Kad jūs domājat par izstiepšanos, jūs varat attēlot kādu, kurš sēž un tiecas pēc pirkstiem, lai izstieptu kāju locītavas, vai, iespējams, pirms skriešanas veic dažas izliekas.
Kaut arī pasīvās plaukstas locītavas stiepšanās un izmešana var būt noderīga, daudzi cilvēki nezina, ka fiziskiem uzlabojumiem tiek izmantotas zinātniski pamatotas stiepšanās metodes.
Faktiski stiepšanās jau sen ir fitnesa treniņu sastāvdaļa, lai gan tas parasti ir tipiska sporta zāles apmeklētāja pēcnācējs.
Tomēr stiepšanās terapijas metodes ir svarīga funkcionālās kustības sastāvdaļa. Lūk, kāpēc viņi ir pelnījuši veltītu laiku jūsu fitnesa rutīnā.
Kas ir stiepšanās terapija?
Strijas terapija papildus tradicionālajiem pasīvajiem stiepumiem ietver plašu paņēmienu klāstu, ieskaitot putu velmēšanu, masāžu, miofasciālo atbrīvošanu un kustību kustību aktīvo diapazonu.
Striju terapija ir šo metožu zinātniska izmantošana, lai ārstētu noteiktas fiziskas problēmas, kas saistītas ar saspringtiem muskuļiem un ierobežotām locītavām. Pareizi veicot, stiepšanās terapija var palīdzēt novērst traumas un uzlabot sniegumu.
Lai gan jūs, iespējams, esat iepazinies ar dažām stiepšanās terapijā izmantotajām metodēm, pareizai stiepšanās lietošanai, lai gūtu maksimālu labumu, pirms sitiena ar skrejceliņu ir nepieciešams vairāk nekā dīkstāvē ķerties pie pirkstiem.
Iegūstot nelielu izglītību, jūs būsiet vairāk nekā gatavs efektīvi iekļaut stiepšanās terapijas paņēmienus savā apmācības programmā.
Atgādinājums
Pirms sākat stiepšanās programmu, vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Ja jums ir hronisks vai neatrisināts ievainojums, profesionālas konsultācijas ir ārkārtīgi svarīgas, lai pārliecinātos, ka neriskējat gūt papildu ievainojumus.
Strijas terapijas zinātne
Lielākā daļa stiepšanās protokolu galvenokārt ir vērsti uz locītavas kustības diapazona palielināšanu, un vispārējais mērķis ir uzlabot kustību modeļus, kas saistīti ar šo locītavu.
Kaut arī daudzi faktori ietekmē kustību modeļus, kustību diapazons ir galvenais. Uzlabots kustību diapazons locītavās kopumā veicina labāku kustību kopumā.
Palielinot audu lokanību ap locītavu, palielināsies tā kustību amplitūda. Šie audi ietver muskuļu, cīpslu un fasciju audus.
Katram no šiem audiem ir atšķirīgas īpašības. Tomēr katra elastību var uzlabot, izmantojot dažādas stiepšanās terapijas metodes.
Muskuļu elastība
Muskuļu elastību ietekmē vairāki faktori. Kopumā nervu signāliem uz muskuļu audiem ir nozīmīga loma jūsu muskuļu spējā pilnībā pagarināt vai atbrīvot.
Muskuļi palielina elastību, reaģējot uz tādām metodēm kā stiepšanās un putu ritēšana, galvenokārt pateicoties receptoru stimulācijai, kas liek muskuļiem atslābināties vai sarauties.
Šo receptoru stimulēšana īsā laikā atvieglo jūsu muskuļu šķiedras. Laika gaitā stiepšanās terapijas protokoli izraisa ilgstošu muskuļu pagarinājumu, mainot pašu audu atpūtas garumu.
Cīpslu un fasciju elastība
Cīpslas ir audi, kas savieno jūsu kaulu ar muskuļiem. Cīpslas savienojas ar citu audu, ko sauc par fasciju, kas ieskauj jūsu muskuļu ārpusi, kā arī ar sekcijām jūsu muskuļos.
