Neatkarīgi no tā, vai esat elitārs maratona skrējējs vai sākat 5K programmas 3. nedēļu, skriešana tālāk un ātrāk ir divi kopīgi treniņu mērķi visu fizisko sagatavotību cilvēkiem.
Lai gan nav stingru un ātru noteikumu vai "viena labākā veida", kā palielināt izturību, ir dažas vispārīgas vadlīnijas, kuras varat ievērot un kas palīdzēs jums darboties labāk, vienlaikus saglabājot traumas.
Kā palielināt izturību
Lai palielinātu savu izturību, jums ir jābūt darba definīcijai par to, kas tas ir. Pēc Stīva Stouna Stouna, NASM-CPT, USATF sertificēta trenera, STRIDE izglītības direktora, domām par to, kā jūsu ķermeņa spēja ilgstoši uzturēt spēkus, vienkāršākais veids, kā izturēt skriešanu.
Vispār
1. Sāciet lēni un rīkojieties ar maziem soļiem
Pat ja jūs jūtaties gatavs palielināt savu attālumu vai ātrumu, tā ir gudra ideja iet lēnām un censties pakāpeniski palielināt jūsu apmācības programmu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jums ir jauns regulārs skriešanas grafiks.
Ja esat vidēji veicis 4 jūdžu skrējienus, nedarbiniet to līdz 7 jūdzēm. Lai izvairītos no traumām un izdegšanas, iet uz augšu ar maziem soļiem, piemēram, katru nedēļu palielinot par 1 jūdzi.
Vēl viens svarīgs padoms, saka Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, sporta veiktspējas konsultants ar Renesanses periodizāciju, ir vienmēr sākt trenēties no vietas, kur jūs atrodaties, nevis tur, kur vēlaties.
"Progresam vajadzētu būt vairākām nedēļām, dodot laiku atlabšanai, bet kļūstot arvien grūtākam," paskaidro Harisons.
2. Pievienojiet spēka treniņu
Ja jūs vēl neveicat pretestības treniņu treniņus, tie jāpievieno skriešanas programmai.
Spēka vingrinājumu veikšana vismaz 2 līdz 3 dienas nedēļā var palīdzēt uzlabot braukšanas ekonomiku, liecina Nacionālās stiprības un kondicionēšanas asociācijas literatūras apskats.
Turklāt visu muskuļu spēka palielināšana palīdz mazināt iespēju gūt ievainojumus. Mērķis ir visa ķermeņa treniņi, kas vērsti uz galvenajām muskuļu grupām. Veiciet 2 līdz 3 komplektus vienā vingrinājumā, 8 līdz 12 atkārtojumus katrā komplektā.
3. Apņemieties apmācībā
Lai palielinātu izturību, jums jābūt atbilstošam treniņiem.
"Apmācībai ir jāpāriet no mazāk kopējās apmācības un mazāk intensīvas apmācības uz lielāku kopējo treniņu apjomu un intensīvākām sesijām," saka Harisons.
Ja jūsu skriešanas treniņi mēnešu laikā nav progresējuši pēc apjoma vai intensitātes, progresēšana nenotiks.
4. Mainiet atpūtas laikus un intervālus
Izņemot to, ka vienkārši palielina katru nedēļu veikto jūdžu skaitu, Stounhauss saka, ka viņam patīk ierobežot atkopšanas laiku starp intervāliem, vienlaikus palielinot arī skriešanas intervālu intensitāti. Abi ir lieliski soļi uz izturības veidošanu.
Tomēr viņš norāda, ka atveseļošanās periods gan treniņa laikā, gan pēc tā ir kritisks, īpaši, ja nepieciešams izvairīties no traumām.
Ātrumam
5. Sprinta intervāla apmācība
Sprinta intervāla treniņš ir augstas intensitātes treniņu veids, ko izmanto daudzos sporta veidos, piemēram, skriešanā, lai palielinātu izturību un ātrumu.
Faktiski 2017. gada pētījums atklāja, ka sešas sprinta intervāla apmācības sesijas uzlaboja apmācīto skrējēju skriešanas veiktspēju - gan izturību, gan anaerobo.
Veikto darbu intervāli ir simtprocentīgi jūsu pūļu jeb pilnīgi visu sprintu. Atpūtas periodi ir ilgāki, lai palīdzētu atveseļoties.
6. Trenējieties savam attālumam
Intervālu attālums vai laiks būs atkarīgs no sacīkšu distances, kurā trenējaties, norāda Stounhauss.
