Ir viegli ticēt, ka, runājot par mitrināšanu, vairāk vienmēr ir labāk.
Mēs visi esam dzirdējuši, ka ķermenis galvenokārt sastāv no ūdens un ka mums vajadzētu izdzert apmēram astoņas glāzes ūdens dienā.
Mums ir teikts, ka, dzerot lielu daudzumu ūdens, var notīrīt ādu, izārstēt saaukstēšanos un palīdzēt zaudēt svaru. Šķiet, ka šajās dienās visiem pieder milzu atkārtoti lietojama ūdens pudele, kas pastāvīgi tiek papildināta. Tātad, vai mums nevajadzētu ķerties pie H2O pie katras iespējas?
Nav nepieciešams.
Lai gan pietiekama ūdens daudzuma uzņemšana ir ļoti svarīga jūsu vispārējai veselībai, ir iespējams (lai arī reti) patērēt pārāk daudz.
Dehidratācija vienmēr var būt uzmanības centrā, bet pārmērīga hidratācija ir arī dažas nopietnas nelabvēlīgas ietekmes uz veselību.
Šeit ir apskatīts, kas notiek, kad dzerat pārāk daudz ūdens, kurš ir pakļauts riskam un kā nodrošināt, ka uzturaties pareizi - bet ne pārāk - hidratēts.
Kas ir pareiza mitrināšana?
Hidratēta uzturēšanās ir svarīga ķermeņa funkcijām, piemēram, asinsspiedienam, sirdsdarbības ātrumam, muskuļu darbībai un izziņai.
Tomēr “pareizu mitrināšanu” ir grūti noteikt. Šķidruma vajadzības atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma, uztura, aktivitātes līmeņa un pat laika apstākļiem.
Veselības apstākļi, piemēram, nieru slimība un grūtniecība, var arī mainīt ūdens daudzumu, kas cilvēkam būtu jāizdzer katru dienu. Daži medikamenti var ietekmēt arī ķermeņa šķidruma līdzsvaru. Pat jūsu individuālās vajadzības pēc mitrināšanas var mainīties katru dienu.
Parasti lielākā daļa ekspertu iesaka aprēķināt pusi no jūsu svara un dzert šo unci skaitu dienā. Piemēram, 150 mārciņu cilvēks dienā varētu censties sasniegt 75 unces (oz.) Vai 2,2 litrus (L).
Medicīnas institūta uztura atsauces devā ir arī norādījumi par pietiekamu ūdens patēriņu bērniem un pieaugušajiem.
Atbilstoša ūdens uzņemšana dienā pēc vecuma
- Bērni vecumā no 1 līdz 3: 1,3 l (44 oz.)
- Bērni vecumā no 4 līdz 8 gadiem: 1,7 l (57 oz.)
- Vīrieši vecumā no 9 līdz 13 gadiem: 2,4 l (81 oz.)
- Vīrieši vecumā no 14 līdz 18 gadiem: 3,3 l (112 oz.)
- Vīrieši vecumā no 19 gadiem: 3,7 l (125 oz.)
- Sievietes vecumā no 9 līdz 13 gadiem: 2,1 l (71 oz.)
- Sievietes vecumā no 14 līdz 18 gadiem: 2,3 l (78 oz.)
- Sievietes vecumā no 19 gadiem: 2,7 l (91 oz.)
Šīs mērķa summas ietver ne tikai ūdeni un citus dzeramos šķidrumus, bet arī ūdeni no pārtikas avotiem.Vairāki pārtikas produkti var nodrošināt šķidrumu. Pārtikas produkti, piemēram, zupas un popsicles, ir atpazīstami avoti, taču mazāk acīmredzami priekšmeti, piemēram, augļi, dārzeņi un piena produkti, satur arī ievērojamu daudzumu ūdens.
Tātad, lai uzturētu mitrumu, jums nav nepieciešams tikai sasmalcināt H2O. Faktiski citi šķidrumi var saturēt nepieciešamās uzturvielas, kuras jūs nesaņemat no parastā ūdens, kas ir svarīgi jūsu veselībai.
Cik daudz ūdens mēs varam apstrādāt?
Kaut arī mums visiem ir nepieciešams daudz ūdens, lai uzturētu labu veselību, ķermenim ir savas robežas. Retos gadījumos šķidrumu pārslodze var izraisīt bīstamas sekas.
Tātad, cik daudz ir par daudz? Nav grūta skaita, jo var būt nozīme tādiem faktoriem kā vecums un iepriekšējie veselības apstākļi, taču pastāv vispārējs ierobežojums.
"Normāls cilvēks ar normālām nierēm var izdzert [aptuveni] līdz 17 litriem ūdens (34 16 oz. Pudeles), ja to uzņem lēnām, nemainot nātrija līmeni serumā," saka nefrologs doktors Džons Maesaka.