Vairumā gadījumu stingra cīpsla ir laba lieta. Tomēr dažreiz pārmērīga cīpslu un fasciju saistaudu sasprindzinājums, kas ieskauj muskuļus, var ierobežot normālu kustību diapazonu.
Tādas metodes kā masāža un stiepšanās ilgtermiņā var palielināt gan cīpslu, gan fasciju izstiepamību.
Dažādu stiepšanās paņēmienu izpēte turpinās un reizēm ir pretrunīga vai nepārliecinoša. Tomēr kopumā pētījumi liecina, ka stiepšanās terapijā atrastās metodes, pareizi un konsekventi pielietojot, uzlabo muskuļu un saistaudu elastību.
Īstermiņa un ilgtermiņa elastība
Strijas terapijas metodes palielina elastību gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Kustības diapazons noteiktā apgabalā parasti palielinās tūlīt pēc stiepšanās terapijas sesijas.
Īslaicīgi palielināts kustības diapazons var uzlabot kustību nākamajā treniņa sesijā, bet tas izkliedēs, ja izstiepšanās terapija tiks pārtraukta.
Tomēr, ja jūs nepārtraukti veicat stiepšanās terapiju divas līdz trīs reizes nedēļā, kustības palielināšanās amplitūda kļūst pastāvīgāka. Saistaudu struktūras un atpūtas muskuļa garums pielāgosies stiepšanās terapijai un saglabās uzlabotu elastību.
Šīs ilgtermiņa elastības adaptācijas ir stiepšanās terapijas mērķis. Kā tāds jums ir konsekventi jādara sava stiepšanās rutīna, lai redzētu nozīmīgus uzlabojumus.
KopsavilkumsKustību amplitūdu locītavās nosaka muskuļu, cīpslu un fasciju lokanība. Strijas terapijas paņēmieni uzlabo elastību šajos audos īstermiņā un ilgtermiņā.
Strijas terapijas priekšrocības
Strijas terapijas vispārējais mērķis ir ārstēt muskuļu sasprindzinājumu, locītavu nelīdzsvarotību un audu ierobežojumus, kas izraisa kustību traucējumus, sāpes un sāpes, kā arī palielina traumu risku.
Laika gaitā stiepšanās terapija uzlabo kustību amplitūdu, kā rezultātā uzlabojas kustību modeļi un mazāk traumu.
Neatkarīgi no nodarbošanās vai vēlamās fitnesa aktivitātes, jūs, iespējams, nodarbojaties ar atkārtotām kustībām, kas laika gaitā noved pie nelīdzsvarotības muskuļu garumā un locītavas kustību diapazonā.
Turklāt pašreizējie vai bijušie ievainojumi var izraisīt mainītu kustības modeli, kas rada līdzīgus ierobežojumus, kā arī turpināt ievainot ceļu.
Ja tas netiks novērsts, šī nelīdzsvarotība jūsu audos ietekmēs jūsu kustību un novedīs pie sliktas kustību kvalitātes, paaugstināta traumu riska, samazinātas veiktspējas un sāpēm.
Muskuļu nelīdzsvarotības ietekme laika gaitā ietekmē un ietekmē visu fizisko sagatavotību. Labā ziņa ir tā, ka stiepšanās terapija ir efektīva daudzām cilvēku grupām, tostarp vecākiem cilvēkiem, jaunākiem cilvēkiem un sportistiem.
Pētījumi ir parādījuši, ka vecāki pieaugušie var uzlabot kustību amplitūdu, izmantojot dažādas metodes, ko izmanto stiepšanās terapijā.
Papildu pētījumi atklāja, ka jaunāki sportisti, kuri veic pareizas stiepšanās terapijas metodes, treniņu un sacensību laikā var samazināt bezkontakta traumu risku.
Tas nozīmē, ka individuālās reakcijas uz stiepšanos ir atšķirīgas, un jūsu specifiskā sporta un medicīniskā vēsture var ietekmēt konkrētas stiepšanās metodes rezultātu.
