Spēcīgas, liesas kājas ir daudzu sportistu un trenažieru zāles apmeklētāju mērķis. Lai gan tradicionālie vingrinājumi, piemēram, pietupieni un strupceļš, parādās daudzos ķermeņa apakšējās daļas treniņos, ir arī citi vingrinājumi, kuru mērķis ir kāju muskuļi, kurus varat pievienot sastāvam.
Lēciena lēcieni ir fantastisks ķermeņa apakšējās daļas vingrinājums, kas palielina pamata grūdiena intensitāti un grūtības, pievienojot lēcienu. Pliometriskā lēciena pievienošana ne tikai izaicina četriniekus, hamstringus, glutes, gūžas locītājus un teļus, bet arī pieņem darbā jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Tas palielina sirdsdarbības ātrumu un palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.
Tātad, ja esat gatavs uzlabotai staigāšanas grumbu variācijai, iespējams, vēlēsities izmēģināt lēcienu.
Kā veikt lēciena grūdienu
Spēja veiksmīgi izpildīt lēciena vingrojumu ir atkarīgs no tā, cik stingri jūs varat saglabāt savu formu, cik gludi jūs varat veikt pāreju un cik maigi jūs varat piezemēties.
Šeit ir norādīti soļi, lai pareizi, droši un efektīvi veiktu vingrošanas vingrinājumu.
Pirms sākat, pārliecinieties, vai jums ir pietiekami liela vieta, lai veiktu pārvietošanu. Apsveriet arī solu un cita aprīkojuma pārvietošanu no ceļa.
- Stāviet ar kājām plecu platumā, ar savu kodolu.
- Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Turiet rokas pie sāniem.
- Pārvietojiet savu svaru uz priekšu ar šo kāju, lai papēdis vispirms pieskartos grīdai. Tad nolaidiet ķermeni, līdz priekšējā kāja ir paralēla grīdai. Šī ir apakšējā pozīcija.
- Pārlēkt uz augšu, ātri mainot kāju stāvokli gaisā, lai labā kāja virzītos atpakaļ aiz muguras, un kreisā kāja nāk uz priekšu. Lai palīdzētu jums pārvietoties eksplozīvi, lecot, virziet rokas gaisā.
- Viegli noliecieties atpakaļ uz grīdas pamatstāvokļa stāvoklī ar pretējo kāju uz priekšu.
- Atkārtojiet šo kustības modeli, pārslēdzot kājas uz katru lēcienu, vēlamo laiku vai atkārtojumus. Iesācējiem jācenšas sasniegt 5 līdz 10 atkārtojumus katrā kājā vai kopā 30 sekundes. Kad tas kļūst vieglāk, strādājiet līdz pat 60 sekundēm nepārtrauktas lēciena.
Padomi lēciena veikšanai
Pārlēkšana uz priekšu ir progresīvs solis. Pat ja jums ir augsts fitnesa līmenis, jums joprojām jāpievērš uzmanība visām kustībām, kas veido šo vingrinājumu. Tā kā šis vingrinājums ir plyometrisks, tā izpildei ir vajadzīgs spēks, līdzsvars un ātrums.
Paturot to prātā, šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums veiksmīgi un droši izpildīt lēcienu.
- Tā kā lēciena grūdiens ir uzlabots solis, vispirms jāspēj apgūt pamata grūdiens. Ja jums nav ērti veikt soļošanu uz priekšu vai jums ir jautājumi par savu formu, lūdziet fitnesa speciālistu vērot, kā jūs veicat pārvietošanos, pirms pāriet uz lēciena.
- Izvairieties no pārāk smagas piezemēšanās. Jā, šī ir sprādzienbīstama kustība, taču jūs nevēlaties pārāk spēcīgi ietriekties zemē. Ja nolaižaties pārāk smagi, samaziniet, cik augstu jūs lecat vai saīsināt savu nostāju, un koncentrējieties uz mīkstāku piezemēšanos.
