Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir ārstēšanas pieeja, kas palīdz jums atpazīt negatīvas vai nederīgas domāšanas un uzvedības modeļus. Daudzi eksperti to uzskata par psihoterapijas zelta standartu.
CBT mērķis ir palīdzēt jums noteikt un izpētīt veidus, kā jūsu emocijas un domas var ietekmēt jūsu rīcību. Kad esat pamanījis šos modeļus, varat sākt mācīties pozitīvāk un noderīgāk formulēt savas domas.
Atšķirībā no daudzām citām terapijas pieejām, CBT daudz nepievērš uzmanību runai par savu pagātni.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par CBT, ieskaitot pamatjēdzienus, ko tas var palīdzēt ārstēt un ko sagaidīt sesijas laikā.
Pamatjēdzieni
CBT pamatā ir ideja, ka jūsu domas, emocijas un darbības ir saistītas. Citiem vārdiem sakot, tas, kā jūs domājat un jūtat kaut ko, var ietekmēt jūsu darbību.
Piemēram, ja darbā jums ir liels stress, jūs, iespējams, redzat atšķirīgas situācijas un izdarāt izvēli, ko parasti neveicat.
Bet vēl viens galvenais CBT jēdziens ir tāds, ka šos domāšanas un uzvedības modeļus var mainīt.
domu un uzvedības ciklsŠeit ir sīkāk aplūkots, kā domas un emocijas var ietekmēt uzvedību - vai nu labāk, vai sliktāk:
- Neprecīza vai negatīva uztvere vai domas veicina emocionālu ciešanu un bažas par garīgo veselību.
- Šīs domas un no tām izrietošās ciešanas dažkārt noved pie nelietderīgas vai kaitīgas uzvedības.
- Galu galā šīs domas un izrietošā uzvedība var kļūt par modeli, kas atkārtojas.
- Uzzinot, kā risināt un mainīt šos modeļus, var tikt galā ar problēmām, kas tām rodas, kas var palīdzēt mazināt ciešanas nākotnē.
Populāras metodes
Tātad, kā rīkoties, pārstrādājot šos modeļus? CBT ietver daudzu paņēmienu izmantošanu. Jūsu terapeits strādās ar jums, lai atrastu vislabāk piemērotos.
Šo paņēmienu mērķis ir aizstāt nelietderīgas vai pašiznīcinošas domas ar uzmundrinošākām un reālākām domām.
Piemēram, “Man nekad nebūs ilgstošu attiecību” varētu kļūt: “Neviena no manām iepriekšējām attiecībām nav bijusi ļoti ilga. Pārskatot, kas man patiešām ir vajadzīgs no partnera, tas varētu man palīdzēt atrast kādu, ar kuru es ilgtermiņā būšu saderīgs. ”
Šie ir daži no populārākajiem paņēmieniem, ko izmanto CBT:
- SMART mērķi. SMART mērķi ir specifiski, izmērāmi, sasniedzami, reāli un ierobežoti.
- Vadīts atklājums un iztaujāšana. Apšaubot pieņēmumus, kas jums ir par sevi vai jūsu pašreizējo situāciju, jūsu terapeits var palīdzēt iemācīties tos apstrīdēt un apsvērt dažādus viedokļus.
- Žurnālu sastādīšana. Jums var lūgt pierakstīt negatīvos uzskatus, kas radušies nedēļas laikā, un pozitīvos, ar kuriem jūs tos varat aizstāt.
- Pašruna. Jūsu terapeits var jautāt, ko jūs sakāt sev par noteiktu situāciju vai pieredzi, un izaicināt negatīvo vai kritisko pašrunu aizstāt ar līdzjūtīgu, konstruktīvu pašrunu.
- Kognitīvā pārstrukturēšana. Tas ietver visu kognitīvo izkropļojumu, kas ietekmē jūsu domas, skatīšanos, piemēram, melnbaltu domāšanu, secinājumu izdarīšanu vai katastrofu - un to sākšanu.
