Lielākā daļa skrējēju vēlas būt labāki nekā iepriekšējā dienā. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties skriet tālāk, ātrāk vai vienkārši justies labāk, to darot, daudzi skrējēji izjūt pamatvajadzību uzlabot savu sniegumu.
Skriešanas gaita ir visvienkāršākais veids, kā analizēt skriešanas formu un tādējādi uzlabot skriešanas ātrumu un izturību. Tas arī palīdz novērst darbības traucējumus, lai samazinātu traumu risku.
Kas ir skriešanas gaita?
Skriešanas gaita ir cikls, kuru kāja skrienot iziet vienā solī. Cikls ietver divas galvenās fāzes: stāju un šūpoles. Šūpošanās fāzē ir skriešanai unikāla apakšfāze, ko sauc par pludiņu vai lidojumu.
Stāja ietver laiku, kad jūsu pēda sākotnēji saskaras ar zemi, līdz ķermenis atrodas pāri pēdai. Šis ir trieciena un absorbcijas periods.
Kad jūsu ķermenis pārvietojas pirms jūsu kājas, jūs pārejat uz gaitas šūpoles fāzi, kad jūsu pēda atstāj zemi. Jūsu kāja virzās uz priekšu, saliecoties pie gūžas un ceļa, pirms atkal sazināties.
Šajā šūpošanās fāzē ir brīdis, kad neviena no pēdām nav saskarē ar zemi un jūsu ķermenis peld gaisā neatbalstīts. To sauc par pludiņa posmu, un tā ir galvenā atšķirība starp skriešanas un pastaigas gaitu.
KopsavilkumsSkriešanas gaitas ciklam ir divas galvenās fāzes: stāja un šūpoles. Viena cikla garums sākas ar vienas kājas kontaktu un beidzas, kad tā pati pēda atkal saskaras ar zemi.
Kādas ir skriešanas gaitas fāzes?
Kā jau minēts, viens skriešanas gaitas cikls ietver divas fāzes. Apskatīsim tuvāk, kas notiek katrā fāzē.
Stājas fāze
Skriešanas stājas fāzes var sīkāk sadalīt šādos kontaktpunktos:
- sākotnējais kontakts
- vidēja nostāja
- pirkstu nost
Sākotnējo kontaktu sauc arī par papēža streiku. Tomēr ir atšķirības, kurās pēdas daļa vispirms saskaras ar zemi.
Katra cilvēka vārti ir unikāli. Jūsu nostāja varētu sākotnēji sazināties ar papēža streiku, pēdas vidusdaļas streiku vai priekšējo pēdu streiku.
Sākotnējā kontakta laikā jūsu apakšējās ekstremitātes un ķermenis absorbē spēku, kad pēda ietriecas zemē. Zemes reakcijas spēks - vai spēks, ko zeme iedarbojas uz jūsu ķermeni - notiek, izraisot vislielāko triecienu šajā gaitas cikla punktā.
Biomehānikas pētījumos ir izpētīts optimālais saskares punkts ar zemi, lai samazinātu trieciena spēku uz ķermeni. Jūsu potītes un ceļa muskuļi galvenokārt slāpē spēku un aizsargā jūsu locītavas, taču tas, cik tas notiek, ir atkarīgs no jūsu ķermeņa unikālajiem modeļiem.
Turklāt ir atšķirības atkarībā no jūsu apaviem.
Piemēram, aizmugurējās pēdas vai papēža sitieni mēdz būt biežāk sastopami tiem, kas skrien apavos, salīdzinot ar basām kājām. Papēža streika ietekme, kad basām kājām ir daudz lielāka; baskāju skrējēji kā tāds mēdz saīsināt soļus un vispirms piezemēties ar priekškājām.
Pēc sākotnējā kontakta ķermenis pārvietojas pa kāju un kāju, līdz tas ir samērā tieši pāri pēdai, nedaudz saliekot celi. To sauc par vidēju nostāju.
Stāvokļa vidū jūsu ķermenis pāriet no zemākā punkta, absorbējot spēku pret tā augstāko punktu, lai sagatavotos ģenerēt dzenošo spēku. Pēda ieritinās no guļus stāvokļa uz izteiktu stāvokli.
Visbeidzot, pirksta izslēgšanas fāzē jūsu ķermenis ir priekšā jūsu pēdai. Gūžas, ceļa un potītes locītavas stiepjas, lai virzītu ķermeni uz priekšu.
Līdz ar to vienas ekstremitātes stājas fāzes laikā pretējā ekstremitāte šūpojas cauri. Laiks, ko ekstremitāte pavada stājā gaitas cikla laikā, ir aptuveni 40%. Tas ir īsāks par kopējo šūpošanās fāzi.
