Iedomājoties “labu ķermeņa uzbūvi”, attēlā galvā var būt noteikti, redzami vēdera muskuļi un vispārēji labi proporcionāls ķermenis.
Daudzi fitnesa mērķi ir vērsti uz svara zaudēšanu, lai novērstu ar aptaukošanos saistītus veselības apstākļus. Pieņēmums ir tāds, ka tad, kad ir sadedzināts pietiekami daudz tauku, kļūst redzami sešu iepakojumu abs.
Tomēr daži indivīdi cīnās, lai iegūtu svaru un saglabātu svaru, un joprojām neredz precīzi definētus sešpakāpju abs.
Ja tas jūs raksturo, jums, iespējams, ir ektomorfs ķermeņa tips un jums jākoncentrējas uz muskuļu veidošanu un, iespējams, nelielu tauku sadedzināšanu, lai redzētu redzamu abs.
Šajā rakstā ir izskaidroti trīs galvenie ķermeņa tipi un apskatītas uztura un vingrojumu programmas, lai palīdzētu tiem, kuri cīnās, lai iegūtu muskuļu masu, attīstīt redzamus, iespaidīgus vēdera muskuļus.
Trīs galvenie ķermeņa tipi
Saskaņā ar somatotipēšanas teoriju ir trīs ķermeņa tipi, un lielākā daļa cilvēku lielā mērā ietilpst vienā no tiem.
Tie ietver sekojošo:
- ektomorfs
- mezomorfisks
- endomorfs
Ektomorfi
Kopumā tie, kuriem ir ektomorfs ķermeņa tips, parasti ir plānāki un tiem ir mazāka ķermeņa masa, ieskaitot zemāku ķermeņa tauku un muskuļu daudzumu.
Ja esat ektomorfs, jūs, iespējams, varētu “ēst visu, ko vēlaties”, nepieņemot lielu svaru.
Jums var būt neapmierināti arī gadījumi, kad jūsu mezomorfie vienaudži, šķiet, izskatās labi ar mazākām pūlēm, kamēr jūs vairākas stundas sasmalcināt uz skrejceliņa vai veicat simtiem kraukļu, cerot noslīpēt vēdera muskuļus.
Šī raksta izpratnē galvenā uzmanība tiek pievērsta muskuļu iegūšanai kā ektomorfam.
Tomēr principi, kas jūs pārvērtīs par muskuļiem saistītu, sešu komplektu sporta ektomorfu, attiecas uz visiem ķermeņa tipiem.
Mezomorfi
Mezomorfi mēdz būt vienmērīgi proporcionāli un tiem ir sportiska uzbūve.
Salīdzinot neapmācītus indivīdus, arī mezomorfie indivīdi mēdz būt dabiski spēcīgāki par ektomorfiem.
Ja jūs esat dabiski sportisks un jums vienmēr ir bijuši daži muskuļi, nepaceļot svaru, jūs, iespējams, esat mezomorfs.
Endomorfi
Endomorfiem indivīdiem parasti ir lielāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums, bet dabiski arī lielāka muskuļu masa.
Turklāt daudzos gadījumos endomorfās ķermeņa proporcijas ir labi piemērotas maksimālajiem spēka sporta veidiem, piemēram, pauerliftingam.
Endomorfi parasti iegūst spēku un muskuļus visvieglāk no trim ķermeņa tipiem, taču viņiem ir grūtāk zaudēt ķermeņa taukus.
Vai jūs varat mainīt ķermeņa tipu?
Ģenētika, šķiet, ir galvenais faktors, lai noteiktu jūsu somatotipu.
Labā ziņa ir tā, ka, neraugoties uz jūsu somatotipu, jūs varat iegūt muskuļus, samazināt ķermeņa tauku daudzumu un attīstīt redzamus vēdera muskuļus, izmantojot pretestības apmācību un pareizu uzturu.
Neatkarīgi no jūsu ģenētiskās noslieces, jūsu ķermenis laika gaitā reaģēs uz pretestības apmācību, palielinot liesos muskuļu audus, ja vien jūs apgādājat ar nepieciešamajām barības vielām.
