30 biroja vingrinājumi, lai izmēģinātu tūlīt

Var būt grūti iekļaut ilgu treniņu jau iesaiņotajā grafikā. Ja jūs cenšaties atrast laiku, lai paliktu aktīvs, tā vietā varat mēģināt veikt īsus treniņus visas dienas garumā.

Pat pavadot 5 līdz 10 minūtes, vingrojot pie sava rakstāmgalda, jūs varat stimulēt asins plūsmu pusdienlaikā un palīdzēt jums pārvarēt pusdienas pēcpusdienas kritumu.

Lai iegūtu labu treniņu, jums nav nepieciešams plaukts, kas piepildīts ar hantelēm vai skrejceļš. Tālāk mēs esam izveidojuši sarakstu ar 30 biroja vingrinājumiem, kurus varat izmēģināt šobrīd bez aprīkojuma vai bez tā.

Vingrinājumi ar savu galdu vai krēslu

1. Tricepss

Strādāja muskuļu grupas: tricepss un krūtis

Kā tos izdarīt:

1. Stāviet ar krēslu (kam nav riteņu!) Aiz muguras.
2. Nolieciet plaukstas uz krēsla ar pirkstiem pret sevi. Turiet papēžus uz zemes, izliekot kājas taisni sev priekšā.
3. Nolaidieties, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli zemei
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vismaz 10 atkārtojumus.

2. Galda atspiešanās

Strādāja muskuļu grupas: tricepss un krūtis

Kā tos izdarīt:

1. Ar seju pret savu galdu un noliecieties pret to, rokas nedaudz platākas par pleciem un taisnas rokas.
2. Nolaidieties, līdz krūtis gandrīz sasniedz rakstāmgaldu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Atkārtojiet vismaz 10 atkārtojumus.

3. Teļa audzēšana

Strādāja muskuļu grupas: teļi

Kā tos izdarīt:

1. Nostājieties garš un turiet krēslu vai galdu līdzsvaram.
2. Pacelieties uz augšu uz pirkstiem, turiet brīdi un pēc tam nolaidiet papēžus atpakaļ uz grīdas.
3. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.

4. Squats

Strādāja muskuļu grupas: kvadracikli, sēžamvieta, pakauša muskuļi un kodols

Kā tos izdarīt:

1. Nostājieties garš, ar savu biroja krēslu aiz muguras. Turiet kājas plecu platumā un rokas izstieptas sev priekšā.
2. Nolaidiet leju, līdz sēžamvieta gandrīz pieskaras jūsu krēslam, turot ceļus vienā virzienā ar pirkstiem.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet 10 vai vairāk reizes.

5. Krēsla vai galda sānu dēļi

Strādāja muskuļu grupas: pleci un kodols

Kā tos izdarīt:

1. Ar ķermeni taisnā līnijā novietojiet vienu apakšdelmu pie rakstāmgalda malas vai krēsla sēdekļa.
2. Paceliet otru roku griestu virzienā.
3. Turiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

6. Galda dēlis

Strādāja muskuļu grupas: kodols un pleci

Kā to izdarīt:

1. Noliecieties pret savu galdu ar taisnu ķermeni, elkoņiem un apakšdelmiem pret savu galdu un rokām kopā.
2. Turiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes.

7. Galda ēzeļa sitieni

Strādāja muskuļu grupas: glute un hamstrings

Kā tos izdarīt:

1. Ar seju pret savu galdu un noliecieties pret to, turot ķermeni taisnā līnijā.
2. Stāviet uz vienas kājas, pretējais ceļgals saliekts 90 grādu leņķī.
3. Kick savu saliekto kāju atpakaļ, cik vien iespējams.
4. Turiet brīdi, tad lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet vismaz 10 atkārtojumus katrā pusē.

8. Pistole tupē

Strādāja muskuļu grupas: kvadracikli, sēžamvieta, pakauša locītava un kodols

Kā tos izdarīt:

1. Sēdi ar labu stāju krēslā, ar vienu kāju plakani uz zemes un otru kāju izstiepjot taisni uz āru.
2. Piecelieties uz kājas, kas ir līdzena uz zemes, un turiet pretējo kāju izstieptu priekšā.
3. Atkārtojiet vismaz 5 reizes katrā pusē.

