Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) ir kardiorespiratoriska apmācības tehnika, kas ietver īsus intensīvas slodzes pārrāvumus, kam seko vēl īsāki atpūtas periodi. Jūs atkārtojat šo ciklu vairākas reizes 20 līdz 30 minūšu laikā.
Tabata ir HIIT treniņa veids, kura mērķis ir sniegt vislielākās priekšrocības īsā laika posmā. Katram vingrinājumam jūs veicat astoņus 20 sekunžu smagus vingrinājumus, kam seko 10 sekundes atpūta.
Lasiet tālāk, lai apskatītu dažas galvenās atšķirības starp Tabata un HIIT, treniņu paraugus un priekšrocības.
Tabata pret HIIT
HIIT aptver visu veidu intervālu apmācību, kas ietver darba periodu, kam seko atpūtas periods. Darba periods var būt noteikts laiks vai atkārtojumu skaits. Aktīvās fāzes laikā jūs sevi cenšaties pēc iespējas vairāk, pat līdz nogurumam.
Laiki var atšķirties, taču parasti katrs intervāls ilgst 2 līdz 3 minūtes, un viss treniņš ilgst 20 līdz 40 minūtes. HIIT treniņos var izmantot ķermeņa svara vingrinājumus, nekustīgu velosipēdu vai skrejceliņu. Jūs varat izmantot aprīkojumu, piemēram, kettlebell, lecamauklu vai hanteles.
Izstrādājis Dr. Izumi Tabata 1996. gadā, Tabata ir HIIT veids, kas ir specifiskāks intervālu laikā un kuram ir īsāki atkopšanas periodi. Parasti jūs veicat Tabata ar lielāku intensitāti nekā tradicionālais HIIT treniņš.
Katra Tabata kārta ilgst 4 minūtes un ietver astoņus 20 sekunžu intensīvu vingrinājumu intervālus, kam seko 10 sekundes atpūta. Parasti jūs veicat Tabata treniņu 20 minūtes, bet jūs varat izvēlēties veikt vienu vai dažus vingrinājumus īsākai sesijai.
Paraugu treniņi
Zemāk ir daži treniņu paraugi. Vienmēr sāciet ar iesildīšanos un beidziet ar atdzišanu. Pagariniet atkopšanas laiku, ja esat pārāk izsmelts, un pārliecinieties, ka paliekat hidratēts. Ja esat iesācējs, sāciet ar dažiem vingrinājumiem, pirms izveidojat pilnu rutīnu.
Tradicionāls HIIT treniņš
Atkārtojiet šo shēmu četras reizes. Starp katru kārtu atpūtieties 1 minūti.
HIIT treniņa paraugs var ietvert:
- pietupieni (45 sekundes)
- kalnu alpīnisti (45 atkārtojumi)
- Krievu līkloči (20 katrā pusē)
- domkrati (60 atkārtojumi)
- augsti ceļgali (30 katrā pusē)
Tradicionālais Tabata treniņš
Katram vingrinājumam veiciet astoņus 20 sekunžu vingrinājumus, kam seko 10 sekundes atpūta.
Tabata treniņa paraugs var ietvert:
- burpees
- pietupieni
- kalnākāpēji
- atspiešanās
- gurkst
- reversās lāpstiņas
Katra ieguvumi
Gan tradicionālie HIIT, gan Tabata treniņi sniegs pārsteidzošus rezultātus. HIIT treniņu mērķis ir pavadīt minimālu laiku, lai iegūtu maksimālu muskuļu un sirds asinsvadu ieguvumu. Efektivitāte ir galvenais, padarot šos treniņus ideālus, ja nevēlaties pavadīt daudz laika vingrinājumiem.
HIIT
HIIT treniņu laikā jūs iesaistāt muskuļu šķiedras, kas uzlabo definīciju. Šis aktivitātes veids palīdz jūsu muskuļiem atjaunoties pēc fiziskās slodzes, palielinot testosterona ražošanu vīriešiem un augšanas hormonu sievietēm.
Saskaņā ar Mayo klīniku, HIIT ir īpaši izdevīga vecākiem pieaugušajiem. Pēc to pašu vingrinājumu veikšanas cilvēki, kas vecāki par 65 gadiem, redzēja daudz nozīmīgākus uzlabojumus nekā cilvēki, kas jaunāki par 30 gadiem. HIIT treniņi arī veicināja jaunu muskuļu augšanu, kas kompensē ar vecumu saistītu muskuļu zaudēšanu.
Citas HIIT priekšrocības ir:
- uzlabota sirds un asinsvadu sagatavotība
- pazemināts asinsspiediens
- pazemināja ZBL (slikts) un palielināja ABL (labu) holesterīnu
- palielināts svara zudums
- samazināts vēdera un ķermeņa tauku daudzums
- palielināts spēks
- uzlabota jutība pret insulīnu
- uzlabota izturība un izturība
Tabata
Tabata apmācība piedāvā daudzas priekšrocības. Tas:
- veicina vielmaiņu
- ir laika ziņā efektīva
- paaugstina aerobās un anaerobās fitnesa līmeni
- palielina liesās muskuļu masu
- paaugstina sirdsdarbības ātrumu
Saskaņā ar nelielu 2013. gada pētījumu cilvēki, kuri veica 20 minūšu Tabata sesiju, kas sastāvēja no ķermeņa svara un plyometriskiem vingrinājumiem, uzlaboja sirds un elpošanas izturību. Normālas slodzes laikā viņi sadedzināja vairāk kaloriju nekā parasti.
