Kādus muskuļus strādā stenda preses?

Stenda preses priekšrocības

Preses spiešana ir vingrinājums, ko var izmantot ķermeņa augšdaļas muskuļu, tostarp krūšu, roku un plecu, tonizēšanai.

Atkarībā no jūsu mērķiem ir dažādas stenda preses variācijas, kas strādā arī nedaudz atšķirīgos muskuļos. Piemēram, šaurāka saķeres stenda spiede darbojas arī ar tricepsi un apakšdelmiem.

Citas priekšrocības, kas saistītas ar stenda preses pievienošanu svara treniņa režīmam, ir ķermeņa augšdaļas spēka palielināšana, muskuļu izturības uzlabošana un pat ķermeņa augšdaļas sagatavošana kustībām, piemēram, atspiešanās. Tie arī var būt efektīvs stiprināšanas vingrinājums tādiem sporta veidiem kā sprints, hokejs un futbols.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par stenda presēšanu un to, kā maksimāli izmantot šo vingrinājumu.

Kādu ietekmi uz muskuļiem atstāj stenda preses variācijas?

Katra stenda preses variācija darbojas nedaudz dažādās muskuļu grupās. Variācijas ietver:

• Tradicionālā stenda presēšana. Šis vingrinājums tiek veikts, guļot uz līdzena soliņa un spiežot stieni uz augšu un uz leju krūšu augstumā. Tas darbojas krūšu muskuļos, plecos un rokās.
• Slīpā stenda presēšana. Šai variācijai sola priekšpuse ir no 45 līdz 60 grādiem leņķī, tāpēc jūs nedaudz noliecaties atpakaļ. Tas ir vērsts uz augšējās krūtis un plecu muskuļiem.
• Noraidīt stenda presi. Šai variācijai sola priekšpuse ir leņķiska uz augšu, tāpēc, guļot, kājas atrodas augstākā stāvoklī nekā galva. Tas darbojas apakšējos krūšu muskuļos un plecos.
• Šaurs rokturis uz stenda. Šīs variācijas laikā jūsu rokas ir šaurākas kopā uz stieņa. Tas darbojas ar tricepsu un apakšdelmiem.

Nav nepieciešams veikt visas šīs variācijas vienā treniņā. Pārmērīga muskuļu grupas lietošana var izraisīt traumas. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad strādājat ar lielu svaru.

Ja jums patīk dažādība, varat izvēlēties divas variācijas katrā treniņā. Mēģiniet sev piešķirt atpūtas dienu, ļaujot muskuļiem atjaunoties, pirms pārslēdzaties starp citām variācijām.

Kā izdarīt stenda presi

Tradicionāls, plakans preses stends

Nepieciešamais aprīkojums: stienis (papildu svari pēc izvēles), plakans sols

1. Apgulieties uz muguras uz līdzena soliņa. Satveriet stieni ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu.
2. Cieši nospiediet kājas zemē un visas kustības laikā turiet gurnus uz stenda.
3. Lēnām paceliet stieni no statīva, ja to izmantojat, un nolieciet stieni pie krūtīm, ļaujot elkoņiem izlocīties uz sāniem.
4. Pārtrauciet nolaišanos, kad elkoņi atrodas tieši zem soliņa. Nospiediet kājas grīdā, stumjot stieni atpakaļ uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 5-10 atkārtojumus, atkarībā no izmantotā svara. Veikt līdz trim komplektiem.

Šaurs rokturis uz stenda

Nepieciešamais aprīkojums: stienis (papildu svari pēc izvēles), plakans sols

Izmantojiet iepriekš norādītās darbības, lai veiktu tradicionālu stenda presi, bet visā kustības laikā satveriet stieni ar rokām plecu platumā.

