Āboli ir vieni no populārākajiem augļiem pasaulē.
Viņi aug uz ābeles (Malus domestica), sākotnēji no Vidusāzijas.
Ābolos ir daudz šķiedrvielu, C vitamīna un dažādu antioksidantu. Viņi arī ir ļoti piepildīti, ņemot vērā to zemo kaloriju daudzumu. Pētījumi liecina, ka ābolu ēšana var dot vairākas priekšrocības jūsu veselībai.
Parasti ābolus ēd neapstrādātus, ābolus var izmantot arī dažādās receptēs, sulās un dzērienos. Ir daudz dažādu veidu, ar dažādām krāsām un izmēriem.
Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par āboliem.
Ābolu uztura fakti
Šeit ir informācija par uzturvērtību vienam neapstrādātam, nemizotam, vidēja izmēra ābolam (100 grami):
- Kalorijas: 52
- Ūdens: 86%
- Olbaltumvielas: 0,3 grami
- Ogļhidrāti: 13,8 grami
- Cukurs: 10,4 grami
- Šķiedra: 2,4 grami
- Tauki: 0,2 grami
Ogļhidrāti ābolos
Āboli galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un ūdens. Viņi ir bagāti ar vienkāršiem cukuriem, piemēram, fruktozi, saharozi un glikozi.
Neskatoties uz augsto ogļhidrātu un cukura saturu, viņu glikēmiskais indekss (GI) ir zems, svārstoties no 29 līdz 44.
ĢI ir rādītājs tam, kā pārtika ietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas. Zemas vērtības ir saistītas ar dažādiem ieguvumiem veselībai.
Augļu šķiedrvielu un polifenolu daudzuma dēļ augļiem bieži ir zems GI rādītājs.
Šķiedra
Āboli ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām. Vienā vidēja lieluma ābolā (100 grami) ir aptuveni 4 grami šīs uzturvielas, kas ir 17% no dienas vērtības (DV).
Daļa no viņu šķiedrvielām nāk no nešķīstošām un šķīstošām šķiedrām, ko sauc par pektīnu. Šķīstošās šķiedras ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, daļēji tāpēc, ka tās baro draudzīgās baktērijas jūsu zarnās.
Šķiedra var arī palīdzēt uzlabot pilnību un izraisīt svara zudumu, vienlaikus pazeminot cukura līmeni asinīs un palielinot gremošanas funkciju.
KOPSAVILKUMSĀbolus galvenokārt veido ogļhidrāti un ūdens. Tie satur arī šķiedrvielas, kas samazina cukura līmeni asinīs un veicina zarnu veselību.
Vitamīni un minerālvielas
Āboli var lepoties ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, lai arī to daudzums nav liels. Tomēr āboli parasti ir labs C vitamīna avots.
- C vitamīns, ko sauc arī par askorbīnskābi, šis vitamīns ir izplatīts augļu antioksidants. Tā ir būtiska uztura uzturviela, kurai ir daudz svarīgu funkciju jūsu ķermenī.
- Kālijs. Galvenais minerāls ābolos, kālijs, var dot labumu sirds veselībai, ja to lieto lielā daudzumā.
KOPSAVILKUMSĀboli nav īpaši bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Tomēr tie satur pienācīgu daudzumu gan C vitamīna, gan kālija.
Citi augu savienojumi
Ābolos ir daudz dažādu antioksidantu augu savienojumu, kas ir atbildīgi par daudziem labumiem veselībai. Tie ietver:
- Kvercetīns. Uzturviela, kas sastopama arī daudzos augu pārtikas produktos, kvercetīnam var būt pretiekaisuma, pretvīrusu, pretvēža un antidepresantu iedarbība, liecina pētījumi ar dzīvniekiem.
- Katehīns. Dabisks antioksidants katehīns lielā daudzumā ir arī zaļajā tējā, un pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka tas uzlabo smadzeņu un muskuļu darbību.
- Hlorogēnskābe. Dažos pētījumos ir konstatēts, ka hlorogēnskābe, kas atrodama arī kafijā, samazina cukura līmeni asinīs un izraisa svara zudumu.
