Nespēja pēc pamošanās atkal aizmigt ir medicīniski pazīstama kā miega uzturēšanas bezmiegs. Pētījumi ir atklājuši, ka bezmiegu piedzīvo no 10 līdz 60 procentiem cilvēku.
Citas bezmiega formas var izraisīt:
- grūtības aizmigt
- biežas pamošanās
- spontānas agras rīta pamodināšanas
Ja jūs nodarbojaties ar miegu uzturošu bezmiegu, ieteicams meklēt iespējamos iemeslus, kāpēc jūs vispār pamodāties. Nepieciešamība izmantot vannas istabu, agri rīta saules staru kūlis, kas spīd pa logu, vai skaļas skaņas ir daži no iespējamiem cēloņiem.
Dažreiz pamošanās nakts vidū ir neizbēgama. Ja ir izstrādāta stratēģija, lai palīdzētu gulēt, tas var palīdzēt samazināt laiku, ko pavadāt, skatoties griestos.
Apskatīsim 10 padomus, kā aizmigt pēc pamošanās naktī. Mēs arī izskatīsim, ko jūs varat darīt, ja bezmiegu izraisa stress vai murgi.
Kā atgriezties gulēt pēc pamošanās nakts vidū
Ja pēc pamošanās rodas problēmas ar miegu, ieteicams izvairīties no kaut kā garīgi stimulējoša un pievērsties atpūtai. Šie 10 padomi var jums palīdzēt.
1. Atbrīvojieties no spožām gaismām vai skaļām skaņām
Ja jums ir problēmas ar aizmigšanu, meklējiet guļamistabā gaismas, kas jūs varētu traucēt. LED gaismas no elektronikas un gaisma, kas nāk caur jūsu logu, var būt grūtāk aizmigt.
Ja no ārpuses caur logu nāk satraucoša skaņa, mēģiniet to aizvērt, lai to bloķētu. Izmantojot ausu aizbāžņus, ieslēdzot ventilatoru vai klausoties balto troksni, var arī nomākt satraucošas skaņas.
2. Izkāpiet no gultas un pārvietojieties
Daudzi miega eksperti iesaka piecelties no gultas un doties uz citu istabu, ja nevarat aizmigt apmēram 20 minūšu laikā.
Pārceļoties uz citu istabu un izdarot kaut ko relaksējošu, lai uz dažām minūtēm novērstu uzmanību, iespējams, būs vieglāk aizmigt, kad atgriezīsieties.
3. Izvairieties skatīties pulksteni
Skatīšanās pulkstenī var likt jums uztraukties par negulēšanu, it īpaši, ja jūs jau nodarbojaties ar vispārēju trauksmi.
Pētījumi no 2019. gada atklāja, ka saikne starp trauksmi un miegu var darboties abos virzienos. Cilvēki, kas nodarbojas ar trauksmi, bieži uztraucas par aizmigšanu, un cilvēki, kuriem ir problēmas aizmigt, bieži vien izjūt trauksmi.
4. Izvairieties pārbaudīt tālruni vai citus ekrānus
Viedtālruņu un citas elektronikas ekrāni izstaro zilu gaismu, kas var nomākt jūsu ķermeņa melatonīna ražošanu. Melatonīns ir hormons, ko ražo jūsu smadzenēs esošais čiekurs, kas palīdz regulēt diennakts ritmu un miega ciklus.
Lai gan vislabāk ir izvairīties no tālruņa pārbaudes naktī, jo pastāv garīga stimulācija, ir daži veidi, kā samazināt zilās gaismas iedarbību.
Daudzas ierīces piedāvā nakts maiņas režīmu, kas ekrānu maina uz siltāku signālu. Brilles ar dzintara lēcām ir arī lēts veids, kā bloķēt zilo gaismu.
5. Meditējiet vai izmēģiniet elpošanas vingrinājumus
Elpošanas vingrinājumu veikšana vai meditācija var palīdzēt nomierināt prātu un izraisīt miegu. Šīs metodes var arī novērst jūs no uztraukšanās par aizmigšanu.
Vienu vingrinājumu, kuru varat izmantot, sauc par 4-7-8 elpošanas tehniku. Izmantojot šo paņēmienu, jūs 4 sekundes ieelpojat caur degunu, 7 sekundes aizturat elpu un izelpojat caur muti.
6. Atslābiniet muskuļus
Viena metode, kas daudziem cilvēkiem šķiet, palīdz atpūsties un gulēt, ir visa ķermeņa skenēšana.
Lūk, kā jūs varat veikt ķermeņa skenēšanu:
- Aizveriet acis un lēnām elpojiet.
- Koncentrējieties uz savu seju un padomājiet par katra muskuļa atslābināšanu.
- Pārvietojieties uz kakla un pleciem un padomājiet arī par to relaksāciju.
- Turpiniet atslābināt muskuļus dažādās ķermeņa daļās, līdz jūs to pieliekat pie kājām.
7. Turiet izslēgtas gaismas
Pat ja izkāpjat no gultas, pretojieties kārdinājumam ieslēgt gaismas. Tāpat kā tālruņa ekrānos, arī spilgtā gaisma var traucēt jūsu ķermeņa melatonīna ražošanu un stimulēt modrību.
