Cenšoties veidot spēku un spēku, ir plaši ieteicams izmantot saliktos vingrinājumus, kas vienlaikus strādā ar vairākām muskuļu grupām.
Parasti tās ietver tupēšanas, stenda preses, izspiešanas, virs galvas nospiešanas un sagrābšanas variācijas, kā arī tīru un parautu.
Hanteles stumšanas prese (DPP) ir viena no šādām kustībām, kas ietver sprādzienbīstamu gūžas pagarinājumu, kam seko augšējā spiediena kustība.
Šajā rakstā ir sadalīts hanteles spiedpiediens, ieskaitot tā izpildi, priekšrocības un variācijas.
Kas tas ir?
DPP ir tradicionālās stieņa spiešanas preses variants, kurā divi hanteles tiek nospiesti virs galvas, izmantojot jūsu kāju radīto impulsu.
Tradicionālajā stumšanas presē pretestībai tiek izmantots piekrauts stienis un tādā pašā veidā nospiests virs galvas.
Šis ir kopīgs vingrinājums, ko izmanto cilvēki, kuri nodarbojas ar olimpisko svaru celšanu un CrossFit, lai papildinātu citas viņu apmācības jomas.
Tas nozīmē, ka tā var būt fantastiska kustība, lai veidotu visa ķermeņa spēku un spēku visās populācijās.
KopsavilkumsDPP ir tradicionālās stieņa spiešanas preses variants, kurā divi hanteles tiek nospiesti virs galvas, izmantojot jūsu kāju radīto impulsu.
Kā to izpildīt
Hanteles stumšanas prese ir salikts vingrinājums, kas prasa vairāku muskuļu grupu koordināciju. Kā prasme, lai prasmīgi veiktu kustību, ir nepieciešama prakse, tāpēc, lai novērstu traumas, vislabāk ir sākt ar mazāku svaru.
Lūk, kā veikt DPP:
- Atlasiet divas atbilstoša svara hanteles.
- Sāciet ar vienu hanteles galu, kas viegli balstās uz jūsu pleciem, ar plaukstām viens pret otru, stāvot ar kājām gurnu platumā.
- Vienlaicīgi nostiprinot kodolu un turot muguru taisnu, nedaudz salieciet ceļus, tieši tik daudz, lai iegūtu impulsu, neveicot pilnu tupēšanu.
- Tiklīdz ceļi ir nedaudz saliekti, vienlaikus izvelciet gurnus un ceļus, braucot caur papēžiem, vienlaikus nospiežot hanteles virs galvas.
- Ar kontrolētu kustību nolaidiet svaru atpakaļ uz pleciem un sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.
Mērķis ir sākt kustību ar kājām, pēc tam pabeigt presēšanas daļu ar tricepsu un pleciem, vienlaikus stabilizējoties ar kodola muskuļiem.
Apskatiet šo YouTube videoklipu, lai uzzinātu, kā to izpildīt.
KopsavilkumsDPP ir salikts uzdevums, kura izpildei nepieciešamas vairākas darbības. Pirmo reizi izmēģinot kustību, vislabāk ir sākt ar mazāku svaru, lai izvēlētos tehniku un izvairītos no traumām.
Variācijas
Lai gan DPP var būt efektīvs vingrinājums, ieteicams izmēģināt arī citas variācijas - atkarībā no pieejamā aprīkojuma.
- Vienas rokas DPP. Kustība tiek veikta tādā pašā veidā, lai gan tiek izmantots tikai viens hantelis. Tas prasa lielāku stabilitāti, ņemot vērā to, ka viens hantele mēdz izjaukt līdzsvaru.
- Kājnieku mīnu prese. Viena piekrauta stieņa puse ir noenkurota, bet otru pusi satver ar vienu roku un nospiež virs galvas. Tas tāpat prasa lielu stabilitāti, vienlaikus mazāk paļaujoties uz ķermeņa apakšējās puses impulsu.
- Kettlebell spiedpiediens. Šī kustība ir līdzīga DPP, izņemot to, ka pretestībai tiek izmantoti kettlebells. To var veikt arī tikai ar vienu kettlebell, līdzīgi kā vienas rokas DPP.
Šīs variācijas atdarina to pašu kustības modeli, bet nedaudz atšķiras, ļaujot izmantot dažādas ķermeņa puses, pārmaiņus, cik daudz enerģijas tiek ģenerēts no ķermeņa apakšdaļas, un eksperimentēt ar dažāda veida aprīkojumu.
