Ja jūs neesat viens, kurš treniņos izvairās no izaicinājuma un nedaudz izklaidējas, sagatavojieties lēcienam!
Lēcieni ar kasti ir lieliski piemēroti pieredzējušiem trenažieriem, kuri meklē izaicinājumu.
Ja esat iesācējs vai jums ir kādas traumas, paņemiet pauzi, pirms iekļaujat kastes lēcienus savā rutīnā.
Šajā gadījumā pirms niršanas noteikti konsultējieties ar ārstu un pieredzējušu personīgo treneri par formu un tehniku.
Kādi muskuļi tiek strādāti?
Plyometrics vai lekt vingrinājumi maksimāli palielina muskuļus, palīdzot palielināt spēku, spēku un ātrumu.
Kastes lēcieni ir būtisks plyometrisks gājiens, kurā jūs pāriet no grīdas uz augšu uz paaugstinātas virsmas, piemēram, kaste.
Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, un tas ir vērsts uz jūsu
- kvadracikli
- glutes
- hamstrings
- teļi
Kāda jēga?
Ievietojot lodziņu lēcienus savā rutīnā, jūs redzēsiet diezgan daudz priekšrocību, tostarp:
Jūsu spēka un eksplozivitātes pieaugums
Paskaties uz profesionāliem sprinteriem un futbolistiem - viņi koncentrējas uz ātrām, eksplozīvām kustībām un paļaujas uz kāju spēku, lai tas notiktu. Lēcieni ar lodziņu palīdzēs jums tur nokļūt.
Vertikālā lēciena diapazona pieaugums
Cik augstu jūs varat lēkt? Praktizējot lēcienus ar lodziņu, jūs iegūsiet vairāk “apiņu”.
Izlaides pieaugums un kaloriju sadedzināšana
Lēcieni ar lodziņu prasa daudz enerģijas, kas nozīmē kaloriju sadedzināšanu.
Kā tu to dari?
Ir divi veidi, kā tuvoties lēcieniem lodziņā - koncentrējoties uz jaudu vai uz kondicionēšanu.
Ja vēlaties palielināt sprādzienbīstamību, tiecieties uz 3 līdz 4 5 atkārtojumu komplektiem ar vairāku minūšu atpūtu starp sērijām.
Ja jūsu mērķis ir izturība, izvēlieties zemāku lodziņu. Pabeidziet 3 komplektus līdz 20 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūšoties tikai līdz 1 minūtei.
Kā iesācējs izvēlieties lodziņu, kas atrodas īsākajā pusē, līdz jūs saņemsiet lietas:
- Cilvēkiem, kuru garums ir aptuveni 5 pēdas 4 collas garš, tā ir 14 vai 16 collu kaste.
- Cilvēkiem, kas ir 5 pēdas 9 collas vai garāki, tā ir 16 vai 20 collu kaste.
Uzstāties:
- Stāviet ar kasti vienu īsu soli sev priekšā un kājas plecu platumā.
- Nedaudz salieciet ceļus un nometiet uz leju, izvelkot rokas aiz muguras.
- Izmantojiet impulsu no ceturtdaļas tupēšanas, lai virzītu jūs uz augšu, kad jūs lecat uz kastes, ļaujot rokām izšūpoties priekšā jums.
- Maigi nolaidieties uz abām kājām, nedaudz saliekot ceļgalus.
- Solis atpakaļ un uz leju un atkārtojiet.
Kā jūs varat to pievienot savai rutīnai?
Jūs varat iekļaut kastes lēcienus savā treniņu režīmā dažos dažādos veidos.
Piemēram, jūs varētu sākt ar lēcieniem lodziņā (un jebkuriem citiem plyometriskiem gājieniem) pēc iesildīšanās, bet pirms treniņa spēka daļas. Tādā veidā jūs joprojām būsiet svaigs un varēsiet tos uzņemt maksimālā veiktspējā.
