Šīs DIY stratēģijas palīdzēs jums atgūt mieru
Jūs zināt šo sajūtu. Jūsu ausis kļūst karstas. Tava sirds sit pret smadzenēm. No jūsu mutes iztvaiko visas siekalas. Jūs nevarat koncentrēties. Jūs nevarat norīt.
Tas ir jūsu ķermenis stresa gadījumā.
Lielas bažas, piemēram, parāds vai ārkārtas situācija ģimenē, var palielināt spiedienu. Bet tāpat var būt mazāki materiāli, piemēram, darba projekta snafu, spārna locītājs vai pat plosīts teksts no istabas. Un dažreiz visi lietas notiek uzreiz, liekot justies kā uzbrukumam un aizsūtīt tizu.
Diemžēl mēs paši nevaram izturēties pret stresu.
"Stress ir veselīga reakcija," skaidro Manhetenas garīgās veselības konsultante un trenere Lorēna Rignija. “Tas mūs brīdina par lietām, kurām mums, iespējams, būs jāpievērš lielāka uzmanība. Tas mūs var glābt briesmu laikā. ”
Bet ar DIY stresa uzlaušanu mēs varam iemācīties kontrolēt savu fizisko un garīgo reakciju un mazināt spriedzes un raižu ietekmi uz mūsu dzīvi.
Dariet to, lai tagad justos labāk
Jūs varat padarīt stresa situācijas mazāk izaicinošas, pārliecinot savu "lidot vai cīnīties" sistēmu maldināt un atkārtoti aktivizēt savu "atpūsties un sagremot" sistēmu.
Pat ja stresa izraisītais notikums joprojām norisinās, piemēram, ja jūs strīdējat ar savu partneri, jūs varat atrast uzmanību un mierīgumu.
"Mēs varam kontrolēt paniku, pirms tā pilnībā iestājas, ja mēs zinām brīdinājuma zīmes," saka Rignijs. "Lai gan ir daži, kuriem jāpievērš uzmanība, piemēram, elpas trūkums un ātrāks pulss, tas cilvēkiem var atšķirties."
Pēc pirmajām cīņas vai lidojuma reakcijas pazīmēm mēģiniet izbaudīt šīs metodes:
Diafragmas elpošana ietver lēnu, ilgu elpu, ļaujot diafragmai paplašināt vēderu ieelpojot un pēc tam pilnībā izelpot, pirms atkārtot procesu.
Nesen veiktais pētījums saista kontrolētu elpu ar mierīgākiem prāta stāvokļiem.
Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR) ietver muskuļu grupu sasprindzināšanu pa vienam noteiktā secībā, kad jūs ieelpojat un pēc tam atbrīvojat, izelpojot. Dūru sažņaugšana ir viens piemērs.
Nesen veiktais pētījums parādīja PMR potenciālu pazemināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu. Jūs varat iemācīties pilna ķermeņa PMR, sekojot scenāriju vadlīnijām, taču pat dažas minūtes, koncentrējoties uz vienu ķermeņa zonu, var mainīt.
Vienas minūtes PMR
- Ieelpojiet un saburziet pieri. Turiet 5 sekundes. Izelpojiet un atlaidiet.
- Ieelpojiet, cieši aizveriet acis un sakosiet vaigus. Turiet 5 sekundes. Izelpojiet un atlaidiet.
- Ieelpojiet, saspiediet žokli un izstiepiet muti līdz smīnam. Turiet 5 sekundes. Izelpojiet un atlaidiet.
- Ieelpojiet un saspiediet savas lūpas kopā. Turiet 5 sekundes. Izelpojiet un atlaidiet.
- Ieelpojiet un uzpūtiet gaisu vaigiem. Turiet 5 sekundes. Izelpojiet un atlaidiet.
- Ja nepieciešams, atkārtojiet dažas reizes.
Kāpēc darbojas šīs ātrās metodes?
Lai saprastu, kā darbojas diafragmas elpošana un PMR, jums jāzina, kā stresa dēļ jūsu ķermenis nonāk aizsardzības režīmā.
Mūsu ķermenis visu atjauno, kad mēs esam stresa dēļ piespiedu reakcijām, kas izriet no mūsu veģetatīvās nervu sistēmas (ANS). ANS ir divas apakšnodaļas (PNS un SNS), kas dažkārt darbojas opozīcijā. Viņi ir līdzīgi brāļiem un māsām, kuri labi satiekas, bet arī konkurē savā starpā.