Turklāt ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu un mērenu, ilgstošu kaloriju deficītu jūs varat sadedzināt ķermeņa taukus un atklāt grūti nopelnītos muskuļu pieaugumus neatkarīgi no ķermeņa veida.
Kaut arī maksimālais muskuļu daudzums, ko jūs varat iegūt, ir ģenētiski noteikts, ikvienam ir iespēja pievienot muskuļus un uzlabot ķermeņa uzbūvi, izmantojot pretestības apmācības metodes, piemēram, stieņa pacelšanu, hanteles un svara apmācību.
KopsavilkumsJūsu nosliece uz muskuļu un tauku pieaugumu ir ģenētiski noteikta. Jūsu ķermeņa tips - ektomorfs, mezomorfs vai endomorfs - nosaka jūsu relatīvo muskuļu masas palielināšanās un tauku zaudēšanas vieglumu.
Kā panākt redzamu abs
Vienīgā pārbaudītā un uzticamā metode, kā iegūt redzamus muskuļus jebkurā ķermeņa vietā, ir muskuļu palielināšanās un ķermeņa tauku sadedzināšana.
Ja jums ir ektomorfs ķermeņa tips, jums, iespējams, būs jāpievērš lielāka uzmanība muskuļu veidošanai, it īpaši treniņa sākumā.
Tomēr ilgtermiņā, lai iegūtu labi definētus vēdera muskuļus, visticamāk, jāsamazina arī ķermeņa tauku procents, sadedzinot taukus.
Kombinētais muskuļu veidošanas un tauku sadedzināšanas process ir pazīstams kā ķermeņa atjaunošana.
Tradicionālā pieeja šiem procesiem ir vērsta uz katru attiecīgo mērķi atsevišķās apmācības un uztura programmās.
Tomēr iesācējiem praktikantiem, kuri seko pretestības treniņiem un uz pierādījumiem balstītiem uztura plāniem, vienlaikus tiek palielināta muskuļu masa un zaudēti tauki.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka pat noteikti progresējoši sportisti vienlaikus var iegūt muskuļus un sadedzināt taukus.
Muskuļu iegūšana
Vissvarīgākais faktors, lai iegūtu labi attīstītu, redzamu abs, ir palielināt jūsu kopējo muskuļu masu, kas palielinās arī vēdera muskuļu izmēru un definīciju.
Diemžēl tikai vingrinājumi ab ir nepietiekami, lai uzlabotu ķermeņa uzbūvi vēdera rajonā.
Tomēr muskuļu palielināšana ir salīdzinoši vienkāršs process, it īpaši iesācējiem fitnesa treniņiem.
Jūsu ķermenis veido muskuļus, reaģējot uz pretestības apmācības prasībām.
Lai sasniegtu optimālu muskuļu masas palielināšanos, jums jāveic spēka un svara treniņu vingrinājumi, izmantojot tādu svara daudzumu, kas pirms neveiksmes ļauj veikt tikai 8 līdz 12 atkārtojumus.
Turklāt vingrinājumos jāiesaista muskuļi, kurus mēģināt augt. Piemēram, stenda spiešana uzlabos krūšu masu, tricepsu un plecus, bet ne pakaušus un četrgalvus.
Saliktu vingrinājumu veikšanai ar brīvo svaru, piemēram, squats, deadlifts un presei, ir daudz priekšrocību, īpaši attiecībā uz vispārējo muskuļu augšanu, galveno spēku un vēdera attīstību.
Neskatoties uz to, raugoties tikai no muskuļu veidošanas viedokļa, mašīnas svara vingrinājumi, piemēram, lata nolaižamā un krūšu preses mašīna, izraisa muskuļu pieaugumu, ja vien jūs izmantojat pietiekamu svara daudzumu.
Uztura optimizēšana
Paralēli svara treniņiem mēģiniet ievērot diētu, kas veicina optimālu muskuļu veidošanu. Vispārējie ieteikumi ietver ēst 300 liekās kalorijas dienā un 0,8–1,5 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (1,7–2,7 gramus uz kg) ķermeņa svara.