KopsavilkumsIr vairākas DPP variācijas, kurās tiek izmantoti dažāda veida aprīkojums un pozīcijas, lai gan kustības modelis joprojām ir līdzīgs.
Drošība
Lai gan DPP ir efektīvs vingrinājums spēka un spējas attīstīšanai, tas jūsu pleca locītavu novieto neaizsargātā stāvoklī un prasa sprādzienbīstamu kustību gūžas un ceļa locītavās.
Personām ar iepriekš plecu, gūžas vai ceļa locītavas traumām, veicot DPP, jārīkojas piesardzīgi.
Turklāt, neatkarīgi no traumām, ieteicams sākt ar vieglām hantelēm un lēnām virzīties uz priekšu, līdz jūs varat droši rīkoties ar lielāku svaru.
Galu galā divi faktori, kas ir vissvarīgākie traumu novēršanā, ir pareiza forma un galvenā stabilitāte.
Tāpēc veltiet laiku, lai attīstītu pareizu formu, pirms jūs sevi nospiežat un virzāties uz lielāku svaru. Veicot kustību, visu laiku turiet stingru kodolu, lai aizsargātu mugurkaulu un plecu locītavas būtu stabilas.
Ja jums ir kādas bažas, pirms sākat spiedpiedi vai līdzīgu stiprināšanas režīmu, tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai personīgo treneri. Šis vingrinājums var nebūt piemērots visiem.
KopsavilkumsTiem, kuriem jau ir traumas, kas ierobežo plecu, ceļa vai gūžas locītavas lokanību, jāveic papildu piesardzība, veicot DPP, lai izvairītos no turpmākas traumas.
Ieguvumi
DPP iekļaušana vingrinājumu rutīnā dod vairākus potenciālos ieguvumus.
Paaugstināta elastība
Lai gan stumšanas presi tradicionāli veic ar stieni, hanteles izmantošana ļauj palielināt kustības elastību.
Tas ir īpaši noderīgi tiem, kuriem ir ierobežota pleca un plaukstas locītavas kustība, jo šī spiedpiediena versija ļauj katrai rokai brīvi pārvietoties.
Turklāt, lietojot hanteles, ir vieglāk pakāpeniski palielināt svaru un efektīvi pāriet no treniņa uz treniņu.
Strādāja muskuļu grupas
Ņemot vērā, ka hanteles stumšanas prese ir salikts vingrinājums, tas vienlaikus darbojas vairākas muskuļu grupas.
Daži muskuļi kā galvenie virzītājspēki nodrošina lielāko daļu spēka, bet citi - kā stabilizatori un atbalsta galvenos virzītājus.
Kāju locītavas
Jūsu plaukstas locītavas palīdz saliekt ceļus kustības iegremdēšanas laikā un palīdz stabilizēt ceļa locītavas, nospiežot svaru virs galvas.
Kvadracikli
Kvadricikli, kas atrodas jūsu augšstilba priekšējā daļā, uzsāk kustību, radot impulsu no iegremdēšanās, izstiepjot ceļus.
Glutes
Glutes ir būtiskas kustības apakšējā daļā, palīdzot sprādzienbīstamam gurnu pagarinājumam, lai veiktu kvadraciklu radīto impulsu.
Tricepss
Triceps kalpo kā viens no galvenajiem kustības virs galvas nospiežošās daļas virzītājiem, strādājot ar deltoīdiem, lai izstieptu elkoņus.
Deltoīdi
Deltoīdi jeb plecu muskuļi kalpo kā otrs galvenais vingrinājuma augšdaļas virzītājs. No trim deltoīdu galvām - priekšējā (priekšējā), sānu (sānu) un aizmugurējā (aizmugure) - priekšējā galva tiek izmantota visvairāk DPP laikā.
Slazdi
Slazdi, kas atrodas jūsu muguras augšdaļā, palīdz stabilizēt svaru, nospiežot virs galvas, nodrošinot labu stāju visā vingrinājumā.
Kodols
Jūsu kodola muskuļi, īpaši abs, mugurkaula erektori un slīpi, darbojas, lai stabilizētu mugurkaulu visā kustības laikā, ļaujot vingrinājumu veikt droši.
Uzlabo visa ķermeņa spēku un spēku
Ņemot vērā, ka DPP ir salikts vingrinājums, kas vienlaikus strādā ar vairākiem muskuļiem, tas var efektīvi stimulēt gan ķermeņa augšējo, gan apakšējo daļu un spēka attīstību.
