Par FITT principu

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Neatkarīgi no tā, vai esat jauns fiziskās sagatavotības lietotājs vai dedzīgs vingrotājs, FITT principu varat piemērot arī savai darbībai. FITT apzīmē:

• biežums
• intensitāte
• laiks
• tips

Katrs komponents darbojas tandēmā, lai palīdzētu sasniegt jūsu fitnesa mērķus.

Šajā rakstā tiks izpētīts, kas ir FITT princips, kā arī to, kā jūs varat to iekļaut treniņos.

Kāds ir FITT princips?

FITT princips ir pārbaudīta un efektīva treniņu plāna sastādīšanas metode.

Tas ir īpaši noderīgi, ja jūs esat kāds, kas uzplaukst struktūrā, jo jūs varat domāt par komponentiem kā noteikumu kopumu, kas jāievēro.

Tas ir lieliski piemērots arī vingrinājumu progresa uzraudzībai ar sirds un asinsvadu aktivitātēm un spēka treniņiem.

Vienā pētījumā pat tika atklāts, ka FITT princips bija noderīgs, palīdzot pētniekiem un veselības aprūpes speciālistiem izveidot pareizo vingrojumu režīmu cilvēkiem, kuriem tikko bija bijis insults.

Izpētīsim katru komponentu.

Biežums

Tas attiecas uz to, cik bieži jūs vingrojat. Punkts ir sasniegt savus mērķus, nepārpūlējot ķermeni.

• Kad runa ir par sirdsdarbību: pēc vispārējā noteikuma tiecieties uz vismaz trīs kardio sesijām nedēļā. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jūs varētu palielināt šo skaitli līdz piecām līdz sešām sesijām.
• Runājot par spēka treniņiem: ieteicams trīs līdz četras reizes nedēļā veikt kaut kādus spēka treniņus. Spēka treniņš var ietvert svaru (pat ķermeņa svara treniņu), pretestības, stieņu vai mašīnu izmantošanu.
• Ietver arī atpūtas dienas: sastādot plānu, ņemiet vērā arī atpūtas dienas. Ir svarīgi dot muskuļiem iespēju atgūties.

Intensitāte

Tas attiecas uz to, cik grūti ir vingrinājums.

Runājot par spēka treniņiem

Ja vingrojumu programma jums ir jauna, jūs nevēlaties padarīt plānu pārāk izaicinošu. Tas var izraisīt ievainojumus vai izdegšanu.

Sāciet no līmeņa, kas jūtas ērti, un pēc tam pakāpeniski palieliniet grūtības, pieaugot jūsu spēkam un izturībai.

Izmantojot spēka treniņu, intensitātes mērīšanai var izmantot trīs galvenās metodes:

1. paceltā svara daudzums
2. pabeigto atkārtojumu skaits
3. komplektu skaits

Runājot par sirdsdarbību

Lai izmērītu, cik smagi jūs strādājat sirds un asinsvadu vingrinājumu laikā, varat pārbaudīt sirdsdarbības ātrumu, ko mēra ar sitieniem minūtē (bpm).

Tas sākas ar mērķa sirdsdarbības zonas noteikšanu atbilstoši jūsu fitnesa līmenim un vecumam. Sirdsdarbības zona, uz kuru esat domājis mērķēt, ir balstīta uz jūsu maksimālās sirdsdarbības (MHR) procentuālo daļu.

1. Atrodiet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR)

Lai atrastu MHR, izmantojiet šo aprēķinu: 220 mīnus jūsu vecums = MHR.

Piemēram, ja jums ir 25 gadi, jūsu MHR ir 195 (220 - 25 = 195 MHR).

2. Atrodiet mērķa sirdsdarbības zonu

Saskaņā ar Harvard Health teikto, aerobie vingrinājumi ir tad, kad sirdsdarbības ātrums sasniedz no 70 līdz 85 procentiem no MHR. Jūs saņemat arī treniņu, kad sirdsdarbības ātrums sasniedz 50 līdz 70 procentus no MHR.

Lai atrastu mērķa sirdsdarbības zonu, izmantojiet šo aprēķinu: MHR reizināts ar procentu likmi decimāldaļās.

