Ceļa locītavas osteoartrīts: esiet piesardzīgs šo 5 vingrinājumu laikā

Vai vingrinājumi pasliktinās ceļgala sāpes?

Ja jums ir ceļgala osteoartrīts, vingrinājumiem vajadzētu un joprojām var būt daļa no jūsu dzīvesveida. Galvenais ir zināt pareizos vingrinājumus un pareizo veidu, kā tos veikt.

Parasti ilgstoša vingrošana ir droša pieaugušajiem ar ceļa sāpēm.

Pareizi izpildot pareizu vingrinājumu, tas var pat samazināt artrīta sāpes. Tas var uzlabot jūsu spēju veikt parastās fiziskās aktivitātes.

Var likties, ka vingrinājumi mazina ceļa sāpes, tāpēc tas ir noderīgi, lai saprastu, kā tas darbojas.

Vingrojumi uzlabojas:

• hormonālais līdzsvars
• pazemina cukura līmeni asinīs
• uzlabo locītavu skrimšļa toleranci
• stiprina muskuļus

Vingrinājumi uzlabo arī muskuļu spēku. Spēcīgāki muskuļi spēj efektīvāk pārvadāt ķermeņa svaru, atbrīvojot daļu no locītavām uzliktā sloga.

Tomēr, veicot “nepareizu” vingrinājumu vai izmantojot sliktu formu, var palielināties sāpes vai izraisīt locītavas kairinājumu.

"Sāpes nav normālas," brīdina fizikālās terapijas ārste un sertificēta valdes speciāliste geriatrijā Alise Bella.

Tas nozīmē, ka ir svarīgi atzīmēt, ka, uzsākot jaunu vingrojumu programmu, var rasties "muskuļu sāpīgums", kas atšķiras no locītavu sāpēm.

Tas ir normāli, ja pēc vingrinājumiem 24–48 stundas rodas muskuļu sāpīgums, un tieši šajā laikā jums vajadzētu atpūsties.

Gudru vingrinājumu rutīnu var būt viegli apgūt, un plašas vadlīnijas var būt noderīgas.

Tomēr drošākais un visefektīvākais veids, kā sākt vingrinājumus, ir licencēts speciālists, piemēram, fizioterapeits, kurš vada procesu. Eksperts analizēs jūsu veidlapu un sniegs ierosinājumus.

Kā praktizēt tupēšanu

Squatting var palīdzēt stiprināt kāju un gūžas spēku, kā rezultātā locītavas kļūst stabilākas. Laika gaitā jūsu kustību amplitūda palielināsies.

Kamēr jūs varat praktizēt ar minimālu diskomfortu ceļa locītavā, ir droši iekļaut tupus savā vingrinājumu rutīnā.

Cilvēki ar artrītu var gūt vislielāko labumu sienas pietupienos, jo tupēšana pie sienas var palīdzēt samazināt nevajadzīgu vai nepareizu spiedienu uz ceļiem.

Lai veiktu pamata tupēšanu:

1. Stāviet ar muguru pret sienu. Jūsu kājām jābūt plecu platumā, papēžiem jābūt apmēram 18 collu attālumā no sienas.
2. Ceļus turiet vienā virzienā ar papēžiem, nevis ārā pirkstu priekšā.
3. Elpojiet un izelpojiet, sēžot vai "tupot". Sēžam nevajadzētu nokrist zemāk par ceļa līmeni.
4. Turiet vēdera muskuļus stingrus un pārliecinieties, ka mugura ir saspiesta plakani pret sienu.
5. Pabīdieties caur papēžiem - nevis ar kāju bumbiņām - un ieelpojiet, kad pieceļaties.

"Celi turiet pār potīti, nevis pāri pēdas lodei," Bell brīdina.

“Ja jūs sākat izjust intensīvas sāpes jebkurā brīdī - vairāk nekā parasti ceļa sāpes -, jums jāpārtrauc šīs dienas prakse.

