Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
17 veidi, kā samazināt kortizola līmeni
Stress ir viltīga lieta. Tas var saritināties jūsu iekšienē un augt kā Si Ši, kamēr visi asni ir izauguši nekontrolējami. Dažreiz stress var izpausties kā fiziski simptomi, piemēram, pagaidu nātrene, vienas dienas galvassāpes vai ilgstošs svara pieaugums.
Viens vienkāršs veids, kā tikt galā, ir ļaut ķermenim un prātam atjaunoties. Pasnausties - jā, var palīdzēt pat 10 minūšu snaudiens. Ja jūs vispirms bijāt miegains, miega trūkums var apgrūtināt stresa pārvaldīšanu.
Ļoti ātri padomi stresa mazināšanai
- Piespiediet smieklus vai smaidu - pat smieklu paredzēšana var uzlabot jūsu garastāvokli.
- Pārliecinieties, ka neslīdat, jo stāja var ietekmēt garastāvokli.
- Izslēdziet visus tālruņa paziņojumus.
- Apskauj kādu.
- Atskaņojiet laimīgu dziesmu vai dziesmu, kas jūs iepriecina.
Bet, kad stresa pārvērtības notiek darba laikā, ballītē vai publiski, visa nomešana, lai nedaudz pasnaustu, noteikti nav labs izskats. Un šajās situācijās stress var arī pievienoties komandām ar satraukumu, ļaujot jums saprast, kā savaldīt abas emocijas.
Par laimi, ir padomi un triki, kas var palīdzēt samazināt kortizola līmeni. Ja jums nepieciešami ātri padomi, lai sirdsdarbība būtu vieglāk pārvaldāma, izlasiet mūsu veidus, kā nomierināt stresu piecās minūtēs vai mazāk.
Ja pamanāt lielāku modeli, iespējams, vēlēsities mazliet atelpot, izmantojot mūsu 30 minūšu padomus, vai sarunāties ar profesionāli, lai tiktu pie problēmas saknes.
Veidi, kā nomierināt stresu 5 minūtēs vai mazāk
1. Atzīstiet savu stresu
Atzīstot savu stresu, tas patiešām var palīdzēt noņemt svaru no pleciem, un tas varētu būt pirmais solis, lai lūgtu palīdzību.
Saskaršanās ar stresu ir iespēja atjaunot prātu un izmantot to kā iespēju augt. Pētnieki saka, ka smadzenes pārveido vadu un mēģina mācīties no pieredzes, lai nākamajā reizē jūs varētu rīkoties citādi.
Tātad, padomājiet par to, vai stress ir uzkrāšanās vai saistīts ar ilgtermiņa problēmu. Ja tas nav saistīts ar neko, varbūt tas ir zīme, ka jūsu prātam un ķermenim ir nepieciešams pārtraukums.
Ja tas ir saistīts ar ilglaicīgāku problēmu, kuru nevarat uzreiz atrisināt, izmēģiniet vēl vienu no zemāk sniegtajiem ātrās relaksācijas padomiem.
2. Košļājamā gumija
Košļāšana ir lielisks stresa mazināšanas veids. Ja jums ir gumija, īpaši smaržīga gumija, košļājiet to vismaz trīs minūtes. Viens pētījums, kurā piedalījās 101 pieaugušais, atklāja, ka cilvēkiem, kuri darba laikā košļāja gumiju, stresa reakcija bija zemāka.
Bet nevajag košļāt no sirds! Var būt noderīgi izvilkt savu gumiju uz enerģiju. Cits pētījums atklāja, ka stresa mazināšanai ir nepieciešama intensīva košļāšana.
3. Dzeriet stresu mazinošu tēju
Ir vairāki uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi, taču daudziem no šiem piedevām var būt nepieciešamas dažas nedēļas vai mēneši, pirms tie ietekmē.
Tomēr tas, ka dažas minūtes atkāpjas, lai pagatavotu tēju, var būt terapeitiska. Tad kāpēc gan neizgatavot arī stresu mazinošu dzērienu? Pētījumi liecina, ka 1 grama ābolu sidra etiķa darbība var aizņemt vairāk nekā 95 minūtes, kamēr mača darbība var ilgt pat stundu.
Lai arī tējas iedarbība prasa vismaz stundu, tikai atkāpšanās var liecināt ķermenim atpūsties. Turklāt, atgriežoties pie sava galda, laiks var lidot ātrāk, nekā jūs to zināt.
