Lai ilustrētu dažādu augļu un dārzeņu ēšanas nozīmi, veselības aprūpes speciālisti bieži iesaka “ēst varavīksni”.
Jūs droši vien zināt, ka jums vajadzētu ēst krāsainus augļus un dārzeņus, taču jūs varat domāt, kāpēc tas ir tik svarīgi un vai tas patiešām dod labumu jūsu veselībai.
Šajā rakstā ir apskatīts varavīksnes ēšanas jēdziens, tā priekšrocības un kā to izdarīt.
Varavīksnes ēšanas priekšrocības
Vienkārši sakot, varavīksnes ēšana nozīmē katru dienu ēst dažādu krāsu augļus un dārzeņus.
Augi satur dažādus pigmentus vai fitoelementus, kas piešķir tiem krāsu. Dažādu krāsu augi ir saistīti ar augstāku specifisko barības vielu līmeni un ieguvumiem veselībai.
Lai gan ēst vairāk dārzeņu un augļu vienmēr ir laba ideja, koncentrēšanās uz dažādu krāsu ēšanu palielinās dažādu uzturvielu uzņemšanu, lai sniegtu labumu dažādām jūsu veselības jomām.
Lai gan ir daudz apgalvoto fitosvielu ieguvumu, ir grūti veikt randomizētos kontrolētos pētījumus - visstingrāko pētījumu veidu - lai pierādītu to efektivitāti. Lielākā daļa pētījumu ir balstīti uz populācijas līmeņa uzņemšanu un slimību risku.
Tas nozīmē, ka gandrīz visi pētījumi parāda ieguvumus, regulāri ēdot krāsainus augļus un dārzeņus, praktiski bez ēnas puses. Uzturā iegūstot dažādas krāsas, jūs piešķirat ķermenim virkni vitamīnu, minerālvielu un fitoķimikāliju, lai gūtu labumu jūsu veselībai.
Šeit ir sniegts pārskats par dažādu krāsu pārtikas ieguvumiem veselībai:
KopsavilkumsLai ēst varavīksni, noteikti visu dienu ēdiet dažādus dažādu krāsu augļus un dārzeņus. Lielākajai daļai krāsaino augļu un dārzeņu ir pretiekaisuma un antioksidanta iedarbība, kas var dot labumu dažādiem jūsu veselības aspektiem.
Krasas
Katra krāsa pārstāv atšķirīgu fitoķīmisko un barības vielu kopumu, kas var dot labumu jūsu veselībai.
Turpmākajās sadaļās sīkāk aplūkoti pārtikas produktu paraugi, to galvenie fitoelementi, vitamīni un minerālvielas, kā arī katras krāsu kategorijas priekšrocības.
Ņemiet vērā, ka vitamīnu un minerālvielu līmenis katram dārzeņam vai auglim var atšķirties.
sarkans
Augļi un dārzeņi
- tomāti
- tomātu pastas
- Tomātu mērce
- arbūzs
- rozā gvajava
- greipfrūti
Galvenie fitonelementi
- likopēns (no A vitamīna ģimenes)
Galvenie vitamīni un minerālvielas
- folāts
- kālijs
- A vitamīns (likopēns)
- C vitamīns
- vitamīns K1
Veselības ieguvumi
- pretiekaisuma
- antioksidants
- var dot labumu sirds veselībai
- var mazināt ar sauli saistītos ādas bojājumus
- var samazināt noteiktu vēža risku
Oranža un dzeltena
Augļi un dārzeņi
- burkāni
- Saldie kartupeļi
- dzeltenie pipari
- banāni
- ananāsu
- mandarīni
- ķirbis
- ziemas skvošs
- kukurūza
Galvenie fitonelementi
- karotinoīdi (piemēram, beta karotīns, alfa karotīns, beta kriptoksantīns), kas pieder A vitamīna ģimenei
Galvenie vitamīni un minerālvielas
- šķiedra
- folāts
- kālijs
- A vitamīns (beta karotīns)
- C vitamīns
Veselības ieguvumi
- pretiekaisuma
- antioksidants
- var dot labumu sirds veselībai
- atbalsta acu veselību
- var samazināt vēža risku
Zaļš
Augļi un dārzeņi
- spināti
- kāposti
- brokoļi
- avokado
- sparģeļi
- zaļie kāposti
- Briseles kāposti
- zaļie zaļumi
Galvenie fitonelementi
- Lapu zaļumi: hlorofils un karotinoīdi
- Krustziežu zaļumi (piemēram, brokoļi, kāposti): indoli, izotiocianāti, glikozinolāti
Galvenie vitamīni un minerālvielas
- šķiedra
- folāts
- magnijs
- kālijs
- A vitamīns (beta karotīns)
- vitamīns K1
Veselības ieguvumi
- pretiekaisuma
- antioksidants
- jo īpaši krustziežu dārzeņi var samazināt vēža un sirds slimību risku
Zils un violets
Augļi un dārzeņi
- mellenes
- kazenes
- Concord vīnogas
- sarkanie / violetie kāposti
- baklažāns
- plūmes
- plūškoka ogas
Galvenie fitonelementi
- antocianīni
