Spēka treniņā, kas pazīstams arī kā pretestības treniņš vai svarcelšana, atkārtojumi ir to reižu skaits, kad veicat vienu vingrinājumu pirms atpūtas vai pārtraukuma. Īsāk sakot par “atkārtojumiem”, atkārtojumi palīdz izsekot spēka treniņam.
Veicot pretestības vingrinājumu, piemēram, bicepsa čokurošanos ar stieni, katru reizi, kad pacelat savu svaru uz augšu un nolaižat, tas būtu viens atkārtojums.
Līdzīgi, veicot ķermeņa svara pretestības vingrinājumu, piemēram, pushup, katru reizi, kad jūs plūstat caur pilnu kustību, ir viens atkārtojums. Tātad vienu pilnu spiedienu no augšas uz leju un atkal uz augšu varētu saukt par vienu repu.
Kas ir komplekts?
Vairāku konkrēta vingrinājuma atkārtojumu izpildīšana pēc kārtas tiek saukta par kopu. Tā ir izplatīta treniņu stratēģija, lai veiktu plānoto katra vingrinājumu komplektu skaitu, un starp šiem komplektiem ir paredzēts laiks nelielai atpūtai.
Piemēram, svara treniņu treniņu plānā, kurā iekļauti tricepsa kritumi, var būt norādījumi veikt 3 12 atkārtojumu komplektus ar 30 sekunžu atpūtu starp kopām. Iespējams, šīs instrukcijas būs rakstītas sava veida treniņu žurnāla stenogrāfijā kā “3X12, 30 sekundes”.
Kāpēc izmantot atkārtojumus un komplektus?
Atkārtojumu un kopu izmantošanai treniņu organizēšanai ir daudz priekšrocību. Lai sāktu, tie var būt ļoti noderīgi, novērtējot jūsu sākotnējo spēku un mērot progresu.
Noteikta treniņu plāna ievērošana var arī palīdzēt nojaust spēka treniņus.
Zinot savu pārstāvi un nospraustos mērķus katru reizi, kad veicat vingrinājumus, tas var būt motivējošs, kad jūs varētu justies atmest agri. Turklāt, ievērojot saprātīgu fitnesa līmeņa mērķu sasniegšanu, varat samazināt iespēju nejauši pārspīlēt un ievainot sevi.
Kā es varu noteikt atkārtojumu, kopu un atpūtas skaitu?
Ir daudz svarīgu faktoru, kas jāņem vērā, izlemjot, cik atkārtojumu un kopu jums vajadzētu darīt, nemaz nerunājot par vingrinājumiem.
Ja esat īsts spēka apmācības iesācējs, vienmēr ir ieteicams tikties ar sertificētu personīgo treneri, kurš var palīdzēt novērtēt jūsu mērķus un izveidot plānu. Bet, ja darbs ar personīgo treneri jums nav risinājums, neļaujiet tam atturēt jūs no vingrinājumiem!
Galvenais ir nogurdināt muskuļus līdz nogurumam. Tieši tad dziļākās muskuļu šķiedras sāks veidot lielāku spēku.
Nepieciešamo atkārtojumu skaits var atšķirties atkarībā no jūsu bāzes stiprības līmeņa un izmantotajiem izmēra svariem. Tātad jūsu draugu veikto atkārtojumu skaits, iespējams, nav labākais skaitlis jums.
Parasti pēc īkšķa noteikuma paceliet vieglākus svarus lielākam atkārtojumu skaitam un smagākus svarus zemākam atkārtojumu skaitam.
Katram komplektam jāsastāv no atkārtojumu skaita, kurus varat veikt, izmantojot pareizu formu, pirms sākat apdraudēt savu veidlapu. Pēc tam, lai atgūtuos, starp komplektiem varat atpūsties plānotā laikā.
Tātad, ja jūs varat pareizi izdarīt bicepsu čokurošanos astoņiem atkārtojumiem, pirms sākat zaudēt savu formu, plānojiet veikt astoņus atkārtojumus katrā komplektā.
Ekspertu vidū ir dažas domstarpības par precīzu atpūtas periodu ilgumu. Bet viens literatūras pārskats par 35 klīniskajiem pētījumiem parāda, ka atkarībā no jūsu mērķiem, atpūšoties no 20 sekundēm līdz 5 minūtēm starp komplektiem, palielināsies jūsu treniņu efektivitāte un drošība.
Kas ir labāks: augsts atkārtojums ar mazu svaru vai mazs atkārtojums ar lielu svaru?
Precīzam atkārtojumu un kopu skaitam jābūt atkarīgam no jūsu pašreizējā spēka, izmantotā svara daudzuma un konkrētajiem treniņa mērķiem. Tātad, kura stratēģija jums ir piemērota?
Mērķis: uzlabot fizisko sagatavotību un veselību
Ja jūs esat jauns spēka treniņš un vēlaties veidot vispārējo fizisko sagatavotību un veselību, mēģiniet sākt ar vieglāku svaru un redzēt, cik atkārtojumu jūs varat paveikt ar labu formu. Pēc tam pietiekami atpūtieties un izmēģiniet vēl vienu vai divus viena un tā paša atkārtojuma komplektus.
Mērķis: Palielināt funkcionālo izturību
Ja vēlaties palielināt savu funkcionālo izturību, izmantojiet smagus svarus ar salīdzinoši zemiem atkārtojumiem un komplektiem.
Mērķis: veidot definīciju un lielapjomu
Ja vēlaties izveidot definīciju un lielapjomu, izmantojiet smagus svarus ar mērenu atkārtojumu un kopu līmeni.
Vispārīgi padomi visiem mērķiem
Ja kādā brīdī atklājat, ka nevarat pabeigt visus savus atkārtojumus ar labu formu, samaziniet svaru vai atkārtojumu skaitu.
No otras puses, ja jūs atklājat, ka pēc vairākiem atkārtojumiem jūs nenonākat līdz muskuļu nogurumam, iespējams, vēlēsities izmantot lielāku svaru.
Līdzņemšana
Reps, kas ir saīsinājums no atkārtojumiem, ir viena pilnīga spēka treniņa darbība, piemēram, viena bicepsa čokurošanās. Komplekti ir tas, cik atkārtojumu veicat pēc kārtas starp atpūtas periodiem.
Izmantojot atkārtojumus un komplektus, lai vadītu savus spēka treniņus, jūs varat precīzāk noteikt un sasniegt savus fitnesa mērķus ar lielāku kontroli.
