Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Pārskats
Šķiedrvielas ir būtiskas veselīgai gremošanai, un diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar uzlabotu sirds veselību.
Pārtikas avoti ar augstu šķiedrvielu saturu ir:
- sadalīt zirņus
- lēcas
- Melnās pupas
- lima pupiņas
- artišoki
- avenes
Uztura un dietoloģijas akadēmija iesaka sievietēm sasniegt 25 g šķiedrvielu dienā, bet vīriešiem - 38 g. Tomēr tikai 5% iedzīvotāju atbilst šiem skaitļiem.
Ir šķiedru piedevas, kas pieejamas daudzos veidos, kas var palīdzēt tiem, kuri vēlas palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā, ja viņi neēd vai nesaņem pietiekami daudz pārtikas.
Daži no iemesliem, kāpēc cilvēki lieto šķiedrvielu piedevas, ir aizcietējumu novēršana, holesterīna līmeņa pazemināšanās, svara, glikozes un divertikulīta pārvaldīšana.
Šķiedru veidi
Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni jūsu pārtikā un kļūst par želejveida vielu, palēninot gremošanu. Tas ierobežo to, cik daudz absorbējas jūsu zarnās, palīdzot samazināt holesterīna līmeni.
Tas var arī regulēt cukura līmeni asinīs un pat samazināt jūsu iespējas saslimt ar 2. tipa cukura diabētu. Turklāt šķīstošās šķiedras ir saistītas ar asinsspiediena pazemināšanos, kas var izraisīt samazinātu kardiovaskulāro risku.
Šķīstošās šķiedras varat atrast tādos pārtikas produktos kā:
- auzu pārslu
- linu sēklas
- mieži
- žāvēti zirņi
- apelsīni
- āboli
- burkāni
- pupiņas
Nešķīstoša šķiedra
Nešķīstošās šķiedras neuzsūc ūdeni un palielina izkārnījumu daudzumu. Tas palīdz ātri pārvietot pārtiku caur gremošanas sistēmu un var mazināt aizcietējumus. Nešķīstošās šķiedras ir saistītas ar samazinātu divertikulīta un sirds un asinsvadu slimību risku.
Nešķīstošās šķiedras varat atrast tādos pārtikas produktos kā:
- sēklas
- rieksti
- tumši zaļi lapu dārzeņi
- kviešu klijas
- Brūnie rīsi
- bulgārs
Inulīns
Šķiedru izvēle
- Ieguvumi: Inulīns palīdz uzturēt zarnu baktērijas.
- Šķiedrvielu saturs: 3 grami uz 2 tabletēm.
Inulīns ir prebiotikas šķiedra, kas var palīdzēt izraisīt labvēlīgas izmaiņas jūsu resnās zarnas baktēriju populācijā.
Tas ir svarīgi, jo šīm gremošanas baktērijām ir nozīmīga loma tajā, cik labi jūs absorbējat barības vielas un pat ražojat hormonus, kas saistīti ar trauksmi un apetīti.
Inulīnu var atrast košļājamo tablešu formā kā Fiber Choice, kas ir 100% prebiotikas šķiedra.
Metilceluloze
Citrucel ar SmartFiber
- Ieguvumi: Retāk nekā psyllium var izraisīt vēdera uzpūšanos un gāzu veidošanos.
- Šķiedrvielu saturs: 2 grami uz ēdamkaroti, 1 grams uz 2 kapletēm.
Vēl viena izplatīta šķīstošā šķiedra ir metilceluloze, pussintētiska celulozes forma, kas ir būtiska augu struktūra.
Metilceluloze plauktos parasti atrodama tādos produktos kā Citrucel ar SmartFiber, kas ir 100% šķīstoša šķiedra un atrodama pulvera vai kapleta formā.
Kulinārijas pasaulē to pārdod arī kā biezinātāju un emulgatoru. Metilcelulozes ķīmiskās struktūras dēļ tā izšķīst tikai aukstā šķidrumā, nevis karstā.
Psyllium
Metamucils
- Ieguvumi: atvieglo sāpīgus IBS un Krona slimības simptomus.
- Šķiedrvielu saturs: 6 grami uz 2 ēdamk., 2 grami uz 5 kapsulām.
Psyllium, ko sauc arī par ispaghula, ir izgatavots no Plantago ovata herb sēklu sēnalām. Psyllium satur 70% šķīstošās šķiedras, kas nozīmē, ka tas var palīdzēt palielināt sāta sajūtu un palēnināt gremošanu.
Tas satur arī 30% nešķīstošās šķiedras, tāpēc tas caur zarnām iziet samērā neskarts, nodrošinot lielāko daļu un palīdzot regulēt zarnu kustību.
Bez vispārējās labās sajūtas, ka esat regulāri, pētījumi ir parādījuši, ka psilijs - atrodams kā Metamucil - var mazināt sāpīgos simptomus, kas saistīti ar kairinātu zarnu sindromu (IBS), Krona slimību un anālo plaisām.
PIRKT TŪLĪT Amazon
Kviešu dekstrīns
Benefiber
- Ieguvumi: Tas nesatur lipekli un to var pievienot ēdienam, gatavojot ēdienu.
- Šķiedrvielu saturs: 3 grami uz 2 ēdamk.
Kviešu dekstrīns, ko parasti pārdod ar zīmolu Benefiber, ir kviešu malšanas procesa ražošanas blakusprodukts. Tas ir bez garšas un var izšķīst gan karstos, gan aukstos šķidrumos.
To var izmantot arī ēdiena gatavošanā, un tas nesabiezējas. Tāpat kā lielākā daļa šķīstošo šķiedru, tā arī palīdz regulēt jūsu gremošanu un stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Benefiber satur tikai šķīstošās šķiedras, tāpēc tas ir noderīgi cilvēkiem, kuri cenšas kontrolēt cukura līmeni asinīs, piemēram, cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Papildināt drošību
Lai gan nav pierādījumu, ka šķiedru piedevas ir kaitīgas, labāk ir iegūt šķiedrvielas no dabīgiem avotiem, lai palīdzētu jums labāk izmantot priekšrocības veselībai, ko sniedz uztura šķiedras.
Neatkarīgi no tā, vai palielināsiet šķiedrvielu uzņemšanu, izmantojot piedevu, vai ēdot vairāk šķiedrvielu diētas, palielinot šķiedrvielu daudzumu, noteikti palieliniet šķidruma daudzumu. Šķidrums ir nepieciešams, lai palīdzētu šķiedrvielām virzīties caur gremošanas traktu.
Apakšējā līnija
Šķiedrvielu uztura patēriņa palielināšana parasti tiek uzskatīta par drošu lielākajai daļai cilvēku, taču, ja rodas kuņģa un zarnu trakta problēmas, kas pārsniedz gadījuma rakstura aizcietējumus, pirms šķiedru piedevu pievienošanas savai rutīnai konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