Šūpošanās fāze
Kad pēda atstāj zemi, priekškāja velk uz augšu (dorsiflexes) un ieritinās (supinates). Arī ceļgala locīšana, ļaujot pēdai optimāli atbrīvoties virs zemes šūpošanas laikā.
Kā minēts iepriekš, šūpošanās fāze ilgst ilgāk nekā stājas fāze. Tas sākas pēc tam, kad pēda zaudē kontaktu ar zemi un beidzas, kad pēda atkal saskaras ar zemi.
Tādējādi ir īslaicīgs periods, kurā neviena no pēdām nav saskarē ar zemi abu kāju šūpošanās fāžu pārklāšanās dēļ, kas ir pazīstams kā pludiņa fāze.
Peldošā fāze
Pludiņa apakšfāze, kas pazīstama arī kā lidojuma apakšfāze, atšķir skriešanu no pastaigas un notiek šūpoles fāzē.
Ejot, viena kāja vienmēr saskaras ar zemi. Tomēr skriešanā ir periods, kurā abas kājas vienlaikus ir no zemes.
Daži pētījumi ir secinājuši, ka augsti apmācīti skrējēji maksimāli palielina šo lidojuma laiku. Visefektīvākajiem skrējējiem ir par 11% lielāks lidojuma laika pieaugums salīdzinājumā ar neapmācītiem skrējējiem.
Roku šūpoles skriešanas gaitas laikā
Gājiena cikla laikā pret stājas kāju esošajai rokai jābūt secīgai. Tas nozīmē gan virzīties, gan izstiepties aiz rumpja kopā. Roku uzdevums ir līdzsvarot rotāciju no pretējās kājas, kas veicina pareizu skriešanas tehniku.
KopsavilkumsStājas fāzē jūsu ķermenis piedzīvo vislielāko ietekmi. Šūpošanās fāze un tās peldošā apakšfāze veido 60% no gaitas cikla. Rokas šūpojas kā pretdarbība kāju virzībai.
Kas ir skriešanas gaitas analīze?
Veicot skriešanas gaitas analīzi, jūs varat redzēt savas skriešanas mehāniku.
Analīze ļauj redzēt kustības komponentus, piemēram, soļa garumu un pēdas kontakta izvietojumu. Tas arī ļauj jums redzēt, kur jūsu locītavas, iespējams, neatbalsta jūs atbilstoši, kā arī kur ir slikti kontrolētas kustības.
Skriešanas gaitas analīze ietver šādu komponentu pārbaudi:
Skats no priekšpuses
- Vai jūsu rokas šķērso ķermeņa viduslīniju?
- Vai jūsu bagāžnieks pārmērīgi rotē katras kājas virzības laikā?
- Vai jūsu iegurnis krīt uz stājas kājas pretējo pusi?
- Vai jūsu iegurnis pārmērīgi griežas uz priekšu?
- Vai jūsu ceļgali sakrīt ar kājām?
- Vai jūsu kājas nolaižas tikai iegurņa platumā?
- Vai jūsu kājas nolaižas pārmērīgi velmētas vai ārēji?
Sāna skats
- Vai jūsu galva ir vertikāla un stabila?
- Vai jūsu rokas locās priekšā un sniedzas aiz rumpja?
- Vai jūsu bagāžnieks pārmērīgi rotē?
- Vai jūsu iegurnis pārmērīgi griežas uz priekšu ar katru soli?
- Vai jūsu kāja nolaižas ķermeņa priekšā?
- Vai nolaižoties jūsu ceļgals ir saliekts?
- Vai jūsu ceļa un potītes aizmugure ir saliekta, lai sagatavotos kājas šūpošanai?
Gājiena cikla laikā bieži novērojamie jautājumi: pārspīlēšana vai nolaišanās ar kāju priekšā masas centram, pārmērīga vertikāla masas centra tulkošana un nepietiekama roku šūpošanās.
Pārspīlēšana nozīmē, ka jūsu kāja nolaižas jūsu masas centra priekšā. Tas izraisa bremzēšanas efektu, virzot ķermeni uz priekšu.
Pārmērīgs ķermeņa vertikālais tulkojums nozīmē, ka daļa ķermeņa augšdaļas enerģijas liek jūsu ķermenim pārmērīgi bobēt augšup un lejup. Tas rada lielākas enerģijas prasības un samazina virzību uz priekšu.
Kā minēts iepriekš, roku šūpošanās darbojas kā pretsvars pretējās kājas virzībai. Nepietiekamas rokas šūpošanas laikā notiek pārmērīga ķermeņa apakšdaļas rotācija, kas ir mazāk efektīva.
KopsavilkumsSkriešanas gaitas analīze ļauj redzēt patoloģiskas kustības, kas samazina skriešanas efektivitāti. Trīs izplatītas problēmas ir pārspīlēta, pārmērīga vertikāla ķermeņa tulkošana un nepietiekama roku šūpošanās.
