Cilvēki simtiem gadu gatavo ābolu mērci. Vārīti āboli veido mīkstu biezeni, kas var būt salds, pīrāgs vai sāļš, atkarībā no ābolu veida un no tā, vai ir pievienotas kādas garšvielas.
Jūs varat ēst šo augļu mērci daudzos veidos. Jūs to varat ēst pats vai kopā ar gaļu un dārzeņiem, vai arī izmantot kokteiļos, maizes izstrādājumos vai salātu mērcē.
Veseliem āboliem ir daudz zināmu ieguvumu veselībai, tāpēc jūs varētu domāt, vai ābolu mērcei ir tādas pašas priekšrocības.
Šis raksts ir ceļvedis par ābolu uzturu un tā piedāvātajiem ieguvumiem veselībai.
Ābolu mērces uzturs
Līdzīgi kā veseliem āboliem, arī vienkāršā ābolu mērcē ir maz kaloriju, tauku un sāls.
Tas satur dažus ogļhidrātus un dabisko cukuru, kā arī nelielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot varu, B vitamīnus, kā arī C un E vitamīnus.
Tomēr tā saturs citās uzturvielās, piemēram, šķiedrvielās, vitamīnos, minerālvielās un antioksidantos, ir atkarīgs no dažiem galvenajiem faktoriem.
Tie ietver:
- izmantoto ābolu dažādība
- kā tika apstrādāti āboli
- gatavošanas temperatūra
- vai miza bija iekļauta mērcē
Turklāt cukura daudzums var atšķirties, ja pavārs vai ražotājs ābolu mērcei ir pievienojis citas sastāvdaļas.
Vidēji 1/2 tase (122 grami) nesaldinātas ābolu mērces satur:
- Kalorijas: 51
- Olbaltumvielas: 0,2 grami
- Tauki: 0,1 grami
- Ogļhidrāti: 13,7 grami
- Šķiedra: 1,3 grami
- Cukurs: 11,5 grami
- Nātrijs: mazāk nekā 1% no dienas vērtības (DV)
- Varš: 4% no DV
- Dzelzs: 2% no DV
- Folāts: 1% no DV
- Kālijs: 2% no DV
- Magnijs: 1% no DV
- Tiamīns: 3% no DV
- Riboflavīns: 2% no DV
- B6 vitamīns: 2% no DV
- C vitamīns: 1% no DV
- E vitamīns: 1% no DV
Faktori, kas ietekmē uzturu
Šķiedru daudzums ābolu mērcē var atšķirties atkarībā no tā, vai ābolu mizas tika atstātas.
Āboli satur arī antioksidantus. Tomēr šo antioksidantu līmenis atšķiras ar ābolu šķirnēm.
Ābolu mērcē, kas pagatavota ar mizu, var būt vairāk antioksidantu un derīgu augu savienojumu.
Ābolu mizas, šķiet, ir bagātīgs antioksidantu avots. Daži vecāki pētījumi atklāja, ka mizās ir ievērojami lielāks flavonoīdu un antocianīnu antioksidantu daudzums nekā ābolu mīkstumā.
Ābolu mīkstums satur arī antioksidantus, kaut arī dažreiz citā daudzumā nekā miza.
Nesen veiktais pētījums atklāja lielāku C vitamīna daudzumu ābolu mīkstumā. C vitamīns ir pazīstams ar savām antioksidanta īpašībām. Tomēr citi pētījumi ir atklājuši mazāk antioksidantu aktivitāti ābolu mīkstumā.
Ēdiena gatavošanas metodes, ko cilvēks lieto ābolu pagatavošanai, var samazināt antioksidantu daudzumu gan no mizas, gan mīkstuma, lai gan pētnieki nezina, cik lielā mērā.
KopsavilkumsĀbolu mērcē ir daži ogļhidrāti un cukurs, bet tajā ir maz tauku, sāls un kaloriju. Tajā ir arī maz vitamīnu un minerālvielu, taču tas var būt labs antioksidantu un augu savienojumu avots.
Iespējamie ieguvumi
Papildus tam, ka ābolu mērcē ir maz kaloriju un tas satur barības vielas, kas atbalsta cilvēku veselību, tam var būt dažas īpašas priekšrocības.
Var veicināt veselīgu uzturu
Pētījumos atklāts, ka regulāra ābolu un ābolu produktu ēšana ir saistīta ar daudzveidīgākas uztura ēšanu kopumā.
