Ogļhidrātu daudzums, kas mums būtu jālieto, ir ļoti apspriesta tēma.
Uztura vadlīnijas liecina, ka apmēram pusi kaloriju mēs iegūstam no ogļhidrātiem.
No otras puses, daži apgalvo, ka ogļhidrāti var izraisīt aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu un ka lielākajai daļai cilvēku vajadzētu no tiem izvairīties.
Lai gan abās pusēs ir labi argumenti, mūsu ķermenim ir vajadzīgi ogļhidrāti, lai tie darbotos labi.
Šajā rakstā detalizēti aplūkoti ogļhidrāti, to ietekme uz veselību un tas, kā jūs pats varat izdarīt vislabāko izvēli.
Kas ir ogļhidrāti?
Ogļhidrāti jeb ogļhidrāti ir molekulas, kurās ir oglekļa, ūdeņraža un skābekļa atomi.
Uzturā “ogļhidrāti” attiecas uz vienu no trim makroelementiem. Pārējie divi ir olbaltumvielas un tauki.
Uztura ogļhidrātiem ir trīs galvenās kategorijas:
- Cukuri. Tie ir saldie, īsās ķēdes ogļhidrāti, kas atrodami pārtikā. Piemēri ir glikoze, fruktoze, galaktoze un saharoze.
- Cietes. Tās ir garas glikozes molekulu ķēdes, kuras galu galā gremošanas sistēmā sadalās glikozē.
- Šķiedra. Cilvēki nespēj sagremot šķiedrvielas, bet baktērijas gremošanas sistēmā var izmantot dažas no tām. Turklāt šķiedrvielu ēšana ir vitāli nepieciešama jūsu vispārējai veselībai.
Viens no galvenajiem ogļhidrātu mērķiem mūsu uzturā ir nodrošināt degvielu mūsu ķermenim.
Lielākā daļa ogļhidrātu tiek sadalīti vai pārveidoti glikozē, ko var izmantot kā enerģiju. Ogļhidrātus var arī pārvērst taukos (uzkrātā enerģija) vēlākai izmantošanai.
Šķiedra ir izņēmums. Tas tieši nesniedz enerģiju, bet baro draudzīgas baktērijas gremošanas sistēmā. Šīs baktērijas var izmantot šķiedrvielu taukskābju ražošanai, kuras dažas no mūsu šūnām var izmantot kā enerģiju.
Cukura spirti tiek klasificēti arī kā ogļhidrāti. Viņi garšo saldi, bet parasti nesniedz daudz kaloriju.
KopsavilkumsOgļhidrāti ir viens no trim makroelementiem. Galvenie uztura ogļhidrātu veidi ir cukuri, ciete un šķiedrvielas.
‘Veseli’ pret ‘Rafinētiem’ ogļhidrātiem
Ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi.
Ir daudz dažādu veidu ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu, un to ietekme uz veselību var atšķirties.
Ogļhidrātus dažkārt dēvē par “vienkāršiem” pret “sarežģītiem” vai “veseliem” pret “rafinētiem”.
Veseli ogļhidrāti ir neapstrādāti un satur šķiedrvielas, kas dabiski atrodamas pārtikā, savukārt rafinētie ogļhidrāti ir apstrādāti un dabiskās šķiedras tika noņemtas vai mainītas.
Veselu ogļhidrātu piemēri:
- dārzeņi
- kvinoja
- mieži
- pākšaugi
- kartupeļi
- pilngraudi
No otras puses, rafinēti ogļhidrāti ietver:
- dzērieni, kas saldināti ar cukuru
- baltmaize
- smalkmaizītes
- citi priekšmeti, kas izgatavoti no baltiem miltiem
Daudzi pētījumi liecina, ka rafinēts ogļhidrātu patēriņš ir saistīts ar tādiem veselības stāvokļiem kā aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēts.
Rafinēti ogļhidrāti mēdz izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas noved pie sekojošas avārijas, kas var izraisīt badu un alkas pēc pārtikas.
Viņiem parasti trūkst arī nepieciešamo uzturvielu. Citiem vārdiem sakot, tās ir “tukšas” kalorijas.
Ir arī pievienoti cukuri, kas būtu jāierobežo, jo tie ir saistīti ar visu veidu hroniskām slimībām.
Tomēr visus pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus, nevajadzētu demonizēt, jo apstrādātie izstrādājumi negatīvi ietekmē veselību.
Veseli pārtikas ogļhidrātu avoti ir piepildīti ar barības vielām un šķiedrvielām, un tie neizraisa vienādus cukura līmeņa kāpumus un kritumus asinīs.
Daudzi pētījumi par ogļhidrātiem ar augstu šķiedrvielu saturu, ieskaitot dārzeņus, augļus, pākšaugus un pilngraudus, parāda, ka to ēšana ir saistīta ar uzlabotu vielmaiņas veselību un zemāku slimību risku.