Piemēram, ja jūs trenējaties maratonam, ātruma darbs var sastāvēt no jūdzes atkārtojumiem. Bet, ja treniņš paredzēts 1600 metru vai 1 jūdzes skrējienam, ātruma darbs var atkārtoties 100 metru, 200 metru vai 400 metru distancēs.
Iesācējiem
7. Lēnām palieliniet nedēļas nobraukumu
Iesācēja vispārējam mērķim jābūt lēnām palielināt nobraukumu, vienlaikus nostiprinoties ar pretestības apmācību. Treniņu plāna ievērošana iesācējiem var palīdzēt palielināt izturību un izturību, vienlaikus samazinot traumu risku.
Šeit ir Harisona 5K apmācības plāna paraugs:
- 1. nedēļa: 4 x (staigāt 1/4 jūdzes, skriet 1/4 jūdzes), staigāt 1/4 jūdzes, lai atdzistos
- 2. nedēļa: 6 x (staigāt 1/4 jūdzes, skriet 1/4 jūdzes), staigāt 1/4 jūdzes, lai atdzistos
- 3. nedēļa: 4 x (staigāt 1/4 jūdzes, skriet 1/2 jūdzes), staigāt 1/4 jūdzes, lai atdzistos
- 4. nedēļa: 3 x (staigāt 1/4 jūdzes, skriet 3/4 jūdzes), staigāt 1/4 jūdzes, lai atdzistos
- 5. nedēļa: 2 x (staigāt 1/4 jūdzes, skriet 1 jūdzi), staigāt 1/4 jūdzes, lai atdzistos
- 6. nedēļa: 2 x (staigāt 1/4 jūdzes, skriet 1 1/4 jūdzes), staigāt 1/4 jūdzes, lai atdzistos
- 7. nedēļa (atveseļošanās): 2 x (staigāt 1/4 jūdzes, skriet 1/2 jūdzes), staigāt 1/4 jūdzes, lai atdzistos
8. Izmantojiet sirdsdarbības ātruma datus
Ja jums ir pieejams sirdsdarbības mērītājs, apsveriet iespēju izmantot šo informāciju, lai uzlabotu skriešanas izturību.
"Sirdsdarbības monitora dati var būt kritiski iesācējiem, lai uzzinātu, cik efektīvi jūsu ķermenis strādā smagi un ātri atjaunojas," skaidro Stounhauss.
1600 metriem
9. Palieliniet skriešanas apjomu
Skriet 1600 metrus vai 1 jūdzi var nešķist pārāk grūti, taču, ja jūs braucat pret pulksteni, katra sekunde ir svarīga. Un, ja ņemat vērā, ka jūdze vai 1600 metri ir aerobikas pasākums, Harisons saka, ka jums ir jābūt neticami piemērotam, lai to veiktu ātrāk.
Viņš saka, ka labākais veids, kā iegūt neticami labu fizisko sagatavotību, ir skriet daudz jūdžu nedēļā un laika gaitā tās pakāpeniski palielināt.
10. Koncentrējieties uz braukšanas ekonomiku
Skriešanas ekonomika atspoguļo enerģijas pieprasījumu, darbojoties nemainīgā submaximal ātrumā. Saskaņā ar 2015. gada pārskatu skrējēji ar labu ekonomiku patērē mazāk skābekļa nekā skrējēji ar sliktu ekonomiku ar tādu pašu līdzsvara stāvokli.
Tādēļ, ja vēlaties kļūt ekonomiskāks skriešanas jūdzes tempā, Harisons saka, ka jāskrien jūdzes tuvumā vai tuvu tai.
Viens no veidiem, kā to paveikt, ir dažreiz skriet ātrāk un dažreiz lēnāk, un pēc tam tuvoties sacensībām jūdze jūdzē.
Harisons izklāsta treniņa paraugu no Renesanses periodizācijas iesācēju 5K plāna, kas palīdz uzlabot braukšanas ekonomiku, trenējoties ātrākam jūdzes laikam.
Kā to izdarīt:
- Jog 1 jūdze viegli.
- Noskrien 400 metrus 5K sacīkšu tempā.
- Ejiet 200 metrus.
- Noskrien 400 metrus 3K sacīkšu tempā.
- Ejiet 200 metrus.
- Skrien 200 metrus jūdzes skrējiena tempā.
- Ejiet 200 metrus.
