Raustīšanās muskuļi ir skeleta muskuļi, kas palīdz atbalstīt jūsu kustību. Viņi ir īpaši svarīgi, lai strādātu.
Ir divi galvenie raustīšanās muskuļu veidi:
- Ātri raustās muskuļi. Šie muskuļi palīdz ar pēkšņiem enerģijas uzliesmojumiem, kas saistīti ar tādām aktivitātēm kā sprints un lekt.
- Lēni raustās muskuļi. Šie muskuļi palīdz izturēt un ilgstoši nodarboties, piemēram, skriet vai braukt ar velosipēdu.
Iedziļināsimies, kas tieši ir muskuļi, kas ātri raustās un kā jūs varat gūt labumu no viņu trenēšanas. Mēs arī parādīsim, kā optimālam fitnesa līmenim var izmantot gan ātrus, gan lēnus muskuļus.
Kas ir ātri raustošie muskuļi?
Ātri raustoši muskuļi atbalsta īsus, ātrus enerģijas uzplūdus, piemēram, sprintu vai spēka pacelšanu. Jūs varat redzēt, kā viņiem jādarbojas, salīdzinot to dizainu un struktūru ar lēniem raustīšanās muskuļiem.
Ātrās raustīšanās muskuļos ir ļoti maz asinsvadu un mitohondriju (atšķirībā no lēniem raustīšanās muskuļiem), jo tiem nav nepieciešams barot ātras, intensīvas aktivitātes.
Tas ir tāpēc, ka ātri raustošie muskuļi ir anaerobi. Viņi izmanto enerģijas avotus, kas jau atrodas jūsu ķermenī, piemēram, glikozi, lai izveidotu adenozīna trifosfātu (ATP).
Lūk, dažādu ātru raustīšanās muskuļu veidu sadalījums.
IIa tips
IIa tips ir pirmais ātro raustīšanās muskuļu veids. (Paturiet prātā, ka I tipa muskuļi lēni raustās. Par to vēlāk).
Viņi ir pazīstami kā oksidatīvie-glikolītiskie muskuļi, jo enerģijai tie var izmantot skābekli un glikozi.
Šiem ātri raustošajiem muskuļiem ir lielāks mitohondriju skaits nekā cita veida IIb tipam. Tas padara viņus līdzīgus lēnām raustošiem muskuļiem spējā izmantot skābekli kopā ar glikozi un taukiem enerģijas sadedzināšanai.
Tāpat kā lēni raustošie muskuļi, arī IIa tipa ātri raustošie muskuļi nav viegli izsmelti un salīdzinoši ātri var atgūties no īsa, intensīva treniņa.
Daži pētījumi ir arī atklājuši saikni starp IIa tipa muskuļiem un to, cik lieli ir jūsu muskuļi.
IIb tips
IIb tips ir otrais ātru raustīšanās muskuļu veids. Tie ir pazīstami kā neoksidatīvie muskuļi, jo tie enerģijai neizmanto skābekli. Tā vietā viņi paļaujas uz glikozi, lai ražotu enerģiju, kas nepieciešama aktivitātei.
IIb tipa muskuļos ir arī daudz mazāks mitohondriju skaits, jo viņiem tie nav vajadzīgi, lai ražotu enerģiju no skābekļa, piemēram, I un IIa tipa muskuļi.
Viņi ir arī daudz lielāki apkārt nekā citi muskuļi, un, neraugoties uz to, ka tie spēj izturēt spēkus, tie nolietojas daudz ātrāk nekā citi muskuļu veidi.
Kādas ir ātrās raustīšanās muskuļu priekšrocības?
Ātri raustošie muskuļi ir optimizēti īsām, intensīvām aktivitātēm, piemēram:
- sprints
- pauerliftings
- lekt
- spēka treniņš
- veiklības apmācība
- augstas intensitātes riteņbraukšana
- augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
Vai ir vingrinājumi, kurus varat veikt, lai uzlabotu ātru muskuļu raustīšanos?
Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat veikt, lai uzlabotu ātru muskuļu raustīšanos.
Visu veidu sprinta apmācība
Šeit ir piemērs vingrinājumam, kura pamatā ir 1990. gada pētījums, kas palielināja IIa tipa muskuļu skaitu no 32 procentiem līdz 38 procentiem:
- Iekāpiet stacionārā velosipēdā vai līdzīgā pedāļa mašīnā.
- Iestatiet mašīnas pretestību tādā līmenī, kāds jums patīk - jūs nevēlaties sevi ievainot.
- Pedālis, cik ātri vien iespējams, 30 sekundes, neapstājoties.
- Pārtrauciet pedāļus un izkāpiet no mašīnas.