KopsavilkumsNe visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi. Rafinēti ogļhidrāti ir saistīti ar aptaukošanos un vielmaiņas slimībām, taču neapstrādātiem ogļhidrātiem ir daudz ieguvumu veselībai.
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu
Neviena diskusija par ogļhidrātiem nav pabeigta, neminot zemu ogļhidrātu diētas.
Šāda veida diētas ierobežo ogļhidrātus, vienlaikus ļaujot daudz olbaltumvielu un tauku.
Lai gan ir pētījumi, kas norāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt zaudēt svaru, tās parasti koncentrējas uz tiem, kuriem ir aptaukošanās, metabolisks sindroms un / vai 2. tipa cukura diabēts.
Daži no šiem pētījumiem rāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var veicināt svara zudumu un uzlabot dažādus veselības marķierus, tostarp ABL “labu” holesterīnu, cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un citus, salīdzinot ar standarta “zemu tauku saturu” diētu.
Tomēr, pārskatot vairāk nekā 1000 pētījumus, tika konstatēts, ka, lai arī ar zemu ogļhidrātu diētu bija pozitīvi rezultāti mazāk nekā 6–11 mēnešus, pēc 2 gadiem nebija būtiskas ietekmes uz sirds un asinsvadu riska faktoriem.
Turklāt Nacionālajā veselības un uztura pārbaudes aptaujā 1999. – 2010. Gadā, kurā tika analizētas zemu ogļhidrātu diētas un nāves risks, tika konstatēts, ka tie, kuri ēda vismazāk ogļhidrātu, mēdz priekšlaicīgi mirt no jebkura iemesla, ieskaitot insultu, vēzi un koronāro sirds slimību. .
KopsavilkumsTikai tāpēc, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt noderīgas svara samazināšanai dažiem cilvēkiem, tās nav atbilde visiem.
‘Ogļhidrāti’ nav aptaukošanās cēlonis
Lai gan ogļhidrātu ierobežošana var izraisīt svara zudumu, tas nenozīmē, ka ogļhidrātu ēšana pati par sevi ir tā, kas vispirms izraisīja svara pieaugumu.
Tas faktiski ir mīts, kas ir noraidīts.
Lai gan ir taisnība, ka pievienotie cukuri un rafinētie ogļhidrāti ir saistīti ar paaugstinātu aptaukošanās iespēju, tas pats neattiecas uz pilngraudu šķiedrvielām bagātiem ogļhidrātu avotiem.
Patiesībā cilvēki ir ēduši ogļhidrātus tūkstošiem gadu kādā vai citā veidā.
Tomēr aptaukošanās attīstības līmenis sāka pieaugt kopš 20. gadsimta vidus ar augšupeju ap 1980. gadu, kad 4,8 procentiem vīriešu un 7,9 procentiem sieviešu bija aptaukošanās.
Šodien mūsu skaits ir strauji pieaudzis, un 42,4 procentiem pieaugušo ir aptaukošanās.
Ir arī vērts atzīmēt, ka dažu populāciju veselība ir saglabājusies, ēdot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu.
Okinavas iedzīvotājiem un Kitavanas salu iedzīvotājiem, kuri ievērojamu ikdienas kaloriju daudzumu patērē no ogļhidrātiem, ir daži no visilgākajiem mūžiem.
Viņiem kopīgs ir tas, ka viņi ēd īstus, neapstrādātus pārtikas produktus.
Tomēr populācijām, kas patērē lielu daudzumu rafinētu ogļhidrātu un pārstrādātu pārtikas produktu, parasti ir lielākas iespējas iegūt negatīvus veselības rezultātus.
KopsavilkumsCilvēki ir ēduši ogļhidrātus jau ilgu laiku pirms aptaukošanās epidēmijas, un ir daudz tādu populāciju piemēru, kuru veselība saglabājas lieliska, ēdot diētas ar augstu ogļhidrātu saturu.
Ogļhidrāti nav ‘būtiski’, taču daudzi ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti ir neticami veselīgi
Daudzi cilvēki, kas ievēro zemu ogļhidrātu diētu, apgalvo, ka ogļhidrāti nav būtiska uzturviela.
Tas zināmā mērā var būt taisnība, taču tie ir kritiska sabalansēta uztura komponenti.
Daži uzskata, ka smadzenēm nav nepieciešami ieteicamie 130 grami ogļhidrātu dienā. Kaut arī dažās smadzeņu zonās var izmantot ketonus, smadzenes, lai nodrošinātu degvielu, paļaujas uz ogļhidrātiem.
Turklāt uzturs, ko nodrošina ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi un augļi, sniedz dažādas veselības priekšrocības.
Lai gan ir iespējams izdzīvot pat bez ogļhidrātu diētas, tā, iespējams, nav optimāla izvēle, jo jūs zaudējat augu pārtiku, kas zinātnei ir izrādījusies izdevīga.