"Nākamajā treniņā noteikti mēģiniet vēlreiz izmēģināt. Uzzināsiet, ka, palielinot muskuļu spēku, sāpju slieksnis palielinās. "

Kā praktizēt dziļu izmešanu

Cilvēkiem ar ceļa locītavas osteoartrītu plaušu lietošana rada tādus pašus ieguvumus un riskus kā dziļa tupēšana.

Plaušas ir lielisks veids, kā uzlabot kopējo kāju un gūžas spēku, taču nepareizi praktizējot, tās var radīt nevajadzīgas sāpes.

Triks, pēc Bellas teiktā, ir pārliecināties, ka jūsu ceļgals nepārsniedz potīti.

Jums var būt noderīgi arī vingrināties, vienlaikus turot pie krēsla vai galda atzveltnes, lai iegūtu papildu atbalstu.

Lai veiktu pamata iemetienu:

1. Pieķerieties pie sava atbalsta, ja nepieciešams.
2. Solis uz priekšu ar vienu kāju. Noteikti turiet priekšējo ceļgalu virs potītes. Jūsu ceļgals nekad nedrīkst pārsniegt potīti.
3. Kad esat stabili stāvoklī, lēnām paceliet muguras papēdi no grīdas.
4. Turpiniet pacelt, līdz veidojat taisnu līniju no muguras ceļa līdz gurnam.
5. Iesaistiet vai pievelciet vēdera muskuļus. Tas palīdzēs saglabāt muguru taisnu, kad pārvietojaties plaušu stāvoklī. Slampājot vai noliecoties uz priekšu, jūsu priekšējais ceļgals radīs nevajadzīgu stresu.

Prakses laikā ir svarīgi ņemt vērā visas izmaiņas sāpēs vai diskomfortā. Ja jūs sākat izjust vairāk sāpju nekā parasti, jums jāpārtrauc dienas lēkšana un pāriet uz citu vingrinājumu veidu.

Kā skriet

Skriešana var palielināt jūsu vispārējo labsajūtu un palīdzēt kontrolēt svaru. Tas var samazināt stresu uz jūsu ceļgaliem un mazināt kopējo osteoartrīta efektu.

Tomēr daži brīdinājumi ir spēkā:

• Izvēlieties izturīgus, atbalstošus apavus. "Apavi ir par zemu novērtēti, ja jāaizsargā jūsu locītavas," saka Bels.
• Skrieniet pa netīrumiem, zāli, granti vai asfaltu, ja tas ir pieejams. Tie ir mīkstāki nekā betons.
• Pievērsiet uzmanību visām sāpēm. Ja sākat izjust vairāk sāpju nekā parasti, paņemiet pārtraukumu uz dienu vai divām. Ja sāpes turpinās, apmeklējiet ārstu. Neparastas sāpes var būt kaut kas cits, nevis artrīts.

Kaut arī cilvēki ar ceļa locītavas osteoartrītu var droši skriet, Bels iesaka atstāt šo sporta veidu tiem, kuri jau kādu laiku ir skraidījuši.

Viņa vērtē, ka ilggadējiem skrējējiem ir izveidojusies pareiza skriešanas forma un muskuļu atbalsts ap locītavu.

"Nevienam ar artrītu nevajadzētu sākt skriet," viņa kategoriski saka.

Ja skriešana nav bijusi daļa no jūsu vingrinājumu rutīnas un atklājat, ka vēlaties sākt, konsultējieties ar savu ārstu.Viņi var apspriest jūsu individuālos ieguvumus un riskus un sniegt norādījumus par nākamajiem soļiem.

Kā nodarboties ar sportu ar lielu triecienu un atkārtotu lēcienu

Šķiet, ka pastāv saikne starp locītavu traumām, kas saistītas ar sportu ar lielu ietekmi, un osteoartrīta risku. Tomēr, lai būtu skaidrs, ievainojums veicina risku, nevis pati iedarbīgākā darbība.

Tas nenozīmē, ka jums tomēr ir jāatsakās no treniņiem ar lielu ietekmi. Galvenais ir praktizēt pārdomāti un mēreni.