- Veikt 20 minūšu pārtraukumu un veikt citus vingrinājumus (ja vēlaties).
- Atgriezieties pie mašīnas un veiciet vēl 30 sekunžu pedāļu seansu.
- Veikt vēl 20 minūšu pārtraukumu.
- Atkārtojiet 2-3 reizes vienā treniņa sesijā. Jūs, iespējams, sāksiet pamanīt rezultātus apmēram pēc 4–6 nedēļām.
Pakārt tīri
Tas ir kopīgs ķermeņa augšdaļas treniņš ātri raustošiem muskuļiem:
- Iegūstiet bāru ar tādu svara daudzumu, ar kuru jūtaties ērti.
- Turiet stieni sev priekšā ar pilnībā izstieptām rokām un aptuveni plecu platumā, satverot rokas virs stieņa.
- Mazliet pietupieties (ne līdz galam).
- Pārvietojiet svaru atpakaļ uz papēžiem un palaidiet sevi uz augšu, velkot stieni līdz jums līdz krūšu līmenim un pārvietojot rokas atpakaļ, lai balstītu stieni uz krūtīm.
- Uz mirkli turies šajā pozīcijā.
- Lēnām atgrieziet joslu atpakaļ tajā pozīcijā, kurā sākāt.
Kas ir lēni raustošie muskuļi?
Lēnā raustīšanās muskuļos ir tonnas asinsvadu un enerģiju ražojošu mini šūnu, ko dēvē par mitohondrijiem, kas palīdz tos ilgstoši uzturēt.
Viņi ir jūsu ķermeņa pirmā izvēle muskuļu lietošanai, pirms jūs pieskaraties ātri raustošiem muskuļiem, lai iegūtu īsākus, ekstremālākus enerģijas pārrāvumus.
Lēni raustošie muskuļi ir aerobie muskuļi. Tas nozīmē, ka viņi izmanto skābekli, lai radītu enerģiju ATP formā no viņu augstās mitohondriju koncentrācijas. Viņi var jūs turpināt, kamēr jūs saņemat pietiekami daudz skābekļa.
Kādas ir lēnas raustīšanās muskuļu priekšrocības?
Lēni raustīšanās muskuļi ir lieliski piemēroti izturības vingrinājumiem, piemēram:
- tālsatiksmes skriešana (maratoni vai 5Ks)
- riteņbraukšana
- peldēšana
Lēnas raustīšanās “aerobos” vingrinājumus parasti sauc par “kardio” vingrinājumiem, jo tie ir noderīgi sirds veselībai. Tie ir labi arī muskuļu tonizēšanai.
Vai ir vingrinājumi, kurus varat veikt, lai uzlabotu lēno raustīšanās muskuļu ātrumu?
Šeit ir daži vingrinājumi, kas var palielināt jūsu lēno raustīšanās muskuļu ātrumu.
Lecamaukla
Tas ir labs pamata vingrinājums, kuru varat veikt gandrīz visur:
- Iegūstiet lēciena virvi, kas ir pietiekami gara, lai jūs varētu izlēkt, pārāk nenokļūstot pret zemi.
- Sāciet, virvi pagriežot uz priekšu virs galvas un zem kājām apmēram 15 sekundes.
- Īsi pauzējiet, pēc tam šūpojiet virvi otrā virzienā, aizmugurē aiz sevis un zem kājām. Dariet to 15 sekundes.
- Atpūtieties 15 sekundes.
- Atkārtojiet procesu apmēram 18 reizes, lai sāktu redzēt rezultātus.
Aerobās izturības ķēde
Šī aerobā ķēde ir paredzēta sirdsdarbības ātruma palielināšanai.
Vispirms veiciet katru no šiem vingrinājumiem 1 minūti:
- atspiešanās
- iemērc
- rumpja vērpjot
- pietupieni
- lunges
Pēc tam viegli maršējiet vai lēkājiet 1 minūti posmā, ko sauc par “aktīvo atpūtu”. Tagad esat pabeidzis pilnu ciklu.
Atkārtojiet katru vingrinājumu un aktīvo atpūtu 2 līdz 3 reizes. Lai pārliecinātos, ka jūs gūsiet vislabākos rezultātus, starp katru trasi neatpūtieties ilgāk par 5 minūtēm.
Galvenās līdzņemšanas iespējas
Ātri raustoši muskuļi ir optimāli īsiem, ātriem enerģijas pārrāvumiem. Lēni raustošie muskuļi ir labāk piemēroti ilgstošām izturības aktivitātēm un var uzlabot jūsu sirds veselību.
Izstrādājot abus, jūs varat izvēlēties visdažādākās aktivitātes un palielināt vispārējo veselību un izturību.
.jpg)