Kā veikt skriešanas gaitas analīzi
Vieglākais veids, kā analizēt gaitu, ir video. Tas ļauj jums redzēt savu kustību katrā gaitas fāzē.
Vislabāk ir uzņemt objektu no dažādiem leņķiem - ideālā gadījumā no priekšpuses, aizmugures un vienas vai abām pusēm. To var izdarīt, uzstādot kameru un skrienot garām vai skrienot uz skrejceliņa.
Video var uzņemt, izmantojot tālruņa vai planšetdatora kameru. Ir arī tādas lietotnes, kas ļauj analizēt jūsu veidlapu, piemēram, Coach’s Eye, SloPro (šī raksta laikā pieejama tikai iPhone tālruņos) vai Hudl.
Šīs lietotnes ļauj skatīt skriešanu gan palēninājumā, gan reāllaikā. Ir iespējams apskatīt arī visa skrējiena segmentus.
Jūs varat arī iegūt profesionālu gaitas analīzi, kuru parasti veic fizioterapeits. Daži skriešanas treneri var arī sniegt šo pakalpojumu.
Gait analīzes var veikt arī biomehānikas laboratorijā, taču lielākajai daļai cilvēku tās nav tik pieejamas. Prioritāte ir, lai kāds būtu prasmīgs biomehānikā un kustību analīzē, lai identificētu smalkas problēmas.
Padomi skriešanas gaitas analīzei
Pirmkārt, valkājiet apģērbu, kas atbilst jūsu ķermenim un nav brīvs vai maigs. Tas ļauj skaidri redzēt ekstremitāšu kustību.
Vislabāk ir veikt vairākas piespēles kameras priekšā. Ja filmējat uz skrejceļš, pagaidiet, lai filmētu pēc dažām minūtēm. Tas palīdz nodrošināt, ka skrējējs “nepozē” kamerai un ir dabiskākā stāvoklī.
Var būt noderīgi video veikt vairākas reizes skrējiena laikā, piemēram, skriešanas sākumā, kad muskuļi nav noguruši, vai beigās, lai redzētu izmaiņas mehānikā.
KopsavilkumsVislabāk ir analizēt savu gaitu, izmantojot video ierakstu. Lietotnes ir pieejamas videoierakstiem, vai arī varat konsultēties ar speciālistu, lai veiktu analīzi.
Skriešanas gaitas uzlabošana
Lai uzlabotu skriešanas gaitu, ir jāpieliek pūles un prakse, taču tas ir iespējams. Viena no lielākajām grūtībām ir tā, ka viena mainīgā mainīšana skriešanas formā, iespējams, izraisīs izmaiņas citā skriešanas formas apgabalā.
Turklāt vienā pārskatā tika konstatēts, ka daudzfaktoru izmaiņu pieņemšana biomehānikā nerada uzlabojumus vai pasliktināja braukšanas ekonomiku.
Jums var būt noderīgi veikt nelielas izmaiņas pa vienam un novērtēt atšķirību.
Arī dabiskas, atvieglinātas roku šūpoles var palīdzēt. Gājiena stājas fāzē izvairieties no pārmērīgas muskuļu nostiprināšanas.
Neskaitāmi citi faktori var palīdzēt jūsu skriešanas gaitai. Tomēr jūs gūsiet vislielāko labumu, ja to apspriedīsit ar fizioterapeitu vai skriešanas treneri, kurš var novērtēt jūsu unikālo ķermeni un soli.
KopsavilkumsIr iespējams uzlabot savu skriešanas formu. Tomēr izvairieties no vairāku izmaiņu veikšanas vienlaikus. Novērtējiet arī to, vai izmaiņas uzlaboja jūsu skriešanu. Var būt izdevīgi konsultēties ar treneri vai terapeitu.
Apakšējā līnija
Skriešanas gaita sastāv no divām galvenajām fāzēm: stāja un šūpoles. Katrā posmā ir savi apsvērumi optimālai biomehānikai.
Gait analīze ir noderīgs veids, kā novērtēt skriešanas mehāniku. Tas palīdz uzlabot skriešanas ātrumu un izturību, kā arī samazināt traumu risku.
Ja nepieciešams, konsultējieties ar profesionālu skriešanas treneri vai rehabilitācijas speciālistu. Meklējiet tādu, kam ir pieredze kustību, īpaši skriešanas, analizēšanā.
Var būt grūti veikt izmaiņas savā formā. Sāciet ar nelielām izmaiņām, koncentrējoties uz vienas korekcijas veikšanu vienlaikus. Ar nelielu praksi un piepūli jūs būsiet ceļā uz labāku izturību un mazāk sāpēm.
.jpg)