- Domu ieraksts. Šajā metodē jūs iegūsiet objektīvus pierādījumus, kas pamato jūsu negatīvo pārliecību un pierādījumus pret to. Pēc tam jūs izmantosiet šos pierādījumus, lai attīstītu reālāku domu.
- Pozitīvas aktivitātes. Katru dienu ieplānojot atalgojošu darbību, var palielināt kopējo pozitivitāti un uzlabot garastāvokli. Daži piemēri var būt nopirkt sev svaigus ziedus vai augļus, skatīties iecienītāko filmu vai aizvest piknika pusdienas uz parku.
- Situācijas iedarbība. Tas nozīmē uzskaitīt situācijas vai lietas, kas izraisa ciešanas, to izraisīto ciešanu līmenī un lēnām pakļaut sevi šīm lietām, līdz tās izraisa mazāk negatīvu izjūtu. Sistemātiska desensibilizācija ir līdzīgs paņēmiens, kurā jūs iemācīsities relaksācijas paņēmienus, lai palīdzētu tikt galā ar jūtām sarežģītā situācijā.
Mājas darbs ir vēl viena svarīga CBT sastāvdaļa, neatkarīgi no izmantotajām metodēm. Tāpat kā skolas uzdevumi palīdzēja jums praktizēt un attīstīt klasē apgūtās prasmes, terapijas uzdevumi var palīdzēt jums labāk iepazīt savas prasmes.
Tas var ietvert vairāk prakses ar iemaņām, kuras jūs apgūstat terapijā, piemēram, paškritizējošu domu aizstāšana ar sevis līdzjūtības domām vai žurnālā sekošana nelietderīgām domām.
Ko tas var palīdzēt
CBT var palīdzēt daudzās lietās, tostarp šādos garīgās veselības apstākļos:
- depresija
- ēšanas traucējumi
- pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
- trauksmes traucējumi, ieskaitot paniku un fobiju
- obsesīvi-kompulsīvi traucējumi (OCD)
- šizofrēnija
- bipolāriem traucējumiem
- vielu nepareiza lietošana
Bet, lai gūtu labumu no CBT, jums nav nepieciešams īpašs garīgās veselības stāvoklis. Tas var arī palīdzēt:
- attiecību grūtības
- šķiršanās vai šķiršanās
- nopietna veselības diagnoze, piemēram, vēzis
- skumjas vai zaudējumi
- hroniskas sāpes
- zema pašapziņa
- bezmiegs
- vispārējs dzīves stress
Piemēra gadījumi
Šie piemēri var sniegt labāku priekšstatu par to, kā CBT var reāli spēlēt dažādos scenārijos.
Attiecību jautājumi
Jūs un jūsu partneris nesen cīnījāties ar efektīvu saziņu. Jūsu partneris šķiet tāls, un viņi bieži aizmirst veikt savu daļu no mājas darbiem. Jūs sākat uztraukties, ka viņi plāno šķirties no jums, bet jūs baidāties jautāt, kas viņiem ir prātā.
Jūs to pieminat terapijā, un jūsu terapeits palīdz jums nākt klajā ar plānu situācijas risināšanai. Jūs izvirzāt mērķi sarunāties ar savu partneri, kad nedēļas nogalē abi esat mājās.
Jūsu terapeits jautā par citām iespējamām interpretācijām. Jūs atzīstat, ka ir iespējams, ka kaut kas darbā apgrūtina jūsu partneri, un jūs nolemjat uzdot jautājumu, kas viņu domā nākamreiz, kad viņi šķiet izklaidīgi.
Bet tas liek justies noraizējies, tāpēc terapeits iemāca jums dažas relaksācijas metodes, kas palīdzēs jums saglabāt mieru.
Visbeidzot, jūs un jūsu terapeits lomu spēlē sarunu ar savu partneri. Lai palīdzētu jums sagatavoties, jūs praktizējat sarunas ar diviem dažādiem rezultātiem.