Vingrinājumi stāvot

9. Plaušas

Strādāja muskuļu grupas: serdeņi, kvadracikli un hamstringi

Kā tos izdarīt:

1. Stāviet garš, ar labu stāju un rokām uz gurniem.
2. Speriet lielu soli uz priekšu. Salieciet priekšējo ceļgalu, turot to vienā virzienā ar pirkstiem.
3. Atkāpieties sākuma pozīcijā.
4. Pabeidziet 10 līdz 20 atkārtojumus katrā pusē.

10. Sānu izliekumi

Strādāja muskuļu grupas: kvadracikli, hamstrings un adductor

Kā tos izdarīt:

1. Nostājieties garš, kājas plecu platumā.
2. Speriet lielu soli uz sāniem un notupieties, līdz jūsu augšstilbs ir gandrīz paralēls zemei.
3. Atkāpieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet vismaz 10 reizes katrā pusē.

11. Vienkāju kritieni

Strādāja muskuļu grupas: glute un hamstrings

Kā tos izdarīt:

1. Nostājieties garš vienā kājā, ar rokām sānos.
2. Pabīdiet gurnus atpakaļ un tiecieties pret grīdu.
3. Apstājieties, kad mugura ir paralēla zemei.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet vismaz 5 reizes uz katras kājas.

12. Sienas sēdēt

Strādāja muskuļu grupas: kvadracikli, serdeņi, sēžamvietas un pakauša muskuļi

Kā to izdarīt:

1. Stāviet ar muguru pret sienu.
2. Bīdiet uz leju, līdz gurni un ceļi ir saliekti aptuveni 90 grādos.
3. Turiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes.

13. Paaugstinājumi

Strādāja muskuļu grupas: kvadracikli, serdeņi, sēžamvietas un pakauša muskuļi

Kā tos izdarīt:

Pirms veicat šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka izmantojamā virsma ir stabila, lai izvairītos no ievainojumiem.

1. Ielieciet vienu kāju uz stabila krēsla vai kāpnēm, kas nav augstākas par jūsu ceļgaliem.
2. Pabīdiet šo kāju uz leju krēslā un uzkāpiet.
3. Nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet vismaz 10 reizes katrā pusē.

14. Vienkāju pietupieni

Strādāja muskuļu grupas: kvadracikli, serdeņi, sēžamvietas un pakauša muskuļi

Kā tos izdarīt:

1. Novietojiet vienu kāju uz krēsla vai citas cietas virsmas aiz muguras.
2. Stāviet ar otras kājas priekšējo papēdi apmēram 2 pēdu attālumā no krēsla.
3. Nolaidieties, līdz aizmugurējais ceļgals gandrīz pieskaras zemei, un jūsu priekšējais ceļgals ir pāri pirkstiem.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

15. Lecamie domkrati

Strādāja muskuļu grupas: pilns ķermenis

Kā tos izdarīt:

1. Stāviet ar rokām pie sāniem un kājām plecu platumā.
2. Pārlēkt uz augšu un piezemēties ar platākām kājām un rokām virs galvas.
3. Pārlēkt vēlreiz, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
4. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.

16. Gājiens

Strādāja muskuļu grupas: pilns ķermenis

Kā to izdarīt:

1. Nostājieties garš, kājas plecu platumā.
2. Paceliet vienu celi tik augstu, cik vien iespējams, neatliecoties. Paceliet pretējo roku augšā sev priekšā.
3. Turpiniet pārslēgt kājas, lai gājiena vietā mainītu rokas, it kā jūs skrietu.
4. Atkārtojiet vismaz 10 reizes katrā pusē.

Vingrinājumi sēžot

17. Slīpi pagriezieni

Strādāja muskuļu grupas: slīpi

Kā tos izdarīt:

1. Sēdieties grozāmajā krēslā, turot rokas pie galda malas.
2. Pagrieziet sevi tik tālu, cik vien iespējams, ar rokām, izmantojot vienu pusi, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
3. Atkārtojiet vismaz 10 atkārtojumus katrā pusē.