Lai samazinātu simptomus:

• Nenodarbojieties ar sportu ar lielu ietekmi vai citām aktivitātēm, kas katru dienu ir saistītas ar atkārtotu lēcienu. Vispārējs īkšķis ir ieturēt 2 vai 3 dienu pārtraukumu starp sporta veidiem ar lielu ietekmi. Jūsu praksei vajadzētu ilgt tikai stundu.
• Apsveriet, vai prakses laikā valkāt ceļa stiprinājumu. Tas var palīdzēt saglabāt jūsu ceļgalu pareizā stāvoklī, īpaši, ja artrīts ir apdraudējis izlīdzināšanu.
• Ja Jums rodas vieglas sāpes vai pietūkums, pēc prakses lietojiet nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, naproksēnu (Aleve), ja ārsts to ir notīrījis.

Ja iepriekš neesat nodarbojies ar ietekmīgām aktivitātēm, pirms sākat darbu, konsultējieties ar savu fizioterapeitu. Viņi var jums iziet cauri iespējamai ietekmei, ko šīs darbības atstās uz jūsu skarto celi.

Visticamāk, Bels konsultēs klientus ar artrītu, lai pilnībā izvairītos no lielas ietekmes. Viņa atzīmē, ka, lecot uz augšu un uz leju, jūsu locītavām tiek radīta ietekme, kas ir aptuveni 7-10 reizes lielāka par ķermeņa svaru.

Kā praktizēt staigāšanu vai skriešanu pa kāpnēm

Kaut arī staigāšana pa kāpnēm augšup un lejup var sāpināt, tas var būt labs stiprinošs vingrinājums jūsu kāju un gūžas muskuļiem.

Vingrinājumiem ir vēl viens ieguvums, un tas aizsargā locītavu vai locītavu skrimšļus. Tas ir ārkārtīgi svarīgi, lai palēninātu osteoartrīta rašanos.

Padomājiet par locītavu skrimšļiem kā par locītavu aizsargapvalku.

Locītavu skrimšļi darbojas kā amortizatori, kā arī samazina berzi starp kauliem vietās, kur tie saskaras pie locītavām. Cilvēkam novecojot, šis skrimšlis var nolietoties, izraisot locītavu sāpes un pietūkumu vai osteoartrītu.

Pētījumi rāda, ka locītavu skrimšļa noslodze uztur skrimšļa veselību un ka izvairīšanās no slodzes, jeb fiziskās slodzes, izraisa atrofiju vai locītavu skrimšļa retināšanu.

Lai droši uzkāptu pa pakāpieniem:

• Nesteidzies. Lēna un vienmērīga pieeja var palīdzēt saglabāt stabilitāti.
• Izmantojiet margas atbalstam. Ja jūs pašlaik izmantojat niedru, konsultējieties ar savu fizioterapeitu par to, kā to vislabāk izmantot, atrodoties uz kāpnēm.

Lai iegūtu zemas ietekmes alternatīvu, mēģiniet izmantot kāpņu mašīnu. Izmantojot kāpņu pakāpienu, ņemiet vērā sekojošo:

• Sāciet ar īsāku treniņu un laika gaitā palieliniet ilgumu. Pārāk daudz darīšana pārāk ātri var būt kaitīga.
• Pielāgojiet pacēluma augstumu atbilstoši savām vajadzībām. Bels iesaka sākt ar mazumiņu un pamazām virzīties uz augšu.
• Pēc vajadzības izmantojiet margas atbalstam. Esiet piesardzīgs, lai nespiestu sliedes.

Vai noteikti vingrinājumi ir vieglāk uz ceļiem?

Atgūstoties no sāpošām locītavām, bieži tiek ieteikta ūdens aerobika.

Lai gan ūdens var nomierinoši, strauji ietekmēt jūsu ceļgalus, Bels saka, ka maz ticams, ka tas radīs pietiekamu pretestību, lai nostiprinātu apkārtējos muskuļus.

"Ja jūs patiešām vēlaties radīt pietiekami daudz pretestības, lai kaut ko mainītu, galu galā jums ir nepieciešami sauszemes vingrinājumi," viņa saka.