4. Ieelpojiet ēteriskās eļļas vai ieguldiet difuzorā
Ēterisko eļļu ieelpošana var palīdzēt nomierināt prātu stresa, trauksmes un bezmiega laikā. Šī populārā tehnika, kas pazīstama arī kā aromterapija, koncentrējas uz smaržu izmantošanu, lai holistiski līdzsvarotu jūsu fizisko, emocionālo un psiholoģisko veselību.
Populāras ēteriskās eļļas stresa apkarošanai ietver:
- lavanda
- pieauga
- vetiver
- bergamotes
- Romiešu kumelīte
- vīraks
- sandalkoks
- ilang ilang
- apelsīnu zieds
Izvēlieties smaržas, pamatojoties uz jūsu personīgajām vēlmēm. Piemēram, ja piparmētru smarža jums atgādina brīvdienas mājās, izmantojiet piparmētru.
Lai izmantotu ēteriskās eļļas stresa gadījumā, trīs reizes piliniet uz kokvilnas spilventiņa un dziļi to ieelpojiet 10 reizes. Jūs varat arī iegādāties difuzoru savai istabai vai rakstāmgaldam, lai tas pastāvīgi atbrīvotu nomierinošu smaržu.
5. Stiepieties pie sava rakstāmgalda
Ir neticami svarīgi darba laikā ieturēt pauzes, pat ja jums šķiet, ka ir steidzami paveikt savu uzdevumu. Laikā, kad nevarat atstāt savu galdu, jūs joprojām varat izstiepties, piecas minūtes sēžot bez iejaukšanās.
Izstiepšanās var palīdzēt arī ar diskomfortu un ar darbu saistītām sāpēm vai traumām. Vienkāršākais izstiepums, ko varat veikt, ir ķermeņa augšdaļas un rokas stiepšana. Lai to izdarītu:
- Satveriet rokas kopā un nospiediet uz augšu ar plaukstām pret debesīm.
- Izstiepiet un turiet pozu 10 sekundes.
- Mēģiniet 30 sekundes pagriezt rumpi pa kreisi un pa labi, pēc tam atkārtojiet.
Lai izstieptu visu ķermeni, iepazīstieties ar mūsu galda stiepšanas rutīnu.
Bonusa padomi stresam
- Turiet stresa bumbu pie sava galda. Dažreiz viss, kas jums jādara, ir fiziski izmantot visu piesaistīto enerģiju.
- Ērtībai ir taustāms priekšmets. Tas var būt kristāls vai samta gabals.
- Pērciet masāžas paliktni savam krēslam. Šis 45 ASV dolāru pirkums ir vispieejamākais un vērts pirkums īslaicīgai atpūtai. Dažreiz stress var būt muguras sasprindzinājuma vai sāpju rezultāts. Vai arī sasprindzinātie muskuļi var palielināt stresu. Muguras masieris ar apsildāmu funkcionalitāti palīdzēs jums vēl vairāk atpūsties.
Veidi, kā nomierināt stresu 10 minūtēs
6. Dodieties pastaigā
Vingrinājumi vai pastaigas ir lielisks veids, kā pārvaldīt stresu. Pirmkārt, tas ļauj izvairīties no situācijas. Otrkārt, vingrinājumi palīdz jūsu ķermenim atbrīvot endorfīnus, neirotransmiterus, kas liek jums justies silti un izplūduši.
Iedomājieties staigāšanu kā kustīgu meditāciju. Daži apļi ap bloku var palīdzēt aizmirst iepriekšējo spriedzi un atpūsties, lai jūs atgrieztos situācijā mierīgāk un savāktāk.
7. Iegaumē šo jogas rutīnu
Joga ir ne tikai populārs vingrinājums visu vecumu cilvēkiem, bet tas arī palielina vilkmi, samazinot stresu, trauksmi un depresiju. Saskaņā ar pētījumiem joga pārtrauc stresu, radot efektu, kas ir pretējs jūsu lidojuma vai cīņas reakcijai.
Vienkārša kārtība var palīdzēt samazināt kortizola līmeni, asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu. Viena no mūsu iecienītākajām 10 minūšu rutīnām ir Tara Stiles. Šī rutīna sākas ar daudz relaksējošu šūpošanos.
8. Iejaucieties, izmantojot uz uzmanību vērstus, stresa mazināšanas paņēmienus
Dažreiz stress var izraisīt jūsu prāta spirāli un novest jūs uz nevajadzīgu trušu negatīvo domu caurumu. Viens veids, kā izvairīties no šīs spirāles, ir noenkurot sevi tagadnē un koncentrēties uz tūlītējiem rezultātiem, kurus varat sasniegt.