Piezīme: Ja jums nav grozāma krēsla, jūs varat saliekt rokas uz augšu sev priekšā un pagriezt ķermeni pa labi un pa kreisi. Vienkārši pārliecinieties, ka pārvietojaties no sava kodola.

18. Sēdoši velosipēdi

Strādāja muskuļu grupas: slīpi un vēdera dobumi

Kā tos izdarīt:

1. Sēdi garš, ar kājām plakani uz grīdas un rokas aiz galvas.
2. Paceliet vienu ceļgalu un pagrieziet pretējo elkoni pret to.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Atkārtojiet vismaz 10 reizes katrā pusē.

19. Kāju pacēlāji

Strādāja muskuļu grupas: serdeņi, kvadracikli un gūžas locītāji

Kā tos izdarīt:

1. Sēdi garš krēslā ar labu stāju.
2. Paceliet vienu kāju taisni, līdz plaukstas locītava atdalās no sēdekļa.
3. Turiet vismaz 20 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.

20. Sēdošs ceļgals līdz krūtīm

Strādāja muskuļu grupas: vēdera dobumi

Kā to izdarīt:

1. Sēdi krēslā, iztaisnotas kājas sev priekšā.
2. Turiet krēsla dibenu, lai saņemtu atbalstu, un velciet ceļus uz krūtīm.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vismaz 10 reizes.

21. Glute izspiež

Strādāja muskuļu grupas: sēžamvieta

Kā tos izdarīt:

1. Sēdi garš krēslā, ar labu stāju.
2. Saspiediet (saspiediet) pakaļgalu pēc iespējas spēcīgāk 10 līdz 30 sekundes, pēc tam atslābinieties.
3. Atkārtojiet 10 reizes.

22. Sēdoši kāju pagarinājumi

Strādāja muskuļu grupas: četrinieki

Kā tos izdarīt:

1. Sēdi garš, ar kājām plakani uz grīdas.
2. Paceliet vienu kāju, līdz tā ir paralēla grīdai, un izvelciet taisni sev priekšā, savelkot (saspiežot) muskuļus augšstilba augšdaļā.
3. Turiet sekundi, pēc tam nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

23. Sēžamie stikla tīrītāji

Strādāja muskuļu grupas: vēdera un slīpi

Kā tos izdarīt:

1. Sēdiet krēslā, plaukstām satverot sēdekli līdzsvaram, un kājas izstieptas taisni un no grīdas.
2. Pārvietojiet kājas, cik vien iespējams, pa labi, turot kājas kopā.
3. Pārslēdzieties uz pusēm, pārvietojot kājas, cik vien iespējams, pa kreisi.
4. Atkārtojiet vismaz 20 reizes.

24. Sēžams plandīšanās spēriens

Strādāja muskuļu grupas: vēdera un slīpi

Kā tos izdarīt:

1. Sēdi, izstiepis kājas sev priekšā.
2. Paceliet vienu kāju uz augšu apmēram 6 collas un uz brīdi apstājieties.
3. Atgrieziet šo kāju uz zemes, vienlaikus paceljot otru kāju uz augšu apmēram 6 collas.
4. Atkārtojiet vismaz 10 reizes katrā pusē.

Vingrinājumi ar svariem

Turpmākajiem vingrinājumiem varat izmantot hanteli vai citu smagu priekšmetu, kas jums ir birojā. Dažas idejas ietver:

• aizpildītas kartotēkas
• ūdens krūzes vai pudeles
• grāmatas
• papīra kaudze

25. Sēdoša plecu nospiešana

Strādāja muskuļu grupas: pleci

Kā to izdarīt:

1. Sēdi garš krēslā. Vienā rokā turiet hanteli vai citu smagu priekšmetu, kuru ir viegli satvert, piemēram, ūdens pudeli.
2. Turiet to pie pleca, ar elkoni saliektu apmēram 90 grādos.
3. Spiediet objektu uz augšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta.
4. Uz brīdi apstājieties, pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ acu līmenī.
5. Atkārtojiet vismaz 10 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.