Tātad, tas izskatās šādi: 195 x 0,50 = ~ 97 un 195 x 0,85 = ~ 165

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem mērķa sirdsdarbības zona 25 gadus vecam bērnam ir aptuveni 95 līdz 162 sitieni minūtē.

Kā sekot līdzi sirdsdarbības ātrumam

Viens no veidiem, kā atrast sirdsdarbības ātrumu, ir pārbaudīt pulsu pie plaukstas vai kakla un skaitīt sitienu skaitu 1 minūti.

Sirdsdarbības monitors ir arī lielisks veids, kā uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu treniņa laikā. Ideālā gadījumā izmantojiet tādu, kas īsumā parāda jūsu sirdsdarbības ātrumu.

Sirdsdarbības monitorus ir iespējams iegādāties tiešsaistē.

Laiks

Tas attiecas uz katra vingrinājuma ilgumu.

Eksperti iesaka vismaz 150 minūtes veikt vidēji intensīvas slodzes vai vismaz 75 minūtes augstas intensitātes vingrinājumus nedēļā.

Tas var izskatīties kā 30 minūtes mērena vingrinājuma vai 15 minūtes intensīva vingrinājuma dienā.

Protams, jūs varat palielināt vai samazināt šo ilgumu, pamatojoties uz vairākiem faktoriem, tostarp pašreizējo fitnesa līmeni, vecumu, svaru, veselību un citiem.

Sirdsdarbības ilgums ir vismaz 30 minūtes. Tas var būt ilgāks, atkarībā no vingrinājuma. Piemēram, ilgs brauciens ar velosipēdu varētu ilgt līdz 2 stundām.

Pretestības treniņi parasti ilgst no 45 līdz 60 minūtēm.

Nepievienojiet laiku treniņiem, kamēr neesat gatavs to darīt. Kad jūsu izturība ir palielinājusies, jūs varat pakāpeniski palielināt laiku, kas pavadīts vingrinājumiem.

Tips

Tas attiecas uz to, kāda veida vingrinājumus jūs veiksiet zem kardio vai spēka treniņa.

Kardio ir jebkura veida vingrinājumi, kas uzlabo jūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Tas iekļauj:

• skriešana
• peldēšana
• staigāšana
• dejošana
• aerobikas kārtība
• riteņbraukšana

Spēka treniņš ir jebkura veida vingrinājums, kas tonizē un stiprina muskuļus. Parasti tas izraisa muskuļu hipertrofiju.

Tas iekļauj:

• svaru izmantošana, piemēram, bicepsa cirtas un stenda preses
• ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram:
  • pietupieni
  • atspiešanās
  • pievilkšanās
  • presītes

Ieguvumi

FITT principa izmantošanai ir daudz priekšrocību, lai palīdzētu jums sasniegt fitnesa mērķus.

Tas ir piemērots, lai izpostītu plato

Trāpīšana plato ir kopīgas rūpes tiem, kas cenšas sasniegt savus fitnesa mērķus.

Kad pamanāt, ka jūsu svars vairs nepazūd, varat meklēt savu FITT plānu un atrast veidus, kā to uzlabot.

Piemēram, ja esat staigājis 4 nedēļas taisni, plānam varat pievienot skriešanu, lai skala pārvietotos.

Tas ir lieliski garlaicības mazināšanai

FITT princips papildus plosu plosīšanai paredz arī pārmācību. Tas ir tad, kad izmantojat vairākus treniņu režīmus, lai sasniegtu vēlamos fitnesa mērķus.

Piemēram, jūs varat pārmaiņus staigāt, izturēt treniņus un dejot, lai palīdzētu jums redzēt rezultātus - un saglabāt garlaicību.

Krosu apmācībai ir vairākas citas priekšrocības. Piemēram, tas palīdz samazināt traumu risku, jo jūs nepārspīlēsit tos pašus muskuļus vai locītavas.

To var izmantot visos fitnesa līmeņos

Lai izmantotu šo metodi, jums nav jābūt dedzīgam vingrotājam.

