Kaut arī pietupieni, strupceļš un lēkmes tiek uzskatīti par kāju vingrinājumu "ķēniņiem", ir vēl viens solis, kuru nevajadzētu atstāt novārtā: izliektas lēkmes.
Šis vingrinājums pieņem darbā un uzsver muskuļus, kas bieži tiek nepietiekami izmantoti, padarot to par lielisku papildinājumu jūsu treniņu rutīnai. Lasiet tālāk, kāpēc un kā.
Kādi muskuļi tiek strādāti?
Lokainais lūzums ir vērsts uz galvenajiem muskuļiem, kas iesaistīti lūzumā - kvadraciklos un sēžamvietās, bet arī piesaista dažus papildu virzītājus.
Kad jūsu kāja krustojas uz priekšu un apkārt, uz stacionārās kājas esošais gluteus medius aizdegas. Gūžas nolaupītāji - kas apvieno jūsu augšstilbus - ir arī iesaistīti.
Kāda jēga?
Lokainais grāviens ir lielisks ķermeņa stiprības un stabilitātes veidošanai.
Gluteus medius ir svarīgs stabilitātes muskulis, taču tas nav tieši vērsts uz standarta squats un lunges, tāpēc tā stiprināšana bieži tiek aizmirsta.
Gluteus medius bieži ir mazaktīva, tāpēc stiprināšanas vingrinājumi, piemēram, līkumainā lunge, padara vēl svarīgāku.
Curtsy lunges palīdz stiprināt augšstilba iekšējo zonu.
Kā tu to dari?
Veiciet šīs darbības, lai veiktu īsu aizķeršanos ar pareizu formu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie sāniem.
- Ievietojiet savu svaru labajā kājā, atkāpieties un apiet ar kreiso kāju - gandrīz tā, it kā jūs cirptu - ļaujot rokām pacelties sev priekšā ērtā stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu krūtis paliek lepnas. Pārtrauciet mesties, kad labais augšstilbs ir paralēls zemei.
- Sāciet iztaisnot labo kāju, spiežot uz augšu caur papēdi, un kreiso kāju atgrieziet sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 1. – 3. Darbību, lai iegūtu vēlamo atkārtojumu skaitu, pēc tam pārslēdziet kājas.
Sāciet ar 3 10–12 atkārtojumu komplektiem, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Kad tas kļūst viegli, mēģiniet pievienot svaru (sīkāk aprakstīts tālāk), lai turpinātu progresēt.
Kā jūs varat to pievienot savai rutīnai?
Curtsy lunges var rezervēt kāju dienai vai pievienot visa ķermeņa treniņam - tas ir atkarīgs no jums!
Iekļaujiet šo soli pēc citiem primārajiem kāju vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem un standarta izliekumiem, lai šos muskuļus trāpītu citādi.
Kā vienmēr, pirms spēka treniņa pārliecinieties, ka esat pienācīgi iesildījies.
Lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis ir sagatavots kustībai, veiciet 5 līdz 10 minūtes ilgu vieglu un vidēji smagu kardio, kam seko dinamiska stiepšanās.
Kādas ir visbiežāk novērojamās kļūdas?
Curtsy lunges ir iesācējiem draudzīgs vingrinājums, taču jāņem vērā dažas formas detaļas.
Jūs neļaujat krūtīm krist uz priekšu
Ja jūsu rumpis paliks taisns līkuma laikā, jūs zaudēsiet glute aktivizāciju - vienu no svarīgākajiem pārvietošanās aspektiem.
Reģistrējieties ar sevi visā kustības laikā, pārliecinoties, ka krūtis paliek vertikāli un skatiens paliek tieši priekšā.
Jūs nenolaižaties pietiekami tālu uz leju
Pabeidzot daļēju atkārtojumu, nevis pilnu atkārtojumu, netiek atļautas visas priekšrocības, ko sniedz īslaicīga aizķeršanās.
Pirms atgriezaties sākuma stāvoklī, pārliecinieties, ka jūs nolaižat augšstilbu tik tuvu paralēli zemei, cik tas notiks.
Jūs neturat gurnu laukumu
Gurniem vajadzētu palikt kvadrātveida ar visu pārējo ķermeni, kad notiek grūtsirdība.
Ja jūs griezīsit gurnus, kamēr jūs cirsieties, jūs zaudēsiet aktivizāciju jūsu sēžamvietā un gurnos.
Jūs ļaujat ceļam nokrist pārāk tālu pāri pirkstu līnijai
Tāpat kā jebkuras aizķeršanās gadījumā, ļaujot ceļam nokrist pāri pirkstu līnijai, var izraisīt traumas.
Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, no jūsu individuālās anatomijas, taču labs īkšķis ir sēdēt uz gurniem, lai sāktu kustību, neļaujot ceļam nokrist pārāk tālu uz priekšu.
Vai jūs varat pievienot svaru?
Tiklīdz ķermeņa masa ir viegli, mēģiniet pievienot svaru vienā no tālāk norādītajiem veidiem.
Rūpējieties, lai arī jūs joprojām uzturat pareizu formu, jo rumpis var nokrist uz priekšu, liekot papildu svaru.
Ar katlu
Turiet vienu kettlebellu sev priekšā krūškurvja līmenī, vienlaikus izliekoties.
Ar hanteli katrā rokā
Turiet vienu hanteli katrā rokā, rokas uz leju pie sāniem, visā kustības laikā.
Ar stieni
Droši ielādējiet stieni uz pleciem, pēc tam pabeidziet kustību.
Ar Smita mašīnu
Izmantojiet šo mašīnu, kas ir stieņa palīgs, lai saņemtu papildu atbalstu grūstīšanās laikā vai kā papildu izaicinājumu.
Kādas variācijas jūs varat izmēģināt?
Izmēģiniet šīs variācijas, lai mainītu lietas.
Cirts pagrābiens ar sitienu
Atkāpieties un apiet, lai veiktu līkumu, bet tā vietā, lai atgrieztu kāju sākuma pozīcijā, izspiediet to uz sāniem, nometot tieši atpakaļ līkumotajā pozīcijā.
Divkāršs krusts šķībs
Ar šo gājienu iekļaujiet ķermeņa augšdaļu greznajā grīstē.
Lai uzstātos, ar abām rokām turiet hanteli uz labā pleca.
Soli labo kāju atpakaļ un apkārt, lai iegūtu burvību, vienlaikus izvelkot svaru uz leju pie ārējā kreisā augšstilba, izstiepjot rokas.
Atgriezieties sākumā un atkārtojiet.
Cirtaini aizķeršanās ar aizturi
Ar šo variantu vēl vairāk izaiciniet savu pamatu un stabilitāti.
Atkāpieties un apiet, lai veiktu līkumu, tad paceliet šo kāju sev priekšā ar saliektu ceļgalu.
Pārtrauciet 5 sekundes, pēc tam atkārtojiet.
Apakšējā līnija
Nostipriniet kājas, sēžamvietas un gurnus ar izliektajām plaušām. Ikviens - sākot no iesācējiem līdz progresīviem trenažieriem - var pareizi gūt labumu no šī gājiena.
Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Virdžīnijas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodi viņu vietnē Instagram fitnesa sīkumiem, #momlife un daudz ko citu.