26. Liektas rindas

Strādāja muskuļu grupas: muguras augšdaļa un lati

Kā tos izdarīt:

1. Paņemiet hanteli vai smagu priekšmetu ar abām rokām.
2. Turot muguru plakanu, eņģi virziet uz priekšu no gurniem. Pabīdiet dibenu aizmugurē un turiet nelielu saliekumu ceļos.
3. Pavelciet priekšmetu uz augšu uz ķermeņa pusi, velkot plecus uz leju un atpakaļ.
4. Nolaidiet objektu atpakaļ uz leju.
5. Atkārtojiet vismaz 10 atkārtojumus.

27.Bicepss cirtas

Strādāja muskuļu grupas: bicepss

Kā tos izdarīt:

1. Stāviet garš, ar smagu priekšmetu vai hanteli vienā rokā un roku taisni pie sāniem.
2. Nemainot svaru, salieciet hanteli uz augšu pret plecu, saliecot elkoni, lai to izdarītu.
3. Uz brīdi apstājieties kustības augšdaļā, tad nolaidiet sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet vismaz 10 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.

28.Priekšējie paaugstinājumi

Strādāja muskuļu grupas: pleci

Kā tos izdarīt:

1. Stāviet garš, ar hanteli vai citu smagu priekšmetu rokā. Turiet roku pie sāniem un plaukstu vērsiet pret sevi.
2. Paceliet svaru priekšā, turot roku taisni.
3. Apstājieties, kad roka ir paralēla zemei.
4. Uz brīdi apstājieties, tad nolieciet roku.
5. Atkārtojiet vismaz 10 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

29.Krievu līkloči

Strādāja muskuļu grupas: slīpi un pleci

Kā tos izdarīt:

1. Sēdi uz grīdas saliektiem ceļiem un kājām nedaudz no grīdas. Turiet priekšā hanteli vai citu smagu priekšmetu.
2. Pagrieziet objektu uz sāniem, turot rokas taisnas.
3. Uz brīdi apstājieties, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
4. Pabeidziet vismaz 10 atkārtojumus katrā pusē.

30. Rumānijas strupceļš

Strādāja muskuļu grupas: sēžamvieta, pakauša muskuļi un mugura

Kā tos izdarīt:

1. Nostājieties garš, ar hanteli vai smagu svaru abās rokās sev priekšā.
2. Nolaidiet svaru, vienlaikus spiežot gurnus atpakaļ; turiet muguru neitrālu visā kustības laikā.
3. Kad mugura ir aptuveni paralēla grīdai, saspiediet glutes un virziet gurnus uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet vismaz 8 reizes.

5 minūšu treniņš

Iepriekšminētos vingrinājumus varat apvienot vairākos dažādos veidos, lai izveidotu 5 minūšu galda treniņu. Šeit ir viens piemērs:

5 minūšu treniņa paraugs

Veiciet katru vingrinājumu vienu pēc otra, bez atpūtas starp vingrinājumiem. Veiciet vienu komplektu no katra vingrinājuma.

1. Galda atspiešanās: 20 atkārtojumi
2. Sēdošs ceļgals līdz krūtīm: 10 atkārtojumi
3. Squats: 10 atkārtojumi
4. Galda dēlis: 30 sekundes
5. Sēdošs plandīšanās sitieni: 10 atkārtojumi katrā pusē
6. Rumānijas deadlifts: 10 atkārtojumi
7. Lēkšanas domkrati: 20 atkārtojumi

10 minūšu treniņš

Jūs varat arī apvienot vingrinājumus, kurus mēs iepriekš apspriedām, lai izveidotu 10 minūšu treniņu. Lūk, ieskats vienā rutīnā:

10 minūšu treniņa paraugs

Veiciet katru vingrinājumu viens pēc otra, neatpūšoties starp tiem. Pēc visu sešu vingrinājumu veikšanas atpūtieties 1 minūti, pirms atkārtojat rutīnas otro reizi.

