekamu sarkano asins šūnu skābekļa transportēšanai visā ķermenī, var izraisīt arī ārkārtēju nogurumu. Saskaņā ar pētījumiem anēmija ir cieši saistīta ar MS.
Atkarībā no jebkura trūkuma smaguma var būt nepieciešama papildināšana, taču pirms pirmās konsultēšanās ar ārstu nepievienojiet papildinājumu.
Apakšējā līnija
Ja MS simptomi ir padarījuši neiespējamu iegūt vajadzīgo aizvērto aci, jums nav jājūtas bezcerīgi.
Padziļināts iemesls, kāpēc jūs cīnāties, un dažu vienkāršu darbību veikšana var palīdzēt sasist sienu un nākamajā dienā justies labāk.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, ir sertificēta izturības un kondicionēšanas speciāliste, kas regulāri piedalās tādās publikācijās kā TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living un O, The Oprah Magazine . Viņas grāmatās ir “Dod sev vairāk” un “Fitnesa hacks vairāk nekā 50 gadiem”. Parasti viņu var atrast treniņu drēbēs un kaķu matos.