"Nieres diezgan ātri izvadīs visu lieko ūdeni," saka Maesaka. Tomēr vispārējais noteikums ir tāds, ka nieres var izdalīt tikai aptuveni 1 litru stundā. Tātad ātrums, kādā kāds dzer ūdeni, var arī mainīt ķermeņa toleranci pret lieko ūdeni.
Ja jūs dzerat pārāk daudz par ātru vai nieres nedarbojas pareizi, jūs varat ātrāk sasniegt pārmērīgu hidratāciju.
Kas notiek, ja jūs dzerat pārāk daudz ūdens?
Ķermenis cenšas pastāvīgi uzturēt līdzsvara stāvokli. Viena daļa no tā ir šķidruma un elektrolītu attiecība asinīs.
Mums visiem asinīs ir nepieciešams noteikts daudzums elektrolītu, piemēram, nātrija, kālija, hlorīda un magnija, lai muskuļi sarautos, darbotos nervu sistēma un pārbaudītu ķermeņa skābju-bāzes līmeni.
Kad jūs dzerat pārāk daudz ūdens, tas var izjaukt šo smalko attiecību un izmest līdzsvaru - kas nav pārsteigums, ka nav laba lieta.
Elektrolīts, kas visvairāk rūpējas par pārmērīgu hidratāciju, ir nātrijs. Pārāk daudz šķidruma atšķaidīs nātrija daudzumu asinīs, izraisot patoloģiski zemu līmeni, ko sauc par hiponatriēmiju.
Sākotnēji hiponatriēmijas simptomi var būt viegli, piemēram, slikta dūša vai vēdera uzpūšanās sajūta. Simptomi var kļūt smagi, īpaši, ja pēkšņi pazeminās nātrija līmenis. Nopietni simptomi ir:
- nogurums
- vājums
- nestabila gaita
- aizkaitināmība
- apjukums
- krampji
Hiponatriēmija pret ūdens intoksikāciju
Iespējams, esat dzirdējis terminu “saindēšanās ar ūdeni” vai “saindēšanās ar ūdeni”, taču tas nav tas pats, kas hiponatriēmija.
"Hiponatriēmija tikai nozīmē, ka nātrija līmenis serumā ir zems, definēts kā mazāks par 135 mEq / litrā, bet ūdens intoksikācija nozīmē, ka pacientam ir simptomātiska pazemināšanās ar zemu nātrija līmeni," atzīmē Maesaka.
Ja to neārstē, saindēšanās ar ūdeni var izraisīt smadzeņu darbības traucējumus, jo bez nātrija šķidruma līdzsvara regulēšanai šūnās smadzenes var bīstami uzbriest. Atkarībā no pietūkuma līmeņa ūdens intoksikācija var izraisīt komu vai pat nāvi.
Tas ir reti un ir diezgan grūti dzert pietiekami daudz ūdens, lai nokļūtu šajā punktā, taču nomirt, dzerot pārāk daudz ūdens, ir pilnīgi iespējams.
Kas ir pakļauts riskam?
Ja esat vesels, maz ticams, ka pārāk daudz ūdens dzeršanas rezultātā rodas nopietnas problēmas.
"Mūsu nieres veic lielisku darbu, noņemot lieko šķidrumu no ķermeņa ar urinēšanas procesu," saka diētas ārsts Jens Ernandess, RDN, LD, kurš specializējas nieru slimību ārstēšanā.
Ja jūs dzerat lielu daudzumu ūdens, cenšoties saglabāt hidratāciju, visticamāk, jums būs vajadzīgi bieži ceļojumi uz vannas istabu, nevis ceļojums uz ER.
Tomēr dažām cilvēku grupām ir lielāks hiponatrēmijas un ūdens intoksikācijas risks. Viena no šādām grupām ir cilvēki ar nieru slimībām, jo nieres regulē šķidruma un minerālvielu līdzsvaru.
"Cilvēkiem ar vēlīnās stadijas nieru slimību var būt pārmērīgas hidratācijas risks, jo viņu nieres nespēj atbrīvot pārmērīgu ūdeni," saka Ernandess.
Pārmērīga hidratācija var rasties arī sportistiem, īpaši tiem, kas piedalās izturības pasākumos, piemēram, maratonos, vai karstā laikā.
"Sportistiem, kuri trenējas vairākas stundas vai ārā, parasti ir lielāks pārmērīgas hidratācijas risks, neaizvietojot tādus elektrolītus kā kālijs un nātrijs," saka Ernandess.
Sportistiem vajadzētu ņemt vērā, ka sviedru dēļ zaudētos elektrolītus nevar aizstāt tikai ar ūdeni. Elektrolīta aizstājējdzēriens var būt labāka izvēle nekā ūdens ilgstošas fiziskas slodzes laikā.
Pazīmes, kuras jums var būt nepieciešams samazināt
Sākotnējās pārmērīgas hidratācijas pazīmes var būt tikpat vienkāršas kā izmaiņas vannas istabas paradumos. Ja jums liekas, ka jums ir nepieciešams tik bieži urinēt, ka tas izjauc jūsu dzīvi, vai arī jums nakts laikā jādodas vairākas reizes, iespējams, ir laiks samazināt uzņemto daudzumu.