Vienā jūsu partneris saka, ka viņi jūtas neapmierināti ar savu darbu un ir apsvēruši citas iespējas. Otrajā viņi saka, ka viņiem varētu būt radušās romantiskas jūtas pret tuvu draugu, un viņi ir apsvēruši iespēju šķirties no jums.
Trauksme
Vairākus gadus jūs dzīvojat ar vieglu trauksmi, taču nesen tas ir kļuvis vēl sliktāks. Jūsu satrauktās domas koncentrējas uz lietām, kas notiek darbā.
Pat ja jūsu kolēģi turpina būt draudzīgi un vadītājs šķiet apmierināts ar jūsu sniegumu, jūs nevarat pārtraukt uztraukties, ka citi jums nepatīk un jūs pēkšņi zaudēsiet darbu.
Jūsu terapeits palīdz jums uzskaitīt pierādījumus, kas apstiprina jūsu pārliecību, ka tiksit atlaists, un pierādījumus pret tiem. Viņi lūdz izsekot negatīvās domas, kas rodas darbā, piemēram, konkrētos gadījumos, kad sākat uztraukties par darba zaudēšanu.
Jūs arī izpētāt savas attiecības ar kolēģiem, lai palīdzētu noteikt iemeslus, kāpēc jūs jūtaties kā nepatīk.
Jūsu terapeits izaicina jūs turpināt šīs stratēģijas katru dienu darbā, atzīmējot savas jūtas par mijiedarbību ar kolēģiem un priekšnieku, lai palīdzētu noteikt, kāpēc jūs jūtaties kā nepatīk.
Ar laiku jūs sākat saprast, ka jūsu domas ir saistītas ar bailēm nebūt pietiekami labam savā darbā, tāpēc jūsu terapeits sāk palīdzēt jums izaicināt šīs bailes, praktizējot pozitīvas pašrunas un rakstot žurnālus par jūsu darba panākumiem.
PTSS
Pirms gada jūs pārdzīvojāt automašīnas avāriju. Tuvs draugs, kurš atradās automašīnā kopā ar jums, nepārdzīvoja avāriju. Kopš negadījuma jūs bez lielām bailēm nevarējāt iekāpt automašīnā.
Iekāpjot automašīnā, jūs jūtaties panikā, un jums bieži ir atmiņas par negadījumu. Jums ir arī miega traucējumi, jo jūs bieži sapņojat par negadījumu. Jūs jūtaties vainīgs, ka izdzīvojāt jūs, kaut arī nebraucāt un avārija nebija jūsu vaina.
Terapijā jūs sākat pārvarēt paniku un bailes, kuras jūtat, braucot ar automašīnu. Jūsu terapeits piekrīt, ka jūsu bailes ir normālas un sagaidāmas, taču tās arī palīdz saprast, ka šīs bailes jums nedod labvēlību.
Kopā jūs un jūsu terapeits atklājat, ka statistikas datu meklēšana par autoavārijām palīdz novērst šīs domas.
Jūs arī uzskaitāt ar braukšanu saistītas darbības, kas izraisa trauksmi, piemēram, sēdēšana automašīnā, degvielas uzpildīšana, braukšana ar automašīnu un automašīnas vadīšana.
Lēnām jūs atkal sākat pierast darīt šīs lietas. Jūsu terapeits māca jums relaksācijas paņēmienus, kas jāizmanto, kad jūtaties nomākts. Jūs arī uzzināt par iezemēšanas paņēmieniem, kas var palīdzēt novērst atmiņu pārņemšanu.
Efektivitāte
CBT ir viena no visvairāk pētītajām terapijas pieejām. Patiesībā daudzi eksperti to uzskata par labāko pieejamo ārstēšanu vairākiem garīgās veselības stāvokļiem.
