13 vingrinājumi līdzsvaram

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Atrast līdzsvaru visās dzīves jomās ir ceļš uz priekšu. Tas ietver līdzsvara attīstīšanu jūsu ķermenī.

Līdzsvara uzlabošana palielina koordināciju un spēku, ļaujot brīvi un vienmērīgi pārvietoties. Stabilitātes, mobilitātes un elastības uzlabošana atvieglo ikdienas uzdevumu izpildi. Tas arī uzlabo jūsu sportisko sniegumu. Koncentrēšanās uz līdzsvaru var arī palīdzēt koncentrēties un iztīrīt prātu.

Kā darbojas līdzsvara vingrinājumi

Līdzsvarošanas vingrinājumi nodarbina jūsu pamat muskuļus, muguras lejasdaļu un kājas. Apakšējā ķermeņa spēka treniņi var arī palīdzēt uzlabot līdzsvaru.

Kaut arī līdzsvarošanas vingrinājumi dažkārt var būt izaicinoši, konsekventas pūles atvieglos šos vingrinājumus. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu, jo vingrinājumi kļūst vieglāki. Jūs varat lūgt kādu uzraudzīt vai palīdzēt jums, it īpaši, kad sākat darbu.

Jūs varat modificēt vingrinājumus, lai palielinātu vai samazinātu grūtības, vai pielāgoties savām vajadzībām. Sāciet no savas nedominējošās puses, lai otrā puse būtu vieglāka. Jūs varat divreiz darīt savu nedominējošo pusi, ja vēlaties līdzsvarot ķermeni starp abām pusēm. Kad esat apmierināts ar vingrinājumiem, mēģiniet tos paveikt ar vienu vai abām aizvērtām acīm.

Līdzsvara vingrinājumi senioriem

Šie vingrinājumi uztur jūsu ķermeni aktīvu, uzlabo līdzsvaru un koordināciju, kā arī novērš kritienus un traumas.

Pastaiga pa virvi

1. Piesieniet auklas gabalu diviem stabiem.
2. Turiet rokas plaši uz sāniem.
3. Ejiet pa auklu, nenolecot uz sāniem.
4. Ejiet vismaz 15 soļus.

Šūpojiet laivu

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā.
2. Stingri un vienmērīgi nospiediet svaru abās pēdās.
3. Nolieciet svaru uz kreiso kāju un paceliet labo kāju.
4. Turiet līdz 30 sekundēm.
5. Lēnām nolaidiet kreiso kāju līdz grīdai un atkārtojiet to otrā pusē.
6. Dariet katru pusi piecas līdz 10 reizes.

Flamingo stends

1. Stāviet uz kreisās kājas ar labo kāju paceltu.
2. Izstiepjot labo kāju uz priekšu, izmantojiet krēslu vai sienu.
3. Saglabājiet labu stāju, turot mugurkaulu, kaklu un galvu vienā līnijā.
4. Lai palielinātu grūtības, izstiepiet roku, lai sasniegtu labo kāju.
5. Turiet līdz 15 sekundēm.
6. Pēc tam veiciet pretējo pusi.

Līdzsvara vingrinājumi bērniem

Līdzsvara vingrinājumi bērniem ir jautrs un saistošs veids, kā iegūt ķermeņa apziņu. Jūs varat iekļaut kāda veida mācību aktivitātes, apvienojot līdzsvara vingrinājumus ar kaut ko, ko viņi mācās skolā, piemēram, matemātikas faktus, vārdu krājuma vārdus vai niekus. Piemēram, lūdziet bērniem atbildēt uz jautājumu, kad viņi sasalst vai nonāk rindas beigās.

Pupiņu maisiņu atlikums

1. Novietojiet pupiņu maisu vai tamlīdzīgu priekšmetu virs galvas vai pleca.
2. Ejiet taisnā līnijā, saglabājot stāju un līdzsvaru, lai tā paliktu droša.
3. Tad mēģiniet staigāt zig-zag vai aplī, virzīties atpakaļ vai pārvietoties no vienas puses uz otru.

Staigāšana no papēža līdz kājām

1. Novietojiet rokas uz sāniem, lai tās būtu paralēlas grīdai.
2. Izmantojiet krītu vai virkni, lai izveidotu līniju, kurai sekot.
3. Ejiet taisnā līnijā, noliekot papēža aizmuguri pret pretējās kājas pirkstiem.
4. Pārvietojieties lēnām un ar kontroli.
5. Turpiniet 5 līdz 20 soļus.

Muzikālās statujas

1. Spēlējiet mūziku, kamēr bērni pārvietojas un dejo.
2. Kad mūzika apstājas, tām vajadzētu sastingt.
3. Mudiniet viņus sasalt līdzsvarojošā stāvoklī, piemēram, uz vienas kājas, izstieptām rokām vai noliecoties vienā virzienā.

Līdzsvara vingrinājumi sportistiem

Balansēšanas vingrinājumu praktizēšana ļauj vairāk kontrolēt ķermeni, sportojot. Jūs iegūsiet stabilitāti, koordināciju un kustību vieglumu.

Apslāpēti triplanāru pirkstu krāni

1. Novietojiet pretestības joslu ap apakšstilbiem, tieši virs ceļgaliem.
2. Nāciet uz vienas kājas, ceturtdaļas tupus uz labās kājas.
3. Iesaistiet savus kodola un gurnu muskuļus.
4. Izmantojot lentes pretestību, uzsitiet kreiso kāju uz priekšu, uz sāniem un tieši aiz muguras.
5. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus.
6. Pēc tam veiciet pretējo pusi.

Iegādājieties vingrošanas joslu tiešsaistē šeit.