- Ja jūtat diskomfortu ķermeņa lejasdaļā, īpaši ceļos, pārtrauciet vingrinājumu un pārbaudiet formu. Ja sāpes turpinās, lūdziet trenerim novērtēt jūsu stāju. Šis vingrinājums nav ieteicams cilvēkiem ar ceļa vai gūžas locītavas problēmām.
- Turiet rumpi vertikāli, krūtis garas un kvadrātveida pret sienu sev priekšā. Tas neļaus jums saliekties uz priekšu un pagriezt ķermeņa augšdaļu. Kad lecat, padomājiet paši: “taisni uz augšu un taisni uz leju”.
- Kad esat apmierināts ar pārvietošanos, mēģiniet pavadīt pēc iespējas mazāk laika uz zemes. Pārvietošanās ātrā tempā ir atslēga, lai padarītu šo plyometrisku vingrinājumu.
Alternatīvas lēkšanai
Ja jums nepatīk lēkšana, varat veikt vienkāršākas kustības, kas atdarina līdzīgu kustības modeli.
Solis uz priekšu un aizmuguri
Veiciet nekustīgu priekšu un atpakaļ virzīšanos. Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā. Solis uz priekšu ar labo kāju, saliekot gan labo, gan kreiso ceļgalu līdz 90 grādiem. Atkāpieties stāvus un atkārtojiet to otrā pusē. Pēc tam atkāpieties, lai apgrieztos pret katru kāju.
Mēģiniet staigāt
Paņemiet kustību no priekšas un pārsūtiet to uz kājām, mainot labo kāju ar kreiso kāju. Ejiet uz priekšu, veicot 10 plaušas uz katras kājas.
Izmantojiet TRX piekares siksnas
Ja jums ir piekļuve TRX balstiekārtai, mēģiniet veikt lēcienus, turoties pie siksnām. Tas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru un ķermeņa stāju vertikāli, vienlaikus iemācoties izpildīt vingrinājuma lecošo daļu.
Pievienojot lecošajām lēkmēm
Kad esat gatavs palielināt lēciena intensitāti, apsveriet iespēju izmēģināt kādu no šīm modifikācijām:
- Superset jumping lunges ar svērtu kāju vingrinājumu, piemēram, squats vai kāju nospiešanu.
- Veiciet lēcienu ar rumpi. Sāciet lēkšanas stāvoklī, bet, nolaižoties, izmantojiet savu kodolu, lai pagrieztu ķermeni pa labi. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Palieliniet laiku, kad veicat savu lecošo plaušu komplektu.
- Palieliniet intensitāti un grūtības, lecot ātrāk vai augstāk.
Vingrinājumi, lai savienotu pārī ar lēciena grūdienu
Kad esat pats vingrinājis lēcienu un esat pārliecināts par savu formu, ir pienācis laiks to pievienot treniņiem. Vienkāršākais veids, kā iekļaut lēcienu, ir iekļaut to ķermeņa apakšdaļas dienā.
Ja jūs parasti veicat statiskas pneimonijas, nomainiet tos pret lēcienu vismaz vienu dienu nedēļā. Šo gājienu var savienot pārī ar pietupieniem, strupceļiem, kāju nospiešanu vai pakaļgala cirtas.
Iesācējiem līdz vidējiem līmeņiem pašiem jāveic lēciena grūšana ar 30 sekunžu atpūtas pauzi pēc katra seta. Uzlabotāki līmeņi var aizstāt lēcienu ar vieglu tupēšanu, kāju nospiešanu vai tupēšanas vilces vingrinājumiem.
Līdzņemšana
Spēja, līdzsvars un aerobā sagatavotība, lai pareizi veiktu lēcienu, nav viegls varoņdarbs. Tāpēc ir svarīgi vispirms apgūt pamata grūdienu.
Kad esat pārliecināts, ka atkārtojat dažus priekšu un atpakaļ virzītus lēcienus, ir pienācis laiks izaicināt sevi, pievienojot lēciena grumbu ķermeņa apakšdaļas vingrinājumu sastāvam.
