Vai Zumba var palīdzēt zaudēt svaru?
Zumba - augstas enerģijas aerobo vingrinājumu veids, ko iedvesmojuši latīņu dejas - var būt jautrs veids, kā palielināt fizisko aktivitāti un ikdienas kaloriju sadedzināšanu.
Lai zaudētu svaru, jums būs jāizveido kaloriju deficīts, sadedzinot vairāk kaloriju nekā patērējat. To var izdarīt, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu, palielinot fizisko aktivitāti vai apvienojot abus.
Jūs, iespējams, varēsiet sadedzināt no 300 līdz 900 kalorijām vienas stundas laikā no vidējas līdz augstas intensitātes Zumba. Veicot Zumba divas vai trīs reizes nedēļā, apvienojumā ar iknedēļas spēka treniņiem un sabalansētu uzturu, tas var palīdzēt sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā iekļaut Zumba veselīga svara zaudēšanas plānā.
Cik kalorijas jūs varat sadedzināt, izmantojot stundu Zumba?
Neliels 2012. gada pētījums, kurā piedalījās 19 veselīgas sievietes Zumba, dalībnieces vecumā no 18 līdz 22 gadiem, 39 minūšu nodarbībā sadedzināja vidēji 9,5 kalorijas minūtē. Aptuveni 40 minūtēs tas kopā sasniedza vidēji 369 kalorijas. Tas bija vairāk sadedzināto kaloriju nekā tikpat daudz laika pavadīšana kikboksā, stepa aerobika vai spēka joga.
Cik daudz kaloriju jūs sadedzināsiet Zumba laikā, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp:
- vecums
- svars
- pašreizējais fiziskās sagatavotības līmenis
- ģenētika
- intensitāte treniņa laikā
Ja vēlaties palielināt Zumba laikā sadedzināto kaloriju skaitu, treniņa intensitātes palielināšana var palīdzēt. Sirdsdarbības monitora nēsāšana var palīdzēt jums apstiprināt, ka strādājat starp 55 un 85 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
Varat arī sadedzināt vairāk kaloriju un tauku, piedaloties Zumba variācijas klasē, piemēram, augstas intensitātes intervāla treniņā (HIIT) Zumba. Vai arī izmēģiniet Zumba spēka klasi, kas ietver svarus.
Lai arī svara zaudēšanai svarīgs ir kaloriju deficīts, tikpat svarīgi ir patērēt pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu enerģiju un iegūtu veselīgu vitamīnu un uzturvielu līdzsvaru.
Pārāk ātra svara zaudēšana var būt bīstama jūsu veselībai. Lai saglabātu enerģiju, ēdiet veselīgu uzturu, kas pilns ar pilngraudu, zivīm, liesām olbaltumvielām, dārzeņiem un augļiem.
Cik daudz kaloriju jums vajag?
Ja vien ārsts nav norādījis, veselām sievietēm nekad nevajadzētu ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā, un veseliem vīriešiem nevajadzētu ēst mazāk nekā 1500 kalorijas dienā.
Ja fiziskās slodzes laikā jūs sadedzināt papildu kalorijas, mēģiniet ēst pietiekami daudz kaloriju, lai uzņemtās kalorijas mīnus jūsu sadedzinātās kalorijas būtu vienādas ar 1200 (sievietēm) vai 1500 (vīriešiem) kalorijām vairāk. Piemēram, ja jūs sadedzināt 300 kalorijas Zumba klasē, mēģiniet patērēt vismaz 1500 kalorijas, ja esat sieviete, vai 1800 kalorijas, ja esat vīrietis.
Cik bieži jums vajadzētu darīt Zumba, lai zaudētu svaru?
Cik bieži jums būs jāpiedalās Zumbā, lai zaudētu svaru, ir atkarīgs no jūsu veselības un fitnesa mērķiem. Amerikas reālo vingrinājumu reālistiska svara samazināšana parasti iesaka: Mērķis ir sadedzināt 300 līdz 400 kalorijas vienā treniņa sesijā, vismaz trīs dienas nedēļā.
