Pilna ķermeņa treniņa galvenais mērķis ir mērķēt visas savas muskuļu grupas, lai efektīvi un efektīvi veicinātu muskuļu augšanu.
Neatkarīgi no tā, vai esat jebkura līmeņa kultūrists, vai jums ir nepietiekams svars vai vēlaties veidot muskuļus pēc traumas vai slimības, visa ķermeņa treniņš var palīdzēt iegūt muskuļus un spēku.
Izvēlieties vingrinājumus, kas saistīti ar saliktām vai vairāku locītavu kustībām, lai mērķētu uz visu ķermeni. Strādājot ar vairāk muskuļiem vienlaikus, varat ietaupīt laiku un palielināt jūsu ieguvumus. Ir arī noderīgi veikt vingrinājumus, kas vērsti uz lielām muskuļu vietām.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu dažus no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, lai palielinātu muskuļus, kā arī to, kā plānot treniņus. Mēs arī izskatīsim dažus uztura un dzīvesveida padomus, kas var palīdzēt reklamēt un uzturēt jūsu ieguvumus.
Labākie visa ķermeņa vingrinājumi masai
Šeit ir sešas galvenās ķermeņa muskuļu grupas, kuras, iespējams, vēlēsities mērķēt:
- rokas
- kājas
- kodols
- pleciem
- krūtīs
- atpakaļ
Šādus treniņus var veikt līdz četrām reizēm nedēļā. Tas, kā jūs strukturējat savu rutīnu ar šiem vingrinājumiem, galu galā ir atkarīgs no jums.
Katram vingrinājumam veiciet 3 līdz 6 8 līdz 20 atkārtojumu komplektus.
Ieroči
Šie vingrinājumi ir vērsti uz:
- latissimus dorsi
- pleciem
- krūšu kurvji
- tricepss
Šeit ir daži izmēģināmie vingrinājumi:
- stieņa spiešana guļus
- uzvilkt
- tricepss nolaists
- sēdoša kabeļa rinda
Kājas
Šie vingrinājumi ir vērsti uz:
- vēdera dobumi
- četrgalvu
- hamstrings
- teļi
Šeit ir daži izmēģināmie vingrinājumi:
- teļu audzēšana
- guļ hanteles šķiņķa cirtas
- kāju nospiešana
- strupceļš
- tupēt
- aizķerties
Kodols
Šie vingrinājumi ir vērsti uz:
- latissimus dorsi
- romboīdi trapecijs
- erektors spinae
- vēdera dobumi
- gūžas locītāji
Šeit ir daži izmēģināmie vingrinājumi:
- karājas kājas pacelšana
- stieņa izvēršana
- dēlis
- svērtā reversā krīze
Pleci
Šie vingrinājumi ir vērsti uz:
- deltoīdi
- trapecveida
- romboīdi
- krūšu kurvji
- serratus priekšpuse
- bicepss
Šeit ir daži izmēģināmie vingrinājumi:
- sēdoša hanteles plecu nospiešana
- stieņa virs galvas plecu nospiešana
- stienis vertikālā rindā
- priekšā pacelt
- sānu pacelšana
Krūtis
Šie vingrinājumi ir paredzēti:
- pleciem
- krūšu kurvji
- tricepss
Šeit ir daži izmēģināmie vingrinājumi:
- stieņa spiešana guļus
- krūtīs
- hanteles lidojums
- kabeļu krustojums
Atpakaļ
Šie vingrinājumi ir paredzēti:
- latissimus dorsi
- trapecveida
- teres minor
- romboīdi
- slīpi
Šeit ir daži izmēģināmie vingrinājumi:
- plaša saķere
- lata nolaišana
- stienis vertikālā rindā
- sēdoša rinda
Iesācējs
Šie vingrinājumi ir vērsti uz:
- glutes
- četrgalvu
- hamstrings
- teļi
- krūšu kurvji
Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
- stāv teļu audzēšana
- tupēt
- aizķerties
- stieņa spiešana guļus
- uzvilkt
Starpnieks
Šie vingrinājumi ir vērsti uz:
- glutes
- gūžas locītāji
- teļi
- krūšu kurvji
- deltoīdi
- tricepss
Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
- sēž teļš paaugstina
- karājas kājas pacelšana
- plecu nospiešana
- hanteles sānu pacelšana
- stieņa priekšējā pacelšana
Papildu
Šie vingrinājumi ir vērsti uz:
- tricepss
- trapecveida
- gūžas locītāji
- hamstrings
- četrgalvu
- teļi
Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
- stāvoša stienis parausta plecus
- tricepss nolaists
- nospiediet presi
- karājas ceļgala pacelšana
- muguras pietupieni
- reversās lāpstiņas
Kā man plānot savus treniņus?
Šeit ir daži padomi treniņu plānošanai, lai iegūtu labākos rezultātus:
- Izstrādājiet treniņu plānu, lai jūs varētu mērķēt uz visām muskuļu grupām vienādi.
