Kāds ir vidējais maratona laiks?

Ja jūs esat dedzīgs skrējējs un jums patīk sacensties sacīkstēs, jūs varētu pievērsties maratona 26,2 jūdžu skrējienam.

Treniņš maratonam un tā skriešana ir ievērojams sasniegums. Esiet apmierināts ar savu sniegumu neatkarīgi no laika.

Tomēr ir dabiski, ka vēlaties uzzināt vidējos laikus, lai redzētu, kā jūs sakrītat ar citiem skrējējiem.

Varat izmantot maratona vidējos rādītājus, lai redzētu, kur jūs iekļaujat, vai sajust vietu, kur vēlaties būt, pamatojoties uz savu vecumu, dzimumu un fizisko sagatavotību.

Visā dēlī lielākā daļa cilvēku maratonu pabeidz 4 līdz 5 stundās, vidējais jūdzes laiks ir no 9 līdz 11,5 minūtēm.

Finiša laiks, kas nepārsniedz 4 stundas, ir reāls sasniegums visiem, izņemot elites skrējējus, kuri var finišēt aptuveni pēc 2 stundām. Daudzi dalībnieki velta laiku un izstaigā skrējiena daļas, finišējot pēc 6 līdz 7 stundām.

Treniņš maratonam ir kaut kas tāds, par ko jūs varat justies pozitīvi neatkarīgi no tā, ko pulkstenis saka. Līdztekus fitnesa līmeņa un vispārējās veselības uzlabošanai jūs varat attīstīt apņēmību, pašdisciplīnu un pārliecību, kas var izvērsties arī citās jūsu dzīves jomās.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par paredzamo maratona finiša laiku, kā arī apmācības padomus.

Vidējais laiks

Ja maratonu esat pabeidzis mazāk nekā 5 stundās, jums viss ir paveicies. Lielākā daļa vīriešu maratonu veic mazāk nekā 4,5 stundās. Lielākā daļa sieviešu finišē nedaudz mazāk par 5 stundām. Ja jūsu laiks ir ap šo atzīmi, esiet apmierināts ar saviem rezultātiem.

Vidēji pēc vecuma

Jūs varat salīdzināt savu mērķi vai faktisko maratona laiku ar jūsu vecuma un dzimuma vidējiem rādītājiem. Jūsu fitnesa līmenis arī veicinās jūsu laiku, kā arī sacensību dienas apsvērumus, piemēram, laika apstākļus un vispārējo veselību.

Izmantojiet zemāk redzamo diagrammu, lai uzzinātu, kāds ir jūsu laiks salīdzinājumā ar citiem cilvēkiem jūsu kategorijā. Dati tika apkopoti no 21 000 maratonistu, kuri startēja 2010. gadā.

Maratona laiks pēc vecuma un dzimuma

VecumsVīrietisSieviete 0–15 4:53:53 6:04:11 16–19 4:16:19 4:50:23 20–24 4:01:55 4:28:59 25–29 4:06:43 4:27:14 30–34 4:07:35 4:28:07 35–39 4:10:39 4:33:47 40–44 4:09:36 4:34:13 45–49 4:11:32 4:39:02 50–54 4:19:49 4:55:37 55–59 4:31:10 5:00:52 60–64 4:53:26 5:12:26 65–99 5:06:59 5:20:57

Vidēji iesācējiem

Ja esat iesācējs, pirms sākat maratona apmācības programmu, vismaz 6 mēnešus mēģiniet noskriet vismaz 12–15 jūdzes nedēļā.

Lai gan vēlēšanās progresēt ir dabiski, ir svarīgi izmantot lēnu un stabilu pieeju, lai izvairītos no traumām un izdegšanas.

Ātrumā no 12 līdz 15 minūtēm jūdzē iesācēji var sagaidīt maratona finišu apmēram 5 līdz 6,5 stundās.

Vidējais temps

Nosakiet piemērotu tempu, lai jūs varētu saglabāt šo ātrumu visas 26,2 jūdzes.

Kad esat iestatījis mērķa laiku, izdomājiet vidējo jūdzes laiku, lai iestatītu atbilstošu tempu. Lielākā daļa maratonistu noskrien jūdzi ik pēc 10 minūtēm. Vidējais jūdžu ilgums vīriešiem ir no 9 līdz 11 minūtēm. Sievietes vidēji jūdzi ik pēc 10 līdz 12 minūtēm.

Palēniniet savu tempu lielākajā daļā treniņu dienu. Jūs varat pievienot 30 sekundes līdz 2 minūtēm jūdzē. Jebkurā dienā jūsu temps var būt atkarīgs no enerģijas un stresa līmeņa, laika apstākļiem un reljefa.

Citas problēmas, kas var parādīties, ir locītavu sāpes, galvassāpes un gremošanas problēmas. Ņemiet vērā visus šos aspektus un attiecīgi pielāgojiet ātrumu.

Padomi, lai kļūtu ātrāks

Lai gan maratoni vairāk attiecas uz izturību, nevis ātrumu, ir daži veidi, kā uzlabot savu tempu.

Mainiet savus treniņus

Sagatavošanās ir vissvarīgākā maratona sastāvdaļa. Tas ietver vairāk nekā vienkārši lielu distanču skriešanu.

Papildus maratona treniņu plāna ievērošanai iekļaujiet mērenas aerobikas aktivitātes, piemēram, ūdens aerobiku, riteņbraukšanu un ātru pastaigu.

Attīsti spēku un spēku

Veidojiet muskuļu spēku ar svarcelšanu, pretestības joslas vingrinājumiem un ķermeņa svara apmācību.