1. Kāju pacēlāji: 10 atkārtojumi katrā pusē
2. Sienas sēdēšana: 30 sekundes
3. Sēdoša plecu nospiešana: 10 atkārtojumi katrā pusē
4. Gājiens: 20 atkārtojumi katrā pusē
5. Bicepsa cirtas: 10 atkārtojumi katrā pusē
6. Sānu izliekumi: 10 atkārtojumi katrā pusē

Ieguvumi

Vingrinājumi - pat tikai īsos pārrāvumos visas dienas garumā - ir saistīti ar vairākām priekšrocībām. Tie ietver:

• Samaziniet ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Jūtas universitātes pētnieku publicētais 2013. gada pētījums atklāja, ka pat īsi augstas intensitātes vingrinājumi, kas ilgst mazāk nekā 10 minūtes, var pozitīvi ietekmēt jūsu ĶMI. Pētnieki atklāja, ka katra dienas laikā veiktā augstas intensitātes minūte sievietēm samazināja aptaukošanās izredzes par 5 procentiem un vīriešiem par 2 procentiem.
• Samaziniet apetīti. Neliels 2013. gada pētījums salīdzināja vingrojumu programmas, kas sastāv no 12 ikdienas 5 minūšu vingrinājumu sesijām, ietekmi ar programmas, kas sastāv no vienas stundas ilgas nodarbības, cilvēkiem ar aptaukošanos. Pētnieki atklāja, ka dalībnieki, kuri vingroja 5 minūšu blokos, dienas laikā ziņoja par 32 procentiem mazāku izsalkumu nekā grupa, kas nepārtraukti vingroja stundu.
• Uzlabojiet garastāvokli. Saskaņā ar 2018. gada pārskatu pētījumi ir atklājuši, ka akūti vingrinājumi ir saistīti ar pozitīvām garastāvokļa izmaiņām. Lielākā daļa pētījumu ir saistīti ar aerobajiem vingrinājumiem, taču ir daži pierādījumi, ka arī anaerobiem vingrinājumiem, piemēram, svarcelšanai, var būt līdzīgas priekšrocības.

Citas iespējas

Atkarībā no jūsu biroja iekārtojuma var nebūt praktiski vingrot pie sava galda, it īpaši, ja atrodaties tuvu kopā ar saviem kolēģiem.

Tomēr ir daudz citu veidu, kā jūs varat iekļauties laikā, lai vingrotu darbā:

• Dodieties nelielā pastaigā pa pārtraukumiem.
• Nomainiet biroja krēslu ar vingrošanas bumbu.
• Regulāri izmantojiet kāpnes.
• Apsveriet stāvošu galdu.
• Apsveriet iespēju staigāt vai braukt ar velosipēdu uz darbu, ja tas ir praktiski.
• Saglabājiet dažus trenažierus darbā, lai pusdienas pārtraukumā varētu vingrot.
• Pastaigājieties, kamēr atrodaties pa tālruni.

Kā saglabāt motivāciju

Ja jums ir īpaši aizņemta vai saspringta diena, jums varētu būt grūtāk nekā parasti saglabāt motivāciju treniņam. Šeit ir daži paņēmieni, kurus varat izmantot, lai saglabātu uzmanību:

• Izveidojiet uzdevumu vingrinājumam kopā ar kolēģi, lai viens otrs būtu atbildīgs.
• Nosakiet sev ikdienas un nedēļas mērķus.
• Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas jums šķiet jautri.
• Iepriekš ieplānojiet treniņus kalendārā.
• Regulāri apbalvo sevi.
• Nepārspējiet sevi, ja nokavējat 1 vai 2 dienas.
• Mēģiniet klausīties mūziku, kas jums šķiet motivējoša, kamēr vingrojat.

Apakšējā līnija

Katru dienu pavadīt dažas minūtes, vingrojot birojā, ir labāk nekā neveikt vispār.

Ir simtiem vingrinājumu, kurus varat veikt ar minimālu aprīkojumu. Jūsu krēsls, rakstāmgalds un smagās grāmatas ir tikai dažas lietas, kuras varat izmantot treniņa laikā.

3 jogas pozas tehniskajam kaklam