Ja vēlaties palielināt plecu un muguras augšējās daļas izturību, skatieties tālāk uz vertikālo rindu. Šis vingrinājums ir paredzēts slazdiem, kas aptver muguras augšdaļu un vidusdaļu, un deltoīdiem, kas aptinās ap plecu.
Kāda jēga?
Taisna rinda ir efektīvs vingrinājums, lai palielinātu spēku plecos un muguras augšdaļā.
Tas ir vilkšanas vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs velciet svaru pret sevi un mērķējat uz aizmugurējo ķēdi vai muskuļiem ķermeņa aizmugurē.
Aizmugurējās ķēdes stiprināšana ir ļoti izdevīga funkcionālai ikdienas dzīvei, it īpaši, ja jūs visu dienu sēžat.
Neskatoties uz vertikālās rindas iekļaušanas priekšrocībām, vingrinājumam ir reputācija, kas rada ievainojumus.
Kustības laikā rokas ir nofiksētas, tāpēc jūsu augšdelms iekšēji rotē plecā un, iespējams, saspiež cīpslu.
Lai gan tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no šī vingrinājuma, tas nozīmē, ka pareiza forma ir tikpat svarīga kā jebkad.
Kā tu to dari?
Patīkama vertikālās rindas lieta ir tā, ka jūs varat to aizpildīt jebkurā vietā - jums būs nepieciešams tikai stienis (vai hantele vai kettlebell).
Lai pārvietotos:
- Stāviet ar kājām plecu platumā, izstieptu roku turot stieni ar satvērienu ar roku. Jūsu saķerei jābūt līdz plecu platumam.
- Sāciet pacelt hanteli uz augšu, izvelkot elkoņus un ejot, turiet svaru tuvu ķermenim. Apstājieties, kad elkoņi ir vienā līmenī ar pleciem un stienis atrodas krūšu līmenī. Turiet rumpi vertikāli visā kustības laikā.
- Pārtrauciet augšpusē, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
Lai sāktu, izpildiet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem. Lai gan tas var būt vilinoši, nepalieliniet svaru, kamēr neesat pilnībā kontrolējot 12 atkārtojumus, jo tas var palielināt traumu iespējamību.
Kā jūs varat to pievienot savai rutīnai?
Taisnas rindas pievienošana ķermeņa augšdaļas dienai var būt lielisks papildinājums citām rindu variācijām, kā arī latiem nolaižamiem, krūšu spiedieniem, spiedieniem un daudz ko citu.
Alternatīvi, ja jūs sekojat push / pull treniņa sadalījumam, pievienojiet vertikālo rindu vilkšanas dienai, lai iegūtu dažas variācijas.
Neatkarīgi no tā, kā un kad rutīnai pievienojat vertikālu rindu, ir svarīgi pareizi iesildīties pirms svarcelšanas.
Pārliecinieties, ka esat pabeidzis 5 līdz 10 minūtes zemas vai vidējas intensitātes kardio, kam seko dinamiska stiepšanās, lai jūsu ķermenis būtu gatavs kustībai.
Kādas ir visbiežāk novērojamās kļūdas?
Lai gan jums nevajadzētu nobiedēt vertikālās rindas integrēšanu savā rutīnā, jums jāpievērš uzmanība vairākām kļūdām.
Jūsu elkoņi ir pārāk augsti
Roku pacelšana augstāk nekā paralēli zemei var izraisīt pleca traumas. Pārliecinieties, ka apstājaties, kad elkoņi sasniedz plecu līmeni.
Jūs pacelat pārāk daudz svara
Ja jūsu svars ir pārāk smags, kustībai būs vajadzīgs impulss, kas novērsīs uzmanību no pleciem vai, vēl sliktāk, uzliks viņiem pārāk lielu stresu.
Izvēlieties svaru stieni vai svaru, kas ļaus veikt jauku lēnu un kontrolētu kustību.
Jūs neturat rumpi vertikāli
Ir svarīgi, lai jūsu rumpis būtu vertikāls, lai jūsu kodols paliktu saistīts. Kustībai vajadzētu pēc iespējas vairāk izolēt plecus un muguras augšdaļu.
Vai jūs varat izmantot citus svarus?
Stieņi nav jūsu vienīgā iespēja vertikālām rindām. Varat arī izmantot:
Hanteles
Izmantojot hanteles, rokas var pārvietoties brīvāk nekā ar fiksētu stieni, tas nozīmē, ka iekšējā rotācija, kas var izraisīt traumas, ir mazāk izteikta.
Izvēlieties hanteles nedaudz mazāk par pusi no svara, kuru izmantojāt - tāpēc, ja izvēlējāties 30 mārciņu svaru stieni, katrai rokai izvēlieties 12 mārciņu hanteli.
Kettlebells
Līdzīgi kā hanteles, arī kettlebell ļauj vairāk kustēties plaukstas locītavās un rokās, un maz ticams, ka tas piespiedīs jūsu plecu iekšēji pagriezties.
Atkal izvēlieties kettlebell mazliet mazāk par pusi no svara, ar kuru jūs strādājāt.
Kādas variācijas jūs varat izmēģināt?
Vertikālā rindā ir vairākas variācijas, kuras varat mēģināt uzmundrināt.
Kabeļu mašīna
Izmantojot taisnu stieni vai rotējošu čokurošanās stieni kabeļu mašīnā, veiciet to pašu kustību ar rokām.
Pievienojot papildu kustību vertikālajai rindai, tiek izveidota salikta kustība, kas jums sniegs vairāk sprādziena jūsu muskuļa piesaistes ziņā.
Vertikālā rinda, lai nospiestu
Pavelciet svaru uz augšu vertikālā rindā, un pēc tam, pirms rokas atlaižat uz leju, atlieciet plaukstas locītavas atpakaļ un nospiediet svaru uz augšu augšējā presē.
Vertikālā rinda līdz bicepsa čokurošanās
Ja vertikālajai rindai izmantojat hanteles, pievienojiet bicepsa čokurošanos apakšā, pirms atkal airējat augšup.
Kādas alternatīvas varat izmēģināt?
Ja taisna rinda saasina jūsu plecus, ir vairāki citi vingrinājumi, kurus varat mēģināt stiprināt plecus dažādos veidos.
Hanteles scaption celšana
Turiet katrā rokā vieglu hanteli uz leju pie sāniem un turot rokas taisnas, paceliet tās uz augšu 30 grādu leņķī no ķermeņa.
Kad hanteles sasniedz plecu līmeni, nolaist muguru uz leju. Ejiet pēc iespējas lēnāk visā kustības laikā.
Lentveida hanteles sānu pacēlums
Novietojiet pretestības joslu zem kājām un turieties pie rokturiem, kā arī katrā rokā pie viegla vai vidēja svara hanteles.
Ielieciet nelielu elkoņa saliekumu un paceliet hanteles taisni uz sāniem, sajūtot joslas pretestību, tuvojoties augšai.
Apakšējā līnija
Taisna rinda var stiprināt aizmugurējās ķēdes muskuļus, ieskaitot plecus un muguras augšdaļu. Pievēršot lielu uzmanību formai, jūs izmantosiet visas priekšrocības.
Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Viskonsinas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodi viņu vietnē Instagram fitnesa sīkumiem, #momlife un citiem.
