Ja jūs uztraucaties par treniņu, pieņemot augu izcelsmes diētu, it īpaši attiecībā uz olbaltumvielām, Sara Zayed ir jūs aptvērusi. Viņa dalās ar saviem padomiem, kā pareizi trenēt treniņus ar augu valsts pārtiku.
Ja jūs mēģināt pieņemt augu diētu, jūs neesat viens. Saskaņā ar Nielsen Homescan 2017. gada aptauju 39 procenti amerikāņu mēģināja ēst vairāk augu izcelsmes pārtikas. Turklāt Nielsen arī ziņoja, ka augu valsts pārtikas tirgū ievērojami pieauga pārdošanas apjomi.
Bet, lai gan šī tendence nepārprotami palielina saķeri, tas var atstāt jums jautājumus par to, kā pārslēgties, it īpaši, ja uzpildāt degvielu pirms un pēc treniņa. Šīs bažas nav nekas neparasts un bieži vien saistītas ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, mikroelementu vai kaloriju uzņemšanu.
Man kā cilvēkam, kurš abonē augu valsts uzturu, man pašam bija jāpiedalās uztura korekcijās, kad pirms un pēc treniņa es uzpildu savu ķermeni. Un, lai gan uztura uzlabošana man palīdzēja pārvarēt izaicinājumus, ko man sagādāja katra mana darbība, tas prasīja vairākus gadus ilgus izmēģinājumus un kļūdas - nemaz nerunājot par izglītību.
Šajā laikā es uzzināju, kā ierobežot muskuļu sāpīgumu, palielināt savu izturību, uzturēt augstu enerģijas līmeni un pats galvenais, saglabāt visu laiku pēc iespējas veselīgāk, vienlaikus ēdot augu valsts diētu.
Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs esat jauns augu uzturs vai vienkārši meklējat jaunas idejas, izlasiet manu augu pārtikas produktu sarakstu, kas jums vajadzētu ēst pirms un pēc pieciem dažādiem treniņu veidiem.
Apļveida treniņš
Apļveida treniņš tiek veikts ar intervālu ar mazu vai bez atpūtas. Tas darbojas vairākās muskuļu grupās. Šī iemesla dēļ ir svarīgi ne tikai koncentrēties uz enerģijas līmeņa uzturēšanu, bet arī atrast pārtikas produktus, kas palīdz ātri atjaunot muskuļus.
Šāda veida apmācībai es iesaku ēst ogļhidrātus pirms treniņa. Tiem vajadzētu būt ogļhidrātiem, kas īpaši iegūti no veseliem augu avotiem, kuri ir bagāti ar uzturvielām un ir sātīgi. Tas nozīmē, ka ilgāk jutīsieties pilnīgāks. Viņiem ir arī daudz šķiedrvielu, kas var palēnināt jūsu gremošanu un nodrošināt konsekventu enerģiju.
Ēdieni, kas jāēd pirms apļa treniņa:
- pilngraudu, vecmodīgas auzu pārslas
- svaigi augļi
- kartupeļi (vēlams saldie kartupeļi)
- žāvēti augļi bez cukura piedevas
Jūs, iespējams, būsiet noguris no treniņa, tāpēc augu izcelsmes ogļhidrāti joprojām ir svarīgi enerģijai. Tas nozīmē, ka arī savienojiet tos ar augu olbaltumvielu, zaļumu un veselu tauku avotu, lai maksimāli palielinātu barības vielu uzsūkšanos un muskuļu atjaunošanos.
Ēdieni pēc apļa treniņa:
- pākšaugu bāzes veggie burgers (izvairieties no apstrādātiem sojas atvasinājumiem) ar pilngraudu bulciņu
- lieli salāti ar tumšo lapu zaļumu pamatni un pupiņu izvēli
- kokteilis ar tumšu zaļumu, augļu, augu bāzes piena un sēklu izvēli
- pilngraudu auzu pārslu ar riekstu sviestu un augļiem
Hidratēt, hidratēt, hidratēt! Neatkarīgi no tā, vai skrienat garos attālumos, sūknējat dzelzi sporta zālē vai uzlabojat savu pamatspēku pie Pilates, ir svarīgi saglabāt mitrumu gan pirms, gan pēc treniņa.