Izmantojot kustības apakšā sprādzienbīstamu gūžas un ceļa pagarinājumu, laika gaitā jūs varat uzlabot ķermeņa apakšējo spēku.
Turklāt vingrinājuma sprādzienbīstamā augšējā preses daļa, kurā tiek izmantoti priekšējie delti un tricepss, attīsta ķermeņa augšdaļas jaudu.
Kad jūs progresējat ar vingrinājumu un svars kļūst nedaudz lielāks, DPP kļūst par dzīvotspējīgu spēka stiprināšanas stimulu, ja to praktizē zemākos atkārtojumu diapazonos no četriem līdz astoņiem.
Sadedzinātas kalorijas
Sadedzināto kaloriju skaits, veicot hanteles spiedienu, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, ieskaitot augumu, svaru, dzimumu, vecumu un sagatavotības līmeni, kā arī no tā, cik komplektus un atkārtojumus veicat.
Tas nozīmē, ka, pamatojoties uz Harvard Health Publishing numuriem, var veikt plašu novērtējumu.
Persona, kas sver 185 mārciņas (83,9 kg) un veic 30 minūtes svarcelšanas vingrinājumus, piemēram, DPP, sadedzina aptuveni 133 kalorijas.
Tikmēr cilvēks, kurš sver 125 mārciņas (56,7 kg) un 30 minūtes veic to pašu vingrinājumu, sadedzina apmēram 90 kalorijas.
DPP parasti tiek izpildīts kopā ar citiem vingrinājumiem, kas nozīmē, ka noteiktā treniņa laikā sadedzinātās kopējās kalorijas var būt lielākas.
KopsavilkumsDPP veikšanai ir vairāki potenciālie ieguvumi, tostarp lielāka elastība salīdzinājumā ar tradicionālo spiedpiedi, visa ķermeņa muskuļu komplektēšana, kaloriju sadedzināšana un uzlabota izturība un jauda.
Papildu vingrinājumi
Atkarībā no jūsu pašreizējā treniņu režīma, lai optimizētu rezultātus, varat veikt vairākus vingrinājumus, kurus varat veikt kopā ar DPP. Tie ietver:
- Hanteles pietupiens priekšā: mērķēts uz kvadracikliem
- Hanteles saliekta rinda: mērķē uz muguras muskuļiem
- Hanteles sānu pacelšana: mērķē uz sānu deltoīdiem
- Rumānijas hanteles remonts: vērsts uz hamstringiem, sēžamvietām un muguras lejasdaļu
- Hanteles krūšu kurvja nospiešana: mērķē uz krūšu muskuļiem
- Atspiedumi: vērsti uz krūtīm un tricepsiem
- Pullups: vērsti uz muguras muskuļiem
- Sejas vilkšana: mērķē uz aizmugurējiem deltiem
- Hanteles čokurošanās: vērsta uz bicepsu un apakšdelmiem
- Tricepsa sitiens: mērķē uz tricepsu
Dažu šo vingrinājumu iekļaušana papildus DPP ir lielisks veids, kā izveidot līdzsvarotu vingrinājumu rutīnu, kas ir vērsta uz visu ķermeni.
KopsavilkumsŠos papildu vingrinājumus var veikt kopā ar DPP, lai veicinātu visa ķermeņa muskuļu un spēka pieaugumu.
Apakšējā līnija
DPP ir alternatīva tradicionālajai stieņa spiešanas presei, kurā divi hanteles tiek nospiesti virs galvas, izmantojot nelielu kāju piedziņu, lai attīstītu impulsu.
Kustības priekšrocības ir uzlabota elastība salīdzinājumā ar tradicionālo spiedpiedi, visa ķermeņa muskuļu komplektēšana, spēka un jaudas uzlabošana un kaloriju sadedzināšana.
Lai izveidotu līdzsvarotu vingrinājumu režīmu, papildus DPP varat veikt vairākus papildu vingrinājumus.
Vienkārši ņemiet vērā, ka, mēģinot šo vingrinājumu, ir svarīgi ievērot piesardzību, īpaši tiem, kuriem jau ir traumas. Dažiem var būt nepieciešams no tā pilnībā izvairīties.
Tiem, kas vēlas izmēģināt jaunu, efektīvu vingrinājumu, DPP var būt vērtīgs papildinājums jūsu treniņu režīmam.
.jpg)