Liela olbaltumvielu uzņemšana ir vitāli svarīga vispārējai muskuļu augšanai, un jums būs jāēd daudz vairāk olbaltumvielu nekā parasti minimālie ikdienas ieteikumi, ko atbalsta lielākā daļa valdības uztura organizāciju.
Līdztekus muskuļu celšanas un uztura prasībām muskuļos ir nepieciešama pietiekama atveseļošanās, pietiekami gulējot, izvairoties no pārmērīgas alkohola lietošanas un iekļaujot atpūtas dienas maksimālai muskuļu augšanai.
Muskuļu šķiedru attīstība no uztura olbaltumvielām notiek, kamēr jūs atpūšaties, nevis pašu treniņu laikā, tāpēc jums attiecīgi jāplāno.
Tauku dedzināšana
Ķermeņa tauku sadedzināšana ir gan vienkārša, gan grūta.
No bioloģiskā viedokļa jūsu ķermenis paļaujas uz tauku krājumiem kā papildu enerģijas avotu periodos, kad jūsu kaloriju daudzums ir mazāks par ikdienas enerģijas vajadzībām.
Tauku sadedzināšanas pamati vienkārši prasa, lai jūs patērētu mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt.
Tas nozīmē, ka dažiem cilvēkiem tas ir neticami grūts darbs dažādu fizisku, psiholoģisku un sociālu iemeslu dēļ.
KopsavilkumsĶermeņa pārkomponēšana - vai tauku sadedzināšana un muskuļu palielināšanās vienlaicīgi - ir vienīgais pārbaudītais veids, kā mainīt redzamo muskuļus, ko redzat uz ķermeņa.
Kā jūsu ķermeņa tips ietekmē ķermeņa atjaunošanos
Par laimi ektomorfiem, izaicinājums bieži ir tas, ka neēd pietiekami daudz kaloriju vai neēd pietiekami daudz pareizo barības vielu, lai uzturētu liesu muskuļu masu, vienlaikus samazinot ķermeņa tauku daudzumu.
Kaloriju ierobežojuma periodos jūsu ķermenis meklēs aminoskābes, kas ir visu olbaltumvielu celtniecības elements, lai uzturētu sevi.
Bez pietiekama olbaltumvielu daudzuma jūsu ķermenis var noārdīt jūsu muskuļu šķiedras kā aminoskābju avotu vielmaiņas funkcijai.
Ņemot vērā to, ka tauku dedzināšanai ir nepieciešams kaloriju deficīts un jūsu mērķis ir palielināt kopējo muskuļu daudzumu jūsu rāmī, diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ir tikpat svarīga - ja ne vēl svarīgāka - muskuļu veidošanai.
Tipiskās tauku zaudēšanas vadlīnijas prasa kaloriju deficītu aptuveni 500 kalorijas dienā kopā ar olbaltumvielu uzņemšanu aptuveni 1–1,5 gramus uz mārciņu (2,4–2,7 gramus uz kg) ķermeņa svara.
Šajās vadlīnijās ir daudz dažādu uztura stratēģiju tauku sadedzināšanai, un daži dažiem cilvēkiem darbojas labāk nekā citi.
Ja esat ektomorfs, jūsu lielākais izaicinājums, visticamāk, būs muskuļu palielināšanās fāzē, savukārt tauku sadedzināšana var būt vieglāka.
Tas nozīmē, ka, lai pareizi sasniegtu ķermeņa uzbūves mērķus, ir svarīgi saprast kopējo ķermeņa atjaunošanās procesu.
KopsavilkumsRedzamie vēdera muskuļi ir jūsu ķermeņa tauku procentuālā daļa. Uztura un apmācības programmas var uzlabot ķermeņa sastāvu, palīdzot jums iegūt muskuļus un sadedzināt taukus, kā rezultātā rodas redzami vēdera dobumi.
Ektomorfa plāns redzamiem abs
Tālāk ir sniegta 3 mēnešu treniņu programmas paraugs redzamiem vēdera dobumiem un vispārējai uzlabotai ķermeņa uzbūvei. Katru treniņu veiciet vienu reizi nedēļā dienās, kas nav secīgas.