Lai palielinātu elastību, pievienojiet nedaudz maigu stiepšanu, jogu vai tai chi. Aerobie vingrinājumi, kas veido spēku, ietver ķēdes treniņus, dejas un cīņas mākslu.

Ņem vērā progresu

Pierakstiet savu darbību žurnālā, lai sekotu līdzi saviem uzlabojumiem. Iekļaujiet ikdienas piezīmes un reģistrējiet savus skriešanas laikus ik pēc 6 nedēļām. Attiecīgi pielāgojiet savus mērķus.

Ja tas ir iespējams, saņemiet atsauksmes no sava ārsta, personīgā trenera vai zināma drauga.

Skrien uz izturību

Lai izveidotu izturību, katru nedēļu iekļaujiet vienu ilgāku skrējienu. Veiciet atveseļošanās nedēļu ik tik bieži, veicot skrējienu, kas ir pāris jūdzes īsāks par garāko skrējienu. Katru nedēļu iekļaujiet vismaz vienu pilnu atpūtas dienu, lai jūsu ķermenis varētu atjaunoties.

Atrodiet grupu

Runājiet ar draugiem vai meklējiet tiešsaistē skrienošu grupu vai izveidojiet savu. Sanāciet uz skriešanas sesiju vismaz reizi nedēļā. Tas rada motivāciju un draudzību. Turklāt jūs varat dalīties ar padomiem un atsauksmēm.

Iekļaujiet uzmanību un relaksāciju

Iemācieties būt uzmanīgāks un relaksētāks visās savās aktivitātēs. Padariet tādas tehnikas kā progresējošu muskuļu relaksāciju, jogas nidru un meditācijas centrēšanu par daļu no jūsu ikdienas grafika. Katru nakti ļaujiet gulēt daudz.

Veltiet laiku masāžai, akupunktūrai vai vienkārši izbaudiet relaksējošu vannu. Šie ieradumi var palīdzēt jums atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu un pazemināt sirds un elpošanas ātrumu, kas var uzlabot jūsu vispārējo sniegumu.

Ir veselīgs ķermeņa svars un labi jāēd

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, tagad ir īstais laiks. Mazāks svars atvieglo ķermeņa nēsāšanu skrienot. Turklāt jums būs augstāks enerģijas līmenis, un jūs kopumā jutīsieties labāk.

Palieciet mitrināts. Iekļaujiet uzturā svaigus dārzeņus, augļus un veselīgus taukus. Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus un liesas olbaltumvielas. Ierobežot vai pilnībā novākt apstrādātu, saldu pārtiku.

Maratona ātruma treniņi

Ja meklējat konkrētus treniņus, kas palīdzētu trenēties maratonam, pārbaudiet šos:

Vilciens ātrumam

Izmantojiet augstas intensitātes treniņu paņēmienus, lai uzlabotu sniegumu. Veiciet ātruma apmācību ne vairāk kā reizi nedēļā, jo šāda veida treniņi var izraisīt traumas.

Pirms sākat ātruma treniņus, konsultējieties ar savu ārstu, ja esat jauns skriešanas vai jums ir kādas veselības problēmas.

Intervāla apmācība

Intervāla treniņa paraugs sastāv no iesildīšanās skriešanas 10 minūtes, kam seko 2 līdz 5 minūtes augstas intensitātes skriešana.

Izpildiet to ar vienādu skriešanas laiku ar zemu vai vidēju intensitāti. Atkārtojiet šo intervālu 4 līdz 6 reizes, kam seko 10 minūšu atdzišana.

Tabata apmācība

Šajā augstas intensitātes treniņā pārmaiņus notiek 20 sekunžu intensīvas aktivitātes, kam seko 10 sekundes ilga atpūta. Atkārtojiet vismaz 8 kārtas.

Tempo apmācība

Šī ir mazāk intensīva iespēja, kas ir ideāli piemērota iesācējiem.

Palaidiet dažas minūtes tempa tempā, kas ir nedaudz lēnāks nekā jūsu sacīkšu temps. Pēc tam tikpat ilgu laiku skrieniet vieglā tempā.

Atkārtojiet vairākas reizes, pakāpeniski palielinot katra tempa cikla laiku līdz vismaz 20 minūtēm.

Kalns skrien

Trenējieties, izmantojot kalnus, kuru garums un slīpums ir vienāds ar hipodromu. Skrieniet tik grūti, cik vien iespējams, dodoties augšup pa kalniem, un lēnām skrieniet atpakaļ uz leju.

Skriešanas kalni jūsu treniņā palielinās ātrumu, attīstīs ķermeņa apakšējo spēku un palielinās kardiorespiratorisko izturību.

Izsekojiet savus soļus

Lai palielinātu ātrumu, uzlabojiet soļu biežumu. Izmantojiet soļu skaitītāju vai soļu izsekošanas ierīci, lai palielinātu soļu skaitu minūtē, vai apsveriet fitnesa lietotni.

Apakšējā līnija

Ja esat jauns sportists vai jums ir kādas medicīniskas problēmas, pirms sākat trenēties maratonam, konsultējieties ar savu ārstu. Atļaujiet sev trenēties vismaz 12 nedēļas. Dodiet sev vairāk laika, kad iespējams.

Cītīgi strādājiet un pilnībā izmantojiet visas iespējas, vienlaikus ievērojot savus ierobežojumus. Pielāgojiet savus mērķus un treniņu grafiku, ja jums šķiet, ka jums ir jāmaina intensitāte.

Izvairieties no izdegšanas, katru nedēļu dodot sev vienu pilnu atpūtas dienu. Ticiet sev un izbaudiet gatavošanos maratonam tikpat daudz kā pašas sacensības.