Ja esat grūtniece, jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši, ka tagad ēdat par diviem! Lai gan tas nav gluži taisnība (pirmajā trimestrī jums nav vajadzīgas papildu kalorijas, un vēlāk grūtniecības laikā jums vajadzētu būt apmēram 340 līdz 450 papildu kalorijām dienā), jūsu diēta ir ļoti svarīga mazuļa augšanai.
Cik daudz olbaltumvielu jūs ēdat grūtniecības laikā, ir ļoti svarīgi augošajam mazulim un ietekmē visu, sākot no mazuļa dzimšanas svara līdz pat galvas lielumam. Tas pat varētu ietekmēt to, cik viņi ir veseli kā pieaugušie!
Bet nav spiediena - tas nedrīkst izraisīt stresu. Ir daudz veidu, kā ikdienas ēdienreizēs iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no veseliem pārtikas produktiem.
Un, ja jums ir ar grūtniecību saistīta slikta dūša vai ja jums nav pietiekami daudz ēstgribas, daži olbaltumvielu pulveru veidi īslaicīgi var palīdzēt novērst uztura trūkumu.
Kas ir olbaltumvielu pulveri?
Olbaltumvielu pulveri nav paredzēti tikai ķermeņa celtniekiem. Šīs koncentrētās pārtikas olbaltumvielu formas vajadzības gadījumā var palīdzēt papildināt jūsu grūtniecības diētu. Viena olbaltumvielu pulvera liekšķere var dot jums līdz 30 gramiem olbaltumvielu.
Šis proteīns var nākt no:
- olas
- piens
- sojas pupas
- kartupeļi
- zirņi
- rīsi
- kaņepes
Tie bieži tiek bagātināti ar citām uzturvielām, bet olbaltumvielu pulveri nav paredzēti ēdienreizes aizstāšanai.
Un ne visi olbaltumvielu pulveri tiek radīti vienādi. Daži no tiem ir pievienojuši sastāvdaļas vai slēptas ķīmiskas vielas, kuras nav droši ēst, kamēr esat grūtniece - vai arī, ja neesat.
Daži olbaltumvielu pulveri satur pievienotus biezinātājus, mākslīgus aromatizētājus, krāsvielas un cukurus - jums un jūsu mazulim nevajadzīgi nevēlami.
Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams grūtniecības laikā?
Grūtniecēm dienā jāēd apmēram 70 līdz 100 grami olbaltumvielu, atkarībā no kopējā ķermeņa svara.
Lai to aplūkotu perspektīvā, cieti vārīta ola dod apmēram 6 gramus olbaltumvielu, bet vistas krūtiņa bez ādas - 26 gramus. Vai neesat ventilators ēst tik daudz gaļas un piena? Labas ziņas: arī daudzos augu pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu. Piemēram, pusglāzē lēcu ir apmēram 9 grami.
Šeit ir dienas olbaltumvielu uzņemšanas paraugs, kas sastāda 72 gramus:
- vārīta ola (6 grami)
- tasi biezpiena (28 grami)
- nedaudz riekstu (6 grami)
- 3 unces cepta laša (lielisks zivju variants grūtniecēm) un bļoda ar lēcu zupu (15 grami + 9 grami)
- glāze piena (8 grami)
Tomēr, ja jūs cenšaties iegūt visu šo olbaltumvielu ar pārtiku, jūs, iespējams, vēlēsities izmantot olbaltumvielu pulveri kā papildinājumu, nevis ēdienreizes aizstājēju, lai palielinātu uzņemšanu ar OB apstiprinājumu.
Uz olbaltumvielu pulveri vai ne uz olbaltumvielu pulveri?
Olbaltumvielu pulveri var palīdzēs jums apmierināt olbaltumvielu vajadzības grūtniecības laikā. Bet pirms pievienojat, runājiet ar savu OB jebkurš sava veida uztura bagātinātājs - ieskaitot olbaltumvielu pulverus.
Kad esat paveicis, jautājiet savam ārstam, kādu proteīna pulveri viņi iesaka. Tāpat kā jebkura veida uztura bagātinātājus, vislabāk ir meklēt aromatizētu šķirni, kurā ir ļoti maz sastāvdaļu. Labs īkšķis: ja jūs to nevarat izrunāt, neēdiet to.
Sūkalu pulveris ir dabīgs olbaltumvielu pulveris, kas izgatavots no piena. Meklējiet tīru sūkalu pulveri, kam nav pievienotas sastāvdaļas.
Bet, ja jums ir alerģija vai jutība pret piena produktiem, pārliecinieties, ka nelietojat piena pulveri uz piena bāzes. Pēdējā lieta, ko vēlaties grūtniecības laikā, ir nevajadzīga vēdera uzpūšanās un gāze - vai alerģiska reakcija.
Papildus tam, lai izvairītos no sūkalām, uzmanīgi pārbaudiet olbaltumvielu pulvera etiķetes par piena sastāvdaļām, piemēram, kazeīnu vai laktozi. Jūsu labākais solījums ir sasniegt tīru zirņu olbaltumvielu pulveri.
Kādi ir olbaltumvielu pulvera lietošanas riski grūtniecības laikā?
Pārāk daudz
Pārāk daudz olbaltumvielu grūtniecības laikā ir savs risku kopums. Jums, iespējams, vispār nav vajadzīgs olbaltumvielu pulveris, ja katru dienu ēdat dažādus proteīniem bagātus pārtikas produktus.
