Vai tas ir normāli, ka pēc treniņa ir jāpieliek miegs?

Fiziskās aktivitātes ir pazīstamas ar enerģijas palielināšanu. Tas ir tāpēc, ka vingrinājumi palielina sirdsdarbības ātrumu un asins plūsmu, liekot justies nomodā. Tas ir viens no daudzajiem treniņa ieguvumiem.

Tomēr pēc treniņa ir iespējams arī nogurt. Īpaši bieži tas notiek pēc augstas intensitātes treniņiem. Fiziskās aktivitātes galu galā prasa daudz enerģijas un izturības.

Ja pēc treniņa jūtaties noguris, iespējams, vēlēsities nedaudz pasnaust. Šajā rakstā mēs apspriedīsim plusi un mīnusus pēc vingrinājumiem, kā arī padomus, kā to izdarīt pareizi.

Vai tas ir normāli?

Parasti miegainība pēc fiziskās slodzes nerada bažas. Pēc fiziskas slodzes ir normāli justies nogurušam.

Tas ir ticamāk pēc intensīviem treniņiem. Piemēram, jūs varat sagaidīt, ka enerģijas līmenis pazemināsies pēc ilgāka laika vai augstas intensitātes intervāla treniņa.

No otras puses, vieglāks treniņš, piemēram, nesteidzīga pastaiga, iespējams, nenogurdinās.

Katrs tomēr ir atšķirīgs. Jūsu enerģija pēc treniņa ir atkarīga no daudziem faktoriem, tostarp:

• jūsu fitnesa līmenis
• jūsu diēta
• jūsu hidratācijas līmenis
• vingrinājumu veids
• vingrinājumu ilgums, intensitāte un biežums
• pamata medicīniskie apstākļi
• cik daudz jūs gulējāt iepriekšējā vakarā

Dažos gadījumos miegainība pēc fiziskas slodzes var liecināt par to, ka esat pārāk stipri sevi spiedis.

Kāpēc tā notiek?

Miegainību pēc treniņa izraisa ķermeņa dabiskā reakcija uz fiziskām aktivitātēm.

Vingrojot, muskuļi atkārtoti saraujas. Šo kontrakciju radīšanai viņi izmanto adenozīna trifosfātu (ATP). ATP ir molekula, kas nodrošina enerģiju jūsu šūnām.

Jūsu ATP līmenis samazinās, turpinot strādāt. Tas samazina jūsu muskuļu spēju darboties, kā rezultātā rodas muskuļu nogurums. To sauc par perifēro nogurumu.

Jūsu centrālajai nervu sistēmai (CNS) ir arī nozīme. Vingrojuma laikā CNS atkārtoti raida signālus, lai aktivizētu muskuļus. Tomēr ilgāk strādājot, šaušana kļūs mazāk uzlādēta.

Turklāt vingrinājumi palielina dažādus neirotransmiterus, ieskaitot dopamīnu un serotonīnu. Šīs izmaiņas samazina jūsu CNS spēju aktivizēt muskuļus, izraisot centrālo nogurumu. Tā rezultātā jūs varat justies noguris un vēlēties nedaudz pasnaust.

Plusi un mīnusi

Ja jūs domājat gulēt pēc treniņa, apsveriet iespējamos plusus un mīnusus.

Plusi, kā pēc treniņa snausties

Starp treniņa priekšrocībām ir šādas:

• Muskuļu atveseļošanās. Snaudiens pēc treniņa var atbalstīt muskuļu atjaunošanos. Guļot, hipofīze izdala augšanas hormonu. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams šis hormons, lai atjaunotu un izveidotu audus. Tas ir būtiski muskuļu augšanai, sportiskajam sniegumam un fizisko aktivitāšu priekšrocību izmantošanai.
• Uzlabots miega parāds. Miega trūkums kavē muskuļu atjaunošanos. Tas arī palēnina kognitīvo funkciju un vājina imūnsistēmu, veicinot sliktu sportisko sniegumu. Snaužot, jūs varat mazināt miega trūkuma sekas, vairāk atpūšoties.
• Samazināts fiziskais nogurums. Miegainas sajūtas pēc treniņa ir muskuļu noguruma pazīme. Tomēr, tā kā knapšana veicina muskuļu atjaunošanos, tas samazina nogurumu. Tas var atvieglot citu pienākumu izpildi pārējā dienas laikā.
• Paaugstināta garīgā modrība. Līdzīgi, ja pēc treniņa varat nosnausties, jūs varat palielināt garīgo enerģiju. Ja jūs agri pamodāties, lai trenētos, miegs var palīdzēt justies mazāk nogurušam.

Mīnusi, ja pēc treniņa būtu snauda

Pēc treniņa ir arī daži trūkumi. Tie ietver.

