Mandeles, pistācijas, popkorns ... jūsu biroja galda atvilktne, iespējams, jau ir zemu ogļhidrātu uzkodu arsenāls. Cukura diabēta gadījumā šīs veselīgās uzkodas ir izšķirošas, lai apkarotu badu un kontrolētu cukura līmeni asinīs.
Bet, ja jums ir garlaicīgi no tām pašām vecajām uzkodām, varētu būt laiks to sajaukt. Kā reģistrēts diētas ārsts un sertificēts diabēta pedagogs, palīdzība uzkodu un maltīšu plānošanā ir pirmais pieprasījums, ko saņemu no klientiem. Zemāk ir astoņas lieliskas idejas, kā uzlabot savu uzkodu spēli ar svaigiem ēdieniem, kas ir apmierinoši un garšīgi.
Jūsu ceļvedis diabētam draudzīgu uzkodu uzkrāšanai darbā
Atcerieties, ka darba plānošana ir īpaši noderīga darba vietā. Tik viegli ir iesaistīties sapulcēs, projektos un termiņos, no kuriem pēkšņi varam pāriet mazliet izsalcis uz trakojošs. Pie rokas, lietojot diabētam draudzīgas uzkodas, jūs saņemsiet veselīgu alternatīvu, kad jūsu kolēģis ienesīs tos šausmīgos rīta virtuļus, pēcpusdienas konditorejas izstrādājumus vai vienmēr klāt esošo konfekšu trauku.
Kad runa ir par uzkodu izvēli, padomājiet par to, kad, kā un ko ēdīsit.
Ēd veselīgi, labi uzkod
Ideālā gadījumā jums būs izsalcis uzkodas apmēram divas līdz trīs stundas pēc galvenajām ēdienreizēm. Ja esat izsalcis mazāk nekā divas stundas pēc ēdienreizes, ieteicams novērtēt, vai jūs ēdat sabalansētas maltītes. Pārtikai, kurā ir daudz ogļhidrātu un maz olbaltumvielu, šķiedrvielu un tauku, ir tendence ātrāk sagremot, paaugstināt glikozes līmeni asinīs un pārāk ātri vēlēties vairāk.
Vingriniet uzmanīgu uzkodu
Paturot prātā to, ko ēdat, domājot par to, ko un kāpēc ēdat, ir atšķirība. Pirmā vieta, kur mani klienti saka, ka viņi izlaiž uzmanīgas ēšanas praksi, atrodas birojā. Tā kā vairāk nekā 40 procenti pieaugušo amerikāņu atzīst, ka ēd stresu, visticamāk, jūs to darāt birojā, kad jūsu grafiks kļūst traks.
Ēšana bez uzmanības novēršanas, kas ietver neēdšanu pie ekrāna (televizora, datora, tālruņa), var uzlabot cukura līmeni asinīs.
Ko meklēt birojā gatavā uzkodā
Ideālai diabētam draudzīgai biroja uzkodai vajadzētu:
- būt
var ēst auksti bez vārīšanas vai karsēšanas - satur
no 10 līdz 20 gramiem kopējo ogļhidrātu - būt
labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, kas ir galvenie komponenti a
līdzsvarota, cukura līmeni asinīs stabilizējoša uzkoda (jāiekļauj vismaz 2-3
grami šķiedrvielu un 6–7 grami olbaltumvielu) - smarža
laba vai vispār nesmaržo, tāpēc turiet tunci un cieti vārītas olas (mēs vēlamies
arī jūsu kolēģi priecājas, ka ēdat veselīgi!) - pieprasīt
minimāla sagatavošanās un piepūle (pirmdien mēģiniet paņemt pietiekami daudz uzkodu, lai jūs ilgāk
līdz nedēļai) - būt
Pieejams kā ātrs satveršanas un aiziešanas gadījums kafejnīcās vai veikalos
esat aizmirsis to iesaiņot vai ir nepieciešama rezerves uzkoda
Populārākās diabētam draudzīgas uzkodas, ko iesaiņot darbam
Šeit ir saraksts ar manām astoņām labākajām uzkodām, kas paredzētas lietošanai diabēta slimnīcās. Tie ir garšīgi, ar zemu ogļhidrātu saturu un ir gatavi dažu sekunžu laikā.
1. 1/2 glāze lobīta edamame
Vidēji ar 11 gramiem olbaltumvielu un 4 gramiem šķiedrvielu edamame ir apmierinoša uzkoda, kas nepalielinās cukura līmeni asinīs.