- 6 x 400 metri jūdzes skrējiena tempā mīnus 1 sekunde apli ar 400 metru gājiena atjaunošanos.
- Jog 1 jūdze viegli.
Uz skrejceļš
11. Skrien pa nelielu slīpumu
Izņemot to, ka esat telpās, jūs varat izmantot visus tos pašus treniņu paņēmienus, lai palielinātu izturību skrejceliņu treniņos.
Tas nozīmē, ka Harisons patiešām saka, lai palielinātu skrejceliņa izturību, jums jāpielāgo tehnika.
"Skriešanas gaita (tehnika) dažās skrejceliņa fāzēs mēdz būt tik nedaudz pasīvāka, jo tiek absorbēta skrejceļa virsma un jostas motors," viņš skaidro.
Lai to mazinātu, viņš iesaka palielināt slīpumu līdz 0,5 vai 1 procentam, un saukšana par “plakanu” ir lieliska vieta, kur sākt.
12. Pielāgojiet traumām
Ja jums ir ar triecienu saistīti ievainojumi, piemēram, apakšstilba saites vai locītavu sāpes jebkur, Harisons saka, ka jāapsver iespēja paaugstināt pakāpi no 1 līdz 3 procentiem. Pacei, protams, būs jābūt lēnākam, bet kardio ieguvumi būs vienādi.
13. Palieciet hidratēts
Kaut arī mitrināšana var nebūt īpaša apmācības stratēģija, tas ietekmē jūsu spēju palielināt izturību.
Tā kā, skrienot uz skrejceliņa, jums trūkst ķermeņa plūstošā gaisa dzesēšanas efekta, Harisons iesaka izmantot ventilatoru vai darboties objektā ar gaisa kondicionētāju.
"Skriešana 70 grādu tempā bez gaisa plūsmas uz skrejceliņa ir vairāk kā skriešana 85 grādu tempā ārā," viņš paskaidro.
Tāpēc hidratācija pirms treniņa, tā laikā un pēc tā ir tik svarīga. Ilgākām sesijām apsveriet iespēju patērēt ogļhidrātus un elektrolītus, vingrojot.
Kad runāt ar pro
Neatkarīgi no tā, vai esat jauns skriešanā, vai arī gadiem ilgi esat trāpījis pa bruģi, sarunām ar skriešanas treneri vai personīgo treneri ar pieredzi skrējējiem ir priekšrocības visiem fitnesa līmeņiem.
Kad jūs mēģināt uzlabot skriešanas veiktspēju un izturību, eksperta ieguldījums var palīdzēt sākt darbu ar labo kāju.
"Pēc manas pieredzes, dažādu iemeslu dēļ visi iesaistās trenerī vai personīgajā trenerī," saka Stounhauzs. Neatkarīgi no tā, vai tā ir izglītība, motivācija vai atbildība, viņš saka, ka treneris var būt vērtīga vērtība.
Paturot to prātā, Stounhauss skriešanas ceļa sākumā iesaka konsultēties ar treneri, nevis gaidīt, kamēr rodas problēmas vai traumas.
Un Harisons tam piekrīt. "Pastāv izplatīts nepareizs uzskats, ka personai, pirms sākt strādāt ar treneri, jāmēģina sasniegt noteiktu fiziskās sagatavotības līmeni," viņš skaidro.
Patiesībā Harisons saka, ka pirmās pāris nedēļas un mēneši ir vissvarīgākie, lai trenētos, jo cilvēki ir visvairāk atvērti savainojumiem, sākot darbu.
“Labs treneris zinās, kā iesācējiem virzīt treniņus, vienlaikus samazinot traumu risku, un tie var arī palīdzēt jau no paša sākuma ieviest labus skriešanas motorikas modeļus un treniņu paradumus, nevis mēģināt lauzt sliktos ieradumus, kas veidojas, kad cilvēki to dara vienatnē pirms tam. meklējot ekspertu padomu, ”viņš piebilst.
Apakšējā līnija
Strādājot, lai palielinātu savu izturību, ir svarīgi atcerēties, ka uzlabojumu redzēšana prasa laiku.
Parādīšanās, plāna ievērošana un atbilstība treniņiem ir lieliska vieta, kur sākt.
Kad būsiet gatavs uzlabot savu spēli, iepriekš izklāstītie padomi un paņēmieni var palīdzēt labāk darboties, darboties ātrāk un ilgāk.
.jpg)
