Vidusdaļas veidošana un nostiprināšana ir mērķis daudziem sporta zāles apmeklētājiem un fitnesa entuziastiem. Kaut arī noslīpēti abs var būt patīkami apskatīt, galvenais iemesls, kāpēc apmācīt šos muskuļus, ir vairāk saistīts ar funkciju, nekā ar estētiku.
Viens vingrinājums, kas trenē gan iekšējos, gan ārējos slīpi, kā arī citus vēdera muskuļus, ir slīps V-up, ko sauc arī par sānu džeku. Mēs paskaidrosim slīpajā V-up izmantotos muskuļus, kā to droši veikt, un uzskaitīsim visus citus vingrinājumus, kurus varat veikt, lai papildinātu šo kustību.
Kā veikt slīpi V-up
Slīpa V-up ir iesācēja vingrinājums, kas prasa tikai paklāja izmantošanu. Tā kā jūs gulēsit uz sāniem ar nobīdītu ķermeņa svaru, pārliecinieties, ka paklājs ir pietiekami biezs, lai samazinātu jebkādu spiedienu, ko gūžas un sēžas daļa var sajust pret zemi.
Šeit ir video, kas sniedz jums vizuālu priekšstatu par šo vingrinājumu:
Lai to izdarītu:
- Apgulieties labajā pusē uz vingrošanas vai jogas paklāja. Turiet ķermeni taisnā līnijā, kreiso kāju sakraujot labās puses augšpusē. Jums var būt neliels saliekums ceļos. Izvairieties no ripināšanas. Pareiza forma ir kritiska šajā uzdevumā.
- Novietojiet kreiso roku aiz galvas, palma pieskaras galvas aizmugurei, elkonis izpleties un labā roka pāri ķermenim. Pretoties vēlmei stumt pret pakausi. Tava roka ir tur, lai uzzinātu.
- Iesaistiet savu kodolu, it īpaši slīpi, un paceliet kreiso kāju, vienlaikus paceļot ķermeņa augšdaļu no grīdas. Mērķis ir panākt, lai jūsu kāja un roka virzītos viens pret otru. Kad jūsu kāja ir pilnībā nolaupīta, elkoņam jābūt vērstam uz jūsu ceļgalu.
- Turiet dažas sekundes, pēc tam mainiet kustību, nolaižot kreiso kāju un ķermeņa augšdaļu līdz paklājam. Atkārtojiet.
- Pabeidziet 10 atkārtojumus labajā pusē, pēc tam veiciet 10 atkārtojumus kreisajā pusē. Mērķis ir 2–3 10 atkārtojumu komplekti katrā pusē.
Lai palielinātu grūtības
Veicot progresu šajā vingrinājumā, kustības augšdaļā esošajai aizturēšanai varat pievienot dažus skaitļus. Jo ilgāk jūs varat turēt muskuļus saspringtā stāvoklī, jo vairāk tie gūs labumu.
Protams, šis papildu laiks ir izdevīgs tikai tad, ja uzturat pareizo formu. Ja jūtat, ka atkrītat vai sākat spiest uz galvas, lai saņemtu atbalstu, samaziniet pauzi kustības augšdaļā.
Kad esat apguvis slīpo V-up, jūs varat palielināt vingrinājuma grūtības, paceļot abas kājas no zemes. Divkāršais sānu nazis veic visus tos pašus soļus kā sānu nazis, izņemot to, ka jūs pacelat abas kājas uz augšu, kamēr pacelat ķermeņa augšdaļu.
Brīdinājumi
Slīps V-up ir iesācējs vidēja līmeņa kustībai. Ja tas tiek izdarīts pareizi, tas ir drošs un efektīvs vingrinājums, kura mērķis ir jūsu slīpi un citi pamata muskuļi.
Tas nozīmē, ka, ja jums ir veselības stāvoklis, kas neļauj jums veikt vingrinājumus uz grīdas vai jums ir kādi pašreizēji vai hroniski ievainojumi, jūs varētu vēlēties runāt ar treneri, fizioterapeitu vai ārstu par šīs kustības drošību.
Muskuļi strādāja
Slīpa V-up ir mērķtiecīgs vingrinājums, kas koncentrējas uz vēdera muskuļiem. Pieņemtie primārie muskuļi ir ārējie slīpi, iekšēji slīpi un taisnās vēdera daļas.