Perforatori ar vienas kājas šķērssienu

1. Turiet divas hanteles krūšu augstumā.
2. Nolieciet savu svaru uz kreiso kāju, nonākot ceturtdaļas tupējumā.
3. Turot kreiso kāju stipru un stabilu, iesitiet svarus pa ķermeni pa vienam.
4. Pēc tam veiciet pretējo pusi.
5. Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 20 atkārtojumiem.

Paloff prese ar rotāciju

1. Stāviet pretī kabeļu mašīnai.
2. Izmantojot abas rokas, turiet kabeļa rokturus krūšu augstumā.
3. Ejiet uz labo pusi un izvelciet rokas prom no ķermeņa.
4. Ieslēdziet savu kodolu, novēršoties no mašīnas, saglabājot izlīdzinājumu caur ķermeņa viduslīniju.
5. Turiet rokas izstieptas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Pēc tam veiciet pretējo pusi.
7. Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 20 atkārtojumiem.

Līdzsvara vingrinājumi Parkinsona slimībai

Ja jums ir Parkinsona slimība, ir svarīgi praktizēt līdzsvaru, jo tas palīdz palielināt spēku un izturību. Jūs varat arī izmēģināt dažas no šīm jogas pozām, lai uzlabotu savu mobilitāti un vispārējo dzīves kvalitāti.

Krēsla kāja paceļas

1. Lai palielinātu grūtības, šo vingrinājumu var veikt ar potītes svaru.
2. Sēdiet krēslā ar taisnu mugurkaulu un abas kājas tieši zem ceļgaliem.
3. Lēnām iztaisnojiet kreiso kāju, dažas sekundes turot to uz augšu.
4. Nolaidiet to atpakaļ uz leju un atkārtojiet ar labo kāju.
5. Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 20 atkārtojumiem.

Sānos pakāpieni

1. No stāvēšanas pakāpieties uz sāniem uz istabas labo pusi.
2. Pārvietojoties paceliet ceļus tik augstu, cik vien iespējams, it kā jūs kaut kam pārietu.
3. Pēc tam atgriezieties istabas kreisajā pusē.

Līdzsvara vingrinājumi ar bumbu

Turpmākajiem vingrinājumiem ir jāizmanto vingrošanas bumba vai līdzsvara trenažieris.

Dēlis ar elkoņiem uz stabilitātes bumbas

Lai pievienotu šim vingrinājumam daudzveidību, varat izmantot elkoņus, lai izveidotu mazus apļus ar bumbu abos virzienos.

1. Nāc dēļu stāvoklī ar elkoņiem un apakšdelmiem uz stabilitātes bumbas.
2. Piesakieties savam kodolam, sēžamvietām un četrgalvu muskuļiem, lai uzturētu pareizu izlīdzinājumu.
3. Izlīdziniet plecus un gurnus tā, lai tie būtu kvadrātveida pret grīdu.
4. Turiet šo pozīciju līdz 3 sekundēm.

Pludmales bumbas bilance (ar partneri)

• Turiet zāļu bumbu, stāvot uz vienas vai abām kājām uz Bosu Balance Trainer platformas.
• Lieciet savam partnerim iemest pret jums stabilitātes bumbu.
• Izmantojiet savu zāļu bumbu, lai notriektu stabilitātes bumbu partnerim.
• Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus.

Tiešsaistē atrodiet Bosu Balance Trainer vai stabilitātes bumbu.

Kāpēc svarīgs ir līdzsvars

Uzlabots līdzsvars atvieglo ikdienas darbības, piemēram, staigāšanu pa kāpnēm, smagu priekšmetu nēsāšanu un pēkšņu virzienu maiņu. Spēcīga, stabila bāze ļaus jums pārvietoties ar lielāku koordināciju, vieglumu un plūdumu. Sportisko aktivitāšu laikā jūs iegūsiet arī spēcīgāku un uzlabotu kustību.

Laba līdzsvara attīstīšana palīdz uzlabot vispārējo veselības stāvokli un fizisko sagatavotību. Šie uzlabojumi palīdz novērst traumu un kritienu risku, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem un cilvēkiem ar Parkinsona slimību. Tas ļauj ilgāk saglabāt savu neatkarību.

Neaizmirstiet par savu stāju un stabilitāti visas dienas garumā. Ievērojiet, vai jūs vienmērīgi noliekat svaru abām kājām un strādājat, lai iesakņotu svaru kājās.

Varat arī pievērst uzmanību tam, vai jūs mēdzat dot ķermeņa svaru uz priekšu vai atpakaļ telpā. Centieties panākt ķermeņa pareizu izlīdzināšanu un sajust spēcīgu saikni ar grīdu. Ievērojiet, kur un kā jūs zaudējat līdzsvaru, un veiciet atbilstošas ​​korekcijas savā ķermenī.

Apakšējā līnija

Nodoms uzlabot līdzsvaru var būt tikpat sarežģīts kā atalgojošs. Atcerieties, ka jūsu bilance var mainīties katru dienu. Izbaudiet procesu, pamaniet variācijas un izklaidējieties ar to. Jūs varat veikt šos vingrinājumus visas dienas garumā un atrast radošus veidus, kā tos iekļaut savā ikdienas dzīvē.

Līdzsvara vingrinājumi ir piemēroti visiem vecumiem un fitnesa līmenim. Gados vecāki pieaugušie un cilvēki ar noteiktiem apstākļiem, piemēram, Parkinsona slimību, artrītu vai multiplo sklerozi, gūs labumu līdzsvara attīstībā. Ja vēlaties strādāt ar fizioterapeitu, šeit varat atrast piemērotu profesionāli. Jūs varat arī izvēlēties strādāt ar ergoterapeitu vai profesionālu treneri.