Tomēr, neatkarīgi no jūsu fitnesa mērķiem, vecuma vai vispārējā dzīvesveida, stiepšanās terapijas paņēmieni, iespējams, palielinās jūsu kustību amplitūdu, uzlabos sniegumu un samazinās kopējo traumu risku.
KopsavilkumsStrijas terapija palielina kustību amplitūdu, uzlabo kustību kvalitāti un samazina traumu risku.
Strijas terapijas riski
Lai gan stiepšanās terapija piedāvā daudzas priekšrocības, jums jāzina dažas situācijas, kurās stiepšanās ir jāmaina vai jāizvairās.
Maksimāli spēka un spēka notikumi
Lai gan kopējais stiepšanās terapijas risks ir mazs, veicot statisko stiepšanos pirms notikumiem, kuriem nepieciešama maksimāla izturība un jauda, veiktspēja var samazināties.
Daži pētījumi liecina, ka statiska izstiepšanās, kas ilgst vairāk nekā 60 sekundes pirms spēka pacelšanas, sprinta vai lēciena, var īslaicīgi kavēt sniegumu.
Ņemot vērā to, ka kopējie dati par šo efektu ir dažādi, iespējams, vēlēsities izmēģināt dažas no daudzajām alternatīvajām iesildīšanās metodēm, tostarp aktīvās izstiepšanās.
Jums vajadzētu izmantot statisko stiepšanu pēc saviem ieskatiem, ja iesildāties spēka vai spēka aktivitātei. Tomēr, ja jūs pašlaik ārstējat kustību problēmu ar stiepšanās terapiju, vislabāk ir izvairīties no maksimālas piepūles, līdz jūsu problēma ir atrisināta.
Hipermobilitāte
Hipermobilitāte ir stāvoklis, kad jūsu locītavas var pārvietoties ārpus parastajiem kustības diapazoniem, kas var izraisīt traumas un vispārēju nestabilitāti.
Ja jums ir hipermobilie savienojumi, jāizvairās no stiepšanās, ja vien to tieši neuzrauga kvalificēts veselības aprūpes speciālists.
Putu velmēšana un miofasciālā atbrīvošana ir droša cilvēkiem ar hipermobili, taču, ja esat hipermobili, jāizvairās no statiskas un dinamiskas izstiepšanās, kas jūs aizved līdz gala kustības diapazonam.
KopsavilkumsStrijas terapija ir jāpielāgo sporta notikumiem, kuriem nepieciešams maksimāls spēks vai jauda. Arī tiem, kuriem ir hipermobilie savienojumi, jāizvairās no gala diapazona stiepšanās.
Strijas terapijas paņēmieni
Striju terapijas paņēmieni ietver dažādas darbības, kas uzlabo kustību un kustību amplitūdu. Tie ietver:
- masāžas paņēmieni, ieskaitot pašmasāžu ar putu veltņiem vai citām ierīcēm
- pasīvās stiepšanās metodes
- aktīvās vai dinamiskās stiepšanās metodes
- partneru atbalstītas stiepšanās metodes
Masāža, putu velmēšana un miofasciālā atbrīvošana
Vingrojumu zinātnes kontekstā metodes, kas ārēju spiedienu tieši uz audiem, sauc par miofasciālo atbrīvošanos.
Tas ietver tradicionālās masāžas tehnikas, kuras praktizē masāžas terapeiti, kā arī putu rullēšanu, lakrosa bumbiņu masāžu un citas pašmasāžas metodes.
Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, vairāki pētījumi liecina, ka putu velmēšana un līdzīgas masāžas metodes uzlabo kustību amplitūdu un samazina muskuļu stīvumu. Turklāt pētījumi liecina, ka putu velmēšana var uzlabot atjaunošanos pēc treniņa.
Kopumā pētījumi liecina, ka self-myofascial atbrīvošana ir visefektīvākā, ja tā tiek veikta 30–120 sekundes mērķa apgabalos.
Jūs, iespējams, atradīsit tā sauktos “sprūda punktus”, kur muskuļi ir īpaši maigi. Šīs ir vietas, kurās vēlaties izdarīt spiedienu.
Self-myofascial atbrīvošanu var veikt pirms vai pēc treniņa, vai kā atsevišķa sesija.
