Sēdēšanas sēdekļa sols jūsu ķermeņa augšdaļu novieto leņķī tā, lai tas būtu zemāks par jūsu gurniem un augšstilbiem. Šī pozīcija liek jūsu ķermenim strādāt vairāk, jo jums jāstrādā pret gravitāciju un caur plašāku kustību diapazonu.
Noraidīšanas situps ir efektīvs pamatuzdevums, kas papildina jūsu fitnesa rutīnu. Tie uzlabo galveno spēku, novērš ievainojumus un palīdz stabilizēt jūsu ķermeni.
Šīs priekšrocības var pozitīvi ietekmēt jūsu fizisko sagatavotību un ikdienas fiziskās aktivitātes, padarot to vieglāku ķermeņa pagriešanu, saliekšanu un pagarināšanu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā veikt samazināšanās situps, īpašos muskuļus, kurus stiprināsiet, un alternatīvus vēdera vingrinājumus.
Kā veikt noraidījumu
Jūs varat pielāgot stenda leņķi, lai palielinātu vai samazinātu situp grūtības. Palielinoties krituma sola leņķim, palielinās arī vingrinājuma grūtības.
Veicot samazināšanos, noteikti ielieciet zodu krūtīs, lai pasargātu kaklu. Ērtībai, atbalstam un lai izvairītos no traumām, izvēlieties nolaišanās soliņu ar biezu atzveltni.
Bez svariem
Šis video parāda pareizo formu un izceļ mērķa muskuļus:
Lai to izdarītu
- Sēdiet uz soliņa ar saliektiem ceļiem un kājām zem polsterēta stieņa.
- Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai savelciet pirkstus ap galvaskausa pamatni.
- Paceliet rumpi uz augšu, lai krūtis nonāktu pie augšstilbiem.
- Pārtrauciet šeit dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 18 atkārtojumu komplektus.
Ar svariem
Lai izaicinātu, turiet svaru, lai palielinātu pretestību un piesaistītu vairāk muskuļu. Lai ātri demonstrētu, noskatieties šo videoklipu:
Lai to izdarītu
- Sēdiet uz soliņa ar saliektiem ceļiem un kājām zem polsterēta stieņa.
- Turiet hanteli, svara plāksni vai zāļu bumbu pāri krūtīm vai virs galvas.
- Paceliet rumpi uz augšu, lai krūtis nonāktu pie augšstilbiem.
- Pārtrauciet šeit dažas sekundes, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 18 atkārtojumu komplektus.
Bez soliņa
Lai atbalstītu muguras lejasdaļas dabisko līkni un līdz minimumam samazinātu spiedienu uz mugurkaulu, izmantojiet stabilitātes bumbu kritiena sola vietā.
Apskatiet šo video, lai sajustu vingrinājumu:
Lai to izdarītu
- Novietojiet stabilitātes bumbu pret zemu sienu vai pakāpienu, lai jūsu kājas varētu atpūsties augstāk par grīdu.
- Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai savelciet pirkstus galvaskausa pamatnē.
- Paceliet rumpi uz augšu, lai krūtis būtu augšstilba virzienā.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Lēnām nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 18 atkārtojumu komplektus.
Muskuļi strādāja
Atteikšanās no sēdekļiem palielina mugurkaula locīšanos un strādā muskuļus ap rumpi, augšstilbiem un iegurni. To skaitā ir taisnās vēdera daļas, slīpi un taisni femoris.
Viņi arī stiprina muguras, krūškurvja un gūžas locītājus, kas ir iekšējie gūžas muskuļi, kas paceļ vēderu uz augšstilbiem.
Kustība ļauj gurniem, muguras lejasdaļai un kodolam strādāt kopā, lai uzlabotu līdzsvaru, stabilitāti un stāju. Visi šie ieguvumi palīdz mazināt sāpes muguras lejasdaļā, novērš traumas un atvieglo visu veidu kustības.
Noraidīt situpus pret crunches
Samazināšanās un samazināšanās krampji ir gan noderīgi, veidojot muskuļus, gan attīstot galveno spēku, lai gan tiem ir nedaudz atšķirīgas priekšrocības.
