Noguris ir jaunais aizņemtais.
Nacionālās drošības padomes 2017. gada aptaujā, kas ir bezpeļņas organizācija, kas iestājas par darba drošību, divas trešdaļas respondentu teica, ka darbā jūtas noguruši. Piecdesmit trīs procenti jūtas mazāk produktīvi, un 44 procentiem ir grūti koncentrēties.
Šķiet, ka tagad pandēmijas dēļ viss ir vēl sliktāk, un mūsu mainītie grafiki sajaucas ar miegu.
Naps šķiet acīmredzams mūsu jauno miega problēmu risinājums. Lai gan viņi var palīdzēt, viņi ne vienmēr ir triks labi atpūtai.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu dažādas labas snaudas priekšrocības, kā arī to, kā snaust, kas ļauj justies pilnībā atsvaidzinātam.
Kādas ir knābšanas priekšrocības?
Kad tas ir izdarīts pareizi (jā, ir “pareizs” veids, kā snausties!), Nav nekas slikts, ja snauduļojat. Patiesībā īsa siesta var uzlabot jūsu garīgo un fizisko veselību. Apskatīsim priekšrocības.
1. Labāka izziņa
Ja esat iesnaudies, jūs jūtaties modrāks. Savukārt jūsu smadzenēm vajadzētu darboties efektīvāk.
Pētījumi arī parāda, ka naps samazina adenozīna līmeni smadzenēs. Adenozīns ir neirotransmiteris, kas veicina miegu un spēlē lomu izziņā.
2. Uzlabota atmiņa
Naps var veicināt atmiņas konsolidāciju (procesu, kurā mūsu smadzenes pārvērš informāciju ilgtermiņa atmiņā). Labs miegs uzreiz pēc tam, kad iemācījies kaut ko jaunu, palīdz mums saglabāt šo informāciju.
Nelielā 2019. gada pētījumā pētnieki sadalīja 84 bakalaura studentus trīs grupās. Viņi visi 90 minūtes pavadīja, apgūstot krabju sugas. Tad viena grupa pavadīja stundu stundu, otra grupa pavadīja vēl stundu, lai mācītos (t.i., “sabāzt”), un pēdējā grupa noskatījās stundu garu filmu.
Tad viņiem visiem bija krabju skolas pēdējās 90 minūtes. Pēc 30 minūšu pārtraukuma viņi veica pārbaudījumu par iemācīto un arī nedēļu vēlāk kārtoja vēl vienu pārbaudījumu.
Snauda un “cram” grupa pirmajā testā darbojās labāk nekā filmu grupa. Snaužu grupa otrajā testā pārspēja visus.
Citi pētījumi ir atklājuši, ka napping var palīdzēt uztvert mācīšanos (spēt atšķirt dažādus stimulus) un epizodisko atmiņu (atsaukt konkrētus notikumus vai pieredzi).
3. Paaugstināta imunitāte
Lai gan jums jāturpina mazgāt rokas un praktizēt fizisku distancēšanos, regulāra slazdīšana var palīdzēt jūsu imūnsistēmai.
"Miega trūkums palielina pretiekaisuma marķieru izdalīšanos un izraisa imūndeficītu," saka Nataša Fuksina, MD, padomes sertificēta iekšējo slimību ārste. "Pretdarbojoties tam, vairākas dienas ilgstoši snaužot dienas laikā, tiek uzlabota imūnsistēma un šūnu darbība."
Piemēram, nelielā 2015. gada pētījumā 11 vīrieši vienu nakti gulēja tikai 2 stundas. Nākamajā dienā viņi 30 minūtes nopūtās un pēc tam tajā naktī pilnībā atpūtās.
Snaudas palīdzēja samazināt iekaisuma citokīnu un norepinefrīna līmeni - ķīmisku vielu, kas palīdz kontrolēt imunitāti.
Cik ilgam manam napam vajadzētu būt?
Ja vēlaties gulēt, jūs vēlaties būt līdzīgi Goldilocks: Nepadodieties pārāk maz vai pārāk daudz laika.
"Lielākajai daļai cilvēku 20 līdz 30 minūšu ilgs" jaudas miegs "ir lieliska vieta modrības un uzmanības palielināšanai," saka Džefs Rodgers, DMD, sertificēts miega eksperts no Amerikas Zobu miega medicīnas padomes un American Sleep and American. Elpošanas akadēmija.
"Pamosties tikai 30 minūtes pēc aizmigšanas, lai iemigtu, jūs esat gulēšanas cikla agrīnā stadijā un pamodoties nejutīsit dūcīgs," viņš saka.
Ilgāki naps var arī ietekmēt jūsu nakts miega kvalitāti, piebilst Alex Dimitriu, MD, Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine dibinātājs, kurš ir sertificēts ar dubulto pansiju psihiatrijā un miega medicīnā.
"Daži cilvēki var nokļūt ciklā, kad dienā snauž un naktī slikti guļ," viņš saka.
Tomēr, ja jūs patiešām cīnāties, Rodgers saka, ka 90 minūšu miegs var noderēt. "Šis naps nodrošina, ka ir noticis viss miega cikls, palīdzot izvairīties no grogginess," viņš paskaidro.
