Kas ir sirds?
Vai, dzirdot vārdu kardio, jūs domājat par sviedriem, kas pilēja no pieres, skrienot uz skrejceliņa vai strauji ejot pusdienu pārtraukumā? Tas ir gan. Sirds un asinsvadu vingrinājumi, kas pazīstami arī kā aerobie vingrinājumi, nozīmē, ka jūs veicat aktivitāti "ar skābekli".
Šāda veida vingrinājumi:
- izmanto lielas muskuļu grupas, piemēram, kājas vai ķermeņa augšdaļu
- nepieciešama elpošana vai kontrolēta elpošana
- palielina sirdsdarbības ātrumu un noteiktu laiku saglabā to aerobikas zonā
Biežas sirdsdarbības formas ir pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana un fitnesa nodarbības. Kardio automāti var ietvert airētāju, elipsveida, kāpņu kāpēju, vertikālu vai gulošu velosipēdu un skrejceliņu.
Kamēr kardio sadedzina kalorijas un palīdz svara zaudēšanā, to apvienojot ar vismaz divām līdz trim dienām nedēļā notiekošajiem spēka treniņu treniņiem, var palielināties svara zaudēšanas ātrums.
Svara zaudēšanai nepieciešamais kardio daudzums ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, pašreizējā svara, diētas, ikdienas aktivitātes līmeņa un vecuma.
Kardio svara zaudēšanai
Lai zaudētu svaru, jums jāizveido kaloriju deficīts. Jūsu patērēto kaloriju skaitam jābūt mazākam par sadedzināto kaloriju daudzumu. Cik daudz svara jūs zaudējat, ir atkarīgs no vingrinājumu apjoma, kuru esat gatavs veikt nedēļas laikā.
Ja neesat pārliecināts, kā izveidot deficītu, vai jums nepieciešama palīdzība mērķu sasniegšanā, apsveriet iespēju izmantot kaloriju skaitīšanas lietotni. Šie izsekotāji ļauj ievadīt ikdienas pārtikas devu un fizisko aktivitāti visas dienas garumā, kas ļauj pārbaudīt pašreizējo kaloriju un kaloriju vienādojumu.
Saskaņā ar ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta datiem katru nedēļu jums vajadzētu saņemt vismaz 150 līdz 300 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumus vai 75 līdz 150 minūtes nedēļā intensīvas intensitātes aerobos vingrinājumus, lai redzētu būtiskas izmaiņas.
Jums vismaz divas dienas katru nedēļu jāveic arī spēka apmācības aktivitātes, kurās iesaistītas visas galvenās muskuļu grupas.
Ja vēlaties katru nedēļu zaudēt vienu mārciņu, jums jāizveido 3500 kaloriju deficīts, kas nozīmē, ka jums ir jāsadedzina par 3500 vairāk kaloriju nekā patērējat vienas nedēļas laikā.
Faktori, kas ietekmē kaloriju sadedzināšanas ātrumu
Pirms dodaties svara zaudēšanas braucienā, izmantojot kardio vingrinājumus, ir svarīgi saprast, ka ir daži faktori, kas ietekmē to, cik ātri jūs sadedzināt kalorijas un līdz ar to arī to, cik ātri jūs zaudējat svaru.
- Vecums. Jo vecāks jūs esat, jo mazāk kaloriju varat sagaidīt.
- Ķermeņa kompozīcija. Ja jums ir lielāks muskuļu masas daudzums, treniņa laikā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā tas, kuram ir lielāks tauku procents.
- Treniņa intensitāte. Jo enerģiskāks treniņš, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet vienā sesijā.
- Dzimums. Vīrieši sadedzina kalorijas ātrāk nekā sievietes.
- Kopējā ikdienas aktivitāte. Jo dienas laikā jūs esat mazkustīgāks, jo mazāk kaloriju jūs sadedzināsiet.
- Svars. Jo lielāks jūsu svars, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet.
Kuri kardio vingrinājumi sadedzina visvairāk kaloriju?