Viena aptauja atklāja, ka bērni, kuri regulāri lietoja ābolu produktus, uzturā lietoja mazāk tauku un nātrija, bet vairāk šķiedrvielu, magnija un kālija.
Var samazināt hronisku slimību risku
Pētnieki ir sākuši pētīt saikni starp regulāru ābolu ēšanu un hroniskām slimībām, piemēram, aptaukošanos, sirds slimībām, diabētu un vēzi.
Pētījumi liecina, ka āboli var palīdzēt cīnīties ar hroniskām slimībām, taču joprojām nav skaidrs, vai ābolu mērce var piedāvāt tādas pašas sekas.
Pētniekiem jāveic vēl daudz pētījumu, kas īpaši vērsti uz ābolu mērci un tā sekām tiem, kuriem ir hroniskas slimības.
Vai ābolu mērce var nomierināt kuņģa darbības traucējumus?
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka ābolu mērce ir labs ēdiens, ko ēst, kad ir sajukums kuņģī.
Ābolu mērce ir viens no četriem galvenajiem ēdieniem BRAT diētā (banāni, rīsi, ābolu mērce, grauzdiņi) - diēta ar maigiem ēdieniem, kas satur maz šķiedrvielu un ir viegli sagremojami.
Atbalstītāji iesaka BRAT diētu bērniem un pieaugušajiem, kuriem ir slikta dūša, vemšana un caureja.
Cilvēki daudzus gadus lieto BRAT diētu kā viegli sagremojamu un labi panesamu diētu kuņģa-zarnu trakta slimību laikā.
Tomēr trūkst pētījumu par BRAT diētu un to, cik efektīvi tā ārstē šos simptomus.
Pēdējos gados pieaug interese par citām kuņģa darbības traucējumu ārstēšanas metodēm, piemēram, probiotikām.
Ēdot tikai maigu pārtiku, piemēram, vienkāršu ābolu mērci, tas var sniegt sākotnēju atvieglojumu, kamēr jūsu kuņģis atveseļojas.
Tomēr, ierobežojot diētu uz šiem pārtikas produktiem ilgāku laika periodu, iespējams, netiks nodrošinātas visas uzturvielas, kas nepieciešamas ķermeņa atjaunošanai.
KopsavilkumsPateicoties labvēlīgajām uzturvielām, kuras tas nodrošina, ābolu sula veicina veselīgu uzturu. Tas var arī palīdzēt samazināt hronisku slimību risku.
Iespējamie trūkumi
Lietojot to mērenībā, ābolu mērcei var būt dažas priekšrocības.
Tomēr pārāk bieži ēst ābolu mērci var būt daži trūkumi.
Zems vitamīnu un minerālvielu daudzums
1/2 tase (122 grami) ābolu mērces nodrošina tikai 1–4% no tajā esošajiem vitamīniem un minerālvielām no ikdienas dienas devas (RDI).
Lai palīdzētu saglabāt krāsu, ražotāji bieži pievieno papildu C vitamīnu komerciāli izgatavotam ābolu mērcim.
Mājas ābolu mērcē varētu būt arī vairāk C vitamīna, ja pievienotu vai nu citrona sulu, vai citus augļus, kas satur C vitamīnu.
Ābolu mērce nodrošina ierobežotu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Tādēļ dažādu citu augļu un dārzeņu lietošana kopā ar ābolu mērci palīdzēs nodrošināt uztura ziņā līdzsvarotu uzturu.
Dažos zīmolos ir daudz cukura
Daudzi komerciālie lietojumi tiek saldināti ar pievienotu cukuru, kas var pazemināt ābolu mērces uzturvērtību.
Pievienotie cukuri ne tikai palielina cukura saturu ābolu mērcē, bet arī pievieno vairāk kaloriju.
Patiesībā saldinātā ābolu mērcē vienā porcijā var būt līdz 15 vairāk gramiem cukura un par 60 vairāk kaloriju nekā nesaldinātām šķirnēm.
Zemāk redzamajā diagrammā ir norādītas uztura atšķirības starp 1/2 glāzes (122 grami) porcijām saldināta un nesaldināta ābolu.
Pievienotā cukura daudzums dažādos zīmolos būs atšķirīgs. Pirms izvēlaties zīmolu ābolu, vienmēr izlasiet etiķeti un mēģiniet izvēlēties tādu, kam pievienots maz cukura vai nav pievienots cukurs.