"[SNS] atbildes reakcija liek mūsu virsnieru dziedzeriem ražot vairāk kortizola un adrenalīna," saka Rignijs. "Paaugstināta šo hormonu ražošana izraisa ātrāku sirdsdarbību, ātrāku elpošanu, asinsvadu sašaurināšanos un palielinātu glikozes izdalīšanos mūsu asinsritē."
SNS pret PNSSimpātiskā nervu sistēma (SNS) aktivizē mūsu reakciju “cīņa vai bēgšana”. Parasimpātiskā nervu sistēma (PNS), saukta arī par “atpūtas un gremošanas” sistēmu, aktivizē gremošanu un vielmaiņu, kad mēs vienkārši atdzesējam. Tas arī palīdz mums reāli atpūsties, samazinot sirdsdarbības ātrumu.
Stresa laikā jūsu “cīņas vai lidojuma” sistēmai patīk būt uzmanības centrā
Jūsu SNS izslēdz citas sistēmas, kas nav nepieciešamas tūlītējai izdzīvošanai. Tāpēc pēkšņi jūs varētu justies nemierīgi, kad atgriezīsities no pusdienām, un jūsu boss lūgs jūs uz improvizētu tikšanos. Burrito, kuru jūs noslēpāt, vienkārši sēž vēderā, vairs netiek sagremots.
Tas ir arī iemesls, kāpēc mute var izžūt tieši tad, kad gatavojaties sniegt prezentāciju. Šiem siekalu dziedzeriem ir dots slepkavības slēdzis.
Īsā stresa brīdī jūsu SNS sāk darboties un pārņem vadību, skaidro Rignijs. Bet pēc tam jūsu ķermenis ātri saprot, ka draudi nav reāli, un atgriežas mierīgākā stāvoklī, atkal atbildot par PNS.
Bet, ja draudi vai izaicinājumi joprojām pastāv, piemēram, atrodaties svarīga eksāmena vidū, jūsu SNS var jūs panikā satraukt, apgrūtinot jautājumu par atbilžu variantiem. Šeit var palīdzēt kāda diafragmas elpošana. Nē nav jāzina, ka tu to pat dari.
"Pāris minūtes pavadot apzināti elpojot, SNS brīdina, ka ārējais stresa faktors vairs nav problēma un ka jūs esat pārņēmis kontroli pār savu ķermeni," skaidro Rignijs. "Kad elpošana palēninās, sirds reaģē, un jūsu smadzenes saņems ziņojumus, ka viss ir kārtībā."
Atpūtieties burzmā
Šie 5 minūšu stresa iznīcinātāji ir lieliski piemēroti situācijām, kad nevar atvēlēt patiesu laiku. (Jums joprojām ir jāelpo, kad esat satiksmē!) Bet, ja iespējams, apzināti iekļaujoties lielākos atkārtojumos, varat nodrošināt konstruktīvu atiestatīšanu.
Ja jums ir 30 līdz 60 minūtes, izmēģiniet šīs iespējas:
Vingrojiet
Ja stresa iestāšanās laikā jums ir nosliece uz paniku, vingrinājumi var palīdzēt tikt galā.
Tiešajā pusē mērenas aktivitātes sekas ir jūtamas jau piecās minūtēs. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par skrējēja augsto līmeni vai to, kā vingrinājumi pārpludina jūs ar labsajūtas endorfīniem. Bet tur ir kas vairāk: jo biežāk jūs to sviedīsit, jo mazāk reaģēsit, liecina pētījumi.
Kad jūs paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un sākat elsot, jūs radāt dažas no tām pašām ķermeņa reakcijām, kuras jūs varētu piedzīvot, saskaroties ar stresu. Tas padara jūs izturīgāku pret šīm piespiedu reakcijām.
Kognitīvās uzvedības terapija (CBT)
CBT var palīdzēt pārvērtēt savu uzdevumu sarakstu un ar to saistītās jūtas. Ja nepārtraukta uzdevumu un mērķu uzkrāšana liek jums justies kā neveiksmīgai pieaugušo dzīvē, vainīgā var būt jūsu atbildes uz stresu.
"Mūsu domas var izraisīt paniku un to vairot," skaidro Rignijs. Viņa iesaka nedaudz apzināties, lai nomierinātu sevi, un pēc tam veikt jaunu uzskaiti.
"Atgriezieties pie šī saraksta un sagrieziet vai sakārtojiet to," viņa saka. "Izvēlieties augšējos priekšmetus, kuriem jābūt pabeigtiem, un pēc tam sadaliet sarežģītākos priekšmetus mazās, darbspējīgās daļās."
