5 paņēmieni, kā izmēģināt Lucid Dreaming

Pārgalvīgi sapņo, kad sapņa laikā esi pie samaņas. Tas parasti notiek ātras acu kustības (REM) miega laikā - miega sapņu stadijā.

Aptuveni 55 procenti cilvēku dzīves laikā ir redzējuši vienu vai vairākus skaidrus sapņus.

Skaidra sapņa laikā jūs apzināties savu apziņu. Tas ir metakognitātes jeb jūsu izpratnes apzināšanās veids. Bieži vien gaišs sapņošana ļauj kontrolēt arī to, kas notiek tavā sapnī.

Vēsture

Pēdējo 20 gadu laikā psihofiziologs doktors Stīvens Lābergs ir kļuvis par skaidru sapņošanas pētījumu pionieri. Viņš ne tikai izgudroja vienu no populārākajām sapņošanas metodēm, bet arī vadīja daudzus zinātniskus pētījumus par šo tēmu.

Lāberga darbs ir palīdzējis pētniekiem atklāt skaidru sapņu terapeitiskos ieguvumus. Tas var būt noderīgi tādu slimību ārstēšanā kā PTSS, atkārtoti murgi un trauksme.

Skaidrs sapņošana parasti notiek spontāni. Tomēr ir iespējams iemācīties gaišu sapni, izmantojot dažādas metodes.

Kā gaišs sapnis

Pārdomāti sapņošanas paņēmieni trenē jūsu prātu pamanīt savu apziņu. Tie ir arī izstrādāti, lai palīdzētu jums atgūt vai saglabāt samaņu, ieejot REM miegā.

1. Realitātes pārbaude

Realitātes pārbaude jeb realitātes pārbaude ir garīgās apmācības veids. Tas palielina metapziņu, apmācot prātu pamanīt savu izpratni.

Saskaņā ar kognitīvo neiropsihiatriju, jūsu metakognitātes līmenis ir līdzīgs jūsu nomoda un sapņošanas stāvokļos. Tātad, augstāka metatzīšana, kad esat nomodā, sapņojot var izraisīt augstāku metatzīšanu.

Tas var būt saistīts ar smadzeņu prefrontālo garozu, kurai ir nozīme gan realitātes testēšanā, gan skaidrā sapņošanā. Lai uzlabotu metakognitivitāti, nomodā varat veikt realitātes testus.

Lai pārbaudītu realitāti, veiciet šīs darbības vairākas reizes dienā:

• Pajautājiet sev: “Vai es sapņoju?”
• Pārbaudiet savu vidi, lai apstiprinātu, vai jūs sapņojat.
• Ievērojiet savu apziņu un to, kā jūs iesaistāties apkārtējā vidē.

Jūs varat iestatīt modinātāju ik pēc divām vai trim stundām, lai atgādinātu sev veikt realitātes pārbaudi.

Šeit ir kopīgas realitātes pārbaudes, kuras cilvēki izmanto, lai sapņotu gaiši:

• Spoguļi. Pārbaudiet savu atspulgu, lai redzētu, vai tas izskatās normāli.
• Cietie priekšmeti. Piespiediet roku pie sienas vai galda un pārbaudiet, vai tas iet cauri. Daži cilvēki iebāž pirkstus pretējā plaukstā.
• Rokas. Paskaties uz savām rokām. Vai tie izskatās normāli?
• Laiks. Ja sapņojat, pulksteņa laiks pastāvīgi mainīsies. Bet, ja esat nomodā, laiks tik tikko mainīsies.
• Elpošana. Šī populārā realitātes pārbaude ietver deguna saspiešanu un redzēšanu, vai jūs varat elpot. Ja jūs joprojām varat elpot, jūs sapņojat.

Ieteicams izvēlēties vienu realitātes pārbaudi un darīt to vairākas reizes dienā. Tas apmācīs jūsu prātu atkārtot realitātes pārbaudes sapņošanas laikā, kas var izraisīt skaidru sapņošanu.

2. Atmodieties gultā (WBTB)

Atmodas gulēt (WBTB) ietver REM miega režīmu, kamēr vēl esat pie samaņas.

Ir daudz WBTB versiju, taču apsveriet šo tehniku:

Uz WBTB:

1. Iestatiet modinātāju piecas stundas pēc gulētiešanas.
2. Ej gulēt kā parasti.
3. Kad atskan modinātājs, palieciet augšā 30 minūtes. Izbaudiet klusu darbību, piemēram, lasīšanu.
4. Aizmieg.