Tas ir lieliski piemērots iesācējiem, jo ​​tas iemāca pamatus fitnesa plāna sastādīšanai. Tas var palīdzēt ietaupīt naudu ilgtermiņā, jo vidējās personīgā trenera izmaksas ir no 60 līdz 75 ASV dolāriem stundā.

FITT piemēri

FITT principa iekļaušana savā dzīvē var būt vienkārša. Lūk, kā to izmantot kardio un spēka treniņos.

FITT piemērs svara zaudēšanai

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jūsu fitnesa plāns varētu izskatīties šādi:

• Biežums: palieliniet sirdsdarbības ātrumu 3 līdz 6 nedēļas dienās.
• Intensitāte: Tas būs atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa. Lai veiktu augstas intensitātes treniņu, mēģiniet sasniegt 70 līdz 80 procentus no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
• Laiks: Mērķis ir apmēram 20 līdz 30 minūtes vienā treniņā. Treniņa ilgumu var palielināt, palielinoties izturībai.
• Tips: jebkura veida kardiovaskulāri treniņi, piemēram, dejas, pastaigas, skriešana, airēšana, skriešana, pārgājieni, riteņbraukšana, peldēšana utt.

FITT piemērs sirds un asinsvadu vingrinājumiem

• Biežums: 4 dienas nedēļā
• Intensitāte: mērena, no 60 līdz 70 procentiem sirdsdarbība
• Laiks: 30 minūtes
• Tips: skriešana

FITT piemērs spēka palielināšanai

• Biežums: 4 dienas nedēļā
• Intensitāte: starpposma, 3 komplekti no 10 līdz 12 atkārtojumiem
• Veids: var būt dažādi kāju vingrinājumi, piemēram, atslābumi, čokurošanās cirtas, pietupieni, stāvoša teļa pacelšana, kāju pagarināšana un kāju nospiešana vai citas alternatīvas
• Laiks: 45 līdz 60 minūtes

Vairāk padomu par šo pieeju

Izvēlieties dažus mērķus

Pirms izveidojat plānu, iepazīstieties ar konkrētiem mērķiem.

Izmēģiniet SMART mērķu plānošanu, lai jums palīdzētu, vai uzdodiet sev šādus jautājumus:

• Kāds ir mans pašreizējais fitnesa līmenis?
• Ko es vēlos sasniegt nākamajā mēnesī? Nākamie 3 mēneši? Nākamie 6 mēneši?
• Kāda veida vingrinājumus man patīk darīt?

Atbildot uz šiem jautājumiem, jūs varēsiet pielāgot plānu atbilstoši jūsu individuālajām vajadzībām.

Nepadariet plānu pārāk smagu

Piemēram, trenējot spēkus, mērķis ir nospiest muskuļus līdz nogurumam, tos nepārspīlējot.Palieliniet vingrojuma svaru tikai tad, kad joprojām varat uzturēt pareizu formu.

Apsveriet laiku, pielāgojot intensitāti

Treniņu intensitāte var būt atkarīga arī no to ilguma un biežuma.

Piemēram, jūs varat palielināt intensitāti HITT treniņā, ja zināt, ka tas ir tikai 10 minūtes.

Pievienojiet treniņiem dažādību

Lai sasniegtu līdzsvarotu ķermeni, jums jāstrādā vairākās dažādās muskuļu grupās. Tas var nozīmēt dažāda veida fitnesa nodarbības. Tas arī palīdzēs jums izvairīties no briesmīgā vingrojuma.

Līdzņemšana

Neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa, jūs varat īstenot FITT principu kā veidu, kā izveidot efektīvu vingrojumu programmu.

Tas palīdzēs sasniegt fitnesa mērķus, pārvarēt plato un saglabāt atbilstību treniņiem.

Pirms sākat vingrojumu programmu, ieteicams konsultēties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka to darīt ir droši. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir kādi iepriekš pastāvoši veselības apstākļi.

Kopumā ziniet savas robežas. Intensitāti pakāpeniski palieliniet tikai pēc tam, kad esat ērti.

Tas ir jūsu treniņu plāns, tāpēc vienmēr droši pielāgojiet to sev!