Čia sēklas ir sī augu melnās sēklas (Salvia hispanica).
Dzimtā Meksikā un Gvatemalā, tie bija seno acteku un maiju pamatbarība. Faktiski “chia” ir senais maiju vārds “spēks”.
Čia sēklas satur lielu daudzumu šķiedrvielu un omega-3 taukskābju, daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu un vairākus būtiskus minerālus un antioksidantus.
Tie var uzlabot gremošanas veselību, sirdij veselīgu omega-3 līmeni asinīs, kā arī sirds slimību un diabēta riska faktorus.
Čia sēklas ir mazas, plakanas un ovālas ar spīdīgu un gludu tekstūru. To krāsa svārstās no baltas līdz brūnai vai melnai.
Šīs sēklas ir ļoti universālas. Tos var iemērc un pievienot putrai, pagatavot pudiņu, izmantot maizes izstrādājumos vai vienkārši pārkaisa virsū salātiem vai jogurtu.
Sakarā ar to spēju absorbēt šķidrumu un veidot želeju, tos var izmantot arī mērču sabiezēšanai vai kā olu aizstājēju.
Šis raksts sniedz visu, kas jums jāzina par čia sēklām.
Uztura fakti
Čia sēklas satur 138 kalorijas par unci (28 gramus).
Pēc svara tie ir 6% ūdens, 46% ogļhidrātu (no tiem 83% ir šķiedrvielas), 34% tauku un 19% olbaltumvielu.
Barības vielas 3,5 unces (100 gramos) čia sēklu ir:
- Kalorijas: 486
- Ūdens: 6%
- Olbaltumvielas: 16,5 grami
- Ogļhidrāti: 42,1 grami
- Cukurs: 0 grami
- Šķiedra: 34,4 grami
- Tauki: 30,7 grami
- Piesātināts: 3,33 grami
- Vienreizēji nepiesātināti: 2,31 grami
- Polinepiesātinātie: 23,67 grami
- Omega-3: 17,83 grami
- Omega-6: 5,84 grami
- Trans: 0,14 grami
Jo īpaši chia sēklas arī nesatur lipekli.
Ogļhidrāti un šķiedra
Vairāk nekā 80% ogļhidrātu satura čia sēklās ir šķiedras.
Viena unci (28 grami) čia sēklu var lepoties ar 11 gramiem šķiedrvielu, kas ir nozīmīga sieviešu un vīriešu ikdienas dienas devas (RDI) daļa - attiecīgi 25 un 38 grami dienā.
Šīs šķiedras galvenokārt nav šķīstošas (95%), kas ir saistīts ar samazinātu diabēta risku.
Dažas no nešķīstošajām šķiedrām var būt fermentētas arī jūsu zarnās, piemēram, šķīstošās šķiedras, veicinot īsās ķēdes taukskābju (SCFA) veidošanos un uzlabojot resnās zarnas veselību.
Ievietojot čia sēklas ūdenī vai citos šķidrumos, to šķiedras absorbē pat 10–12 reizes vairāk nekā viņu pašu svars - un sēklas pārvēršas gēla formā.
Tauki
Viena no unikālajām čia sēklu īpašībām ir to augsts sirdij veselīgo omega-3 taukskābju saturs.
Aptuveni 75% čia sēklu tauku sastāv no omega-3 alfa-linolēnskābes (ALA), savukārt apmēram 20% - omega-6 taukskābes.
Patiesībā čia sēklas ir vispazīstamākais augu izcelsmes omega-3 taukskābju avots - pat labāk nekā linu sēklas.
Daži zinātnieki uzskata, ka liela omega-3 uzņemšana salīdzinājumā ar omega-6 samazina jūsu ķermeņa iekaisumu.
Tā kā čia ir lielisks omega-3 taukskābju avots, čia sēklas veicina zemāku omega-6 un omega-3 attiecību.
Zema attiecība ir saistīta ar mazāku dažādu hronisku slimību - piemēram, sirds slimību, vēža un iekaisuma slimību - un priekšlaicīgas nāves risku.
