Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Pirmkārt, jums ir jāsaprot, kāda veida kognitīvie traucējumi notiek.
Es esmu dzīvojis ar vispārēju satraukumu tik tālu, cik atmiņā palicis. Man kā rakstniekam un stand-up komiķim ir vislielākās grūtības cīnīties pret sociālo un uzstāšanās trauksmi ikdienā, jo dienas laikā es vadu intervijas un mijiedarbojos ar redaktoriem, bet pēc tam naktī kāpu uz skatuves.
Mana trauksme visbiežāk izpaužas tā sauktajās “trauksmes paģirās”, kad es pamodos nākamajā dienā pēc kāda saviesīga notikuma vai tikšanās vai komēdijas izrādes, jūtoties briesmīgi par visu, ko es darīju vai teicu - lai arī cik jautri vai veiksmīgi notikums justos iepriekšējā vakarā.
Visi domā, ka tu esi egoistisks un nepatīkams, mana iekšējā balss man uzspļauj, kad pamodos.
Jūs teicāt draudzenei tieši nepareizi, kad viņa lūdza jūsu viedokli, jo nekad nedomājat, pirms atverat muti.
Jūs dominējāt vakariņu sarunā. Nav brīnums, ka nevienam tu nepatīk.
Jūs tik ļoti apkaunojāt uz skatuves, protams, ka jums nav panākumu.
Vidējā mazā balss turpinās un turpinās.
Pēc lieliem notikumiem, piemēram, drauga kāzām vai svarīgas komēdijas izrādes, nākamajā rītā man bija panikas lēkmes: sacīkšu sirds, trīcošas rokas un apgrūtināta elpošana. Citās dienās es vienkārši nevaru koncentrēties satraukuma dēļ un justies garīgi paralizēts, un pārliecība, kas man nepieciešama, lai veiktu savu darbu, ir pazudusi.
Kur nonāk kognitīvā uzvedības terapija
Kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) galvenā ideja ir ārkārtīgi vienkārša: ja maināt domāšanas veidu, varat mainīt arī pašsajūtu.
Bet, ja justies labāk un izvairīties no depresijas un trauksmes būtu tik viegli, mēs nedzīvotu valstī, kurā palielinās psiholoģiskās ciešanas.
Lai gan es atklāju, ka nevaru pilnībā novērst vai "izārstēt" savu trauksmi (un, iespējams, nekad to nedarīšu), esmu atradis vienkāršu piecu minūšu CBT vingrinājumu, kas to katru dienu nomierina. Manas sacīkšu domas apstājas, miglainās smadzenes sāk skaidroties un nogurums palielinās.
Pēkšņi man šķiet, ka varu sākt savu dienu.
Sauc par trīskāršās kolonnas tehniku, kuru izstrādāja un nosauca klīniskais psihiatrs doktors Deivids D. Bērnss, viss, kas tiek darīts, ir mainīt manu domāšanu. Bet dažreiz šī maiņa ir pietiekama, lai pilnībā satrauktu manu satraukumu par dienu. Izmaiņas, kā domājam par sevi, ir viss, kas mums patiešām vajadzīgs, lai atrastu mierīgāku, laimīgāku vietu.
Kognitīvo traucējumu atpazīšana
2014. gadā draugs ieteica Burnsas “Feeling Good”, CBT klasiku, kas lasītājiem soli pa solim ļauj atpazīt negatīvo pašrunu, racionāli to analizēt un aizstāt ar veselīgāku un precīzāku domāšanu.
(Daudziem cilvēkiem, kas dzīvo ar trauksmi un depresiju, Burns arī iesaka apmeklēt ārstu un pāru terapiju, kā arī nepieciešamās zāles.)
Grāmata skaidri pateica, ka es neesmu bijis slepeni slikts cilvēks un neticama neveiksme, kas neko nevar izdarīt pareizi. Es esmu tikai diezgan regulārs cilvēks, kuram ir smadzenes, kas var sagrozīt realitāti un izraisīt pārāk daudz trauksmes, stresa un depresijas.
Pirmā lielā mācība bija apgūt kognitīvo sagrozījumu specifiku - tos paziņojumus, ko mazā balss izsaka par to, kas es esmu un kas notiek manā dzīvē.
Var rasties 10 lieli izkropļojumi:
- Visu vai neko
domāšana. Kad redzat lietas melnā un baltā krāsā, nevis toņos
pelēks. Piemērs: Es esmu slikts cilvēks. - Pārmērīga ģeneralizācija.
Kad jūs izvēršat negatīvu domu, tā sasniedz vēl vairāk. Piemērs: Es nekad neko nedaru pareizi. - Garīgais filtrs. Kad
jūs filtrējat visu labo, lai koncentrētos uz slikto. Piemērs: Es šodien neko nepaveicu. - Diskvalificēšana
pozitīvais. Ja ticat, ka laba vai pozitīva lieta “neskaitās”
pret savu lielāko neveiksmes un negatīvisma modeli. Piemērs: Es domāju, ka pārdzīvoju sarunu - pat salauztus pulksteņus
ir taisnība divreiz dienā. - Pārlēkšana uz
secinājumi. Ekstrapolējot vēl lielāku un plašāku negatīvu
domāja no nelielas negatīvas pieredzes. Piemērs: Viņš teica, ka nevēlas iet ar mani ārā. Man jābūt nemīlamam
persona. - Palielinājums vai
samazināšana. Kad jūs pārspīlējat savas kļūdas (vai citu cilvēku kļūdas)
sasniegumi vai laime), vienlaikus samazinot savus sasniegumus un
citu trūkumi. Piemērs: Visi mani redzēja
sajaukt spēli, kamēr Sjūzena pavadīja perfektu nakti laukumā. - Emocionāls
pamatojums. Kad jūs pieņemat, ka jūsu negatīvās jūtas atspoguļo patiesību.
