Vai meklējat nopietnus ieguvumus? Drop and do-drop komplekti.
Tā ir spēka treniņa tehnika, kurā veicat pēc iespējas vairāk atkārtojumu, līdz muskuļi ir noguruši. No turienes jūs nometat svaru, veicat īsu pārtraukumu un atkārtojat vingrinājumu, līdz atkal esat pilnībā noguris. Ja katru reizi palielinātu svaru, to sauc par apgriezto pilienu kopu.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par treniņa sajaukšanu ar šo spēka treniņa tehniku.
Muskuļi darbā
Pilna ķermeņa treniņu var sasniegt ar pilienu komplektiem - ja vien jums ir piemērots aprīkojums. Tas nozīmē piekļuvi:
- hanteles
- stieņi
- mašīnas
- fiksēto stieņu svari
Vienā treniņa reizē varat koncentrēties uz vienu muskuļu grupu, piemēram, uz kājām. Veicot vingrinājumu, muskuļiem jābūt pilnībā iesaistītiem katrā atkārtojumā.
Pilienu komplekti veido muskuļus
Pilienu komplektos tiek izmantots gan mehāniskais, gan metaboliskais nogurums, lai palīdzētu muskuļu hipertrofijai (liekot muskuļiem augt). Pētījumi par tā salīdzināšanu ar citiem pretestības treniņu paņēmieniem ir jaukti, taču tie ir vismaz tikpat efektīvi kā parastie komplekti, kurus izmanto svara treniņos, lai veidotu muskuļus un spēku.
Ar mehānisku nogurumu
Mehāniskais nogurums ir tad, kad muskuļu šķiedra tiek sabojāta no fiziskas pārslodzes. Kad šūnas dodas labot bojāto muskuļu olbaltumvielu, notiek kaut kas unikāls - šķiedra beidzot atkal ataug stiprāka un biezāka.
Tā rezultātā palielinās muskuļu izmērs, kas ir kopīgs fitnesa mērķis tiem, kuri vēlas palielināt.
Ar vielmaiņas nogurumu
Savukārt vielmaiņas nogurums ir tas, kas notiek, kad muskulis tiek iedarbināts līdz neatgriešanās vietai. Citiem vārdiem sakot, tā nespēj veikt vēl vienu atkārtojumu.
Tāpat kā mehāniskais nogurums, tas arī palielina muskuļa izmēru. Tas notiek tāpēc, ka pienskābe bojā muskuļu šķiedras un tāpēc, ka muskuļi uzglabā vairāk glikogēna.
Labi veido muskuļu masu
Lai gan joprojām trūkst pierādījumu par uz hipertrofiju vērstas pretestības treniņu (RT) efektivitāti, vienā ļoti nelielā pētījumu pārskatā secināts, ka pieredzējušiem pacēlājiem, kuri mācās, pilienu komplekti varētu būt daļa no laika taupīšanas metodes, lai izveidotu muskuļi.
Bet nav pietiekami daudz pētījumu, lai ieteiktu ilguma, atkārtojumu un biežuma specifiku.
Vai pilienu komplekti ir piemēroti iesācējiem?
Nē. Kaut arī jums nav jābūt spēka paņēmējam, lai izmēģinātu pilienu komplektus, jums vajadzētu būt svarcelšanas pieredzei.
Ar šo tehniku ir ļoti viegli pārtrenēties, un iesācējam tas nozīmē lielāku traumu risku.
Lai izvairītos no muskuļu traumām vai triecieniem, ieteicams vispirms pierast pie parastiem vai taisniem komplektiem. To var izdarīt arī ar mazāku svaru, lai jūs varētu koncentrēties uz pareizu formu.
Kad esat gatavs izmēģināt pilienu komplektus, sāciet no sākuma. Pirmās reizes, piemēram, izmēģiniet vienu komplektu katrai muskuļu grupai.
Pilienu komplekti salīdzinājumā ar parastajiem komplektiem
Gan pilienu komplektiem, gan parastajiem komplektiem ir savi plusi un mīnusi.
Izmantojot parastos vai taisnos komplektus, jūs izpildāt noteiktu atkārtojumu skaitu, pirms atkārtojat vingrinājumu vai pāriet uz kaut ko citu.
Izmantojot pilienu komplektus, mērķis ir maksimāli palielināt atkārtojumu skaitu. Turklāt vienlaikus koncentrējaties tikai uz 1-2 vingrinājumiem.
Abas metodes var uzlabot spēku un veidot muskuļus.
Ļoti neliels 2017. gada pētījums, kurā piedalījās 32 brīvprātīgie, aplūkoja muskuļu pieaugumu trīs dažādos spēka treniņu veidos. Tas ietvēra:
- pusmēness piramīda (CP)
- pilienu komplektu (DS) sistēmas
- tradicionālās pretestības apmācība (TRAD)
Pēc tam, kad dalībnieki nedēļu laikā pabeidza noteiktus kāju vingrinājumus, rezultāti atklāja, ka visām trim metodēm bija līdzīgs muskuļu pieaugums.
