Uzvarētāja uzvarētājs, vistas vakariņas. Bet to pagatavot nav tikai vienā veidā ...
Amerikas Savienotās Valstis aizņem apmēram 3,8 miljonus kvadrātjūdžu. Izrādās, ka arī mūsu ēdiena garša svārstās tālu un plaši.
Mēs sadarbojāmies ar Stokholmā bāzētu digitālās veselības uzņēmumu Lifesum, kurā ir 30 miljoni lietotāju, lai uzzinātu, ko katra valsts atbalsta vakariņās.
Tomēr ne katra valsts vienojās par vienu un to pašu vakariņu plānu. Faktiski Vērmonta katru reizi konsekventi palika nepārspējama. Bet katrai grupai sešas pazīstamas faves turpināja augt uz augšu.
Kā darbojas Lifesum? Izmantojot tehnoloģiju un psiholoģiju, Lifesum var palīdzēt cilvēkiem izveidot pielāgotu plānu, lai palīdzētu viņiem sasniegt savus mērķus. Neatkarīgi no tā, vai zaudēt svaru, veidot muskuļus vai vienkārši dzīvot veselīgāk, Lifesum parāda, kā mazu ikdienas paradumu maiņa var pārveidot jūsu dzīvi. Lietotne ir pieejama iOS un Android.
Lai gan jūs varētu ēst vistas gaļu un kartupeļus atšķirīgi no kaimiņa, tas, kā jūs gatavojat to, varētu krasi atšķirīgi ietekmēt jūsu veselību. Tāpēc tā vietā, lai koncentrētos uz detaļām par ceptiem vai ceptiem vai tvaicētiem vai sautētiem, mēs atgriezāmies pie pamatiem.
Mēs koncentrējāmies uz populārākajām vakariņām un sadalījām katru ēdienu trīs atšķirīgos ogļhidrātu, olbaltumvielu un veggie kombinācijās.
Turpmāk mēs izceļam katras sastāvdaļas priekšrocības un to, kādas barības vielas tās dod jūsu ķermenim, kā arī padomus, kā nākotnē jūs varat padarīt savas vakariņas par veselīgākajām, kādas vien var būt.
Mēs arī runājām ar Stefani Pappas, RDN, CPT, lai iegūtu dažus padomus par šīm populārajām maltītēm. Kā klīniskā diētas ārste un uztura speciāliste viņa nodrošina uz pierādījumiem balstītu uzturu Sv. Franciska slimnīcas vēža institūtā, Port Washington, Ņujorkā.
Vai esat gatavs rakt?
1. Rīsi + vistas gaļa + salāti
Šis kombinācija mēdz izskatīties atšķirīgi katrā valstī (sulīga cepta vista dienvidos salīdzinājumā ar grilētu ar sāli un pipariem piekrastēs), bet pamati ir klasiski amerikāņu: rīsi, vistas un salāti (vai zaļumi).
Vistas gaļa liesākajā formā ir viens no veselīgākajiem proteīniem. Nav noliedzams, ka salāti (bez mērces) ir lieliski piemēroti arī zarnām.
Tomēr, lai gan rīsi ir bijuši pretrunīgi svara zaudēšanas apgabalā, tas nav slikti ogļhidrāti, it īpaši, ja jūs pielīmējat ne-baltos rīsus.
Veselīga porcija satur ...
- lielisks liesās olbaltumvielu (vistas) avots
- atkarībā no jūsu izvēles, daudz vitamīnu un barības vielu (salātu zaļumi)
- šķiedra gremošanai (rīsi)
Mainiet to: melnie rīsi, kas atrodami veselīgas pārtikas veikalos vai Āzijas tirgos, ir lielisks saldo, riekstu garšas izvēle. Kliju slānis satur antociānu pārmērīgu daudzumu. Tas ir tā paša veida antioksidanti, kas atrodami tumšās ogās.
Pagatavojiet to: Mālējiet savu vistu. Viegli sautējiet veselas vai sagrieztas vistas krūtis apmēram 1/2 glāzē ūdens ar garšvielām un zaļumiem. Tas padara to aromātiskāku.
Izmēģiniet to: The View from Great Island recepte vistas salātu vasaras ruļļos ir ātra 30 minūšu recepte, kas skar visas garšas kārpiņas, neskopojoties ar dažādību.
2. Kartupelis + siers + pupiņas
Salieciet šīs sastāvdaļas kopā, un jūs saņemsiet sirsnīgas kastroles stiprinājumus. Vai, kā daži Dienvidrietumos varētu teikt, pārsteidzošs brokastu burrito.