Vai arī jūs varētu pabeigt lēcienus lodziņā starp spēka treniņu komplektiem.
Jēdziens, ko sauc par postaktivācijas potenciāciju, apraksta sprādzienbīstamu kustību - piemēram, lēcienu ar lodziņu - uzlabotu sniegumu pēc tam, kad esat pabeidzis smagu pretestības vingrinājumu, kura mērķis ir tie paši muskuļi.
Tas nozīmē, ka ir pierādīts, ka lēcienu komplekta pabeigšana pēc pietupienu komplekta palielina spēku un sportisko sniegumu.
Sāciet, pievienojot lodziņu lēcienus vienam līdz diviem treniņiem nedēļā, dodot sev starpbrīdī 2–3 dienu pārtraukumu. Atcerieties, ka jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atgūtu, strādājot ar maksimālu piepūli.
Kādas ir visbiežāk novērojamās kļūdas?
Lēcieni kastē ir izdevīgi tikai tad, ja tos veic efektīvi. Izvairieties no šādām darbībām:
Pārāk augstas kastes izvēle
Ja jūsu lodziņš ir pārāk augsts, var rasties pāris rezultāti:
- Jūs netiksit augšā, potenciāli izraisot traumu.
- Jūs nolaidīsities dziļā tupējumā, nevis ceturtdaļas tupēšanas pozīcijā, uz ko jums vajadzētu tiekties lēcienā ar lodi.
Pārlēkšana no kastes
Lai gan jūsu ķermenis var efektīvi absorbēt lēciena piezemēšanos, tas pats neattiecas uz lēcienu atpakaļ no kastes. Šādi rīkojoties, palielināsies traumu iespējamība.
Nepareiza piezemēšanās
Mīksta piezemēšanās uz visas kājas, nelielā pietupienā ar nedaudz izstieptiem ceļiem ir galvenā pareizas piezemēšanās kastē.
Vai jūs varat pievienot svaru?
Pievienojot svaru lodziņa lēcienam, šis jau tā izaicinošais solis kļūs vēl vairāk. Ja parastajā lēcienā jūtaties stabili, apsveriet iespēju pievienot:
Svērta veste vai potītes svars
Svara nodrošināšana jums ļaus lodziņa lēciena kustības mehānikai palikt nemainīgai, kas ir piemērota virzība no parastā lēciena.
Katrā rokā hantele
Progress šajā kustībā, lecot, katrā rokā turot hanteli.
Katls
Kad hanteles ir viegli, turiet kettlebell ar abām rokām krūšu līmenī un pabeidziet lodziņa lēcienu.
Kādas variācijas jūs varat izmēģināt?
Lēcienam ir regresijas un progresijas, kas var papildināt vingrinājumu.
Pakāpieni
Ja lēcieni lodziņā joprojām ir mazliet pārāk sarežģīti, sāciet ar pakāpieniem. Pievienojiet svaru un ejiet ātrāk, kad viņiem kļūst vieglāk, pēc tam pārejiet uz īstu kastes lēcienu.
Vienkājains
Leciet nost no divām kājām, bet nolaidieties ar vienu kāju uz kastes. Alternatīvas kājas, kā jums iet.
Sēdēja
Novietojiet lodziņu sola priekšā. Apsēdieties uz soliņa un pēc tam leciet tieši uz augšu uz kastes no sēdekļa.
Rotācijas
Nostājieties sānis blakus kastei un veiciet ceturtdaļas pagriezienu gaisā, kad uzlecat uz augšu uz kastes.
Apakšējā līnija
Ja jūs vēlaties iegūt eksplozivitāti un spēku, vai pat vairāk izturības, lēcieni ar lodziņu varētu būt vērtīgs papildinājums jūsu treniņiem. Tāpēc satveriet kastīti, iestādiet kājas un leciet iekšā!
Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Viskonsinas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodiet viņu vietnē Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.
.jpg)