- 2018. gada pārskats par 41 pētījumu, kurā apskatīts CBT trauksmes traucējumu, PTSS un OKT ārstēšanā, atrada pierādījumus, kas liecina, ka tas varētu palīdzēt uzlabot simptomus visos šajos jautājumos. Šī pieeja bija visefektīvākā OCD, trauksmes un stresa gadījumā.
- 2018. gada pētījums, kurā CBT pētīja jauniešu trauksmi, atklāja, ka pieejai, šķiet, bija labi ilgtermiņa rezultāti. Vairāk nekā puse pētījuma dalībnieku vairs neatbilda trauksmes kritērijiem pēcpārbaudē, kas notika divus vai vairāk gadus pēc terapijas pabeigšanas.
- 2011. gadā publicētie pētījumi liecina, ka CBT var ne tikai palīdzēt ārstēt depresiju, bet tas var arī palīdzēt samazināt recidīvu iespējamību pēc ārstēšanas. Tas var arī palīdzēt uzlabot bipolāru traucējumu simptomus, ja tos savieno kopā ar zālēm, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai atbalstītu šo atklājumu.
- Viens 2017. gada pētījums, kurā piedalījās 43 cilvēki ar OCD, atrada pierādījumus, kas liecināja, ka smadzeņu darbība pēc CBT, šķiet, uzlabojās, it īpaši attiecībā uz pretestību piespiedu gadījumiem.
- 2018. gada pētījums, kurā piedalījās 104 cilvēki, atrada pierādījumus, kas liecina, ka CBT var arī palīdzēt uzlabot kognitīvo funkciju cilvēkiem ar smagu depresiju un PTSS.
- 2010. gada pētījumi liecina, ka CBT var būt arī efektīvs līdzeklis, rīkojoties ar vielu nepareizu lietošanu. Saskaņā ar Nacionālā narkomānijas institūta teikto to var izmantot arī, lai palīdzētu cilvēkiem tikt galā ar atkarību un izvairīties no recidīva pēc ārstēšanas.
Kas gaidāms jūsu pirmajā tikšanās reizē
Terapijas sākums var šķist milzīgs. Ir normāli justies nervozam par pirmo sesiju. Jūs varētu domāt, ko terapeits jautās. Jūs pat varat justies noraizējies par dalīšanos savās grūtībās ar svešinieku.
CBT sesijas mēdz būt ļoti strukturētas, taču jūsu pirmā tikšanās var izskatīties mazliet savādāka.
Šeit ir aptuvens pārskats par to, kas gaidāms pirmajā apmeklējumā:
- Jūsu terapeits jautās par simptomiem, emocijām un jūtām, kuras jūs piedzīvojat. Emocionālās ciešanas bieži izpaužas arī fiziski. Var būt nozīmīgi tādi simptomi kā galvassāpes, ķermeņa sāpes vai kuņģa darbības traucējumi, tāpēc ieteicams tos pieminēt.
- Viņi jautās arī par konkrētajām grūtībām, ar kurām jūs saskaras. Jūtieties brīvi dalīties ar visu, kas ienāk prātā, pat ja tas jūs pārāk neapgrūtina. Terapija var palīdzēt jums tikt galā ar jebkuriem lieliem vai maziem izaicinājumiem.
- Jūs pārskatīsit vispārējās terapijas politikas, piemēram, konfidencialitāti, un runāsiet par terapijas izmaksām, sesijas ilgumu un terapeita ieteikto sesiju skaitu.
- Jūs runāsiet par terapijas mērķiem vai to, ko vēlaties no ārstēšanas.