Izmēģināmās metodes
- Aizveriet acis un skenējiet ķermeni. Pievērsiet uzmanību fiziskajām sajūtām.
- Sēdi un meditē, pievēršot uzmanību elpošanai, skaņām, sajūtām un emocijām. Ļaujiet viņiem iet caur jums.
- Mainiet kustību, pastaigājoties vai pieceļoties.
- Piešķiriet pilnu uzmanību mazām ikdienas aktivitātēm, piemēram, ūdens dzeršanai, ēšanai vai zobu tīrīšanai.
9. Izrakstiet to
Uzrakstot to, par ko jūs stresojat, varat koncentrēties domās uz pozitīvo vai veidiem, kā tikt galā ar negatīvo.
Norakstiet stresu
- Izmēģiniet “nu un ko?” vingrinājums, uzdodot sev šo jautājumu, līdz tas kaut ko atklāj par tevi.
- Pārbaudiet, vai jūsu bažām ir kādi izņēmumi.
- Veiciet žurnālu, lai izsekotu jūsu izmaiņām un mācībām.
Izturieties pret šo izrakstīšanas metodi kā piezīmju veidošanas metodi, nenolaižot no sliedēm visu savu darba dienu. Turiet šīs piezīmes pie rokas, lai pārbaudītu, vai nav modeļu, lai redzētu, vai jūsu stresam ir kāds dziļāks iemesls.
10. Izmēģiniet 4-7-8 elpošanu
Elpošanas metode 4-7-8 ir spēcīgs triks, kas jūsu ķermenim piešķir papildu skābekļa palielinājumu. Dziļa elpošana ir efektīvs veids, kā mazināt trauksmi, stresu un depresiju.
Lai to izdarītu: Novietojiet mēles galu pret mutes jumtu un turiet to tur visu laiku.
Viens 4-7-8 elpošanas cikls
- Nedaudz atdaliet lūpas un izelpojiet ar skaļu skaņu caur muti.
- Aizveriet lūpas un klusi ieelpojiet caur degunu. Galvā skaitiet līdz 4.
- Aizturiet elpu 7 sekundes.
- Izelpojiet (ar skaļu skaņu) 8 sekundes.
- Praktizējiet to bez prāta, lai ļautu jūsu smadzenēm atpūsties.
- Pabeidziet šo ciklu četras pilnas elpas.
11. Izmēģiniet emocionālās brīvības tehniku (EFT)
Pieskaršanās vai psiholoģiskā akupresūra ir īpaša metodiska secība, kas ietver pieskārienu noteiktiem meridiāna punktiem (ķermeņa enerģijas apgabali plūst cauri, saskaņā ar tradicionālo ķīniešu medicīnu) un uzstāšanās frāžu skaitīšanu, kas palīdzēs jums apzināties problēmas un pieņemt sevi.
ELP 5 soļos
- Nosakiet, kas izraisa stresu.
- Skalā no 0 līdz 10 pierakstiet, cik intensīva ir problēma (10 ir visaugstākā).
- Izveidojiet iestatīšanas frāzi, kas pievēršas jūsu problēmai. Piemēram: "Lai arī es esmu noraizējies par šo termiņu, es dziļi un pilnīgi pieņemu sevi."
- Septiņas reizes pieskarieties deviņiem meridiāna punktiem (uzacis, acu puse, zem acīm, zem deguna, zoda, atslēgas kaula sākums un zem rokas). Atkārtojiet frāzi ar katru pieskaršanās punktu. Veiciet šo secību divas līdz trīs reizes.
- Novērtējiet savu galīgo intensitāti, lai redzētu, vai stresa līmenis ir samazinājies līdz 0. Ja nē, atkārtojiet.
12. Runājiet trešajā personā
Neatkarīgi no tā, vai domājat sev vai kopā ar draugu, saruna var palīdzēt samazināt jūsu stresa līmeni. Jā, saruna ar sevi vai par sevi trešajā personā ir paškontroles pa negatīvām emocijām veids.
Pēc pētnieku domām, "Atsaukšanās uz sevi trešajā personā liek cilvēkiem domāt par sevi vairāk līdzīgi tam, kā viņi domā par citiem."
Tas var palīdzēt jums attālināties no pieredzes vai situācijas. Labākā daļa tomēr? Tas prasa mazāk pūļu.