Tālsatiksmes skriešana
Pirmo maratonu es pabeidzu 2018. gada novembrī. Es melotu, ja teiktu, ka treniņu process nebija ilgs un nogurdinošs. Šajā laikā es daudz uzzināju par pareiza uztura nozīmi garo distanču skriešanā. Ogļhidrāti atkal ir taustiņu šeit, pirms sākat savu skrējienu.
Ēdieni, kas jāēd pirms skriešanas:
- pilngraudu grauzdiņš ar banāniem
- augļi
- Saldie kartupeļi
- bietes
Ja jūsu skrējiens ir ilgāks par stundu, sesijas laikā ir svarīgi arī uzpildīt degvielu ar vairāk ogļhidrātu, lai novērstu muskuļu sabrukšanu, ko jūsu ķermenis izmantos, kad beigsies glikoze.
Atrodoties bruģī, mēģiniet izvairīties no taukiem un olbaltumvielām, jo tiem trūkst pietiekama daudz ātri sadedzinošu ogļhidrātu.
Ēdieni, kas jāēd skriešanas laikā:
- datumiem
- žāvēti augļi (rozīnes bija mana izvēle)
Ēdieni, kas jāēd pēc skrējiena:
- uztura raugs
- lieli salāti ar tumšo lapu zaļumu, pupiņu un nedaudz riekstu pamatu (tie var palīdzēt maksimāli absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus)
- brūna rīsu bļoda, kas savienota ar jūsu izvēlētajiem dārzeņiem (īpaši izvēlieties krustziežu) un pupiņām
- kokteilis ar tumšiem lapu zaļumiem, augļiem un sēklām
Svarcelšana
Kaut arī svarcelšana pēdējos gados ir kļuvusi populārāka, īpaši sieviešu vidū, tur ir daudz dezinformācijas par augu diētām un celšanu, galvenokārt par to, ka nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu.
Par laimi olbaltumvielas, kas iegūtas no augiem, muskuļu veselībai ir tikpat izdevīgas kā dzīvnieku olbaltumvielas. Ir arī daudz iespēju, no kurām izvēlēties.
Pākšaugi, rieksti un sēklas jo īpaši ir bagātīgs avots, un tiem ir papildu priekšrocība: tie ir barības vielu blīvi. Jo vairāk uzturvielu sablīvē diētu, jo labāk jūs atgūsieties, kas var palielināt jūsu spēku un muskuļu augšanu.
Tāpat kā apļveida treniņi un garo distanču skriešana, ogļhidrāti joprojām ir svarīgi, tāpēc noteikti iekļaujiet tos!
Ēdieni, kas jāēd pirms svarcelšanas sesijas:
- pilngraudu grauzdiņš ar riekstu sviestu
- kokteilis ar tumšiem lapu zaļumiem, augsts ogļhidrātu augļiem un riekstiem
- pilngraudu auzu pārslu ar žāvētiem augļiem un riekstu sviestu
Pēc svarcelšanas seansa jūs vēlaties mazināt muskuļu sāpju aizkavēšanos un veicināt muskuļu atjaunošanos un augšanu. Atkal olbaltumvielām ir izšķiroša nozīme muskuļu audu veidošanā un atjaunošanā. Pārtikas produkti, kas ir pretiekaisuma un satur daudz antioksidantu, var aizsargāt pret oksidatīvo stresu un iekaisumu un tos mazināt.
Ēdieni, kas jāēd pēc svarcelšanas sesijas:
- tofu vai edamame (pievienojiet tos salātiem vai cepiet tofu un ielieciet to pilngraudu iesaiņojumā)
- humms un neapstrādāti dārzeņi
- kokteilis ar tumšiem lapu zaļumiem, augsts ogļhidrātu augļiem un riekstiem
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
HIIT, mans personīgais favorīts, centrā ir svārstīga intensitāte visa treniņa laikā. Lai gan tas ir līdzīgs ķēdes treniņam, jo to var strukturēt kā ķēdi, HIIT treniņa laikā galvenā uzmanība tiek pievērsta vingrinājumu intensitātei, nevis ar to saistītajai muskuļu grupai.