Piemērs: Es jutos neērti, tāpēc arī es
noteikti rīkojās apkaunojoši. - Vajadzētu
paziņojumi. Kad piekauj sevi par to, ka nedari lietas savādāk.
Piemērs: Man vajadzēja turēt muti ciet. - Marķēšana un
nepareiza marķēšana. Kad jūs izmantojat nelielu negatīvu notikumu vai sajūtu, ko dot
sev milzīgu, vispārēju etiķeti. Piemērs: Es
aizmirsu sastādīt ziņojumu. Es esmu totāls idiots. - Personalizēšana. Kad jūs izgatavojat lietas
personīgi, kas nav. Piemērs: Vakariņas
ballīte bija slikta, jo es biju tur.
Kā izmantot 5 minūšu trīskāršās kolonnas tehniku
Kad esat sapratis 10 visbiežāk sastopamos kognitīvos traucējumus, varat sākt izmantot dažas minūtes dienā, lai pabeigtu trīskāršās kolonnas vingrinājumu.
Lai gan jūs to varat izdarīt ar galvu, tas darbojas pārsteidzoši labāk, ja jūs to pierakstāt un saņemat šo negatīvo balsi no galvas - ticiet man.
Lūk, kā jūs to darāt:
- Padarīt trīs
kolonnas uz papīra lapas vai atveriet Excel dokumentu vai Google
Izklājlapa. To varat izdarīt jebkurā laikā, kad vēlaties, vai tikai tad, kad pamanāt
jūs sitat sevi. Man patīk rakstīt manējo no rīta, kad esmu
izjūtot vislielāko satraukumu, bet daudzi cilvēki, kurus es pazīstu, pirms gulētiešanas raksta savus, lai iztīrītu
viņu prāti. - Pirmajā slejā ierakstiet to, ko Burns sauc par jūsu
“Automātiska doma”. Tā ir jūsu negatīvā pašruna, kas ir slikta, nozīmē maz
balss galvā. Jūs varat būt tik īsi vai detalizēti, kā vēlaties. Jūsu var
lasīt, Mana darba diena bija vissliktākā. Mans
prezentācija ir bombardēta, mans boss mani ienīst, un es droši vien tikšu atlaists. - Tagad izlasiet savu paziņojumu (tas vienmēr izskatās kā
šokējoši redzēt to drukātā veidā) un meklēt kognitīvos traucējumus, kuros ierakstīt
otrā kolonna. Var būt tikai viens vai vairāki. Šajā piemērā mēs esam
izmantojot, ir vismaz četras: pārmērīga ģeneralizācija, visa domāšana vai nedomāšana,
garīgo filtru un izdarīt secinājumus. - Visbeidzot, trešajā slejā ierakstiet savu “racionālo
atbildi. ” Tas ir tad, kad jūs loģiski domājat par to, ko jūtat, un pārrakstāt
jūsu automātiskā doma. Izmantojot mūsu piemēru, jūs varētu rakstīt, Mana prezentācija varēja būt labāka, bet
Man agrāk ir bijušas daudzas veiksmīgas prezentācijas, un es varu no tā mācīties
viens. Mans priekšnieks bija pietiekami pārliecināts, lai es vadītu prezentāciju, un es to varu
rīt runājiet ar viņu par to, kā varētu būt gājis labāk. Vietnē nav pierādījumu
viss, ko šī viena pakārtotā diena darbā mani atlaistu.
Jūs varat rakstīt tik daudz vai tik maz automātisko domu, cik vēlaties. Pēc labas dienas jums var nebūt neviena, un pēc liela notikuma vai konflikta jums var nākties daudz pārstrādāt.
Esmu atklājis, ka pēc vairāku gadu darbības es daudz labāk protu noķert smadzenes sagrozījumu vidū un daudz ērtāk atzīt, ka labākajā gadījumā mana negatīvā saruna nemaz nav racionāla. Sliktākajā gadījumā tas ir pārspīlēts vai pārspīlēts.
Un vai ir pierādīts, ka tas darbojas?
2012. gadā 269 pētījumu par CBT metaanalīze atklāja, ka, lai gan šī vienkāršā sarunu terapija ir visnoderīgākā kombinācijā ar citām ārstēšanas metodēm, tā ir ļoti veiksmīga, īpaši ārstējot trauksmi, dusmu vadīšanu un stresa vadību. Iet uz priekšu un aizpildiet savas trīskāršās kolonnas!
Sāra Asvela ir ārštata rakstniece, kas dzīvo Misulā, Montānā, kopā ar vīru un divām meitām. Viņas raksts ir parādījies publikācijās, kurās ietilpst The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon un Reductress. Jūs varat sazināties ar viņu vietnē Twitter.