Daži no viņas favorītiem ir riteņbraukšana ar mērenu vai lielu intensitāti un stiprināšanas vingrinājumi, piemēram, Pilates.

Jūs, iespējams, varēsiet iegūt vairāk no treniņa ar nelielu ietekmi, savā rutīnā iekļaujot svērtās elastīgās lentes vai brīvos svarus.

Jums var būt arī izdevīgi valkāt ceļa stiprinājumu, veicot vingrinājumus.

Ja vēl neesat to izdarījis, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai tas jums ir labs risinājums. Viņi var sniegt konkrētus ieteikumus un konsultēt jūs par labāko praksi.

Kā maksimāli izmantot savu treniņu

Vingrojot, visticamāk, jūs izjutīsit vieglu sāpīgumu, it īpaši, ja kādu laiku neesat vingrojis.

Plānojot savu rutīnu, pārliecinieties, ka intensitātes līmenis ir samērīgs.

Jūsu ārsts vai fizioterapeits var sniegt personalizētu ieteikumu, kas piemērots jūsu vajadzībām.

Vingrojuma “devai” vajadzētu būt pietiekamai, lai radītu atšķirību, bet ne tik daudz, lai kļūtu ievainots vai drosmīgs.

Citi padomi

• Ieguldiet kedās, kas ir ērtas un nodrošina pienācīgu atbalstu.
• Pirms vingrošanas vienmēr iesildieties. Izstiepšanās var palīdzēt atvērt jūsu locītavas un samazināt ietekmes līmeni uz jūsu ceļgaliem.
• Ja locītavas jau ir sāpīgas, pirms vingrošanas uzklājiet siltumu, lai mazinātu iespējamo stīvumu.
• Sāciet ar 10 minūšu režīmu un laika gaitā palieliniet ilgumu.
• Sadaliet lielas slodzes vingrinājumus ar nelielas ietekmes modifikācijām vai alternatīvām.
• Pēc vingrošanas atdziest. Velciet dažas minūtes, lai izstieptu locītavas. Arī aukstas kompreses lietošana var palīdzēt mazināt sāpes un pietūkumu.

Kad vispār jāizvairās no fiziskas slodzes, ja ceļgalā ir osteoartrīts

Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, pārtrauciet vingrinājumus, līdz redzat ārstu.

• palielināts pietūkums
• asas, durošas vai pastāvīgas sāpes
• sāpes, kas liek jums klibot vai mainīt gaitu
• locītavas, kuras pieskaroties jūtas siltas vai ir sarkanas
• sāpes, kas ilgst vairāk nekā 2 stundas pēc fiziskās slodzes vai pastiprinās naktī

Ja sāpes turpinās, pretojieties kārdinājumam tās maskēt ar sāpju medikamentiem, saka Bels. Jūs vēlaties noskaidrot problēmas cēloni un to novērst.

Viņa arī iesaka cilvēkiem ar ceļa locītavas osteoartrītu pretoties vēlmei pilnībā atteikties no vingrinājumiem. Pēc konsultēšanās ar ārstu jums vajadzētu atkal pārvietoties, izmantojot jums piemērotu vingrinājumu režīmu.

Apakšējā līnija

Iespējama ne tikai vingrošana ar ceļa locītavas osteoartrītu, bet arī jāpārbauda vai pat jāmaina sāpes, kas saistītas ar šo stāvokli.

Bels atzīmē, ka lielākā daļa štatu ļauj apmeklēt fizioterapeitu bez nosūtījuma un ka vienas vai divu sesiju rezultātā vingrinājumu recepte var būt personalizēta atbilstoši jūsu mērķiem un spējām.

"Sliktākais, ko jūs varat darīt, ir nekas," saka Bels, piebilstot, ka vislabāk ir optimizēt treniņu, pirms artrīta sāpes sāk palēnināties.

Piesardzības pasākumu izmantošana praktizēšanas laikā var palīdzēt ilgāk izmantot vēlamo vingrinājumu.