Jūtieties brīvi uzdot visus jautājumus, kas jums rodas, kad tie rodas. Apsveriet jautājumu:
- par zāļu izmēģināšanu kopā ar terapiju, ja jūs vēlaties apvienot abus
- kā jūsu terapeits var palīdzēt, ja domājat par pašnāvību vai nonākat krīzē
- ja jūsu terapeitam ir pieredze, palīdzot citiem līdzīgos jautājumos
- kā jūs zināt, ka terapija palīdz
- kas notiks pārējās sesijās
Kopumā jūs saņemsiet vairāk no terapijas, apmeklējot terapeitu, ar kuru jūs varat sazināties un labi strādāt. Ja kaut kas nejūtas pareizi attiecībā uz vienu terapeitu, ir pilnīgi labi redzēt kādu citu. Ne katrs terapeits būs piemērots jums vai jūsu situācijai.
Lietas, kas jāpatur prātā
CBT var būt neticami noderīga. Bet, ja jūs nolemjat to izmēģināt, jāņem vērā dažas lietas.
Tas nav izārstēt
Terapija var palīdzēt uzlabot radušās problēmas, taču tās ne vienmēr novērsīs. Garīgās veselības problēmas un emocionālās ciešanas varētu saglabāties pat pēc terapijas beigām.
CBT mērķis ir palīdzēt jums attīstīt prasmes patstāvīgi tikt galā ar grūtībām brīdī, kad tās rodas. Daži cilvēki uzskata šo pieeju kā apmācību, lai nodrošinātu savu terapiju.
Rezultāti prasa laiku
CBT parasti ilgst no 5 līdz 20 nedēļām, katru nedēļu veicot vienu sesiju. Pirmajās pāris sesijās jūs un jūsu terapeits, iespējams, runāsit par to, cik ilgi terapija varētu ilgt.
Tas nozīmē, ka paies zināms laiks, līdz redzēsiet rezultātus. Ja pēc dažām sesijām nejūtaties labāk, varat uztraukties, ka terapija nedarbojas. Dodiet tam laiku un turpiniet pildīt mājasdarbus un praktizēt savas prasmes starp sesijām.
Padziļinātu modeļu atcelšana ir galvenais darbs, tāpēc dodieties viegli uz sevi.
Tas ne vienmēr ir jautri
Terapija var jūs izaicināt emocionāli. Tas bieži palīdz laika gaitā kļūt labākam, taču process var būt grūts. Jums būs jārunā par lietām, kas varētu būt sāpīgas vai satraucošas. Neuztraucieties, ja sesijas laikā raudājat - šī audu kaste ir sava iemesla dēļ.
Tā ir tikai viena no daudzajām iespējām
Kaut arī CBT var būt noderīga daudziem cilvēkiem, tā nedarbojas visiem. Ja pēc dažām sesijām neredzat rezultātus, nejūtaties drosmīgi. Reģistrējieties pie sava terapeita.
Labs terapeits var palīdzēt jums atpazīt, kad viena pieeja nedarbojas. Viņi parasti var ieteikt citas pieejas, kas varētu palīdzēt vairāk.
Kā atrast terapeituTerapeita atrašana var justies biedējoša, taču tā tam nav jābūt. Vispirms uzdodiet sev dažus pamatjautājumus:
- Kādus jautājumus vēlaties risināt? Tie var būt specifiski vai neskaidri.
- Vai ir kādas īpašas iezīmes, kuras jūs vēlētos izmantot terapeitā? Piemēram, vai jums ir ērtāk ar kādu, kurš dalās ar jūsu dzimumu?
- Cik reāli varat atļauties tērēt vienā sesijā? Vai vēlaties kādu, kurš piedāvā slīdošas cenas vai maksājumu plānus?
- Kur terapija iekļausies jūsu grafikā? Vai jums ir nepieciešams terapeits, kurš jūs varētu redzēt noteiktā nedēļas dienā? Vai kāds, kam ir sesijas naktī?
- Pēc tam sāciet izveidot terapeitu sarakstu savā apkārtnē. Ja dzīvojat Amerikas Savienotajās Valstīs, dodieties uz Amerikas Psihologu asociācijas terapeita lokatoru.
Vai uztraucaties par izmaksām? Mūsu ceļvedis par pieejamu terapiju var palīdzēt.