Atgriežoties, jūs, visticamāk, sapņojat gaiši. Kamēr esat nomodā, izvēlieties jebkuru darbību, kurai nepieciešama pilnīga modrība.

Saskaņā ar pētījumu, kas veikts vietnē PLoS One, skaidru sapņu iespējas ir atkarīgas no modrības līmeņa, nevis no konkrētās aktivitātes.

3. Skaidru sapņu mnemoniska indukcija (MILD)

1980. gadā Lāberga izveidoja tehniku ​​ar nosaukumu Midemonic Inducion of Lucid Dreams (MILD). Tā bija viena no pirmajām metodēm, kas izmantoja zinātniskus pētījumus, lai izraisītu skaidrus sapņus.

MILD pamatā ir uzvedība, ko sauc par perspektīvo atmiņu, kas ietver nodoma noteikšanu kaut ko darīt vēlāk.

MILD jūs domājat atcerēties, ka sapņojat.

Šo metodi izklāsta Lābergs un viņa kolēģi PLoS One.

Lai izmantotu MILD tehniku:

1. Iemiegot, padomājiet par nesenu sapni.
2. Identificējiet “sapņu zīmi” vai kaut ko tādu, kas sapnī ir neregulārs vai dīvains. Piemērs ir spēja lidot.
3. Padomājiet par atgriešanos sapnī. Apzinieties, ka sapņu zīmējums notiek tikai tad, kad sapņojat.
4. Pastāsti sev: "Nākamreiz, kad es sapņoju, es gribu atcerēties, ka es sapņoju." Izsakiet frāzi galvā.

Jūs varat arī praktizēt MILD pēc pamošanās sapņa vidū. Parasti tas ir ieteicams, jo sapnis jūsu prātā būs svaigāks.

2017. gada pētījums žurnālā Dreaming noteica, ka vislabāk darbojas realitātes testēšanas, WBTB un MILD kombinācija.

Jūs varat apvienot WBTB ar MILD, iestatot modinātāju, lai pamostos pēc piecām stundām. Kamēr jūs esat nomodā, praktizējiet MILD.

4. Sapņu žurnāla uzturēšana

Sapņu žurnāla vai sapņu dienasgrāmatas uzturēšana ir populāra metode, lai sāktu skaidru sapņošanu. Pierakstot savus sapņus, jūs esat spiests atcerēties, kas notiek katra sapņa laikā. Tas tiek teikts, lai palīdzētu jums atpazīt sapņu zīmes un uzlabot sapņu izpratni.

Lai iegūtu labākos rezultātus, reģistrējieties sapņos, tiklīdz pamostat. Ieteicams arī bieži lasīt savu sapņu žurnālu.

5. Aktīva iesākta skaidra sapņošana (WILD)

Wake-Initiated Lucid sapnis (WILD) notiek, kad jūs tieši ieejat sapnī no nomoda dzīves. Ir teikts, ka LAIKS palīdz jūsu prātam palikt apzinātam, kamēr ķermenis iet gulēt.

Jums vajadzēs gulēt un atpūsties, līdz rodas hipnagogiska halucinācija vai halucinācija, kas rodas, kad jūs tikko aizmigat. WILD ir vienkārša, bet to ir grūti iemācīties. Praktizējot citas saprotamas sapņošanas indukcijas metodes, palielināsies jūsu izredzes uz WILD.

Kā pamosties

Dažreiz jūs varētu vēlēties pamosties no gaiša sapņa. Pārgalvīgi sapņotāji izmanto dažas dažādas metodes.

Izmēģiniet šādas metodes, lai pamostos no gaiša sapņa:

• Izsauciet palīdzību. Ir teikts, ka kliegšana sapnī saka smadzenēm, ka ir pienācis laiks pamosties. Vai arī, ja jums izdodas runāt skaļi, jūs varat pamodināt sevi.
• Mirgot. Atkārtota mirkšķināšana var palīdzēt jūsu prātam gatavoties pamosties.
• Aizmieg sapnī. Ja jūs apzināties, ka sapņojat, dodieties gulēt sapnī, lai varētu pamosties reālajā dzīvē.
• Lasīt. Mēģiniet sapnī izlasīt zīmi vai grāmatu. Tas varētu aktivizēt jūsu smadzeņu daļas, kas netiek izmantotas REM.

Ieguvumi

Ir daži pierādījumi, ka gaišam sapņojumam ir terapeitiska iedarbība. Skaidrs sapņošana var palīdzēt cilvēkiem:

Pārvarēt murgus

Tas ir normāli, ka šad un tad ir murgs. Aptuveni 50 līdz 85 procentiem pieaugušo neregulāri ir murgi.