Novērsiet stresu, apmācot ķermeni ar to rīkoties
Ja nav pazīmju par stresa drīzu apstāšanos (piemēram, darba stress vai ilgstoša situācija), varētu būt laiks pārdomāt smadzenes, lai labāk tiktu galā, padarot stresa mazināšanas taktiku par daļu no mūsu ikdienas.
"Ja mēs piedzīvojam hronisku stresu," saka Rignijs, "mūsu ķermenis turpina darboties šajā paaugstinātajā līmenī un galu galā uzskata, ka šis neveselīgais stāvoklis ir tāds, kā mums vajadzētu darboties."
Regulāri neatverot vārstu uz spiediena, izrādās, ka tas ietekmē visa ķermeņa veselību, sākot no depresijas līdz grēmas.
Lai satraucošais zvērs atrastos līcī, padariet chill pilsētu par regulāru galamērķi. "Ilgtermiņa ieradumi ir būtiski stresa pārvarēšanai, jo tie var atturēt hronisku stresu no attīstības un dot jums pamatu, lai atgrieztos, kad situācijas stress jūs pārņem," saka Rigney.
Dodiet šīm nomierinošajām metodēm:
Relaksācijas reakcija (RR)
RR ir laika pārbaudīta metode, kuru varat izmantot, lai mainītu stresa reakciju un laika gaitā to pat samazinātu, taču laimīgas vietas pilnveidošana var aizņemt kādu laiku. Koncepcijas mērķis ir atrast nomierinošu darbību, kuru varat veikt katru dienu.
Daži cilvēki izvēlas koncentrēties uz elpu, 20 minūtes atkārtojot nomierinošu frāzi. Bet jebkura atkārtota darbība darbojas.
Izmēģiniet šos RR
- Peldēt apļus.
- Iet pastaigāties vai skriet.
- Brauciet ar velosipēdu.
- Suka savu mīluli.
- Adīt vai tamborēt.
- Veiciet virkni jogas saules sveicienu.
- Aizpildiet pieaugušo krāsojamās grāmatas lapu.
- Radīt mākslu.
- Veiciet kokapstrādi.
- Spēlē mūzikas instrumentu.
- Nodziedi dziesmu.
Uz apzinātību balstīta stresa samazināšana (MBSR)
"Es aicinu savus klientus visu dienu veikt vairākas piesardzīgas reģistrēšanās - kamēr jūs esat mājās no rīta, sākot savu darba dienu, pusdienās, pēcpusdienas vidū, pārejot prom no darba un pirms gulētiešanas," saka Rignijs. "Šīs reģistrācijas var būt 30 līdz 60 sekundes garas, un tās ļauj atiestatīt nervu sistēmu."
MBSR var palīdzēt jums regulēt emocijas, liecina pētījumi. Varat veikt padziļinātu, formālu praksi, izmantojot tādu lietotni kā Headspace, vai vienkārši aizņemt dažas minūtes, lai aizvērtu acis un koncentrētos uz tagadni.
Rigney iesaka atzīt savu pašreizējo emocionālo stāvokli un koncentrēties uz gaisu, kas ieplūst un iziet no plaušām.
Kad runāt ar pro
DIY metodes ir lieliski piemērotas jūsu arsenālā, taču, ja jums ir lielas dzīves izmaiņas vai zaudējumi vai ja mazākie stresa faktori sakrājas līdz Everesta augstumam, sazinieties ar garīgās veselības speciālistu.
Pārrunāšana ar raizēm un izraisītājiem var sniegt milzīgu atvieglojumu, un profesionālis var palīdzēt jums pielāgot stresa pārvarēšanas stratēģijas, kas darbojas jums.
Protams, neuztraucieties par stresa mazināšanas iespējām. Ja šeit minētie paņēmieni neatbrīvo jūs no panikas un spiediena, pārskatiet tos, lai tie atbilstu jūsu īpašajām vajadzībām vai dzīvesveidam.
"Nav precīzas formulas šiem ieradumiem," mums atgādina Rignijs. “Rīkjoslā ir daži. Dažādiem stresa veidiem var būt nepieciešami dažādi pārvarēšanas prasmju veidi. Tāpēc nedaudz spēlējies ar to. ”
Dženifera Česaka ir Nešvilā bāzēta ārštata grāmatu redaktore un rakstīšanas instruktore. Viņa ir arī piedzīvojumu ceļojumu, fitnesa un veselības autore vairākām nacionālajām publikācijām. Viņa ir ieguvusi žurnālistikas maģistra grādu Ziemeļrietumu Medillā un strādā pie sava pirmā daiļliteratūras romāna, kura darbība norisinās dzimtajā Ziemeļdakotas štatā.