Tomēr grami gramiem čia-sēklas saturošās omega-3 taukskābes nav tikpat spēcīgas kā tās, kuras atrodamas zivīs vai zivju eļļā (EPA un DHA).
Pirms jūsu ķermenis to var izmantot, chia atrodamais ALA jāpārvērš aktīvajās formās (EPA un DHA), un šis process bieži ir neefektīvs.
Olbaltumvielas
Čia sēklas satur 19% olbaltumvielu - līdzīgi kā citas sēklas, bet vairāk nekā lielākā daļa graudaugu un graudu.
Liela olbaltumvielu uzņemšana ir saistīta ar palielinātu sātību pēc ēdienreizēm un samazinātu pārtikas daudzumu.
Šīs sēklas piedāvā visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes un tādējādi ir augstas kvalitātes augu izcelsmes olbaltumvielas.Tomēr tie nav ieteicami kā vienīgais olbaltumvielu avots bērniem.
KOPSAVILKUMSČia sēklas ir pildītas ar šķiedrvielām un starp labākajiem augu izcelsmes omega-3 taukskābju avotiem, kuriem ir daudz ieguvumu veselībai. Viņi ir arī piekrauts ar kvalitatīvām olbaltumvielām.
Vitamīni un minerālvielas
Čia sēklas nodrošina lielu daudzumu daudzu minerālvielu, bet ir slikts vitamīnu avots.
Visplašāk sastopamās minerālvielas ir:
- Mangāns. Veseli graudi un sēklas ir bagātas ar mangānu, kas ir būtisks metabolismam, augšanai un attīstībai.
- Fosfors. Parasti fosfors atrodams ar olbaltumvielām bagātā pārtikā, veicina kaulu veselību un audu uzturēšanu.
- Varš. Minerāls, kas bieži vien trūkst mūsdienu uzturā, varš ir svarīgs sirds veselībai.
- Selēns: svarīgs antioksidants, selēns ir iesaistīts daudzos jūsu ķermeņa procesos.
- Dzelzs. Dzelzs kā sarkano asins šūnu hemoglobīna sastāvdaļa ir iesaistīta skābekļa transportēšanā visā ķermenī. Tas var būt slikti absorbēts no čia sēklām to fitīnskābes satura dēļ.
- Magnijs. Bieži vien trūkst rietumu uztura, magnijam ir svarīga loma daudzos ķermeņa procesos.
- Kalcijs. Visplašākais minerālviela jūsu ķermenī kalcijs ir būtisks kauliem, muskuļiem un nerviem.
Dažu minerālu, piemēram, dzelzs un cinka, uzsūkšanās var būt samazināta, pateicoties fitskābes saturam čia sēklās.
KOPSAVILKUMSČia sēklas ir lielisks daudzu nepieciešamo minerālvielu avots, bet slikts vitamīnu avots. Tajos ir daudz mangāna, fosfora, vara, selēna, dzelzs, magnija un kalcija.
Citi augu savienojumi
Čia sēklas satur vairākus labvēlīgus augu savienojumus, tostarp:
- Hlorogēnskābe. Šis antioksidants var pazemināt asinsspiedienu.
- Kofeīnskābe. Šīs vielas ir daudz daudzos augu pārtikas produktos, un tā var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu jūsu ķermenī.
- Kvercetīns. Šis spēcīgais antioksidants var samazināt sirds slimību, osteoporozes un noteiktu vēža formu risku.
- Kaempferols. Šis antioksidants ir saistīts ar samazinātu vēža un citu hronisku slimību risku.
Tīras, sausas čia sēklām ir pagarināts derīguma termiņš, jo to antioksidanti aizsargā taukus no bojājumiem.
KOPSAVILKUMSČia sēklas satur daudz spēcīgu antioksidantu, kas var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, risku.
Chia sēklu ieguvumi veselībai
Čia sēklas pēdējos gados ir kļuvušas arvien populārākas, jo tām ir augsta uzturvērtība un iespējamie ieguvumi veselībai.