KopsavilkumsOgļhidrāti nav “būtiska” uzturviela.
Tomēr daudzos ogļhidrātiem bagātajos augu pārtikas produktos ir daudz noderīgu uzturvielu, tāpēc, izvairoties no tiem, jūs nevarat justies vislabāk.
Kā izdarīt pareizo izvēli
Parasti ogļhidrāti dabiskā, šķiedrvielām bagātā formā ir veselīgi, savukārt tie, kuriem atņemta šķiedrviela, nav.
Ja tas ir vesels, vienas sastāvdaļas ēdiens, tad, iespējams, lielākajai daļai cilvēku tas ir veselīgs ēdiens neatkarīgi no tā, kāds ir ogļhidrātu saturs.
Tā vietā, lai uzskatītu, ka ogļhidrāti ir vai nu “labi”, vai “slikti”, koncentrējieties uz visu un sarežģīto iespēju palielināšanu, salīdzinot ar tām, kuras tiek apstrādātas.
Lietas uzturā reti ir melnbaltas. Bet šādi pārtikas produkti ir labāks ogļhidrātu avots.
- Dārzeņi. Visus. Vislabāk ir ēst dažādus dārzeņus katru dienu.
- Veseli augļi. Āboli, banāni, zemenes utt.
- Pākšaugi. Lēcas, pupiņas, zirņi utt.
- Rieksti. Mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, makadāmijas rieksti, zemesrieksti utt.
- Sēklas. Čia sēklas un ķirbju sēklas.
- Pilngraudi. Izvēlieties graudus, kas ir patiesi veseli, piemēram, tīrā auzā, kvinoja, brūnajos rīsos utt.
- Bumbuļi. Kartupeļi, saldie kartupeļi utt.
Šie pārtikas produkti dažiem cilvēkiem var būt pieņemami mērenībā, taču daudzi to darīs vislabāk, ja pēc iespējas izvairīsies no tiem.
- Cukuroti dzērieni. Tās ir sodas, augļu sulas ar pievienotu cukuru un dzērieni, kas saldināti ar augstu fruktozes kukurūzas sīrupu.
- Baltmaize. Tie ir rafinēti ogļhidrāti, kuros ir maz nepieciešamo uzturvielu un kas negatīvi ietekmē vielmaiņas veselību. Tas attiecas uz lielāko daļu komerciāli pieejamo maižu.
- Konditorejas izstrādājumi, cepumi un kūkas. Šajos pārtikas produktos parasti ir ļoti daudz cukura un rafinētu kviešu.
- Saldējums. Lielākajā daļā saldējuma veidu ir ļoti augsts cukura daudzums, lai gan ir arī izņēmumi.
- Konfektes un šokolādes. Ja jūs ēdat šokolādi, izvēlieties kvalitatīvu tumšo šokolādi.
- Frī kartupeļi un kartupeļu čipsi. Veseli kartupeļi ir veselīgi. Tomēr frī kartupeļi un kartupeļu čipsi nesniedz uzturvērtības priekšrocības, ko sniedz veseli kartupeļi.
KopsavilkumsOgļhidrāti dabiskā, šķiedrvielām bagātā formā parasti ir veselīgi.
Pārstrādāti pārtikas produkti ar cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem nedod tādus pašus uzturvērtības ieguvumus kā ogļhidrāti to dabiskajā formā, un tie, visticamāk, novedīs pie negatīviem veselības traucējumiem.
Zems ogļhidrātu daudzums dažiem ir lieliski piemērots, bet citi vislabāk darbojas ar lielu daudzumu ogļhidrātu
Uzturā nav universāla risinājuma.
“Optimālā” ogļhidrātu uzņemšana ir atkarīga no daudziem faktoriem, piemēram:
- vecums
- dzimums
- vielmaiņas veselība
- fiziskā aktivitāte
- pārtikas kultūra
- personīgās izvēles
Ja jums ir liekais svars vai jums ir tādas slimības kā metabolisks sindroms un / vai 2. tipa cukura diabēts, iespējams, esat jutīgs pret ogļhidrātiem.
Šajā gadījumā visticamāk ir izdevīgi samazināt ogļhidrātu uzņemšanu.
No otras puses, ja jūs vienkārši mēģināt saglabāt veselību, iespējams, nav iemesla izvairīties no “ogļhidrātiem”. Tomēr joprojām ir svarīgi pēc iespējas vairāk ēst veselus, vienas sastāvdaļas ēdienus.
Ja jūsu ķermeņa tips ir dabiski liesa un / vai jūs esat ļoti fiziski aktīvs, jūs pat varat darboties daudz labāk, uzturā lietojot daudz ogļhidrātu.
Lai iegūtu vairāk informācijas par jums piemēroto ogļhidrātu daudzumu, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