ābolu mērce
Saldināta ābolu mērce var būt vairāk nekā divas reizes lielāka kaloriju un cukura daudzumā.
Ir svarīgi atzīmēt, ka tikai augļu ēšana nepalielina hronisku slimību risku. Drīzāk pārāk daudz pievienotā cukura lietošana var izraisīt veselības problēmas.
Ēdot saldinātu ābolu mērci, iespējams, patērē pārāk daudz pievienotā cukura, personai būtu jāēd liels daudzums saldinātu ābolu, lai izjustu šo negatīvo ietekmi uz veselību.
Cilvēkam, visticamāk, ir svara pieaugums un paaugstināts hronisku slimību risks, lietojot pārtikas produktus, kas vienā porcijā piegādā daudz vairāk pievienotā cukura, piemēram, saldinātus dzērienus ar cukuru.
Lai pārliecinātos, ka ābolu mērce dod labumu jūsu veselībai, izlasiet etiķeti un izvēlieties šķirni ar zemu cukura piedevu vai bez tās.
Izvēloties ābolu mērci, kas saldināts ar zemu kaloriju saldinātāju, īstermiņā var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu un novērst svara pieaugumu. Zemu kaloriju saldinātāju piemēri ir stevija, sukraloze un saharīns.
Pašreiz nav pierādījumu, ka, ēdot ābolu mērci, kas saldināta ar nelielu daudzumu zemu kaloriju saldinātāja, būtu kādas veselības problēmas.
Ne tik sātīgs kā veseli āboli
Lai gan ābolu mērci gatavo no veseliem āboliem, attiecībā uz uzturvērtību abi nav gluži vienādi.
Kopumā veseli āboli ir labāks šķiedrvielu avots nekā ābolu mērce.
Nesen veiktā pētījumu analīze atklāja, ka diēta ar lielu šķiedrvielu daudzumu ir saistīta ar samazinātu diabēta, sirds slimību, insulta un dažu vēža veidu risku.
Turklāt, ēdot veselus ābolus, kuros ir vairāk šķiedrvielu, var justies apmierinošāk.
Vienā nelielā pētījumā tika atklāts, ka pieaugušie, kuri lietoja veselus ābolus, ziņoja, ka jūtas pilnīgāki nekā tad, kad viņi lietoja ābolu mērci vai ābolu sulu.
KopsavilkumsDažos zīmolos ābolu var būt pievienots cukurs un līdz ar to arī papildu kalorijas. Arī ābolu mērcē ir mazāk šķiedrvielu nekā veselos ābolos. Kā tāds tas var nebūt tik piepildīts.
Cik daudz ēst ābolu
Ābolu mērce ir ļoti universāls ēdiens. Jūs to varat ēst pats vai izmantot kā sastāvdaļu citos ēdienos.
Valdības veselības pamatnostādnes iesaka tiem, kas ievēro 2000 kaloriju diētu, katru dienu patērēt 2–2,5 tases augļu.
Ābolu mērci var izmantot, lai palīdzētu izpildīt šo ieteikumu. Tomēr visdažādāko augļu iekļaušana uzturā ir labākais veids, kā nodrošināt pietiekamu uzturvielu daudzumu.
Lai iegūtu veselīgāko ābolu mērci, meklējiet iespēju:
- ar zemu pievienotā cukura daudzumu
- vairāk C vitamīna
- bez mākslīgām krāsvielām un aromatizētājiem
Lai atrastu zīmolu, kurā ir maz pievienotā cukura, uz etiķetes meklējiet vārdu “nesaldināts”.
Uzmanieties no tādiem terminiem kā “bez cukura”, “ar zemu cukura līmeni” vai “pilnīgi dabisks”. Viņi var nenodrošināt, ka jūsu ābolu mērcē nav pievienoti cukuri.
Pārtikas uzņēmumi dažkārt komerciālai ābolu mērcei pievieno mākslīgas krāsvielas un aromatizētājus, īpaši tos, kurus pārdod bērniem.
Zinātnieki līdz galam neizprot, kāda var būt šāda veida pārtikas piedevu ietekme uz veselību.
