Tauku badošanās ir diētas paņēmiens, ko izmanto cilvēki, kuri vēlas panākt ātru tauku zudumu.
Tas darbojas, paaugstinot molekulu, ko sauc par ketoniem, līmeni asinīs un iedzenot ķermeni ketozē, atdarinot badošanās bioloģisko iedarbību.
Cilvēki, kuri lieto tauku tukšā dūšā, apgalvo, ka tas ir noderīgi, lai salauztu svara zaudēšanas plato, atgrieztos ketozē pēc apkrāptu dienas un ātri zaudētu dažas mārciņas, bez bada un alkas.
Tomēr jūs varat domāt, vai šī tehnika ir veselīga.
Šajā rakstā ir izpētīts, kas ir tauku badošanās un vai tas ir labs jūsu veselībai.
Kas ir tauku badošanās?
Tauku badošanās ir diēta ar augstu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu, kas parasti ilgst 2–5 dienas.
Šajā laikā ieteicams ēst 1 000–1 200 kalorijas dienā, no kurām 80–90% nāk no taukiem.
Lai arī tehniski tā nav ātra, šī pieeja imitē atturēšanās no pārtikas bioloģiskās sekas, liekot ķermenim nonākt bioloģiskajā ketozes stāvoklī.
Ketozes gadījumā jūsu ķermenis kā galveno enerģijas avotu izmanto taukus, nevis ogļhidrātus. Šī procesa laikā jūsu aknas taukskābes sadala molekulās, ko sauc par ketoniem, un kuras var izmantot ķermeņa degvielai.
Ketoze rodas laikā, kad glikoze, jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots, nav pieejama, piemēram, bada periodos vai kad ogļhidrātu daudzums ir ļoti zems.
Laiks, kas nepieciešams, lai sasniegtu ketozi, var ievērojami atšķirties, taču, ja jūs ievērojat ketogēnu diētu, jūs parasti varat sagaidīt, ka sasniegsiet šo stāvokli laikā no 2. līdz 6. dienai.
Tauku badošanās ir paredzēta, lai ātri nokļūtu ketozē vai palielinātu ketona līmeni, ja jau esat sasniedzis ketozi, ierobežojot gan kaloriju, gan ogļhidrātu daudzumu.
To parasti lieto cilvēki, kuri lieto ketogēnu diētu un vēlas pārvarēt notiekošo svara zaudēšanas plato, vai tie, kuri vēlas atgriezties ketozē pēc krāpšanās dienas, kurā tiek atviegloti zemas ogļhidrātu diētas noteikumi un jūs ēdat pārtiku, ir daudz ogļhidrātu.
Citi ātri ievieš taukus, lai ātri zaudētu dažas mārciņas.
KopsavilkumsTauku badošanās ir īslaicīga, mazkaloriju diēta, kas atdarina badošanās sekas, ieliekot ķermeni ketozē. Cilvēki, kuriem ir ātrs tauku patēriņš, dienā apēd aptuveni 1 000–1 200 kalorijas, no kurām 80–90% nāk no taukiem.
Kā tas palīdz sadedzināt taukus?
Tauku ātri ir ļoti maz kaloriju un daudz tauku. Tas ir paredzēts, lai izveidotu kaloriju deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai, vienlaikus ātri iztukšojot ķermeņa ogļhidrātu krājumus, lai jūs pārietu uz ketozi un sadedzinātu vairāk tauku.
Tādējādi, ja jūs stingri ievērojat šo protokolu 2–5 dienas, jūs varat iekļūt ketozē un sākt dedzināt taukus kā galveno degvielas avotu, it īpaši, ja jūs jau lietojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ja jūs jau ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai ketogēno diētu, jūs varat arī secināt, ka tauki ātri palielina ketona līmeni, jo jūsu ķermenis sadedzina vairāk tauku, lai apmierinātu ķermeņa enerģijas vajadzības.
Teorētiski kaloriju deficīta un uztura ogļhidrātu trūkuma kombinācija tauku laikā var izraisīt vairāk tauku sadedzināšanu.
Neskatoties uz to, tauku tukšā dūša ilgst tikai dažas dienas, tāpēc lielas izmaiņas mērogā nevar izskaidrot tikai ar tauku zudumu.
Jūsu ķermeņa ogļhidrātu krājumu zudums izraisa arī ūdens zudumu, kas tiek uzglabāts līdzās glikogēnam, glabātajai glikozes formai. Tas rada tauku zaudēšanas ilūziju.
Patiesībā, ja jūs vēl neesat pielāgojies keto vai pēc apkrāpšanas dienas veicat ātru tauku lietošanu, liela daļa tauku zaudētā svara, iespējams, ir ūdens svars.
Šis svars atgriezīsies, tiklīdz jūs atkal sāksit ēst ogļhidrātus un aizstāsit ķermeņa glikogēna krājumus.
KopsavilkumsTauku badošanās noved pie kaloriju deficīta un var palīdzēt ātrāk sasniegt ketozi. Tomēr, tā kā šī pieeja ir ļoti īstermiņa, liela daļa zaudētā svara, visticamāk, būs ūdens svars.