2. 1 glāze cukura snap zirņi + 1/4 tase hummus
Kraukšķīgie cukura snap zirņi ir lieliski piemēroti, ja rodas vēlme uzkodas. Šis kombinācija nesatur holesterīnu un satur vairāk nekā 80 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām dabiski sastopamā antioksidanta C vitamīna.
3. 6 unces vienkārša (nesaldināta) grieķu jogurta + 1/2 glāze avenes + 1 ēdamkarote sagrieztu mandeļu, pārkaisa ar 1-2 tējkarotēm kanēļa
Avenes ir vieni no augstākajiem šķiedrvielu augļiem, padarot tos zemākus par glikēmisko indeksu, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, it īpaši, ja tos sajauc ar vienkāršu grieķu jogurtu ar augstu olbaltumvielu saturu un veselīgiem ar taukiem pildītām, ar augstu šķiedrvielu saturu mandelēm. Padariet šo uzkodu biroju draudzīgu, pirmdien ievedot lielākās sastāvdaļas, tāpēc tas ir gatavs visas nedēļas garumā.
4. 1 glāze biezpiena + 1/2 tase sasmalcinātu ananāsu
Šis kombinācija ar augstu olbaltumvielu saturu no ananāsiem iegūst dabisku saldumu. Ananāss satur fermentu bromelainu, kas var mazināt iekaisumu, atslābināt muskuļus un potenciāli mazināt osteoartrīta iekaisumu.
5. 1 virknes siers + 1 glāze ķiršu tomātu, kas aplej ar 1 ēdamkaroti balzamiko etiķa + 3-4 sasmalcinātas bazilika lapas
Lai pagatavotu gardus kaprīzes salātus, nav jāgaida līdz vakariņām! Tomāti satur vitāli svarīgas uzturvielas, piemēram, C vitamīnu, dzelzi un E vitamīnu. Amerikas Diabēta asociācija tos pat uzskata par superēdienu, tāpēc jūtieties brīvi un bieži baudiet vainu.
6. 1 šķēle pilngraudu maizes + 1/4 avokado
Avokado grauzdiņš ir ne tikai moderns, bet arī veselīgs. Paņemiet diedzētas pilngraudu maizes šķēli un uz augšu izklājiet vienu ceturtdaļu avokado. Pabeigt ar iecienītākajām bez sāls piedevām, piemēram, sarkano piparu čili pārslām, svaigi maltiem pipariem vai ķiploku pulveri. Šis kombinācija vairākas stundas uzturēs jūs pilnvērtīgu ar augstu šķiedrvielu kompleksu ogļhidrātu un veselīgu tauku saturu. Tiem, kas izvairās no maizes, 1/2 glāze konservētu aunazirņu ar zemu nātrija saturu sajauc ar kubiņos sagrieztu avokado, citronu sulu un karstas mērces pilienu ir apmierinoša uzkoda bez lipekļa.
7. 2 ēdamkarotes pekanrieksti + 1/2 saldo kartupeļu
Apkaisīt 2 ēdamkarotes pekanriekstu uz pusi no cepta saldā kartupeļa kopā ar kanēli. Šis dienvidu iedvesmotais kombo apmierinās jūsu saldo zobu. Pekanrieksti ir labs magnija avots, kas cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu bieži ir zems. Magnijs var palielināt jutību pret insulīnu un palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
8. 1 glāze zaļās tējas + 1 unce mandeles + 1 mazs ābols
Zaļā tēja gan palielina vielmaiņu, gan hidratē, kas palīdz atšķaidīt asinis un pazemināt cukura līmeni asinīs. Mandeles un āboli nodrošina perfektu ogļhidrātu, olbaltumvielu un veselīgo tauku līdzsvaru.
Lai iegūtu vairāk ideju par zemu ogļhidrātu maltīti un uzkodām, skatiet šo bezmaksas 7 dienu diabēta maltītes plānu.
Food Fix: Pārtikas produkti, kas ir piemēroti diabēta ārstēšanai
Lori Zanini, RD, CD, ir nacionāli atzīta, godalgota pārtikas un uztura eksperte. Kā reģistrēta dietologa un sertificēta diabēta pedagoģe viņa palīdz citiem iemācīties lietot pārtiku, lai pārvaldītu cukura līmeni asinīs un uzlabotu viņu dzīvi! Viņa ir grāmatas Ēd, ko tu mīli, diabēta pavārgrāmatas autore un regulāri tiek parādīta plašsaziņas līdzekļos, tostarp LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes un citos.
Lai iegūtu vairāk garšīgu, diabētam draudzīgu recepšu, apmeklējiet viņas vietni www.LoriZanini.com vai sekojiet viņai vietnē Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
.jpg)
