Pārskats
Pastaigas un skriešana ir lielisks sirds un asinsvadu vingrinājumu veids. Neviens no tiem nav obligāti “labāks” par otru. Jums piemērotākā izvēle ir pilnībā atkarīga no jūsu fitnesa un veselības mērķiem.
Ja vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju vai ātri zaudēt svaru, skriešana ir labāka izvēle. Bet pastaigas var arī piedāvāt daudzus ieguvumus jūsu veselībai, tostarp palīdzēt uzturēt veselīgu svaru.
Kardio priekšrocības
Pastaigas un skriešana ir aerobas sirds un asinsvadu jeb “kardio” nodarbības. Daži no kardio ieguvumiem veselībai ietver:
- palīdz zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru
- palielina izturību
- palielina imūnsistēmu
- palīdz novērst vai pārvaldīt hroniskas slimības
- stiprina tavu sirdi
- var pagarināt jūsu dzīvi
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir noderīgi arī jūsu garīgajai veselībai. Viens pētījums atklāja, ka tikai 30 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumi trīs reizes nedēļā samazina trauksmi un depresiju. Tas var arī uzlabot jūsu garastāvokli un pašcieņu.
Pētījuma pētnieki arī saka, ka nav nepieciešams vingrināties 30 minūtes pēc kārtas, lai izjustu šīs priekšrocības. Pastaigas pa 10 minūtēm vienā reizē trīs reizes dienā izraisīja tādu pašu garīgās veselības uzlabošanos.
Vai staigāšana ir labāka nekā skriešana?
Pastaiga var sniegt daudz tādu pašu skriešanas priekšrocību. Bet skriešana sadedzina gandrīz divas reizes vairāk kaloriju nekā staigāšana.
Piemēram, cilvēkam, kura svars ir 160 mārciņas, skriešana ar ātrumu 5 jūdzes stundā (mph) sadedzina 606 kalorijas. Ātri staigājot to pašu laiku 3,5 jūdzes stundā, sadedzina tikai 314 kalorijas.
Lai zaudētu vienu mārciņu, jums jāsadedzina apmēram 3500 kalorijas. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, skriešana ir labāka izvēle nekā staigāšana.
Ja jūs esat jauns vingrotājs vai nevarat skriet, staigāšana joprojām var palīdzēt jums iegūt formu. Pastaigas ir pieejamas gandrīz visiem fitnesa līmeņiem. Tas var uzlabot jūsu sirdi un kopumā dot vairāk enerģijas.
Pastaigas pret skriešanu svara zaudēšanai
Ātrums un spēks, ejot pret skriešanu
Ātrā pastaiga ir staigāšana ātrā tempā, parasti 3 jūdzes stundā vai vairāk. Ātrās pastaigas laikā sirdsdarbības ātrums ir paaugstināts. Šādā veidā jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju nekā staigājot parastajā tempā.
Spēkā staigāšana parasti tiek uzskatīta par ātrumu no 3 jūdzes stundā līdz 5 jūdzes stundā, bet daži spēka staigātāji sasniedz ātrumu no 7 līdz 10 jūdzes stundā. Spēka staigāšana sadedzina līdzīgu kaloriju skaitu kā skriešana. Piemēram, jauda staigājot ar ātrumu 4,5 jūdzes stundā vienu stundu, sadedzinātu to pašu, ko skriešana ar ātrumu 4,5 jūdzes stundā vienu stundu.
Efektīvam treniņam izmēģiniet tempa treniņu. Palieliniet ātrumu divas minūtes vienlaikus, pēc tam palēniniet ātrumu. Ātrā pastaiga nededzina tik daudz kaloriju kā skriešana, taču tas var būt efektīvs treniņš, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, uzlabotu garastāvokli un uzlabotu aerobās sagatavotības līmeni.
Pastaiga ar svērto vesti
Pastaigas ar svērto vesti var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu. Lai saglabātu drošību, valkājiet vesti, kas nepārsniedz 5 līdz 10 procentus no jūsu ķermeņa svara.
Ja meklējat alternatīvu veidu, kā zaudēt svaru vai tonizēt muskuļus, mēģiniet tā vietā veikt intervālu. Pirms palēnināšanas uzņemiet ātrumu uz noteiktu laiku. Vai arī mēģiniet staigāt ar vieglām hantelēm katrā rokā.
Slīpa pastaiga pret skriešanu
Slīpā pastaiga ietver staigāšanu kalnā. Tas var sadedzināt līdzīgu kaloriju skaitu kā skriešana. Jūs sadedzināt vairāk kaloriju slīpumā nekā tikai staigājot pa līdzenu virsmu.
Meklējiet kalnainu apvidu vai staigājiet pa slīpumu uz skrejceliņa. Palieliniet slīpumu par 5, 10 vai 15 procentiem vienlaikus, lai praktizētu slīpā soļošanu. Ja esat sācis staigāt slīpi, varat sākt pakāpeniski un strādāt līdz 15 procentu slīpumam.
Ieguvumi pret riskiem
Skriešana ir lielisks veids, kā iegūt formu un zaudēt svaru. Bet tas ir spēcīgs vingrinājums. Treniņi ar lielu ietekmi uz jūsu ķermeni var būt grūtāki nekā vingrinājumi ar zemu triecienu, piemēram, staigāšana.
Laika gaitā skriešana var izraisīt bieži pārmērīgas traumas, piemēram:
- stresa lūzumi
- apakšstilba šinas
- ITB berzes sindroms
Faktiski skrējējiem ir daudz lielāks risks saslimt ar vingrinājumiem nekā staigulīšiem. Staigājējiem ir aptuveni 1 līdz 5 procentu traumu risks, bet skrējējiem ir 20 - 70 procentu iespēja.
Ja esat skrējējs, varat veikt pasākumus, lai nesabojātu traumas. Nepalieliniet nobraukumu pārāk ātri un mēģiniet šķērsot vilcienu vairākas reizes nedēļā. Vai arī mēģiniet staigāt. Pastaiga piedāvā daudzus skriešanas ieguvumus veselībai, neradot vienādu traumu risku.
Līdzņemšana
Gan staigāšana, gan skriešana ir lielisks sirds un asinsvadu vingrinājumu veids. Mērķis ir katru nedēļu iegūt vismaz 150 minūtes mērenu kardio vingrinājumu savai veselībai.
Pastaigas ir gudra izvēle, ja esat jauns sportot un cerat iegūt formu. Ja vēlaties zaudēt svaru vai sadedzināt vairāk kaloriju, mēģiniet skriet.
Ja skriešanā esat iesācējs, sāciet ar programmu, kurā pārmaiņus izmantojat pastaigas un skriešanu, piemēram, Couch uz 5K. Pirms sākt jaunu vingrinājumu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