Galvenie vitamīni un minerālvielas
- šķiedra
- mangāns
- kālijs
- B6 vitamīns
- C vitamīns
- vitamīns K1
Veselības ieguvumi
- pretiekaisuma
- antioksidants
- var dot labumu sirds veselībai
- var samazināt neiroloģisko traucējumu risku
- var uzlabot smadzeņu darbību
- var samazināt 2. tipa cukura diabēta risku
- var samazināt noteiktu vēža risku
Tumši sarkans
Augļi un dārzeņi
- bietes
- dzeloņbumbas
Galvenie fitonelementi
- betalainus
Galvenie vitamīni un minerālvielas
- šķiedra
- folāts
- magnijs
- mangāns
- kālijs
- B6 vitamīns
Veselības ieguvumi
- pretiekaisuma
- antioksidants
- var pazemināt augsta asinsspiediena risku
- var dot labumu sirds veselībai
- var samazināt noteiktu vēža risku
- var atbalstīt sporta sniegumu, palielinot skābekļa uzņemšanu
Balta un brūna
Marena Karuso / Getty Images
Augļi un dārzeņi
- ziedkāposti
- ķiploki
- puravi
- sīpoli
- sēnes
- daikona redīsi
- pastinaki
- baltie kartupeļi
Galvenie fitonelementi
- antoksantīni (flavonoli, flavoni), alicīns
Galvenie vitamīni un minerālvielas
- šķiedra
- folāts
- magnijs
- mangāns
- kālijs
- B6 vitamīns
- vitamīns K1
Veselības ieguvumi
- pretiekaisuma
- antioksidants
- var samazināt resnās zarnas un citu vēža risku
- var dot labumu sirds veselībai
KopsavilkumsKatra krāsa pārstāv atšķirīgu fitoķīmisko un barības vielu kopumu, kas var dot labumu jūsu veselībai.
Kā to izdarīt
Varavīksnes ēšanas lieliskā lieta ir tā, ka to ir viegli īstenot.
Lai ēst varavīksni, mēģiniet katrā ēdienreizē iekļaut divus līdz trīs dažādu krāsu augļus vai dārzeņus un vismaz vienu uzkodu. Kaut arī katru dienu nav jāēd katra krāsa, mēģiniet dažas reizes nedēļā tos iekļaut savā uzturā. Šeit ir dažas idejas:
Brokastis
- omlete ar spinātiem, sēnēm un apelsīnu bulgāru pipariem
- kokteilis ar mango, banānu un pūķu augļiem
- grieķu jogurta bļoda ar mellenēm, kivi un zemenēm
- brokastu olu sviestmaize ar tomātu, lapu zaļumiem un avokado
Pusdienas vai vakariņas
- jaukti salāti ar zaļajiem kāpostiem, salātiem, ābolu, sasmalcinātiem burkāniem, sarkanajiem pipariem, gurķiem un ķiršu tomātiem, kas savienoti ar olbaltumvielu avotu (piemēram, pupiņas, aunazirņi, grilēta vistas gaļa, lasis)
- vistas gaļa ar grauzdētiem saldajiem kartupeļiem, Briseles kāpostiem un ķiplokiem
- mājās gatavota zupa ar konservētiem tomātiem, sīpoliem, ķiplokiem, sasmalcinātiem burkāniem, baltiem kartupeļiem vai pastinaku un kāpostiem
- kazas siera salāti ar marinētām bietēm, rukolu, avokado un pekanriekstiem
- spageti ar tomātu mērci, sēnēm un cukini
Uzkodas
- ābols ar zemesriekstu sviestu
- sarkano piparu šķēles ar hummu
- vīnogas un siers
- zaļo kokteili vai sulu
- banāns
- mellenes un jogurts
- brokoļi, burkāni un iemērc
- žāvētas mango šķēles
- 4–5 longāna vai ličī augļi
- edamame pākstis
- selerijas un kausētais siers
Iespējas augļus un dārzeņus iekļaut uzturā ir bezgalīgas. Ja jūs dzīvojat apgabalā, kurā visu gadu nav svaigu produktu, mēģiniet dažām ēdienreizēm iegādāties saldētus augļus un dārzeņus. Tie ir vienlīdz barojoši, pieejami un pieejami.
KopsavilkumsMēģiniet katrā ēdienreizē ēst divus līdz trīs dažādu krāsu augļus vai dārzeņus, kā arī katru uzkodu vienu līdz divus.
Apakšējā līnija
Atceroties katru dienu ēst varavīksni, ir lielisks un vienkāršs veids, kā pārliecināties, ka uzturā ir dažādas barības vielas.
Dažādu krāsu augļi un dārzeņi dod dažādus ieguvumus veselībai. Nodrošinot, ka katrā ēdienreizē ēdat dažus krāsainus augļus vai dārzeņus, jūs sevi labvēlīgi izturaties.
Lai mēģinātu ēst varavīksni, mēģiniet pievienot vismaz divus vai trīs krāsainus augļus vai dārzeņus katrai ēdienreizei un vismaz vienu vai divas katrai uzkodai.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