Urīns, kas ir pilnīgi bezkrāsains, ir vēl viens rādītājs, ar kuru jūs varētu pārspīlēt.
Simptomi, kas norāda uz nopietnāku pārmērīgas hidratācijas problēmu, ietver simptomus, kas saistīti ar hiponatriēmiju, piemēram:
- slikta dūša
- apjukums
- nogurums
- vājums
- koordinācijas zudums
Ja jums ir bažas, konsultējieties ar savu ārstu. Viņi var veikt asins analīzi, lai pārbaudītu nātrija līmeni serumā, un, ja nepieciešams, ieteikt ārstēšanu.
Kā saglabāt hidratāciju, nepārspīlējot to
Nav šaubu, vai ir taisnība, ka teikts: "Ja tev ir slāpes, tu jau esi dehidrēts." Tomēr noteikti ir laba ideja dzert, kad jūtaties izslāpis, un pēc iespējas biežāk izvēlēties ūdeni. Vienkārši pārliecinieties, ka esat pats.
"Mērķis ir lēni malkot ūdeni visas dienas garumā, nevis pārāk ilgi gaidīt un nolaist visu pudeli vai glāzi uzreiz," saka Ernandess. Esiet īpaši uzmanīgs pēc ilga un nosvīdoša treniņa. Pat ja slāpes jūtas neremdināmas, pretojieties vēlmei sasmalcināt pudeli pēc pudeles.
Lai sasniegtu saldo vietu šķidruma uzņemšanai, dažiem cilvēkiem ir noderīgi piepildīt pudeli ar ieteicamo pietiekamo daudzumu un nepārtraukti dzert visu dienu. Tas var būt īpaši noderīgi tiem, kas cenšas dzert pietiekami daudz vai vienkārši iegūt vizuālu informāciju par atbilstošu ikdienas daudzumu.
Tomēr daudziem praktiskāk ir uzraudzīt ķermeni, vai nav pietiekamas hidratācijas pazīmju, nekā koncentrēties uz konkrēta litru skaita sasniegšanu dienā.
Pazīmes, ka esat pienācīgi mitrināts
- bieža (bet ne pārmērīga) urinēšana
- gaiši dzeltens urīns
- spēja radīt sviedrus
- normāla ādas elastība (saspiežot, āda atlec atpakaļ)
- jūtams piesātināts, neslāpis
Īpaši apsvērumi
Ja Jums ir nieru slimība vai cita slimība, kas ietekmē ķermeņa spēju izvadīt lieko ūdeni, ir svarīgi ievērot ārsta norādījumus par šķidruma uzņemšanu. Viņi vislabāk var novērtēt jūsu individuālo veselību un vajadzības. Jums var ieteikt ierobežot ūdens patēriņu, lai novērstu bīstamu elektrolītu līdzsvara traucējumus.
Turklāt, ja esat sportists, īpaši piedaloties izturības pasākumos, piemēram, maratona skriešanā vai tālsatiksmes riteņbraukšanā, jūsu hidratācijas vajadzības sacensību dienā izskatās citādi nekā parastajā dienā.
"Ir svarīgi, lai pirms garākas sacensības būtu izstrādāts individualizēts hidratācijas plāns," ir svarīgs sporta medicīnas ārsts Džons Martinss, MD, kurš strādā kā ārsts Ironman triatlonos.
“Ziniet savus relatīvos sviedru ātrumus un to, cik daudz jums jādzer, lai uzturētu normālu mitrināšanu. Labākais veids ir izmērīt ķermeņa svaru pirms un pēc treniņa. Svara izmaiņas ir aptuvena aplēse par sviedros, urīnā un elpošanā zaudētā šķidruma daudzumu. Katra svara zaudēšanas mārciņa ir aptuveni 1 pinte (16 unces) šķidruma zuduma. ”
Lai gan ir svarīgi zināt sviedru ātrumu, vingrojot nav nepieciešams pilnībā apsēst hidratāciju.
"Pašreizējie ieteikumi ir dzert slāpes," saka Martinez. "Sacensību laikā jums nav nepieciešams dzert katrā palīdzības stacijā, ja neesat izslāpis."
Esiet uzmanīgs, bet nepārdomājiet to.
Visbeidzot, lai gan ir normāli, ka visu dienu laiku pa laikam slāpst (īpaši karstā laikā), ja pamanāt, ka jūtat nepieciešamību pastāvīgi dzert, apmeklējiet ārstu. Tas var liecināt par pamata stāvokli, kam nepieciešama ārstēšana.
Sāra Garone, NDTR, ir uztura speciāliste, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas dalīšanos ar piezemētu informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgām receptēm vietnē Mīlestības vēstule pārtikai.
.jpg)
.jpg)