Atkārtoti murgi tomēr var izraisīt stresu un satraukumu. Tie bieži tiek saistīti ar:

• pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
• depresija
• trauksme
• stress
• miega traucējumi, piemēram, bezmiegs
• zāles
• narkotiku lietošana

Skaidrs sapņošana varētu palīdzēt, ļaujot sapņotājam kontrolēt sapni. Turklāt, ja sapņotājs zina, ka sapņo, viņš var atpazīt, ka murgs nav īsts.

Skaidrs sapņošana bieži tiek izmantota attēlu mēģinājumu terapijā (IRT). IRT terapijā terapeits palīdz atkārtoti iedomāties atkārtotu murgu ar atšķirīgu, patīkamāku sižetu.

Lietojot kopā ar kognitīvo uzvedības terapiju (CBT), IRT ar skaidru sapņu indukciju var palīdzēt palielināt sapņu kontroli.

Neliels 2017. gada pētījums Dreaming pētīja šo efektu. Trīsdesmit trīs militārie veterāni ar PTSS un atkārtotiem murgiem saņēma CBT tikai ar IRT vai CBT. Grupa, kas saņēma CBT ar IRT, piedzīvoja augstāku sapņu kontroli, kas mazināja murgu izraisītu stresu.

Atvieglojiet trauksmi

Lielākā daļa zinātnisko pētījumu ir koncentrējušies uz PTSS un murgu izraisītu trauksmi. Bet saskaņā ar anekdotiskiem pierādījumiem gaišs sapņošana var arī mazināt trauksmi, ko izraisa citi iemesli.

Cilvēki apgalvo, ka, kontrolējot savus sapņus, viņi var saskarties ar situācijām, kas viņiem rada trauksmi.

Uzlabot motoriku

Skaidrs sapņošana potenciāli varētu nākt par labu fiziskai rehabilitācijai. Rakstā Medicīnas hipotēzes tiek dalīts ar to, ka garīga motorisko prasmju izpilde var palielināt fizisko spēju tos veikt.

Tas liek domāt, ka cilvēki ar fiziskiem traucējumiem varētu praktizēt motoriku, vienlaikus skaidri sapņojot.

Raksta autori izsaka pieņēmumu, ka cilvēki bez fiziskas attīstības traucējumiem potenciāli varētu izmantot skaidru sapņošanu, lai uzlabotu arī motoriku.

Brīdinājumi

Parasti jebkuras skaidras sapņošanas briesmas izraisa indukcijas paņēmieni.

Negatīvie aspekti varētu būt:

• Miega problēmas. WBTB un MILD ietver pamodināšanu nakts vidū. Šie pārtraukumi var apgrūtināt pietiekamu atpūtu, it īpaši, ja jums ir miega traucējumi vai neregulārs miega grafiks.
• Derealizācija. Miega traucējumi var izraisīt derealizāciju vai sajūtu, ka cilvēki, lietas un jūsu vide nav īsta.
• Depresija. Indukcijas paņēmienu miega pārtraukumi var palielināt depresijas simptomus.
• Miega paralīze. Ar miega paralīzi var rasties gaiši sapņi, kas var būt īsi, bet šausminoši. Turklāt miega problēmas var palielināt miega paralīzes risku.

Kad jāapmeklē ārsts

Apmeklējiet ārstu, ja Jums rodas:

• bieži murgi
• murgi, kas regulāri traucē miegu
• bailes gulēt
• traumatiskas atmiņas
• emocionālas izmaiņas
• atmiņas problēmas
• miega traucējumi

Šie simptomi var norādīt uz PTSS, garīgās veselības problēmu vai miega traucējumiem. Jūsu ārsts var noteikt, vai terapija ar skaidru sapņošanu jums ir piemērota.

Apakšējā līnija

Skaidrs sapņošana notiek, kad apzinās, ka sapņo. Bieži vien jūs varat kontrolēt sapņa sižetu un vidi. Tas notiek REM miega laikā.

Lietojot terapijā, gaišs sapņošana var palīdzēt ārstēt tādus apstākļus kā atkārtoti murgi un PTSS. Pētnieki domā, ka tas varētu arī palīdzēt fiziskai rehabilitācijai.

Ja vēlaties gaiši sapņot, izmēģiniet iepriekš uzskaitītās metodes. Šīs metodes var apmācīt jūsu prātu apzināties savu apziņu miega laikā. Vislabāk ir apmeklēt savu ārstu, ja domājat, ka jums ir miega traucējumi, PTSS vai citas garīgās veselības problēmas.