Mellenes ir ļoti populāri, garšīgi augļi, kuru dzimtene ir Ziemeļamerika, bet komerciāli audzēti visā Amerikā un Eiropā.
Viņiem ir maz kaloriju un neticami veselīgi, tie, iespējams, regulē cukura līmeni asinīs un palīdz sirds un smadzeņu veselībai.
Mellenes, ko bieži pārdod kā superbarību, ir lielisks vairāku vitamīnu, derīgu augu savienojumu un antioksidantu avots.
Šajā rakstā ir apskatītas mellenes, ieskaitot to uzturu un ieguvumus.
Kas ir mellenes?
Kā viršu ģimenes loceklis (Vakcīns ssp.), mellenes ir cieši saistītas ar dzērvenēm, mellenēm un āboliem.
Šo mazo, apaļo ogu diametrs ir apmēram 0,2–0,6 collas (5–16 mm), un to krāsa var svārstīties no zilas līdz purpursarkanai.
Pastāv dažāda veida mellenes, tāpēc to izskats var nedaudz atšķirties. Divas visizplatītākās šķirnes ir mīkstās un zemās krūmmellenes.
Mellenēm ir patīkama, salda garša. Tos bieži ēd svaigus, bet tie var būt arī sasaluši vai sulīgi. Tos var izmantot dažādos cepumos, ievārījumos un želejās, kā arī aromatizētājiem.
KOPSAVILKUMSMellenes ir mazas, apaļas, violetas vai zilas ogas, kas pieder viršu dzimtai. Highbush un lowbush mellenes ir divas visbiežāk sastopamās šķirnes.
Uztura fakti
Mellenēs ir maz kaloriju un tauku, tomēr tās nodrošina pienācīgu daudzumu veselīgu šķiedrvielu.
3,5 unces (100 gramu) neapstrādātu mellenīšu porcijai ir:
- Kalorijas: 57
- Ūdens: 84%
- Olbaltumvielas: 0,7 grami
- Ogļhidrāti: 14,5 grami
- Cukurs: 10 grami
- Šķiedra: 2,4 grami
- Tauki: 0,3 grami
Ogļhidrāti
Mellenes galvenokārt sastāv no 14% ogļhidrātu, 84% ūdens un neliela daudzuma olbaltumvielu un tauku.
Lielākā daļa ogļhidrātu nāk no vienkāršiem cukuriem, piemēram, glikozes un fruktozes, bet mellenēs ir arī nedaudz šķiedrvielu.
Šīm ogām ir 53 glikēmiskā indeksa (GI) rādītājs, kas nosaka, cik ātri daži pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs.
Tā kā šis rādītājs ir salīdzinoši zems, mellenēm nevajadzētu izraisīt ievērojamus cukura līmeņa kāpumus asinīs un tās tiek uzskatītas par drošām cilvēkiem ar cukura diabētu.
Šķiedra
Uztura šķiedras ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, un tām var būt aizsargājoša iedarbība pret dažādām slimībām.
Viena glāze (148 grami) mellenēm nodrošina 3,6 gramus šķiedrvielu. Faktiski aptuveni 16% ogļhidrātu satura šajās ogās ir šķiedras.
KOPSAVILKUMSMellenēs ir maz kaloriju un tauku. Tie galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un ūdens, bet satur arī pienācīgu daudzumu šķiedrvielu.
Vitamīni un minerālvielas
Mellenes ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp:
- K1 vitamīns. Šī barības viela ir pazīstama arī kā filohinons. K1 vitamīns galvenokārt ir iesaistīts asins recēšanā, bet tas var arī dot labumu kaulu veselībai.
- C vitamīns, pazīstams arī kā askorbīnskābe, C vitamīns ir antioksidants, kas ir svarīgs ādas veselībai un imūno funkcijai.
- Mangāns. Šis būtiskais minerāls ir nepieciešams normālai aminoskābju, olbaltumvielu, lipīdu un ogļhidrātu metabolismam.
Mellenes satur arī nelielu daudzumu E vitamīna, B6 vitamīna un vara.
KOPSAVILKUMSMellenes ir labs mangāna un vitamīnu C un K1 avots. Tie nodrošina arī nelielu daudzumu vara, kā arī vitamīnus E un B6.
Augu savienojumi
Mellenēs ir daudz antioksidantu un derīgu augu savienojumu, tostarp:
- Antocianīni. Šie antioksidanti piešķir mellenēm krāsu un var samazināt sirds slimību risku.
- Kvercetīns. Liela šī flavonola uzņemšana ir saistīta ar zemāku asinsspiedienu un samazinātu sirds slimību risku.
- Myricetin. Šim flavonolam var būt vairākas priekšrocības veselībai, piemēram, palīdzot novērst vēzi un diabētu.