Tas nozīmē, ka, tā kā HIIT apgūšanas atslēga ir jūsu sirds un asinsvadu izturības veidošana, tās uztura ieteikumi ir līdzīgi tiem, kas paredzēti skriešanai un ķēdes treniņiem.
Ēdieni, kas jāēd pirms HIIT sesijas:
- tumši lapu zaļumi pārī ar augļiem
- pilngraudu auzu pārslu ar augļiem
- saldais kartupelis
- svaigi augļi
Pēc HIIT treniņa jūs vēlaties saglabāt enerģiju un maksimāli palielināt atveseļošanos. To var izdarīt, ēdot pilnvērtīgu pārtiku, kas ir bagāta ar ogļhidrātiem, pretiekaisuma īpašībām un antioksidantiem.
Ēdieni pēc HIIT sesijas:
- kokteilis ar tumšiem lapu zaļumiem, augļiem un sēklām
- pilngraudu makaroni ar tomātu mērci un dārzeņiem
- datumiem
Joga un pilates
Salīdzinot ar pirmajiem četriem treniņiem, joga un pilates ietekmē salīdzinoši maz. Tomēr ir iesaistīts daudz kodolu veidošanas darbu. Tādēļ jūs joprojām vēlaties pārliecināties par muskuļu atjaunošanos.
Ēdieni, kas jāēd pirms jogas vai pilates:
- lieli salāti ar tumšiem lapu zaļumiem un ogām
- pilngraudu grauzdiņš ar banānu
- neapstrādāti, sagriezti dārzeņi
Pēc jogas vai pilates nodarbības vēlaties pārliecināties, ka mazināt oksidatīvo stresu un veicināt atveseļošanos. To var izdarīt, izvēloties pārtikas produktus, kas ir pretiekaisuma un satur daudz antioksidantu.
Ēdieni pēc jogas vai pilates:
- kokteilis ar tumšiem lapu zaļumiem un augļiem
- brūna rīsu bļoda pārī ar jūsu izvēlētajiem dārzeņiem un pupiņām
- jauktas tumšās ogas (tām ir visaugstākais antioksidantu saturs no visiem augļiem)
- saldais kartupelis
Līdzņemšana
Ir svarīgi uzpildīt degvielu pirms un pēc treniņa, ja vēlaties patiešām izmantot visa sava smagā darba priekšrocības. Tomēr, ja jūs vēlaties mainīt diētu uz augu bāzes, ir vēl svarīgāk zināt, kuri pārtikas produkti palīdzēs jums pienācīgi atjaunoties.
Un, ja pāreja uz augu valsts uzturu šķiet biedējoša, vienkārši pievienojiet vienu vai divus no šiem ēdieniem ēdienreizēm pirms un pēc treniņa, lai atvieglotu šīs izmaiņas jūsu ēšanas paradumos.
Sara Zayed sāka darbu Posifitivy vietnē Instagram 2015. gadā. Strādājot pilnu slodzi par inženieri pēc koledžas beigšanas, Zayed saņēma Cornell universitātes augu bāzes uztura sertifikātu un kļuva par ACSM sertificētu personīgo treneri. Viņa atteicās no darba, lai strādātu Ethos Health, dzīvesveida medicīnas praksē, kā medicīnas rakstu mācītāja Longlejā, NJ, un tagad mācās medicīnas skolā. Viņa ir veikusi astoņus pusmaratonus, vienu pilnu maratonu un stingri tic pilnvērtīgas pārtikas, augu izcelsmes uztura un dzīvesveida modifikāciju spēkam. Jūs varat arī atrast viņu Facebook un abonēt viņas emuāru.
.jpg)