Lai veiktu sevis miofasciālo atbrīvošanu:
- Atrodiet mērķa muskuļus, pamatojoties uz locītavu, kur vēlaties palielināt kustības amplitūdu.
- Ritiniet putu veltni vai lakrosa bumbu gar muskuļiem, līdz atrodat sprūda punktu.
- Turiet sprūda punktu 30 vai vairāk sekundes. Jums vajadzētu sajust nelielu atbrīvošanu šajā apgabalā.
- Veiciet 1-3 aizturēšanu katrā apgabalā.
Lai gan jūs varat mērķēt uz daudzām jomām, izmantojot sevis miofasciālo atbrīvošanu, tālāk minētas dažas izplatītākās vietas, kas gūst labumu no šīs metodes. Ātra meklēšana vietnē YouTube sniegs pamācības videoklipus katrai no šīm locītavām:
- Potīte: teļi, kājas
- Gūžas locītava: četrgalvu / gūžas locītavas, glutes, piriformis, hamstrings
- Plecs: lati, krūšu kurvis, aizmugurējie delti
Pasīvās stiepšanās metodes
Starp visiem stiepšanās paņēmieniem jūs, iespējams, visvairāk pārzināt pasīvo stiepšanos. Šāda veida stiepšanās ietver muskuļa izstiepšanu līdz vieglai neērtībai un stiepšanas noturēšanu 20–30 sekundes vai ilgāk.
Liela daļa pētījumu liecina, ka pasīvās stiepšanās metodes uzlabo kustību amplitūdu saistītajās locītavās.
Ja rodas sasprindzinājums vai ierobežojumi konkrētās locītavās, kas ierobežo jūsu vispārējo kustību, pasīvo stiepšanu var veikt pēc zonas sasilšanas.
Vispārīgai elastības uzturēšanai vai uzlabošanai veiciet pasīvo stiepšanos pēc galvenā treniņa vai atsevišķas sesijas ietvaros. Vienkārši pārliecinieties, ka pirms tā vienmēr ir iesildīšanās.
Lai veiktu pasīvo stiepšanos:
- Nosakiet mērķa locītavu un attiecīgo stiepamo muskuļu.
- Iesildiet zonu ar 5–10 minūšu kustību. Pastaigai, tupēšanai, riteņbraukšanai vai citai maigai kustībai vajadzētu rīkoties.
- Pārvietojiet savu ekstremitāti, lai izstieptu muskuļus līdz vieglas neērtības vietai.
- Turiet stiepšanos 20–30 sekundes.
- Atkārtojiet 1–2 reizes uz vienu muskuli.
Jūs varat izmantot pasīvās stiepšanās metodes daudziem muskuļiem. Atkal videoklipu meklēšana tiešsaistē ir lielisks veids, kā iemācīties izstiept katru muskuli.
Šie ir tikai daži savienojumi un attiecīgi muskuļi, uz kuriem varat mērķēt ar pasīvo stiepšanos:
- Potīte: teļi
- Gurns: četrgalvu muskuļi, sēžamvieta, pakauša kauli
- Plecs: lats, krūšu kurvis
Dinamiskas stiepšanās metodes
Dinamiskas vai aktīvas stiepšanās metodes ietver locītavas pārvietošanu pa kustību diapazonu, un mērķis ir palielināt diapazonu, atkārtojot.
Parasti katru aktīvo izstiepumu veicat vairākus atkārtojumus un katru reizi palielina kustības diapazonu.
Izstiepšanas terapijai aktīvās stiepšanās vislabāk tiek veikta pēc sevis miofasciālās atbrīvošanās un pasīvās stiepšanās. Turklāt aktīvie posmi ir lieliski piemēroti iesildīšanai pirms tradicionālajām spēka un fitnesa nodarbībām.
Kad esat iesildījies, veiciet miofasciālo atbrīvošanu un pasīvos izstiepumus, pēc tam veiciet 3 katras aktīvās stiepes komplektus, lai mobilizētu jaunatklāto kustību diapazonu funkcionālākā veidā.