Skotijā veikts pētījums, uz kuru atsaucas šajā 2014. gada pētījumu pārskatā, atklāja, ka grūtniecēm, kuras ēda pārāk daudz olbaltumvielu un pārāk maz ogļhidrātu, zīdaiņi aug lēnāk. (Tas ir arī viens iemesls, kāpēc keto diēta nav ieteicama grūtniecības laikā.)
2018. gada pētījums atklāja, ka grūtniecēm, kurām ir liela olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu diēta, gestācijas diabēta risks ir lielāks.
Tāpēc apsveriet šo: no vienkārša dzēriena piedevas ir vieglāk iegūt pārāk daudz olbaltumvielu nekā no pilnīgas pārtikas avotiem. Šī iemesla dēļ jūs varētu vēlēties atkāpties no pulvera un tā vietā ķerties pie nedaudzām Indijas riekstiem.
Patērē toksiskas sastāvdaļas
Arī olbaltumvielu pulveri ietilpst kategorijā “Uztura bagātinātāji”. Tas nozīmē, ka Amerikas Savienotajās Valstīs tos neregulē Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA).
Pulvera ražotāji ir tie, kas pārbauda drošību un marķē to, ko viņi ievieto olbaltumvielu pulveros. Vai visi ražotāji ir uzticami? Mēs to ceram, taču tā ne vienmēr ir droša lieta.
Nekādā gadījumā nevarat būt simtprocentīgi pārliecināts, ka saņemat etiķetes teikto. Tātad, iespējams, nesaņemat nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu veselīgai grūtniecībai. Saskaņā ar Clean Label projektu jūs, iespējams, saņemat toksiskas, nepieminētas sastāvdaļas, piemēram, smagos metālus vai pesticīdus.
Centieties iegūt lielāko daļu olbaltumvielu no veseliem pārtikas produktiem. Vienkārši pievienojiet liekšķeri uzticama olbaltumvielu pulveris, kad jums tas patiešām ir vajadzīgs.
Iepakojums uz cukura
Pievērsiet uzmanību slēptiem cukuriem olbaltumvielu pulveros. Pārāk daudz cukura var izraisīt neveselīgu svara pieaugumu - kas nav izdevīgi grūtniecībai - un palielināt cukura līmeni asinīs.
Dažos olbaltumvielu pulveru veidos vienā lāpstiņā var būt līdz 23 gramiem cukura! Lai to skatītu perspektīvā, Amerikas Sirds asociācija iesaka sievietēm noteikt dienas ierobežojumu 25 grami cukura.
Saglabājiet atļauto - un pilnīgi saprātīgo - cukura patēriņu labajām lietām (saldējumam, šokolādei un svaigiem vai žāvētiem augļiem).
Labāki olbaltumvielu avoti
Iespējams, ka labākais veids olbaltumvielu iegūšanai ir ēdiens, nevis pulveris. Labākā izvēle ir liesa gaļa (piemēram, vistas vai tītara gaļa), maz dzīvsudraba zivis un noteikti graudi un pākšaugi.
Tikai no vienas sarkanās gaļas porcijas jūs varat iegūt milzīgu trešdaļu no ikdienas olbaltumvielu daudzuma. 4 unces maltas liellopa gaļas porcija dod apmēram 24 gramus olbaltumvielu!
Tāpēc vienu vai divas reizes nedēļā izbaudiet steiku vai burgeru, bet neuzņemiet riekstus. Sarkanajā gaļā ir daudz holesterīna un tauku, un tā var ietekmēt jūsu sirds veselību. Turklāt 2014. gada pārskatā tika konstatēts, ka mātēm, kuras grūtniecības laikā ēda vairāk dzīvnieku olbaltumvielu, bija bērni ar paaugstinātu asinsspiedienu.
Dažas jūras veltes ir arī lieliska izvēle jums. Bet lielākās zivīs dažreiz ir dzīvsudrabs, toksīns. FDA iesaka grūtniecēm izvairīties no tādām zivīm kā:
- skumbrija
- zobenzivis
- tilefish
Izvairieties arī no neapstrādātām vai nepietiekami pagatavotām jūras veltēm. Tas nozīmē, ka, ja esat grūtniece vai barojat bērnu, suši nav uz zivju bāzes.
Labākās augu olbaltumvielas ietver:
- pākšaugi
- lēcas
- pilngraudi
- Brūnie rīsi
- auzu pārslu
- mieži
- rieksti
Pasterizēti piena produkti, piemēram, piens, cietie sieri, biezpiens un jogurts, arī ir labi olbaltumvielu avoti. Bet vienkārši sakiet nē mīkstajiem, greznajiem sieriem, piemēram, brie un zilajiem. Tie var saturēt nepasterizētu pienu un citus toksīnus.
Līdzņemšana
Daži olbaltumvielu pulveru veidi grūtniecības laikā ir droši. Ja pievienojat karoti, kad tas jums nepieciešams, tas var palīdzēt apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības jums un jūsu augošajam bērnam.
Bet tas ir nedaudz neregulēts tirgus, un olbaltumvielu pulveri parasti netiek ražoti un pārdoti, domājot par grūtniecēm. Daudzi, iespējams, ir pievienojuši vai nezināmas sastāvdaļas, kas nav drošas - un kurām nepieder jebkurš veida pārtika vai piedeva.
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, lai novērtētu, cik daudz olbaltumvielu un citu uzturvielu jūs saņemat katru dienu. Jums var nebūt nepieciešams lietot olbaltumvielu pulveri. Turklāt pārāk daudz olbaltumvielu var būt pārāk laba lieta, un no tā vajadzētu izvairīties.
Kā vienmēr, palaidiet visas OB piedevas, ieskaitot uztura bagātinātājus.