Paturiet prātā arī to, ka jūsu ķermenis ātri pielāgojas vingrinājumiem. Mēģiniet aizstāt Zumba ar citiem sirds un asinsvadu vingrinājumu veidiem, piemēram, peldēšanu, staigāšanu ar spēku un skriešanu.
Un dienās, kad jūs nepraktizējat Zumba, apsveriet spēka treniņus. Spēka treniņu priekšrocības var būt ķermeņa tauku tonizēšana un ātrāka zaudēšana. Ķermeņa izaicināšana ir izšķiroša, lai turpinātu zaudēt svaru.
Jūsu diēta būs arī svarīgs svara zaudēšanas faktors. Lai zaudētu vienu mārciņu nedēļā, jums būs jāiztērē par 500 vairāk kaloriju dienā, nekā jūs uzņemat. Tauku mārciņa ir aptuveni 3500 kalorijas, tāpēc tiek lēsts, ka jums ir jāsadedzina 3500 kalorijas, lai zaudētu mārciņu, saskaņā ar Mayo Klīnika.
Sadarbojieties ar dietologu pēc veselīga svara zaudēšanas plāna, ja jums nepieciešama palīdzība ikdienas uztura noteikšanā.
Padomi svara zaudēšanai ar Zumba
Piedalīšanās Zumba nodarbībās nozīmē, ka jums būs daudz sirds un asinsvadu vingrinājumu. Lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķus, jūs arī vēlaties ēst veselīgi.
- Katru dienu piepildiet savu šķīvi ar pilngraudu graudiem, piemēram, kvinoju, brūniem rīsiem un auzām.
- Izvairieties no tukšiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes, makaroniem un cepumiem.
- Ēdiet daudz liesu olbaltumvielu, piemēram, vistu, zivis, olu baltumus un tofu,
- Katrā ēdienreizē pievienojiet augļus un dārzeņus.
- Ēšana ik pēc aptuveni trim stundām palīdzēs saglabāt enerģiju. Vienkārši pārliecinieties, ka izvēlaties veselīgas uzkodas. Piemēram, ābols ar riekstu sviestu, virknes siers vai Lara vai RX batoniņš var palīdzēt jums justies enerģiski, nelietojot daudz tukšu kaloriju.
Zaudēt vienu līdz divas mārciņas nedēļā, izmantojot labi sabalansētu uzturu un vingrinājumus, tiek uzskatīts par veselīgu mērķi.
Kā darīt Zumbu
Pēdējās desmitgades laikā Zumba popularitāte ir pieaugusi visā pasaulē. Tagad lielākā daļa sporta zāļu piedāvā Zumbas nodarbību vairākas reizes nedēļā. Jūs varat arī atrast Zumba savā vietējā sabiedriskajā centrā vai YMCA netālu no jums.
Ja jūsu apkārtnē nav nevienas Zumba klases vai vēlaties trenēties mājās, treniņus varat atrast arī tiešsaistē. Ir tiešsaistes Zumba video iesācējiem, Zumba svara zaudēšanai un Zumba visa ķermeņa tonizēšana.
Šiem treniņiem jums nebūs nepieciešams daudz aprīkojuma. Jums būs nepieciešams tikai viegls apģērbs, čības un izvēles komplekts vienas vai trīs mārciņu hanteles.
Citas Zumba priekšrocības
Jūs, visticamāk, pieturēsieties pie sevis iepriecināta vingrinājuma. Zumba var būt jautrs veids, kā trenēties. Ja jums patīk Zumbas nodarbības, jūs būsiet vairāk apņēmies tās apmeklēt katru nedēļu.
Daži citi iespējamie ieguvumi var būt:
- stiprināt savu kodolu un kļūt elastīgākam no gūžas un vidusdaļas kustībām
- uzlabojot sirds veselību, izmantojot aerobos vingrinājumus
- uzlabojot deju kustību koordināciju
- garastāvokļa uzlabošana
- enerģijas palielināšana
Līdzņemšana
Zumba var būt patīkams veids, kā iekļauties aerobos vingrinājumos katru nedēļu un palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Lai iegūtu labākos rezultātus, apvienojiet Zumba ar spēka treniņiem un veselīgu uzturu. Pirms sākat jaunu fitnesa rutīnu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