Slīpā stenda presēšana

Nepieciešamais aprīkojums: 2 hanteles vai stienis, slīpa soliņa leņķis starp 45 un 60 grādiem

1. Novietojiet kājas uz grīdas, nedaudz noliekdamies, lai mugura balstītos pret soliņu ar neitrālu mugurkaulu.
2. Sāciet, turot hanteles vai stieni krūšu augstumā. Plaukstām jābūt vērstām uz priekšu, īkšķi aptinot ap rokturi.
3. Nospiediet svaru uz augšu uz acīm vai nedaudz augstāk, elkoņi ir pilnībā izstiepti.
4. Lēnām un kontrolējot ieelpojiet un lēnām nolaidiet hanteles vai stieni, līdz tie pieskaras vai sasniedz tieši virs krūtīm, elkoņiem un plaukstas locītavām, paliekot malā.
5. Atkārtojiet presi un veiciet apmēram 5 atkārtojumus vai vairāk, ja esat progresējis. Pamatojiet arī jums piemēroto atkārtojumu skaitu uz jūsu izmantotā svara daudzumu. Veiciet līdz 3 komplektiem.

Noraidiet krūškurvja presi

Nepieciešamais aprīkojums: Soliņš noliekts pie -30 grādiem.

1. Lēnām noliecieties uz nolaišanās soliņa, lai jūsu kājas būtu augstākas par galvu, turot muguru stingri iestiprinātu sola aizmugurē. Novietojiet kājas paredzētajos stiprinājumos.
2. Ja izmantojat, palaidējs var palīdzēt pacelt stieni no plaukta vai satvert hanteles. Jums vajadzētu turēt svaru krūšu augstumā, rokas nedaudz platākas par plecu augstumu.
3. Spiediet svaru uz augšu, līdz rokas ir taisnas un nobloķētas augšpusē.
4. Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ līdz krūšu augstumam, elkoņus uz sāniem.
5. Atkārtojiet presi un veiciet apmēram 5 atkārtojumus vai vairāk, ja esat progresējis. Pamatojiet arī jums piemēroto atkārtojumu skaitu uz jūsu izmantotā svara daudzumu. Veiciet līdz 3 komplektiem.

Iekļaujot stenda preses savā rutīnā

Ja savā svarcelšanas rutīnā vēlaties pievienot stenda presi, mēģiniet veikt stenda spiešanu tikai divas līdz trīs reizes nedēļā. Dodiet sev vismaz dienu starp sola nospiešanu, lai muskuļi varētu atjaunoties.

Katrā sesijā veikto atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu fitnesa mērķiem. Ja jūs izmantojat ļoti lielu svaru, var būt pietiekami, lai veiktu tikai 3 līdz 5 atkārtojumus vienlaikus, lai būtu efektīva. Jūs varat izpildīt līdz 3 komplektiem, starp komplektiem atpūšoties dažas minūtes.

Ja jūs vēlaties palielināt kardiovaskulāro fitnesu, varat veikt lielāku atkārtojumu skaitu - apmēram 5 līdz 10 - ar mazāku svaru.

Citi vingrinājumi, kurus jūs varētu vēlēties veikt krūtīs un aizmugurē, ir saliektas rindas, zodziņi un dimanta spiedieni.

Lai trenētos visa ķermeņa garumā, pavadiet vēl vienu dienu, koncentrējoties uz kājām un pleciem, veicot pietupienus, izliekumus un piespiestu gaisu. Nedēļas režīmā jāiekļauj arī kardiovaskulārie vingrinājumi, piemēram, skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana.

Šāda veida daudzveidīgas rutīnas ievērošana ir svarīga, lai pārliecinātos, ka strādājat visu savu ķermeni. Šāda veida iknedēļas kārtība ļauj arī izmantot atpūtas dienas, lai ļautu dažādiem muskuļiem atjaunoties.

Arī visa ķermeņa režīms var būt efektīvāks par vietas treniņu vai vienmēr veikt vienu un to pašu vingrinājumu, lai mēģinātu uzcelt šo muskulatūru. Atcerieties, ka jūsu ķermenis ātri pielāgojas vingrinājumiem, tāpēc ir svarīgi pārslēgt treniņus, lai jūsu ķermenis netiktu izaicināts.

Līdzņemšana

Preses soli var būt efektīvs vingrinājums krūšu, roku un plecu muskuļu veidošanai. Ja stenda presē esat jauns, strādājiet ar zīmētāju. Viņi var vērot jūsu veidlapu un pārliecināties, ka jūs pacelat pareizo svaru jūsu fitnesa līmenim.

Ja neesat pārliecināts, kā efektīvu fitnesa rutīnu pievienot stenda presēm, strādājiet ar sertificētu personīgo treneri. Viņi var izveidot rutīnu, pamatojoties uz jūsu mērķiem.