- Lai palielinātu muskuļu masas pieaugumu, paceliet svaru vismaz trīs reizes nedēļā.
- Novērsiet plato, sajaucot savus treniņus un vingrinājumus. Izvairieties no tiem pašiem vingrinājumiem nākamajās dienās, jo tas var kavēt muskuļu augšanu un pat novest pie muskuļu zaudēšanas.
- Sāciet ar vissvarīgākajiem vingrinājumiem, kas ir prioritāri, lai sasniegtu jūsu apmācības mērķus.
- Dažreiz jūs varat trenēties līdz neveiksmei, it īpaši, ja izmantojat mazu svaru. Starp komplektiem ļaujiet atpūsties līdz 3 minūtēm.
- Katram treniņam mērķējiet līdz divām muskuļu grupām vai kustībām. Atkarībā no katra vingrinājuma grūtības katrā treniņā varat veikt līdz sešiem.
- Koncentrējieties uz vienu muskuļu grupu lielākajai daļai vingrinājumu. Ir labi iekļaut dažus vienkāršākus vingrinājumus, kas paredzēti citām muskuļu grupām.
- Pārliecinieties, ka izmantojat pareizu formu un tehniku. Tas ietver pareiza ātruma izmantošanu kustību veikšanai.
- Izmantojiet pareizās svara slodzes. Mainiet iestatīto un atkārtoto reižu skaitu. Veicot smagus pacēlājus, veiciet mazāk atkārtojumu un otrādi.
Tā kā hipertrofija notiek starp treniņiem, atkopšanas dienām vajadzētu būt arī galvenajai treniņu rutīnas sastāvdaļai. Katru nedēļu ļaujiet vismaz 1 dienu atpūsties.
Ja jūs nevēlaties pavadīt pilnu atpūtas dienu, apsveriet aktīvās atveseļošanās dienu, kas ietvertu tādas zemas intensitātes aktivitātes kā peldēšana, joga vai riteņbraukšana.
No kādiem vingrinājumiem man vajadzētu izvairīties?
Lai veidotu masu, koncentrējieties uz spēka treniņiem un ierobežojiet kardio treniņus. Kardio sadedzina kalorijas un taukus, kas var palīdzēt uzlabot muskuļu definīciju, taču tas neveicina muskuļu masas palielināšanos.
Jums nav pilnībā jālikvidē sirdsdarbība, taču jūs vēlaties panākt pareizo līdzsvaru, lai iegūtu liesās muskuļus, nezaudējot pārāk daudz svara. Tas būs atkarīgs no tādiem faktoriem kā jūsu svars, vielmaiņa un fitnesa spējas.
Katru nedēļu varat veikt dažas īsas kardio sesijas, ieskaitot HIIT treniņus. Bet, ja atklājat, ka jūs neuzņematies muskuļus, samaziniet kardio treniņu.
Kāda diēta man jāievēro?
Izveidojiet uztura plānu, kas ietver barības vielām bagātu pārtiku, kas veicina svara pieaugumu un liesu muskuļu augšanu, lai palīdzētu sasniegt jūsu kultūrisma mērķus.
Tas ietver pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku saturu. Ēdot barojošu pārtiku pirms un pēc treniņa, jūs nodrošināsiet pietiekami daudz enerģijas.
Iekļaujiet tādus pārtikas produktus kā:
- olas
- proteīnu kokteiļi un piedevas
- liesa zivs
- vistas krūtiņa
- cūkgaļas fileja
- tītara krūtis
- žāvēti augļi
- kartupeļi
- grieķu jogurts
- kvinoja
- pupiņas
- rieksti un riekstu sviesti
- tofū
- siers
- piens
Kādi dzīvesveida faktori var man palīdzēt redzēt rezultātus?
Šeit ir dažas pozitīvas dzīvesveida izmaiņas, kuras varat veikt kopā ar treniņiem, kas veicinās muskuļu augšanu:
- Ļaujiet vairāk laika atpūsties, atpūsties un gulēt.
- Zemāks stresa līmenis, izmantojot pakāpenisku muskuļu relaksāciju, jogas nidru vai karstu vannu.
- Pace sevi, lai izvairītos no izdegšanas.
- Izvairieties no pārmērīgas apmācības.
Līdzņemšana
Plānojiet treniņus, diētu un dzīvesveidu, lai uzlabotu muskuļu augšanu.
Izaiciniet sevi un mainiet treniņus, lai novērstu garlaicību un platošanos. Lai panāktu maksimālu rezultātu, esiet vērsts uz mērķiem un konsekventu pieeju.
Sekojiet līdzi savam progresam un atbilstoši nospraudiet mērķus. Atcerieties būt pacietīgam - lai redzētu rezultātus, nepieciešams laiks. Turpiniet trenēties arī pēc tam, kad redzat progresu.