Vai tauku badošanās ir veselīga?
Tauku tukšā dūšā ir maz kaloriju, olbaltumvielu un mikroelementu, kas ir nepieciešami labai veselībai. Tāpēc to nevajadzētu ieteikt kā ilgtermiņa uztura plānu.
Ir pierādīts, ka liels tauku patēriņš tādās diētās kā ketogēnā diēta veicina svara zudumu un uzlabo dažus veselības marķierus, piemēram, cukura līmeni asinīs.
Tomēr tauku tukšā dūšā ir vairāk tauku un mazāk ogļhidrātu un olbaltumvielu nekā standarta ketogēnā diētā, kas parasti satur 65-90% tauku, 10-30% olbaltumvielu un mazāk nekā 5% ogļhidrātu. Turklāt tā ietekme uz veselību nav pietiekami pētīta.
Daudzi jautājumi par tauku badošanos paliek neatbildēti, tostarp kādi riski ir saistīti ar šīs metodes izmantošanu un kādi tauku veidi var būt optimāli, ēdot šādā veidā.
Ja jūs nolemjat izmēģināt tauku badošanos, ievērojiet šo plānu tikai 2–5 dienas, jo šai diētai trūkst daudzu svarīgu uzturvielu, tostarp olbaltumvielu, mikroelementu un šķiedrvielu.
KopsavilkumsTauku ātrumam trūkst svarīgu mikroelementu un olbaltumvielu, un, ja to ievērojat ilgtermiņā, tas var kaitēt jūsu veselībai. Tādēļ nav ieteicams uzturēties pie šīs diētas ilgāk par 5 dienām.
Ko jūs varat ēst uz taukiem ātri?
Tā kā tauki ātri prasa jums iegūt lielāko daļu kaloriju no taukiem, jums jāizvēlas pārtikas produkti ar ļoti augstu tauku saturu.
Tas nozīmē, ka pārtikas produkti ar lielāku olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu ir ierobežoti.
Ēdieni pārtikai
Tauku gavēņa laikā diēta ir diezgan ierobežota. Ēdieni, kurus varat ēst, ietver:
- Gaļa ar augstu tauku saturu un zivis: bekons, sardīnes un lasis
- Olas: veselas olas un olu dzeltenumi
- Eļļas un smērvielas ar augstu tauku saturu: kokosriekstu eļļa, majonēze, olīveļļa un avokado eļļa
- Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu un augļi ar augstu tauku saturu: avokado, olīvas un dārzeņi bez cietes, piemēram, kāposti, spināti un cukini, kas vārīti taukos.
- Rieksti ar augstu tauku saturu un riekstu sviesti: makadāmijas rieksti, makadāmijas riekstu sviests utt.
- Piena produkti ar augstu tauku saturu: sviests, krējuma siers, smagais krējums un siers ar augstu tauku saturu, piemēram, brie
- Produkti ar augstu tauku saturu bez piena: pilnpiena tauku kokosriekstu piens un kokosriekstu krēms
- Dzērieni: ūdens, tēja, kafija un dzirkstošais ūdens
Pārtikai ar augstu tauku saturu vajadzētu uzņemt lielāko daļu jūsu uzņemto daudzumu, lai tauku daļa uzturā paliktu 80–90%.
Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, gaļa, vistas gaļa un zivis, ko parasti lieto mērenā daudzumā, ievērojot ketogēno diētu, tauku badošanās laikā bieži netiek iekļauti, jo tie var paaugstināt jūsu olbaltumvielu daudzumu.
Tomēr ļoti neliela gaļas daudzuma pievienošana taukiem var būt noderīga no garšas viedokļa, ja vien jūs to izmantojat taupīgi vai koncentrējaties uz taukainām iespējām.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu un olbaltumvielu saturu un ar zemu tauku saturu tauku paātrināšanās laikā ir ierobežoti, lai nodrošinātu, ka lielāko daļu kaloriju saņemat no taukiem.
Pārtika, no kuras jums jāizvairās, ietver:
- Graudaugi un graudi: maize, makaroni, krekeri, graudaugi, auzas, rīsi utt.
- Pupas un pākšaugi: lēcas, melnās pupiņas, sviesta pupiņas utt.
- Lielākā daļa augļu un dārzeņu: izvairieties no visiem, izņemot tos, kas uzskaitīti iepriekš
- Piena produkti ar zemu tauku saturu: vājpiens, siers ar zemu tauku saturu, jogurts ar zemu tauku saturu utt.
- Gaļa ar zemu tauku saturu un zivis: vistas gaļa, liellopa gaļa, jēra gaļa, menca utt.
- Kūkas un konditorejas izstrādājumi: saldumi, cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi utt.
- Saldie dzērieni: sula, enerģijas dzērieni, saldināta kafija utt.
KopsavilkumsTauki ātri ietver tikai pārtikas produktus ar ļoti augstu tauku saturu, lai nodrošinātu, ka lielāko daļu kaloriju saņemat no taukiem. Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu un olbaltumvielu saturu un ar zemu tauku saturu ir ierobežoti.