Lai gan Tabata sniedz daudz priekšrocību, dažiem cilvēkiem tā nešķiet patīkama. 2015. gada pētījums atklāja, ka Tabata apmācība bija ievērojami mazāk patīkama nekā citi mazāk intensīvi vingrinājumu veidi, it īpaši laika gaitā 8. pētījuma nedēļās.
Kaut arī daži cilvēki var baudīt augstas intensitātes treniņus vairāk nekā citi, paturiet prātā, ka jūs varētu vēlēties atrast tādu vingrinājumu veidu, kas būtu patīkamāk turēties pie tā.
Kurš ir labāks?
HIIT un Tabata apmācība sniegs lieliskus rezultātus. Jūsu rezultāti būs atkarīgi no konkrētajiem vingrinājumiem, cik smagi jūs strādājat, un treniņu ilguma. Jums būs jāņem vērā arī jūsu mērķi un fitnesa līmenis.
Izmantojot HIIT treniņus, jūs varat palielināt intensitāti, veicot vairāk apļu un sarežģītākus vingrinājumus. Šie treniņi ir elastīgāki attiecībā uz intervālu laiku un atkārtojumiem.
Tabata treniņi var būt labāka izvēle, ja esat iesācējs vai vēlaties īsāku vingrinājumu kārtību. Jūs varat izlemt, vai vēlaties veikt vienu vai vairākus vingrinājumus.
Treniņus var pielāgot lielākajai daļai fitnesa līmeņu. Tie ir paredzēti, lai sniegtu rezultātus visātrākajā laikā. Īsāki atveseļošanās periodi padarīs treniņu intensīvāku. Turklāt jūs strādājat sevi līdz spēku izsīkumam, kas padara treniņu prasīgāku.
Citi augstas intensitātes treniņi
- AMRAP apzīmē “pēc iespējas vairāk kārtas”. Šo treniņu mērķis ir treniņa laikā, kas ilgst no 10 līdz 60 minūtēm, veikt tik daudz konkrēta vingrinājuma raundu vai atkārtojumu. Kā pretestību izmantojat tādas ierīces kā kettlebells, hanteles vai ķermeņa svaru.
- CrossFit ir augstas intensitātes jaudas fitnesa (HIPF) firmas veids. Tas izmanto HIIT funkcijas kopā ar plyometriku, svarcelšanu un vingrošanu. Ieguvumi ir svara zudums, muskuļu spēks un uzlabota koordinācija. Lai veiktu šos treniņus, varat pievienoties CrossFit sporta zālei.
- P90X ir HIIT mājas fitnesa programma, kas paredzēta plato pārvarēšanai. DVD satur 12 kopējo ķermeņa treniņu, kas apvieno spēka, sirds un elastības treniņus.
- Izstrādājis Beachbody, Insanity treniņš ir intensīvs vingrinājumu režīms, kas ietver ķermeņa svara vingrinājumus un HIIT. Treniņus veicat 20 līdz 60 minūtes vienā sesijā, 6 dienas nedēļā 60 dienas.
- Orangetheory ir vienas stundas grupas fitnesa nodarbība, kurā apvienoti kardio, izturības un spēka vingrinājumi. Tas ir HIIT un spēka treniņu sajaukums. Šīs nodarbības ir pieejamas tikai Orangetheory Fitness studijās.
Kad runāt ar pro
Runājiet ar treneri, ja esat iesācējs, jums ir traumas vai medicīniskas problēmas vai vienkārši vēlaties saņemt papildu norādījumus fitnesa mērķu sasniegšanai. Treneris ir pieejams, lai jūs vadītu un motivētu, sekojot jūsu progresam. Viņi varēs modificēt jūsu treniņus, kad jūs uzlabosities, vai paziņosiet jums, ja jums ir nepieciešams palielināt mērogu.
Fitnesa profesionālis var nodrošināt pareizu formu un tehniku. Viņi arī varēs pielāgot jūsu treniņus atbilstoši jūsu precīzajām vajadzībām. Tas nodrošina, ka jūs maksimāli izmantosiet savus treniņus, vienlaikus novēršot traumas.
Apakšējā līnija
Neatkarīgi no tā, vai esat dedzīgs sportists vai vienkārši vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību, HIIT un Tabata treniņi var palīdzēt pārcelt jūsu treniņu uz nākamo līmeni. Tie ir lieliska iespēja, ja jums trūkst laika vai vienkārši nevēlaties pavadīt vecumu savai fitnesa programmai.
Tāpat kā ar visām vingrinājumu kārtībām, atkārtojums un regularitāte dos vislabāko labumu. Izaicini sevi, lai pilnveidotos un uzlabotu savu pašreizējo fitnesa līmeni.