Veidi, kā nomierināt stresu 30 minūtēs
13. Vingrojiet, bet veiciet to katru dienu
Mēs jau iepriekš minējām staigāšanu, bet tas bija tikai ātrs pārtraukums. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt uzlabot veidu, kā ķermenis izmanto skābekli, un palīdzēt tikt galā ar stresa situācijām. Treniņa priekšrocības laika gaitā veidojas. Jūs, iespējams, varēsit sajust atšķirību, pieturoties pie rutīnas.
Piecas dienas nedēļā ieteicams vingrot vismaz 30 minūtes.
14. Uzņem karstu vannu
Atbilde uz stresa dienas mazgāšanu var būt jūsu vannas istabā. Ir zināms, ka karsts ūdens palīdz atbrīvot endorfīnus un palielina asinsriti ādā. Siltās vannas var arī:
- uzlabot elpošanu
- samazināt sirdslēkmes risku
- pazemināt asinsspiedienu
- sadedzināt kalorijas
Cilvēkiem, kuriem ir hroniskas sāpes, karstas vannas var arī palīdzēt noturēt muskuļus un mazināt uzliesmojumus.
15. Notīriet savu istabu, rakstāmgaldu vai traukus
Papildus tīrīšanas novēršanai un atbrīvošanai no pārpildītās vietas tīrīšana ir efektīva uzmanības prakse. Kādā pētījumā atklājās, ka studentiem, kuri mazgāja traukus, bija vairāk uzmanības un pozitīvas noskaņas.
Ja jums nav laika kārtīgi iztīrīt, izmantojiet iespēju organizēt priekšmetus vai vienlaikus veikt vienu tīrīšanas uzdevumu. Piemēram, ja jums ir veļas krava, izmantojiet katru mazgāšanas un žāvēšanas kravu, lai pārtraukumus pārtrauktu.
16. Izrunājiet to vai sazinieties ar draugiem
Sociālais atbalsts ir ārkārtīgi efektīvs veids, kā mazināt stresu. Palūdziet draugu vai kolēģi būt par skaņu dēli, kad jūs pārrunājat savus jautājumus.
Dažreiz stresa situācijās jūs mēģināt atrast problēmu vai saistību, ja tādas nav. Ārpusēja skatījums var palīdzēt jums to redzēt skaidrāk.
Ja tomēr sazināties ar draugu, noteikti izsakiet pateicību un atgrieziet labvēlību, kad viņi to lūdz!
17. Putas izvelk spriedzi
Dažreiz stress kļūst fizisks: tas var izraisīt jūsu muskuļus. Šie mezgli var attīstīties ļoti noteiktās vietās, kas laika gaitā veidojas, un kuras nevar viegli atraisīt, veicot vingrinājumus vai veicot pašmasāžu. Tur ienāk putu velmēšana.
Putu ripošana palielina spiedienu uz šiem sprūda punktiem, norādot jūsu ķermenim palielināt asins plūsmu šajā zonā un muskuļiem atpūsties. Pilna ķermeņa režīms var palīdzēt relaksēties masāžas iegūšanas veidā. Izmēģiniet astoņas kustības šeit.
Apskatiet tuvāk savu stresu
Neredzams stress ir reāls, un tas var uzkrāties hroniskā stresā. Dažreiz mēs to nemanām, jo tas ir bijis visu laiku, piemēram, vasaras raibums vai kurmis. Tomēr vasaras raibumu vai dzimumzīmju maiņa ir tā, ko vēlaties izmantot, lai pārbaudītu, vai ne? Stress ir vienāds.
Ja pamanāt izmaiņas pacietībā vai esat vieglāk iedarbināms no nelieliem trokšņiem vai vienkāršām kļūdām, apsveriet, vai jums ir nepieciešams veikt pārtraukumu un nomierināt prātu, vai arī spēlē ir kas lielāks. Hronisks stress var palielināt citu garīgās veselības problēmu, piemēram, depresijas un trauksmes, risku.
Ja šīs stratēģijas nedod jums rīkus, lai tiktu galā, mēģiniet meklēt palīdzību no profesionāļa.
Mindful Moves: Joga trauksmei
Christal Yuen ir Healthline redaktors, kurš raksta un rediģē saturu, kas saistīts ar seksu, skaistumu, veselību un labsajūtu. Viņa pastāvīgi meklē veidus, kā palīdzēt lasītājiem pašiem veidot savu veselības ceļu. Viņu var atrast čivināt.
.jpg)