KOPSAVILKUMSĀboli ir labs vairāku antioksidantu avots, tostarp kvercetīns, katehīns un hlorogēnskābe. Šie augu savienojumi ir atbildīgi par daudziem ābolu ieguvumiem.
Āboli un svara zudums
Divas ābolu īpašības - augsts šķiedrvielu saturs un mazkaloriju saturs - padara tos par svara samazināšanai draudzīgu ēdienu.
Tādējādi ābolu ēšana var samazināt ikdienas kaloriju daudzumu un veicināt svara zudumu ilgtermiņā.
Vienā 12 nedēļu ilgā pētījumā sievietes, kurām tika uzdots ēst 1,5 lielus ābolus (300 gramus) dienā, pētījuma laikā zaudēja 2,9 mārciņas (1,3 kg).
Šī iemesla dēļ šis auglis var būt noderīgs papildinājums svara zaudēšanas diētai, īpaši, ja to ēd starp ēdienreizēm vai pirms tām.
KOPSAVILKUMSĀboli var izteikt komplimentus par veselīgu svara zaudēšanas diētu, galvenokārt pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam un zemam kaloriju skaitam.
Ābolu ieguvumi veselībai
Ņemot vērā ābolu milzīgo popularitāti, nav pārsteigums, ka tie ir izpētīti diezgan pamatīgi.
Cukura līmeņa kontrole asinīs un 2. tipa cukura diabēts
Daži pierādījumi liecina, ka ābolu ēšana var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un pasargāt no diabēta.
Daži no antioksidantiem ābolos var arī palēnināt jūsu gremošanu un cukuru uzsūkšanos.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 38 018 sievietes, 1 vai vairāk ābolu ēšana dienā bija saistīta ar 28% zemāku 2. tipa diabēta attīstības risku.
Asins holesterīns un sirds slimības
Vairākos pētījumos ir pārbaudīta ābolu ietekme uz sirds slimību riska faktoriem.
Kāmja pētījums liecināja, ka āboli var samazināt kopējo holesterīna līmeni un izraisīt krasu 48% samazinājumu plāksnīšu veidošanās artērijās.
Cilvēka pētījums Somijā parādīja, ka tiem, kuri dienā patērēja vairāk nekā 1,9 unces (54 gramus) ābolu, bija ievērojami mazāks risks saslimt ar sirds slimībām.
Konkrēti, risks nomirt no sirds slimībām sievietēm bija par 43% mazāks un vīriešiem par 19%.
Vēzis
Daudzi izmēģinājumu mēģenēs un dzīvniekos veiktie pētījumi liecina, ka ābolu fitoturvielas var pasargāt no plaušu un resnās zarnas vēža.
Iespējami pierādījumi pastāv arī no pētījumiem ar cilvēkiem.
Viens pētījums norādīja, ka tiem, kas dienā patērēja 1 vai vairāk ābolu, bija mazāks vēža risks, tostarp attiecīgi par 20% un 18% mazāks kolorektālā un krūts vēža risks.
KOPSAVILKUMSDaži pētījumi liecina, ka āboli var palīdzēt aizsargāties pret diabētu, sirds slimībām un vēzi.
Kā nomizot ābolu
Potenciālie trūkumi
Āboli parasti ir labi panesami.
Tomēr tie var radīt problēmas cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS), jo tie satur FODMAP, plašu šķiedru kategoriju, kas dažiem cilvēkiem izraisa gremošanas simptomus, tostarp gāzes un sāpes vēderā.
To fruktozes saturs var būt problemātisks arī cilvēkiem ar fruktozes nepanesību.
KOPSAVILKUMSĀboli parasti tiek uzskatīti par veselīgiem, taču dažiem cilvēkiem tie var izraisīt gremošanas problēmas.
Apakšējā līnija
Āboli ir veselīgi, garšīgi un vieni no populārākajiem augļiem pasaulē.
Lai gan tie nav īpaši bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, tie ir labs šķiedrvielu un antioksidantu avots.
Āboliem var būt vairākas priekšrocības, tostarp uzlabota sirds veselība un mazāks vēža un diabēta risks. Tie var arī palīdzēt svara zudumam.
Ja vēlaties ēst veselīgi, āboli ir lieliska izvēle.