• Slikta nap kvalitāte. Vingrojumi palielina jūsu endorfīnu un ķermeņa temperatūru. Šīs fiziskās slodzes izraisītās izmaiņas var nomodā jūsu smadzenes un ķermeni. Tāpēc daži cilvēki izvairās no treniņiem tieši pirms gulētiešanas. Tāpēc, pat ja vēlaties snaust, var būt grūti kvalitatīvi atpūsties. Var paiet laiks, lai noteiktu, vai pēcspēles treniņi jums ir piemēroti.
• Paaugstināta grogginess. Ja jūs ilgi gulējat, jūs varat iekļūt dziļākos miega posmos. Pamostoties, jūs jutīsieties drūms un dezorientēts. Šī sajūta, kas pazīstama kā miega inerce, var ilgt līdz 30 minūtēm.
• Pārtraukta nakts gulēšana. Lai gan miegs var samazināt miega parādu, tas var negatīvi ietekmēt nakts miegu. Jums var būt problēmas aizmigt vēlāk naktī. Turklāt, ja jums ir miega traucējumi, knupis var pasliktināt simptomus. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūtat vēlmi regulāri veikt naps.

Cik ilgi vajadzētu snaust?

Ierobežojiet miegu līdz 20 minūtēm. Izvairieties no sauļošanās 30 līdz 60 minūtes. Pretējā gadījumā jūs varat dziļi gulēt un pamosties ar miega inerci.

Iestatiet modinātāju 25 līdz 30 minūtes. Tas dos jums kādu laiku, lai pārtrauktu pirms 20 minūšu miega.

Ja pēc vakara treniņa jūtaties noguris, tā vietā varētu būt vērts iet gulēt agri. Tikai pārliecinieties, ka vispirms mitrina un ēd atkopšanas maltīti.

Citi padomi

Lai pēc iespējas labāk izmantotu sauļošanos pēc treniņa, ņemiet vērā šos padomus:

• Izvēlieties īsto laiku. Tā ir laba ideja, lai izvairītos no mīkstināšanas vēlāk dienā. Mēģiniet snausties starp pulksten 13:00. un 15:00, kad jūsu enerģija dabiski sāk samazināties. Ja snaužat pārāk vēlu dienā, iespējams, nevarēsiet gulēt naktī.
• Izstiepties. Pirms snaustīšanas izstiepiet muskuļus, ja vēl neesat to izdarījis. Tas palīdzēs mazināt muskuļu nogurumu un stīvumu, kad pamostaties.
• Vispirms samitriniet. Tāpat pēc treniņa ir svarīgi dzert ūdeni. Pirms sauļošanās noteikti rehidrējiet. Pēc pamošanās turpiniet dzert ūdeni, lai mitrinātu ķermeni.
• Glabājiet guļamistabu vēsā vietā. Parasti ērtāk gulēt vēsākā telpā. Iestatiet istabas temperatūru no 60 līdz 67 ° F.
• Samaziniet troksni. Kad pārējā pasaule ir nomodā, var būt grūti mierīgi nosnausties. Ventilators, gaisa kondicionieris vai baltā trokšņa iekārta var palīdzēt maskēt ārējo troksni. Varat arī izmantot ausu aizbāžņus.
• Aptumšojiet istabu. Mēģiniet valkāt miega masku vai aizvērt žalūzijas. Tas samazinās jūsu spilgtas gaismas iedarbību, tādējādi atvieglojot kvalitatīvu atpūtu. Ja jūs plānojat padarīt dienas miegus par daļu no ikdienas, apsveriet iespēju ieguldīt aptumšojošos aizkaros.
• Prioritāte nakts miegam. Naps nevar aizstāt nakts miegu. Piešķiriet prioritāti pietiekami gulēt tajā naktī, pat ja dienas laikā esat nācis.

Kad runāt ar pro

Ņem vērā to, kā jūties pēc vingrošanas. Konsultējieties ar savu ārstu, ja:

• pēc katra treniņa jūties ļoti miegains
• atkārtoti aizmigt nemanot
• ir grūti pamosties no īsām snaudām
• nespēj snaust, kaut arī esat noguris

Šie simptomi var norādīt uz medicīnisko stāvokli, kas nav saistīts ar fiziskām aktivitātēm.

Apsveriet iespēju runāt arī ar fizisko treneri. Viņi var novērtēt jūsu pašreizējo rutīnu un noteikt, vai tas ir piemērots jūsu fitnesa līmenim.

Apakšējā līnija

Parasti ir nogurums pēc ilga vai grūta treniņa. Kopumā tas notiek tāpēc, ka jūsu muskuļiem pietrūkst enerģijas. Jūsu centrālā nervu sistēma arī zaudē spēju turpināt kustināt muskuļus. Tas izraisa muskuļu nogurumu, liekot justies nogurušam.

Klauvēšana var palīdzēt atvieglot muskuļu atjaunošanos un dot enerģiju. Ierobežojiet sauļošanos 20 minūtes, lai izvairītos no rūgtuma. Vislabāk ir arī izvairīties no gulēšanas pārāk tuvu gulēšanai, kas var traucēt nakts miegu.

Kopumā vingrinājumiem vajadzētu uzlabot jūsu enerģijas līmeni. Konsultējieties ar savu ārstu, ja pēc treniņa pastāvīgi jūtaties noguris.