Pirmie 2 mēneši ir vērsti uz muskuļu veidošanu, bet trešais - uz tauku sadedzināšanu.
Vienīgā atšķirība tauku dedzināšanas mēnesī ir kopējā kaloriju daudzuma samazināšanās, kas savienota ar nedaudz palielinātu olbaltumvielu daudzumu.
Pirmajā un otrajā mēnesī mēģiniet ēst 300 kaloriju pārpalikumu un iegūt vismaz 0,9 gramus olbaltumvielu uz vienu mārciņu (2 grami uz kg) ķermeņa svara.
Trešā mēneša laikā ēdiet ar 500 kaloriju deficītu un tiecieties panākt vismaz 1,2 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (2,4 gramus uz kg) ķermeņa svara.
Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu, varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru.
Zemāk minētie vingrinājumi veicina vispārēju muskuļu augšanu un uzlabos arī jūsu vēdera muskuļus.
Visos gadījumos jums jāizmanto svars, kas izraisa neveiksmi mērķa atkārtojumu tuvumā, un, palielinoties svaram, jāpalielina svars.
Pirms darba komplektu sākšanas veiciet 1 vai 2 iesildīšanās komplektus (iesildīšanas komplekti nav daļa no programmā paredzētajiem komplektiem).
1. diena: krūtis, pleci, tricepss
- Svara spiediens uz stieņa - 3 × 8 atkārtojumi
- Hanteles virspuse - 3 × 8 atkārtojumi
- Ķermeņa svara kritumi - 3 × 8 atkārtojumi
- Slīpā hanteles krūšu kurvja nospiešana - 3 × 10 atkārtojumi
- Tricepsa sitieni - 3 × 10 atkārtojumi
2. diena: mugura, bicepss
- Pullups - 3 × 10 atkārtojumi
- Hanteles rindas - 3 × 10 atkārtojumi
- Lat nolaišana - 3 × 10 atkārtojumi
- Sēdoša rinda - 3 × 10 atkārtojumi
- Hanteles āmura čokurošanās - 3 × 10 atkārtojumi
3. diena: kājas, kodols
- Stieņa muguras pietupieni - 3 × 8 atkārtojumi
- Rumāņu stienis ar svaru stieni - 3 × 8 atkārtojumi
- Hanteles pastaigas - 3 × 16 atkārtojumi (pa 8 katrā pusē)
- Kāju nospiešana - 3 × 10 atkārtojumi
- Kājas pacelšana - 3 × 10 atkārtojumi
- Sānu dēļi - 3 komplekti pa 30 sekundēm katrā pusē
KopsavilkumsTrīs reizes nedēļā trenējoties galvenajām muskuļu grupām un ievērojot optimālu uzturu, veidosies muskuļi un sadedzinās tauki. Tas uzlabos jūsu vēdera muskuļu izskatu un definīciju.
Apakšējā līnija
Redzamos vēdera muskuļus galvenokārt nosaka jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Jo vairāk muskuļi jums būs uz rāmja, jo lielāki, definētāki un iespaidīgāki parādīsies jūsu vēdera muskuļi.
Jūs varat uzlabot ķermeņa tauku procentu, palielinot muskuļu masu un samazinot ķermeņa tauku daudzumu.
Tiem, kuriem ir ektomorfa ķermeņa tips, visticamāk, būs jāpievērš lielāka uzmanība muskuļu veidošanas komponentam.
Uzturs muskuļu masas palielināšanai un tauku zaudēšanai ir galvenais, lai sasniegtu rezultātus. Koncentrējieties uz attiecīgi mērenu kaloriju pārpalikumu vai deficītu un pārliecinieties, ka olbaltumvielu daudzums ir liels. Šie principi attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm.
Labākās treniņu metodes vēdera uzlabošanai ir visa ķermeņa treniņu programmas, kas palielina jūsu rāmja kopējo muskuļu masu. Ab vingrinājumi vien neuzlabos jūsu vēdera uzbūvi.
Ar muskuļu masas pieaugumu un samazinātu ķermeņa tauku daudzumu jums būs lielākas iespējas redzēt vēlamos rezultātus.