Ja jūs strādājat, lai izveidotu “sešu paku”, noraidošās krīzes ir noderīgas kā izolācijas vingrinājums. Viens no galvenajiem muskuļiem, kas strādāja krīzes laikā, ir taisnās vēdera daļas, kas pazīstamas kā sešpaku muskuļi.
Noraidīšanas situps strādā vairāk muskuļu grupu un veido kopējo stabilitāti, kas palīdz daudzu veidu kustībām.
Abu veidu vingrinājumi var izraisīt sāpes un ievainojumus. Jūs varat koncentrēties uz vienu vingrinājumu, ja vēlaties sasniegt konkrētus rezultātus vai ja jūsu ķermenis labāk reaģē uz otru. Pretējā gadījumā abu pievienošana fitnesa programmai sniegs labākos rezultātus.
Alternatīvi vingrinājumi
Ir vairāki vingrinājumi, kas strādā ar tādiem pašiem muskuļiem kā situps. Šos vingrinājumus varat veikt situpu vietā vai papildus tiem.
Dēlis un sānu dēlis
Šis enerģiskais vingrinājums izlīdzina jūsu ķermeni un atbalsta labu stāju. Tas darbojas jūsu kodolā, ķermeņa augšdaļā, mugurā un kājās.
Lai to izdarītu
- No galda stāvokļa, iztaisnojot kājas, paceliet gurnus un papēžus.
- Iestieciet zodu krūtīs, lai pagarinātu kakla aizmuguri.
- Cieši nospiediet rokas un nofiksējiet visu ķermeni.
- Turiet 30 sekundes līdz 1 minūte.
Lai pārvietotos sānu dēlī, novietojiet kreiso roku centrā tā, lai tas būtu vienā līnijā ar kreiso kāju.
Lai to izdarītu
- Pagrieziet ķermeņa labo pusi uz augšu pret griestiem.
- Sakraujiet papēžus, novietojiet labo kāju priekšā kreiso vai nometiet kreiso ceļgalu uz leju, lai saņemtu atbalstu.
- Novietojiet labo roku uz gurna vai izstiepiet to taisni uz augšu pret griestiem ar plaukstu pret ķermeņa pusi.
- Skatieties augšup uz griestiem vai taisni uz priekšu.
- Turiet 30 sekundes līdz 1 minūte.
- Pēc tam pārejiet atpakaļ dēļu stāvoklī, pirms veicat pretējo pusi.
Tilta poza
Šī klasiskā aizmugure un inversija ir vērsta uz jūsu abs, muguru un sēžamvietu. Lai poza noturētu ilgāku laiku, zem muguras novietojiet bloku vai balstu.
Lai to izdarītu
- Apgulieties uz muguras ar kājām līdzenām uz grīdas un pirkstiem vērsti uz gurniem.
- Nospiediet plaukstas grīdā līdzās ķermenim.
- Lēnām paceliet astes kaulu uz augšu, līdz gurni ir tikpat augsti kā jūsu ceļi.
- Ielieciet zodu krūtīs un turiet kaklu un mugurkaulu vienā līnijā.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
- Atlaidiet, velkot mugurkaulu atpakaļ uz leju līdz grīdai, sākot ar augšējo skriemeļu.
- Atpūtieties dažus mirkļus.
- Atkārtojiet 1 līdz 2 reizes.
Apakšējā līnija
Atteikšanās no sēdekļiem ir efektīvs veids, kā strādāt ar galvenajiem, muguras un gūžas locītājiem. Tā kā pacelšanas laikā jūs strādāsit pret gravitāciju, muskuļiem būs jāstrādā vairāk nekā tradicionālo situps laikā.
Šī kustība stiprina jūsu kodolu, kas palīdz attīstīt labu stāju, līdzsvaru un stabilitāti. Jums var šķist, ka visu veidu darbību veikšana ir vienkāršāka un ērtāka.
Pievienojiet šos situpus savai fitnesa kārtībai, kas ietver daudz citu stiprināšanas vingrinājumu, aerobikas aktivitāšu un stiepšanās.