Citas piedevas var ietekmēt bērnus un cilvēkus, kuriem ir alerģija, jutīgums un zarnu iekaisuma slimība (IBD). Tomēr ir vajadzīgi vairāk cilvēku pētījumi par šo tēmu.
KopsavilkumsVadlīnijas iesaka tiem, kas ievēro 2000 kaloriju diētu, katru dienu patērēt 2–2,5 tases augļu. Izvairieties no versijām ar pievienotu cukuru un mākslīgām krāsvielām vai aromātiem.
Kā pagatavot savu ābolu mērci
Jūs varat pagatavot ābolu mājās tikai ar dažām vienkāršām sastāvdaļām.
Lai pagatavotu pats nesaldinātu ābolu mērci, ievērojiet šo recepti.
Mājas ābolu mērce
Pagatavo astoņas 1/2 glāzes (122 grami) porcijas.
Sastāvdaļas
- 3 mārciņas (1,4 kg) ābolu
- 3/4 tases (177 ml) ūdens
- 2 ēdamkarotes (30 ml) citrona sulas
- 1/2 tējkarotes (1,2 grami) malta kanēļa (pēc izvēles)
Norādījumi
- Noskalojiet ābolus un noņemiet visas uzlīmes.
- Ābolu serdi, mizu un ceturtdaļas.
- Visas sastāvdaļas ievieto lielā katliņā un nedaudz vāra uz vidēji lielas uguns.
- Pēc vārīšanās samaziniet uguni līdz zemai temperatūrai un vāriet 10–20 minūtes.
- Kad āboli ir mīksti un gatavi, noņemiet maisījumu no uguns.
- Ļauj atdzist līdz istabas temperatūrai un pēc tam ar izvēlēto instrumentu pārstrādā maisījumu biezenī. Apsveriet dakšu, pārtikas dzirnavas, kartupeļu smalcinātāju, virtuves kombainu, blenderi vai iegremdējamo blenderi.
Lai iegūtu biezāku ābolu mērci, izmantojiet dakšu vai kartupeļu biezeni un apstrādājiet maisījumu īsāku laiku. Lai iegūtu vienmērīgu ābolu mērci, maisījumu ilgāk apstrādājiet virtuves kombainā vai blenderī.
Lai pagatavotu ābolu sviestu, turpiniet gatavot savu ābolu maisījumu pēc tam, kad tas ir biezināts līdz vienmērīgai konsistencei. Vāra vēl 1–2 stundas vidēji zemā siltumā, līdz tā sasniedz biezu konsistenci.
Lai saldinātu ābolu mērci, pievienojiet 1/3 tase (81 grami) cukura. Jūs varat izmantot brūno cukuru, balto cukuru, kļavu sīrupu, medu vai citu saldinātāju pēc savas izvēles.
Kanēlis un citas garšvielas, piemēram, muskatrieksts, ingvers, krustnagliņas un vaniļa, ir vēl viens vienkāršs veids, kā pievienot garšu.
Tā kā kanēlis ir piepildīts ar antioksidantiem, tas var nedaudz uzlabot arī mērces uzturvērtību.
Ābolu šķirnes, ko cilvēki bieži izmanto ābolu pagatavošanai, ir Fuji, McIntosh, Granny Smith un Golden Delicious. Tomēr droši izmantojiet jebkuru izvēlēto ābolu.
KopsavilkumsĀbolu mērce ar zemu cukura saturu un bez mākslīgām krāsvielām un aromātiem ir veselīga un barojoša augļu porcija. Veicot dažus vienkāršus soļus, jūs pat varat mājās pagatavot ābolu mērci.
Apakšējā līnija
Ābolu mērce ir augļu biezenis, kuru varat baudīt atsevišķi vai vairākos citos ēdienos.
Tā kā tas ir izgatavots no veseliem āboliem un tikai dažām citām pamata sastāvdaļām, ābolu mērce var piedāvāt daudz tādu pašu veselības ieguvumu kā veseli āboli.
Tas var veicināt sabalansētu uzturu un palīdzēt aizsargāties pret hroniskām slimībām.
Tomēr ābolu uztura profils var ievērojami atšķirties atkarībā no tā pagatavošanai izmantotajām metodēm un pievienotā cukura daudzuma, ja tāds ir.
Nesaldināta ābolu mērīšana kopā ar dažādiem citiem augļiem var palīdzēt izpildīt ieteiktās veselīgas ēšanas vadlīnijas.
.jpg)