Kā es varu nap?
Lai iegūtu labākos un visizdevīgākos miegus, izpildiet šo miega ekspertu, piemēram, Rodgers, padomu:
- Nap starp 13 un 15 “Šīs stundas cilvēkiem ir dabisks krituma laiks. Ja jūs mēģināt snaust agrāk, jūsu ķermenis, iespējams, nebūs gatavs vairāk miega, un, ja jūs snaustīsit vēlāk, tas var traucēt jūsu miegu naktī, "skaidro Rodgers.
- Iestatiet savu vidi tāpat kā nakts miega laikā: padariet to pēc iespējas tumšāku, vēsāku un klusāku. Izmēģiniet acu masku vai balto trokšņu aparātu, ja tie jums palīdz.
- Jūs varat gulēt uz dīvāna vai mājīga krēsla, nevis savā gultā. "Jūs nevēlaties kļūt pārāk ērti un gulēt pārāk ilgi, jo tas var apgrūtināt pamosšanos," saka Lorēna Broka, PhD, miega psiholoģe Northwell Health.
- Apsveriet "kafijas nap": izdzeriet tasi kafijas tieši pirms gulēšanas. "Pēc pamošanās jūs esat atsvaidzināts no miega un kofeīns sāk iedarboties, kas abi var radīt ļoti produktīvu pieredzi pēc miega," saka Dimitriu. Tomēr nedariet to pārāk vēlu dienā, pretējā gadījumā tas var apgrūtināt aizmigšanu naktī.
Kā es drīkstu snausties dienas laikā?
Ja pēcpusdienā snaužat, iespējams, vēlēsities ieguldīt aptumšojošos aizkaros, lai padarītu jūsu istabu pēc iespējas tumšāku.
Tāpat pārliecinieties, ka katru dienu gulējat vienā un tajā pašā laikā.
Visbeidzot, var palīdzēt izbeigšanās periods pirms miega, saka Bročs. Nolieciet ierīces un veltiet dažas minūtes mierīgai sēdēšanai vai pat meditējiet, ja jums šķiet, ka prakse ir relaksējoša.
Vai man vajadzētu gulēt naktī?
Nakšņošana naktī ir labi, ja strādājat nakts maiņā vai atrodaties pēc netipiska darba grafika.
Palieciet to pašu 20 līdz 30 minūšu miegu (vai 90 minūtes, ja jums patiešām ir miega trūkums).
Izvairieties arī no pārāk slaucīšanas laikā, kad pamodāties vai kad atkal aizmigat.
“Izdomājiet, kāds ir jūsu maiņas viduspunkts - nakts ekvivalents no 1 līdz 15. darbam no 9 līdz 5, ”iesaka Rodgers.
Kā es pamostos?
Tā kā pārāk ilgi snaužot, jūs varat justies drūmāks, iespējams, vēlēsities iestatīt modinātāju.
Dimitriu iesaka trauksmes signālu, kas pakāpeniski palielinās, jo tie mēdz nevienu neizbiedēt no miega.
"Ideāls risinājums ir dziesmas izvēle ar klusu sākumu, tad tā tiek veidota skaļāk," viņš saka. Varat arī izmēģināt modinātāju ar gaismu, kas pamazām spilgtinās.
Brohs saka, ka katru dienu vienā un tajā pašā laika pavadīšana vienā un tajā pašā laika posmā palīdzēs arī jūsu ķermenim pierast pie pamošanās.
Kam vajadzētu izvairīties no naps?
Kaut arī naps ir priekšrocības, tie nav piemēroti visiem.
Rodgers iesaka kritiski skatīties uz jūsu pēcpusdienas Zzz's.
"Vai jums ir nepieciešams katru dienu gulēt, lai tikai tiktu galā? Vai slaistīšana ir plānota aktivitāte, vai arī jūs vienkārši “snaužat” pie sava galda? ” viņš saka.
"Bieža dienas nogurums var liecināt par nopietniem miega traucējumiem, piemēram, miega apnoja vai bezmiegs, kas jānovērtē veselības aprūpes speciālistam," saka Rodgers.
Ja esat saņēmis bezmiega diagnozi, parasti nav ieteicams gulēt, ja vien tas nav nepieciešams drošības apsvērumu dēļ, piemēram, nomodā, braucot vai strādājot ar smago tehniku, piebilst Bročs.
Apakšējā līnija
Naps var atbalstīt mūsu garīgo veselību, padarīt mūs produktīvākus un pat var dot labumu mūsu imunitātei.
Tomēr daudzi no mums vēlas zināt, kā nosnausties, kas neatstās mūs vairāk nogurušus. Triks ir turēt savu snaudu līdz 20 līdz 30 minūtēm un izvēlēties tādu pašu miega vidi kā naktī.
Maigs modinātājs vai kāds kofeīns pirms snauduļošanas var arī palīdzēt pamosties no snauda ar enerģiju un skaidrāku galvu.
Bretaņa Rišere ir rakstnieks, redaktors un digitālais stratēģis, kura specializācija ir veselības un dzīvesveida saturs. Viņa ir rakstīta tādām publikācijām kā Elemental, Men's Health, Women's Health un Yoga Journal.