Kam būtu jādara tauki ātri?
Ņemot vērā to, ka par tauku tukšā dūšā drošību vai efektivitāti ir zināms ļoti maz, to bieži neizmanto uz pierādījumiem balstītā uztura terapijā.
Faktiski tauku badošanos parasti lieto tikai cilvēki, kuri jau ievēro ketogēno diētu un piedzīvo svara zaudēšanas plato, kas turpinās vairākas nedēļas.
Daži cilvēki arī lieto tukšā dūšā, lai pēc krāpšanās dienas atgrieztos ketozē, lai gan tas nav vajadzīgs. Ja jums ir krāpšanās diena, vislabākā rīcība ir atgriezties pie parastā uztura.
Parasti lielākajai daļai cilvēku tauku tauku ātrs ierobežojums nav vajadzīgs. Turklāt dažiem cilvēkiem, ieskaitot tos, kuri lieto zāles vai kuriem ir veselības stāvoklis, tas varētu būt riskants.
KopsavilkumsTauku badošanos galvenokārt lieto cilvēki, kuri jau ievēro ļoti zemu ogļhidrātu ketogēno diētu un cenšas zaudēt svaru. Šis paņēmiens lielākajai daļai cilvēku nav vajadzīgs, un dažiem tas pat var būt riskants.
Blakusparādības un riski
Tauku badošanās nav bez riska, un dažiem cilvēkiem var būt blakusparādības.
Ja jūs neievērojat ketogēnu diētu, pirms ātri veicat tauku uzņemšanu, jums var rasties keto gripa.
Tas ir simptomu kopums, ko daži cilvēki pamana, kad viņi dramatiski samazina ogļhidrātu daudzumu zemas ogļhidrātu diētas sākumā.
Keto gripas simptomi var ilgt no dažām dienām līdz dažām nedēļām. Lai gan tauku lietošana ātri ir īstermiņa diēta ar augstu tauku saturu, iespējams, ka jūs varētu piedzīvot sekojošo:
- galvassāpes
- slikta dūša
- caureja
- aizcietējums
- reibonis
- nogurums
- zema slodzes tolerance
Tauku badošanās ir arī ļoti ierobežojoša, un nav ieteicams ievērot šo ēšanas paradumu ilgāk par 5 dienām. Ilgāks ilgums var radīt muskuļu iztukšošanas risku olbaltumvielu un kaloriju trūkuma dēļ.
Muskuļu izšķērdēšana notiek, kad jūsu ķermenis noārda jūsu muskuļu šķiedras, lai apmierinātu olbaltumvielu un enerģijas vajadzības, kuras jūsu diēta nenodrošina.
Dažādības trūkums uzturā var izraisīt arī uzturvielu trūkumu, ja to ievērojat ilgtermiņā.
Lai izvairītos no šīm iespējamām blakusparādībām, taukus ātri ievērojiet tikai īsu ieteicamo periodu. Varat arī apsvērt multivitamīnu lietošanu.
Lai gan jums var rasties dažas blakusparādības, ketozes esamība parasti tiek uzskatīta par drošu.
Tomēr, ja kādā tauku tukšā dūšā jebkurā brīdī kļūst slikti, pārtrauciet diētu un sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Dažos retos gadījumos ļoti zemu ogļhidrātu diētas ir saistītas ar bīstamo ketoacidozes stāvokli, kurā ketona līmenis kļūst tik augsts, ka tas rada nopietnas veselības problēmas.
Tāpēc cilvēkiem, kuri lieto medikamentus vai kuriem ir tāda slimība kā sirds slimība vai diabēts, pirms tauku ātras sākšanas ir jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju un jāizvairās no šīs diētas bez ārsta uzraudzības.
Šī metode nav ieteicama arī grūtniecēm, barojošām ar krūti vai cilvēkiem, kas tiek uzskatīti par hiperreaktīviem holesterīna līmeni, jo uzturs uzņēmīgiem indivīdiem var ievērojami palielināt holesterīna līmeni.
Tā kā nav pētījumu par tauku badošanās drošību un efektivitāti, iespējamie riski, kas saistīti ar šo ēšanas paradumu, nav zināmi. Turklāt nav skaidrs, vai tukšā dūšā ir kādi ieguvumi svara vai vispārējās veselības labā.
Tādējādi var būt drošāk atteikties no tukšā dūšā, kamēr nav veikti vairāk pētījumu.
KopsavilkumsTauku badošanās riski nav labi zināmi. Ja jums ir veselības stāvoklis vai lietojat medikamentus, jums vajadzētu izvairīties no tukšā dūšā. Turklāt šo diētu nedrīkst lietot sievietes, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti.
Apakšējā līnija
Tauku gavēnis ilgst 2–5 dienas, kuru laikā jūs apēdat 1 000–1 200 kalorijas dienā, no kurām 80–90% nāk no taukiem.
To galvenokārt lieto cilvēki, kuriem ir svara zaudēšanas plato ar zemu ogļhidrātu diētu.
Tomēr pētījumu nav, un nav zināms, vai šī ļoti ierobežojošā metode ir efektīva vai droša.