Vārītos taters satur daudz C vitamīna un tajos ir vairāk kālija nekā banānos, taču tie galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem (paleo diētas, piesargāties). Siera izvēle ietekmē gammu, bet mocarellā un fetā ir vismazākais tauku daudzums. Pupām galvenais ir svaigs. Saglabājiet konservētos produktus līcī - tie parasti satur vairāk nātrija.
Veselīga porcija satur ...
- vitamīni C un B-6, mangāns un kālijs (kartupeļi)
- vitamīni A un B-12, riboflavīns un cinks (siers)
- šķiedrvielas, olbaltumvielas, folāti un dzelzs (pupiņas)
Apmainiet to: ja pusdienās neesat ēdis salātus, iespējams, vēlēsities izmēģināt ziedkāpostu, lai dārzeņu pasniegtu pupiņu vietā (tā ir arī paleo draudzīga izvēle). Plāni sagrieziet ziedkopus un pagatavojiet tos tāpat kā pannā esošās zaļās pupiņas, tos vārot 1/4 glāzē ūdens un pēc tam viegli apgrauzdējot pannā.
Mainiet to: izlaidiet sviestu un uzpildiet ceptu kartupeli ar rikotas sieru. Tam ir salds viegls aromāts un zems sāls saturs.
Izmēģiniet: Cookie + Kate melno pupiņu un saldo kartupeļu enchiladas recepte.
3. Maize + ola + bulgāru pipari
Viņi saka, ka brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā, un šī kombinācija noteikti nodrošina sabalansēta uztura perspektīvu - ja vien maizi turat uz pilngraudu un diedzētiem graudiem.
Ecēhiēla maize nosaka šo perspektīvu, jo tai nav pievienots cukurs. Vienkārši izvairieties no tā, ja esat bez lipekļa. Kas attiecas uz olām, vāriet tos, izjauciet tos, dariet tos saulainā pusē uz augšu. Dienvidos ceptas olas ir karalis, savukārt pūkainās olu sviestmaizes ir populāras austrumu krastā.
Veselīga porcija satur ...
- folāti un šķiedrvielas (sadīgušu maizi)
- olbaltumvielas, dzelzs, vitamīni, holīns un antioksidanti (olas)
- šķiedrvielas un vitamīni C, B-6 un K-1 (paprikas)
Pievienojiet to: sagriezts avokado, kas ir pilns ar veselīgiem taukiem un vitamīniem, šai svētdienas vēlās vēlās brokastis.
Mainiet to: izmantojiet dažādus krāsainos piparus. Jo krāsaināka, jo labāk: katra krāsa satur dažādus antioksidantus un ieguvumus veselībai.
Izmēģiniet: Aggie's Kitchen recepte papriku un olu brokastu pitai.
4. Kartupeļi + liellopa gaļa + tomāts
Šeit ir gaļa un kartupeļi. Vidusrietumu klasika, šīs maltītes kvalitāte ir atkarīga no liellopa gaļas izcirtņa. Porterhouse tiek uzskatīts par labāko, jo tas faktiski ir divi griezumi vienā - Ņujorkas sloksne vienā pusē un filejas minjons no otras puses.
Tad, protams, ir parastā ol ’maltā liellopa gaļa (sveiki, burgeru nakts), kas populāra gandrīz visur. Dienvidos saldo kartupeļu kartupeļi ir tikpat populāri kā “parastie” kartupeļi. Un tas tomāts? Nu, tas varētu būt tikai kečups, bet jūs vēlaties iegūt visu augļu ar visiem tā kālija, folātu un vitamīnu C un K ieguvumiem.
Veselīga porcija satur ...
- cepeškrāsnī cepti vai gaisā cepti kartupeļi, nevis cepti
- olbaltumvielas, B-12 vitamīns, cinks, dzelzs (liellopa gaļa)
- vitamīni C un K, kālijs un folāti (tomāti)
Apmaini to: ja jūs ievērojat keto diētu, izlaidiet kartupeļus un tā vietā izvēlieties redīsus, rāceņus vai pastinakus. Vārīti redīsi zaudē pikanto garšu un garšo izcili kā kartupeļi. Tekstūras ziņā cepti rāceņi un pastinaku kartupeļi ir diezgan tuvu sākotnējam darījumam.
Atcerieties to: ja jūs ēdat kartupeļus, atcerieties, ka tie ir ogļhidrāti. "Mērķējiet, lai ēdienreizē būtu dūres, kuru vērtība ir ne vairāk kā viena kauss," saka Pappas. "Tā vietā koncentrējieties uz pilngraudu produktiem, kas piešķir vairāk šķiedrvielu un uzturvērtību."