Viņu galvenie ieguvumi veselībai ir uzskaitīti zemāk.
Paaugstināts omega-3 līmenis asinīs
Omega-3 taukskābes ir neticami svarīgas jūsu ķermenim un smadzenēm, un čia sēklas ir lielisks omega-3 ALA avots.
Tomēr ALA jāpārvērš aktīvajās formās, piemēram, EPA, pirms jūsu ķermenis to var izmantot.
Pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem ir parādījuši, ka čia sēklas var paaugstināt ALA līmeni asinīs līdz 138% un EPA līdz 39%.
Uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs
Veselam cukura līmenim asinīs ir izšķiroša nozīme, lai nodrošinātu optimālu veselību.
Pētījumi ar dzīvniekiem pierāda, ka čia sēklas samazina insulīna rezistenci un uzlabo cukura līmeni asinīs, kas ir svarīgi metaboliskā sindroma, 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību riska faktori.
Cilvēku pētījumi liecina, ka maija, kas pagatavota ar čia sēklām, izraisa samazinātu cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar tradicionālākajām maizēm.
Zemāks asinsspiediens
Paaugstināts asinsspiediens ir galvenais hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, riska faktors.
Ir konstatēts, ka čia sēklas un čia milti pazemina asinsspiedienu cilvēkiem, kuriem jau ir paaugstināts līmenis.
Palielināta šķiedru uzņemšana
Lielākā daļa cilvēku nelieto pietiekami daudz šķiedrvielu.
Liela šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar uzlabotu zarnu veselību un mazāku daudzu slimību risku.
Viena unci (28 grami) čia sēklu nodrošina 11 gramus šķiedrvielu, kas attiecīgi ir 29% un 44% no vīriešu un sieviešu RDI.
Sakarā ar to ārkārtējo ūdens absorbcijas spēju, čia sēklas palielina pārtikas daudzumu jūsu gremošanas traktā, kā rezultātā palielinās pilnība un samazinās pārtikas patēriņš.
Turklāt tajos ir īpaši daudz nešķīstošu šķiedru, kas ir saistīti ar samazinātu diabēta risku, palielinātu izkārnījumu daudzumu un samazinātu aizcietējumus.
KOPSAVILKUMSČia sēklām ir daudz priekšrocību, tostarp zemāks asinsspiediens, uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs, kā arī lielāks šķiedrvielu un omega-3 līmenis.
Negatīvie efekti un individuālās rūpes
Nav ziņots par negatīvām sekām, lietojot chia sēklas.
Tomēr, lai izvairītos no iespējamām gremošanas blakusparādībām, tās ēdot, dzeriet daudz ūdens - it īpaši, ja tās nav iepriekš iemērcētas.
Fitīnskābes saturs
Tāpat kā visas sēklas, arī čia sēklas satur fitīnskābi.
Fitīnskābe ir augu savienojums, kas saistās ar minerālvielām, piemēram, dzelzi un cinku, un kavē to uzņemšanu no pārtikas.
Asins retināšanas efekts
Lielām omega-3 tauku devām, piemēram, no zivju eļļām, var būt asins retinoša iedarbība.
Ja lietojat zāles, kas atšķaida asinis, pirms diētā iekļaujat lielu daudzumu čia sēklu, konsultējieties ar ārstu. Omega-3 taukskābes var ietekmēt jūsu zāļu aktivitāti.
KOPSAVILKUMSČia sēklas parasti nerada negatīvas sekas. Tomēr lielās devās tiem var būt asins retināšanas efekts, un tie satur augu savienojumu, kas var samazināt minerālu absorbciju.
Apakšējā līnija
Čia sēklas ir ļoti bagātas ar šķiedrvielām, antioksidantiem, minerālvielām un sirdij veselīgām omega-3 taukskābēm.
Tie ir saistīti ar sirds slimību un diabēta riska faktoru uzlabošanos, kā arī ar gremošanas un zarnu veselības ieguvumiem.
Čia sēklas ir ļoti viegli iekļaut veselīgā uzturā.
.jpg)