Antocianīni
Antocianīni ir galvenie antioksidantu savienojumi mellenēs.
Viņi pieder lielai polifenolu ģimenei, ko sauc par flavonoīdiem, un tiek uzskatīts, ka tie ir atbildīgi par daudzām mellenēm labvēlīgajām sekām.
Mellenēs ir konstatēti vairāk nekā 15 dažādi antocianīni, galvenokārt malvidīns un delphinidīns.
Šie antocianīni, šķiet, ir koncentrēti augļa mizā. Tāpēc ogu ārējais slānis ir visbarojošākā daļa.
KOPSAVILKUMSMellenes ir bagātas ar labvēlīgiem augu savienojumiem un antioksidantiem - īpaši antocianīniem -, kas var dot daudzus ieguvumus veselībai.
Ieguvumi veselībai
Mellenes var dot labumu jūsu sirdij, smadzenēm un cukura līmenim asinīs.
Sirds veselība
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē.
Pētījumi atzīmē saikni starp ogām - vai ar flavonoīdiem bagātu pārtiku - un uzlabotu sirds veselību.
Daži pētījumi liecina, ka mellenēm var būt ievērojams ieguvums veselībai cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors.
Šīs ogas var arī kavēt ZBL (sliktā) holesterīna oksidēšanos - kritisku soli sirds slimību procesā.
Novērošanas pētījumā, kurā piedalījās 93 600 medmāsu, atklājās, ka liela antocianīnu uzņemšana bija saistīta ar 32% zemāku sirdslēkmes risku.
Smadzeņu veselība
Pieaugot to cilvēku skaitam, kuri vecāki par 65 gadiem, visā pasaulē pieaugs arī ar vecumu saistītie apstākļi un slimības.
Interesanti, ka lielāks ar flavonoīdiem bagātu pārtikas produktu, piemēram, mellenēm, uzņemšana ir saistīta ar labāku smadzeņu darbību.
Ēdot mellenes var novērst oksidatīvo stresu, kam ir svarīga loma novecošanās procesā.
Šīs ogas var arī uzlabot smadzeņu darbību tieši. Vienā 12 nedēļu pētījumā dzerot melleņu sulu katru dienu, uzlabojās atmiņa 9 vecākiem pieaugušajiem ar agrīnu atmiņas pasliktināšanos.
Vēl viens sešu gadu pētījums vecākiem pieaugušajiem atklāja, ka mellenes un zemenes bija saistītas ar smadzeņu novecošanās kavēšanos līdz pat divarpus gadiem.
Asins cukura kontrole
2. tipa diabēta izplatība visā pasaulē nepārtraukti pieaug.
Cilvēki ar cukura diabētu ir jutīgi pret straujām cukura līmeņa izmaiņām asinīs, un, lietojot pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, jābūt piesardzīgiem.
Mellenes satur mērenu cukura daudzumu - vai 15 gramus vienā glāzē (148 gramus).
Tomēr tiem nav nelabvēlīgas ietekmes uz cukura līmeni asinīs, kas var būt saistīts ar to augsto bioaktīvo savienojumu saturu.
Tūbiņu pētījumi liecina, ka mellenēs esošie antocianīni var labvēlīgi ietekmēt cukura līmeņa kontroli asinīs.
Cilvēku pētījumi ir parādījuši arī daudzsološus rezultātus.
Viens sešu nedēļu pētījums atklāja, ka divi melleņu kokteiļi katru dienu palīdzēja uzlabot jutību pret insulīnu cilvēkiem ar aptaukošanos, kuriem bija augsts diabēta attīstības risks.
Mellenes var ietekmēt arī cukura līmeni asinīs tieši pēc ēdienreizes ar augstu ogļhidrātu saturu, bloķējot noteiktus gremošanas enzīmus un samazinot cukura līmeni asinīs.
KOPSAVILKUMSMellenes var samazināt sirds slimību risku, uzlabot smadzeņu veselību, pazemināt cukura līmeni asinīs un uzlabot jutību pret insulīnu.
Nevēlamās sekas
Ēdot mērenībā, mellenēm veseliem indivīdiem nav zināmas nelabvēlīgas ietekmes.
Alerģija pret mellenēm patiešām pastāv, bet ir ārkārtīgi reti.
KOPSAVILKUMSMellenes ir labi panesamas, ja tās lieto mērenībā, un alerģija notiek ļoti reti.
Apakšējā līnija
Mellenes ir populāri, garšīgi augļi.
Viņi ir labs K1 vitamīna, C vitamīna, mangāna un vairāku citu labvēlīgu augu savienojumu, piemēram, antocianīnu, avots.
Regulāri ēdot mellenes, var novērst sirds slimības, uzlabot smadzeņu veselību un palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs.