Izmēģiniet: Whats4Eats recepte Peru liellopu un kartupeļu maizes cepšanai.
5. Kvinoja + tītars + brokoļi
Kvinoja ātri kļūst par labības izvēli pusdienotājiem, kuri meklē veselīgu šķirni. Tāpat tītars, kam ir mazāks kaloriju daudzums un olbaltumvielu saturs nekā vistas gaļā, tagad ir liesa gaļa. Un brokoļi jau sen ir mazs zaļais koks no jebkura veselīgu ēdāju puses. Šīs trīs sastāvdaļas kopā veido gardu maltīti ar augstu šķiedrvielu saturu un izskatīsies pārsteidzoši bļodas prezentācijā.
Veselīga porcija satur ...
- šķiedrvielas, magnijs, B vitamīns, dzelzs, antioksidanti (kvinoja)
- dzelzs un olbaltumvielas (tītari)
- vitamīni C un K-1, folāti un šķiedrvielas (brokoļi)
Izmēģiniet: Nedēļas nogalē iepriekš sagrieziet brokoļus, lai ietaupītu laiku, kad būsiet gatavojis.
Mainiet to: iegūstiet vairāk veggies tur, izmantojot kvinoju, izmantojot ziedkāpostu rīsus (lielisku šķiedrvielu un C vitamīna avotu).
Izmēģiniet to: A Dash of Megnut tītara un dārzeņu kvinojas pannas recepte.
6. Kuskuss + cūkgaļa + spināti
No ceptas līdz grauzdētai līdz grilētai cūkgaļas pagatavošanai ir daudz veidu. Galvenais jautājums paliek: mērcēt vai nē? Dienvidos jūs atradīsit pilnībā sagrieztas plātnes (leģenda ir Ziemeļkarolīnas etiķa BBQ mērce). Piekrastēs cūkgaļu mēdz sagatavot minimālāk, ļaujot gaļai runāt pati par sevi. Tieši tad tas ir vispiemērotākais tādiem papildinājumiem kā kuskuss un spināti.
Veselīga porcija satur ...
- selēns, antioksidanti, olbaltumvielas (kuskuss)
- olbaltumvielas, tiamīns, selēns, cinks un vitamīni B-12 un B-6 (cūkgaļa)
- šķiedrvielas, folskābe, dzelzs, kalcijs un vitamīni A, C un K-1 (spināti)
Dariet to: iegādājieties tikai liesas cūkgaļas izcirtņus. Tajos ir tikpat maz tauku un kaloriju kā vistas krūtiņā.
Mainiet to: nomainiet spinātus pret saldētām veggies. "Viņi bieži iepako vairāk uzturvērtības nekā svaigi, jo tie ir sasaluši ar visaugstāko gatavību," saka Pappas.
Izmēģiniet: Chatelaine recepte spinātu kuskusam.
Interesanti, ko dzert kopā ar vakariņām? Ja rodas šaubas, ūdens. "Tas ir vajadzīgs ikvienai mūsu ķermeņa šūnai, un hidratācija ir svarīga svara regulēšanas sastāvdaļa," saka Pappas. “Mēģiniet palielināt ūdens patēriņu par divām papildu glāzēm dienā: vienu, kad pamostaties, otru - atgriežoties mājās no darba. Nelielas izmaiņas var dot lielus rezultātus. ”
Vakariņām nav jābūt sarežģītām
Atcerieties, ka vakariņas ir tikai viena maltīte dienā. Jums ir divi vai četri (ja skaitāt uzkodas), kas palīdzēs pilnveidot diētu. Un tas nav tikai tas, ko jūs ēdat. Arī porciju lielumam ir nozīme, tāpat kā sastāvdaļu kvalitātei.
“Katrai ēdienreizei vajadzētu sastāvēt no liesa proteīna, saliktiem ogļhidrātiem un daudz dārzeņiem. Faktiski augļiem un dārzeņiem vajadzētu būt zvaigznēm jebkurā ēdienreizē. Mēģiniet ar tām piepildīt pusi savas šķīvja, ”iesaka Pappas.
Otrai jūsu šķīvja pusei Pappas saka ēst ceturtdaļu liesu olbaltumvielu, piemēram:
- cālis
- tītars
- zivis
- olas
Tad pievienojiet ceturtdaļu ogļhidrātu ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram:
- Brūnie rīsi
- pilngraudu makaroni
- saldais kartupelis
- kvinoja
- auzu pārslu
"Pieturēšanās pie vienkāršas, sabalansētas maltītes ir veselīgas dzīves atslēga," piebilst Pappas. Ēdiet to, kas jums patīk, bet nepadariet to par vienīgo, ko ēdat.
.jpg)