Lai uzzinātu, kā veikt aktīvas izstiepšanas, vislabāk ir konsultēties ar treneri, lai uzzinātu pareizu kustības modeli.
Partneru atbalstītas stiepšanās
Viens no lielākajiem ieguvumiem, apmeklējot profesionāli stiepšanās terapijā, ir piekļuve partneru atbalstītiem posmiem.
Tomēr, ja jūs neapmeklējat profesionālu fizioterapeitu vai citu fitnesa speciālistu, jūs joprojām varat gūt labumu no tā, ka apmācības partneris palīdz jums stiept.
Visefektīvākās partnera stiepšanās ir proprioceptīvās neiromuskulārās atvieglošanas (PNF) stiepšanās. PNF paņēmieni ietver vairākas metodes, no kurām visas paļaujas uz to, ka jūsu partneris nodrošina manuālu pretestību un palīdzību, izmantojot stiepšanās procedūru.
Kopumā PNF paņēmieni balstās uz spriedzes radīšanu muskuļos pirms atslābināšanās stiepšanā, kas galu galā atvieglo dziļāku izstiepšanos un lielāku kustību amplitūdas uzlabošanos.
Trīs galvenie PNF paņēmieni ir atpūsties, atslābināties un atslābināties ar agonistu kontrakciju. Ja jums nav zināms, kā darbojas šie partneru stiepšanās paņēmieni, vislabāk ir konsultēties ar fizioterapeitu vai personīgo treneri.
Ir svarīgi atzīmēt, ka šī stiepšanās tehnika nav ieteicama cilvēkiem līdz 18 gadu vecumam.
KopsavilkumsMyofascial atbrīvošanu un pasīvo stiepšanos var viegli pievienot jūsu fitnesa rutīnai. Dinamiskās vai aktīvās stiepšanās metodes un partneru atbalstītie stiepumi ir ļoti noderīgi, taču tos vajadzētu iemācīties no profesionāļa.
Strukturēšanas rutīnas strukturēšana
Neatkarīgi no tā, kuru locītavu mērķējat ar stiepšanās terapiju, kopējā struktūra ir vienāda. Sāciet ar 5–10 minūtēm vieglu vai mērenu aerobikas nodarbību, piemēram, ātru staigāšanu, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru.
No turienes veiciet miofasciālo atbrīvošanu, kam seko statiskas izstiepšanās, pēc tam aktīvās stiepes vai PNF, ja jums ir pieejams partneris.
Striju terapijas sesijas struktūra:
- 5–10 minūtes ātra aerobā iesildīšanās
- Katrā sprūda punktā ar putu veltni 30 sekundes tiek turēti 2–3
- 2–3 pasīvi izstiepumi uz muskuļa turēšanu 30 sekundes
- 2–3 aktīvās vai PNF izstiepšanās
Veiciet šo rutīnu vismaz divas reizes nedēļā, lai redzētu rezultātus. Tikai dažu nedēļu laikā jūsu kustību amplitūda, kā arī vispārējā kustības kvalitāte, ievērojami jāuzlabo.
Turklāt, uzlabojot kustību, ievainojumu risks sporta, fitnesa treniņu un ikdienas fizisko aktivitāšu laikā ievērojami samazināsies.
KopsavilkumsStriju terapija ietver dažādas metodes, kuras varat veikt pats vai kopā ar partneri. Optimālam rezultātam nepieciešama pareiza metožu strukturēšana.
Apakšējā līnija
Strijas terapija ietver dažādas apmācības metodes, kas strukturētas kopā, lai novērstu muskuļu un locītavu stīvumu, kas var izraisīt kustību disfunkciju un paaugstinātu traumu risku.
Strijas terapijas protokolus var izmantot daudzās ķermeņa vietās, un to pamatā ir jūsu specifiskās nelīdzsvarotības vieta. Pareiza stiepšanās terapijas metodika kopumā ir izdevīga gan sportistiem, gan vispārējiem iedzīvotājiem.
Izņemot dažus īpašus izņēmumus, stiepšanās terapijas metodes ir drošas un noderīgas lielākajai daļai cilvēku.
.jpg)