- Ārējais slīps. Daļa no jūsu vēdera muskuļiem, ārējie slīpi atrodas gar vēdera sienas sāniem. Viņu galvenā funkcija ir pagriezt bagāžnieku uz pretējo pusi. Viņi arī palīdz saliekt bagāžnieku.
- Iekšējais slīps. Iekšējie slīpi muskuļi, kā norāda nosaukums, ir tuvāk jūsu viduslīnijai nekā ārējie slīpi. Viņu galvenā funkcija ir pagriezt bagāžnieku uz to pašu pusi. Viņi arī palīdz saliekt bagāžnieku.
- Rectus abdominis. Lai gan slīpa V-up galvenokārt vērsta uz slīpām, tā arī paļaujas uz taisnās vēdera muskuļiem, lai palīdzētu pārvietoties. Šo muskuļu komplektu sauc arī par jūsu stumbra saliekējiem, jo tie palīdz saliekties uz priekšu un saritināties.
Alternatīvi vingrinājumi
Atkārtoti veikt vienu un to pašu vingrinājumu var būt apnicīgi. Labā ziņa ir tā, ka ir daudz veidu, kā trenēt slīpi un citus pamata muskuļus. Tātad, ja jūs vēlaties apmācīt tos pašus muskuļus, kas nepieciešami slīpajā V-up, šeit ir trīs izmēģināt:
1. Sānu dēļu iegremdēšana
Šis ir šī vingrinājuma vizuālais video:
Lai to izdarītu:
- Nokļūstiet sānu dēļu stāvoklī kreisajā pusē. Jūsu labā kāja tiks sakrauta kreisās kājas augšpusē.
- Paceliet ķermeni no grīdas, nospiežot kreiso roku un kreiso kāju. Jūsu kreisā palma būs uz grīdas, atbalstot jūsu svaru, un labā roka aiz galvas.
- Nolaidiet ķermeni, lai kreisais gurns tik tikko lidinātu virs grīdas. Pirms gurns pieskaras grīdai, izelpojiet un nospiediet līdz sākuma pozīcijai.
- Pirms pārejas pa labi, atkārtojiet 10 reizes kreisajā pusē.
2. Sānu sienas bumba
Kā šis vingrinājums tiek veikts, varat redzēt šajā videoklipā:
Lai to izdarītu:
- Nostājieties perpendikulāri sienai ar sienas bumbu rokās.
- Nometiet tupus pozīcijā, ar bumbu kreisā gūžas ārpuses.
- Piecelties, pagriezt kreiso kāju, pagriezt un mest bumbu pie sienas.
- Palieciet šeit, lai noķertu bumbu un atgrieztos sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes, pirms maināt puses.
3. Ceļa piedziņa
Lai to izdarītu:
- Nokļūstiet augstu spiediena stāvoklī.
- Turiet rokas un ķermeni taisni un paceliet kreiso kāju un virziet ceļu pie ķermeņa.
- Apgriezieties atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar labo kāju.
- Mainiet uz priekšu un atpakaļ ar kreiso un labo kāju, lai veiktu 15–20 atkārtojumus.
Kāpēc jums vajadzētu apmācīt slīpi
Jūsu slīpi ir daļa no muskuļu grupas, kas veido jūsu kodolu. Lai gan nav iespējams izolēt vienu noteiktu muskuļu grupu, nepieņemot darbā citus, lai palīdzētu vai koncentrētos uz vietas samazināšanu, ir noderīgi izvēlēties vingrinājumus, kas koncentrējas uz šo jomu.
Ārējie un iekšējie slīpi tiek izmantoti, lai:
- vērpjot
- pagriezt bagāžnieku
- saliekties uz sāniem
- atbalstīt mugurkaula rotāciju
Citiem vārdiem sakot, jūs paļaujaties uz šiem muskuļiem, lai veiktu daudzas ikdienas darbības.
Apakšējā līnija
Slīpa V-up ir lielisks vingrinājums, kas jāiekļauj vispārējā vēdera rutīnā. Sava kodola stiprināšana palīdzēs gan sportā, gan ikdienas aktivitātēs. Tas arī palīdzēs saglabāt traumas fiziskās slodzes laikā.
Nosakiet mērķi trenēt šos muskuļus vismaz trīs dienas nedēļā pamata rutīnas laikā vai starp kopām spēka treniņa laikā.
.jpg)