Citā pētījumā tika pētīta muskuļu augšana rokās un tricepsā, izmantojot DP un parastos komplektus. Dalībnieki piedzīvoja muskuļu augšanu un palielināja spēku no jebkuras metodes.
Bet pētnieki secināja, ka lielāku muskuļu augšanu var panākt ar mazākiem pilienu komplektiem nekā ar parasto, iespējams, pateicoties muskuļiem uzliktajam stresa līmenim.
Kā veikt pilienu komplektus
Pilienu komplektu jēdzienu var piemērot visam treniņu klāstam.
Lai samazinātu tehniku, varat sākt ar šo pilienu komplekta treniņa piemēru, kas koncentrējas uz bicepsu apmācību.
J: Kāds ir bicep cirtas pilienu komplektu piemērs?
A: Sāciet ar svaru, kuru varat savīt ar labu formu, bet pēc 6–8 atkārtojumiem neizdosies pacelt. Neatslābinoties starp komplektiem, samaziniet čokurošanās svaru par 10% līdz 20% un šoreiz atkal saritiniet līdz neveiksmei. Atkārtojiet to kopā ar 3-5 komplektiem.
Vai nevēlaties mēģināt saprast, kāds būtu kritums no 10% līdz 20%? Mēģiniet “palaist plauktu”, kas nozīmē, ka jūs sākat ar tādu pašu svaru, kuru varat pacelt 6–8 atkārtojumos un nomest uz nākamo plaukta hanteles komplektu, parasti samazinot 5 mārciņas, katru komplektu līdz neveiksmei.
- Džeiks Tipane, CPT
5 padomi pilienu komplektiem
Šie astoņi padomi sniedz labākos veidus, kā droši un ar lieliskiem rezultātiem izmantot šo paņēmienu.
- Nekad neizlaidiet iesildīšanos. Šādi rīkojoties, var gūt traumas. Tā vietā, lai pārietu uz spēka treniņu, tiecieties pēc vismaz 5 minūšu aerobikas aktivitātes.
- Padariet pēdējos komplektus par pilienu komplektiem. Saglabājiet pilienu komplektus pēdējiem 1–2 treniņa komplektiem. Tas ir tāpēc, lai jūs patiešām varētu iztukšot tvertni un lai muskuļi noteikti tiktu sasildīti. Ja jūs to darāt treniņa sākumā, jūs riskējat, ka muskuļi kļūst pārāk noguruši.
- Paceliet kopā ar partneri. Pat ja esat pieredzējis pacēlājs, jums tuvumā jābūt apmācības partnerim, kurš jūs pamanīs un ātri mainīs svaru, lai jūs būtu pēc iespējas efektīvāks.
- Nepaceļiet svaru pārāk ātri. To darot, jūs neļaujat muskuļiem iegūt tik labu treniņu, jo viņi paļaujas uz impulsu, lai tos virzītu. Tā vietā izmantojiet lēnas un kontrolētas kustības, ieskaitot atgriešanos sākuma stāvoklī.
- Nepalaidiet pilienu katru dienu. Jums nevajadzētu katru dienu veikt pilienu komplektu. Mērķis ir 1-2 reizes nedēļā (vienu reizi, ja jūs tikko sākat darbu).
Vai nepieciešama palīdzība svara izvēlē?
Izpildiet šo metodi: izvēlieties svaru, kuru ar pareizu formu varēsiet pacelt vismaz 8–10 reizes. Ja jūs to nevarat pareizi pacelt, tas ir pārāk smags.
Pilienu komplekti pret supersetiem
Viņi abi var palīdzēt jums veidot izturību, zaudēt svaru un krūtis, izmantojot plato, taču pilienu komplekti un superseti nevarētu būt atšķirīgāki.
Superset ir tas, kad jūs savienojat vingrinājumus pārī, mugurpuses aizmugurē, starp tiem ir maz vai nav atpūtas. Tie var būt muskuļi no vienas vai otras muskuļu grupas. Piemērs tam būtu krūškurvja un muguras darbs.
Atšķirībā no pilienu komplekta, starp tiem gandrīz nav atpūtas. Jūs pabeidzat kustības, atgūstat elpu un pēc tam sākat no jauna. Tas jums palīdzēs:
- sadedzināt vairāk kaloriju
- pastiprināt treniņu
- samaziniet treniņa laiku
Pilienu komplekti vairāk attiecas uz to, lai veiktu tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, bet superseti - par tips no muskuļiem, kurus jūs strādājat.
Līdzņemšana
Pilienu komplekti var būt lielisks veids, kā sakustināt savu “parasto” treniņu rutīnu.
Tie palīdz veidot muskuļus un uzlabot izturības izturību.
Tomēr, salīdzinot ar parastajiem komplektiem, nav pietiekami daudz pierādījumu, lai pierādītu, ka pilienu komplekti ir labāki, lai sasniegtu šos ieguvumus. Šie ir vienkārši divi dažādi spēka treniņa veidi. Tas pats attiecas arī uz supersetiem.
Sākot ar pilienu komplektiem, jāievēro vairāki drošības pasākumi. Tas ietver pareizu formu un izvairīšanos no pārāk liela svara celšanas. Ja rodas šaubas, nomainiet svaru.