8. Koncentrējieties uz kaut ko garlaicīgu
Jebkuras klasiskās “aitu skaitīšanas” tehnikas variācijas vai garlaicīgs uzdevums, kas nodarbina tavu prātu, var palīdzēt novērst uzmanību un atvieglot aizmigšanu. Var noderēt arī garlaicīga raksta vai grāmatas lasīšana.
Jūsu smadzeņu daļai, ko sauc par nucleus accumbens, ir nozīme motivācijā un priekā. 2017. gada pētījumi liecina, ka šī jūsu smadzeņu daļa varētu būt iemesls, kāpēc garlaicīgi jūs bieži jūtaties miegains.
9. Klausieties relaksējošu mūziku
Relaksējoša mūzika var palīdzēt atslābināt prātu un pievilināt. Tas var arī bloķēt skaņas, kas var traucēt miegu.
2018. gada pētījumi atklāja, ka personīgajām vēlmēm ir liela loma, nosakot, kāda veida mūzika vislabāk stimulē miegu katram indivīdam. Varat eksperimentēt ar vairākiem dažādiem veidiem, līdz atrodat sev piemērotu.
10. Izmēģiniet miega lietotnes
Daudzi cilvēki uzskata, ka miega lietotnes palīdz viņiem ātrāk aizmigt, liekot viņiem justies relaksētiem. Tirgū ir daudz miega lietotņu, kas piedāvā relaksējošus stāstus, mūziku vai skaņas. Daudzas no šīm lietotnēm piedāvā bezmaksas izmēģinājumus, lai dotu jums laiku, lai atrastu sev piemērotāko.
Kā pēc murga atkal gulēt
Ja jūs pamostat nakts vidū no murgiem un jums ir grūtības atgriezties miegā, prāta attīrīšanai un atpūtai varat izmantot daudzas no tām pašām iepriekš minētajām metodēm:
- Izmantojiet 4-7-8 elpošanas tehniku vai citu starpniecības tehniku, lai palēninātu sirdsdarbību un elpošanu.
- Iziet no istabas vai mēģiniet gulēt kaut kur citur.
- Klausieties mūziku, kas liek justies mierīgi.
- Uz dažām minūtēm koncentrējiet uzmanību uz kaut ko citu.
- Ieslēdziet ventilatoru vai gaisa kondicionieri, ja jūtaties karsts.
Kā atkal gulēt stresa gadījumā
Stress un trauksme var apgrūtināt aizmigšanu. Daudzi cilvēki uzskata, ka žurnālu veidošana par lietām, kas viņus izsauc, palīdz atpūsties un iztīrīt viņu prātus.
Varat arī izmantot dažas citas iepriekš minētās metodes, piemēram:
- starpniecības un elpošanas paņēmieni
- koncentrējoties uz kaut ko garlaicīgu
- piecelties un pārcelties uz citu istabu
- veicot ķermeņa skenēšanu
- meditējot
Ko darīt, ja pamodies pārāk agri
Ja jūs pamostat agri no rīta, pajautājiet sev, vai tam ir acīmredzams iemesls. Vai jūs pamodieties, lai izmantotu vannas istabu? Vai šobrīd esat īpaši saspringts?
Ja cēlonis nav acīmredzams, varat mēģināt uzlabot vispārējos miega ieradumus, lai uzlabotu miega kvalitāti. Šeit ir daži padomi:
- Izvairieties no šķidrumiem tieši pirms gulētiešanas.
- Dienas laikā regulāri vingrojiet.
- Neļaujiet ekrāniem atrasties guļamistabā.
- Izvairieties no ekrāniem 2 stundas pirms gulētiešanas vai izmantojiet nakts režīmu.
- Izvairieties no kofeīna pēcpusdienas vidū.
- Izvairieties no nikotīna un alkohola lietošanas.
- Pārklājiet vai izslēdziet apgaismojumu savā istabā.
- Izvairieties no sauļošanās dienas laikā, īpaši vēlā dienas laikā.
- Mēģiniet pieņemt konsekventu miega grafiku.
Kad jāvēršas pie ārsta, ja turpina mosties naktī
Neregulāra nakts traucēta miegs nerada bažas, taču, ja tas kļūst par modeli, ieteicams sarunāties ar ārstu. Viņi, iespējams, var palīdzēt jums noteikt slikta miega cēloni un palīdzēt atrast veidus, kā pielāgot miega ieradumus.
Ārsts var ieteikt apmeklēt miega speciālistu, lai meklētu pamatcēloņu vai miega traucējumus. Psihologs vai psihiatrs var palīdzēt jums tikt galā ar miega traucējošām psiholoģiskām problēmām, un neirologs var palīdzēt noteikt fizioloģisku cēloni.
Līdzņemšana
Pamosšanos nakts vidū un nespēju atkal aizmigt sauc par miega uzturēšanas bezmiegu. Daudzi cilvēki uzskata, ka koncentrēšanās uz kaut ko relaksējošu vai kas ļauj iztīrīt prātu, palīdz ātrāk aizmigt.
Ja pēc 20 minūtēm nevarat gulēt, pirms atgriešanās gulēt varat uz dažām minūtēm pārcelties uz citu istabu.
Bet, ja pamanāt, ka bezmiegs kļūst par modeli, iespējams, vēlēsities runāt ar ārstu. Viņi, iespējams, var palīdzēt jums atrast bezmiega saknes vai novirzīt pie miega speciālista.