Lai maksimāli palielinātu laiku, kas pavadīts vingrošanai, apsveriet iespēju izvēlēties fiziskas aktivitātes, kas sadedzina visvairāk kaloriju vismazākajā laikā. Tas parasti ietver jūsu ķermeņa apakšdaļas lielo muskuļu lietošanu mērenā vai enerģiskā intensitātē.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem 154 mārciņu cilvēks 30 minūtēs var sadedzināt no 140 līdz 295 kalorijām, veicot sirds un asinsvadu vingrinājumus. Šeit ir dažas dažādas sirdsdarbības metodes un kaloriju skaits, ko varat sadedzināt 30 minūtēs:
- pārgājieni: 185 kalorijas
- dejas: 165 kalorijas
- staigāšana (3,5 jūdzes stundā): 140 kalorijas
- skriešana (5 jūdzes stundā): 295 kalorijas
- riteņbraukšana (> 10 jūdzes stundā): 295 kalorijas
- peldēšana: 255 kalorijas
Sākotnējās treniņu rutīnas izveide
Lai zaudētu vienu mārciņu, jums jāsadedzina 3500 kalorijas vairāk nekā nepieciešams jūsu ķermenim. Ja jūsu mērķis ir zaudēt vienu līdz divas mārciņas nedēļā, jums vajag deficītu 1000 kalorijas dienā.
Pieņemsim, ka jūsu ikdienas kaloriju nepieciešamība ir 2200 kalorijas. Vingrojot, jums būs jāsamazina dienā patērēto kaloriju skaits par 500 un jāsadedzina 500 kalorijas.
Paturot to prātā, jūs vēlaties izveidot treniņu plānu, kas ietver kardiovaskulāros vingrinājumus lielākajā daļā nedēļas dienu un spēka treniņus vismaz divas dienas nedēļā.
- Sirds un asinsvadu vingrinājumi. Veiciet kardio vingrinājumus trīs līdz piecas dienas nedēļā 30 līdz 60 minūtes katrā sesijā.
- Spēka treniņš. Veiciet divas līdz trīs dienas nedēļā spēka treniņu vingrinājumus, kuros iesaistītas visas galvenās muskuļu grupas.
- Elastīgums un stiepšanās. Iekļaujiet ikdienas stiepšanās un elastības vingrinājumus.
- Atpūta. Katru nedēļu iekļaujiet vismaz vienu līdz divas atpūtas dienas. Atpūtas dienās varat piedalīties tādos aktīvos atveseļošanās vingrinājumos kā joga vai vieglas stiepšanās.
Kā sadalīt savus treniņus
Katru dienu veicot vienu un to pašu treniņu, tiek sasniegts plato - punkts, kurā vingrinājums zaudē efektivitāti. Kā alternatīva, sitot pārāk stipri, tas var izraisīt izdegšanu. Tāpēc ir svarīgi pakāpeniski sadalīt savus treniņus. Lai to izdarītu, noteikti iekļaujiet gan vidējas intensitātes, gan augstas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumus savā vispārējā fitnesa rutīnā.
Piemēram, trīs dienas nedēļā veiciet 30 līdz 45 minūtes mērenas intensitātes kardio vingrinājumus, piemēram, pastaigas vai peldēšanu. Palieliniet pārējo divu dienu intensitāti - kopā piecas dienas - un veiciet enerģiskus treniņus, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu.
Ja izvēlaties veikt augstas intensitātes intervālu apmācību, varat samazināt kopējo laika daudzumu. Piemēram, veiciet sprintus pārmaiņus ar skriešanas intervāliem uz skrejceliņa 20 līdz 30 minūtes.
Kāpēc jums ir nepieciešami dažādi svara zaudēšanas veidi
Jūsu ķermenis katram treniņa veidam izmanto dažādas muskuļu grupas. Ir lietderīgi iekļaut dažādus vingrinājumus vispārējā fitnesa rutīnā. Kardiovaskulāro vingrinājumu un svara treniņu apvienošana ir visjēdzīgākā maksimāla svara zaudēšanai.
Lai to izdarītu, apsveriet iespēju veikt kardio vingrinājumus lielākajā daļā nedēļas dienu un spēka vingrinājumus vismaz divas dienas katru nedēļu. Sirdsdarbības laikā iekļaujiet vismaz divas līdz trīs dažādas aerobikas nodarbības. Piemēram, skrieniet vienu dienu, peldiet citu dienu, brauciet ar velosipēdu nākamajā dienā un izvēlieties divas dažādas fitnesa nodarbības, kas jāveic pārējām divām dienām.
Lai iegūtu papildu priekšrocības, apsveriet iespēju apmeklēt fitnesa nodarbību, kurā ietilpst arī spēka treniņš, kas palielinās kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt aktivitātes laikā un pēc treniņa.
Papildus fiziskām aktivitātēm svara zaudēšanai ir jāmaina arī uzturs. Lai uzturā radītu kaloriju deficītu un joprojām justos apmierināts, noteikti iekļaujiet daudz kompleksu ogļhidrātu, pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un veselīgus taukus.
.jpg)
