Brūnie rīsi ir pilngraudu produkti, kurus bieži uzskata par veselīgu pārtiku.
Atšķirībā no baltajiem rīsiem, kas satur tikai cieti saturošu endospermu, brūnie rīsi saglabā barības vielām bagāto graudu dīgļu un kliju slāņus. Vienīgā noņemtā daļa ir cietais ārējais korpuss.
Lai gan vairākās uzturvielās ir vairāk nekā balto rīsu, brūnie rīsi joprojām ir bagāti ar ogļhidrātiem. Tā rezultātā jūs varētu domāt, vai tas ir drošs cilvēkiem ar cukura diabētu.
Šajā rakstā ir paskaidrots, vai jūs varat ēst brūnos rīsus, ja Jums ir cukura diabēts.
Kā brūnie rīsi ietekmē diabētu
Brūnie rīsi ir veselīgs papildinājums sabalansētam uzturam, pat ja Jums ir cukura diabēts.
Tomēr ir svarīgi uzraudzīt porciju lielumu un apzināties, kā šis ēdiens ietekmē cukura līmeni asinīs.
Vispārīgi ieguvumi veselībai
Brūnie rīsi ir ar iespaidīgu uztura profilu. Tas ir labs šķiedrvielu, antioksidantu un vairāku vitamīnu un minerālvielu avots.
Konkrēti, šajā pilngraudā ir daudz flavonoīdu - augu savienojumu ar spēcīgu antioksidantu iedarbību. Ar flavonoīdiem bagātu ēdienu lietošana ir saistīta ar samazinātu hronisku slimību, tostarp sirds slimību, vēža un Alcheimera slimības, risku.
Pieaugošie pierādījumi liecina, ka pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, brūnie rīsi, ir izdevīga gremošanas veselībai un var samazināt hronisku slimību risku. Tie var arī palielināt pilnību un palīdzēt svara zudumam.
Uztura priekšrocības
Viena glāze (202 grami) vārītu garengraudu brūnu rīsu nodrošina:
- Kalorijas: 248
- Tauki: 2 grami
- Ogļhidrāti: 52 grami
- Šķiedra: 3 grami
- Olbaltumvielas: 6 grami
- Mangāns: 86% no dienas vērtības (DV)
- Tiamīns (B1): 30% no DV
- Niacīns (B3): 32% no DV
- Pantotēnskābe (B5): 15% no DV
- Piridoksīns (B6): 15% no DV
- Varš: 23% no DV
- Selēns: 21% no DV
- Magnijs: 19% no DV
- Fosfors: 17% no DV
- Cinks: 13% no DV
Kā redzat, brūnie rīsi ir lielisks magnija avots. Tikai 1 glāze (202 grami) nodrošina gandrīz visas jūsu ikdienas vajadzības pēc šī minerāla, kas veicina kaulu attīstību, muskuļu kontrakcijas, nervu darbību, brūču sadzīšanu un pat cukura līmeņa regulēšanu asinīs.
Turklāt brūnie rīsi ir labs riboflavīna, dzelzs, kālija un folātu avots.
Ieguvumi cilvēkiem ar cukura diabētu
Pateicoties lielajam šķiedrvielu saturam, ir pierādīts, ka brūnie rīsi ievērojami samazina cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizēm cilvēkiem ar lieko svaru, kā arī tiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts.
Vispārēja cukura līmeņa kontrole asinīs ir svarīga, lai novērstu vai aizkavētu diabēta progresēšanu.
Pētījumā, kurā piedalījās 16 pieaugušie ar 2. tipa cukura diabētu, ēdot 2 porcijas brūno rīsu, ievērojami samazinājās cukura līmenis asinīs pēc ēdienreizēm un hemoglobīna līmenis A1c (cukura līmeņa kontrolei asinīs), salīdzinot ar balto rīsu ēšanu.
Tikmēr 8 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 28 pieaugušie ar 2. tipa cukura diabētu, atklājās, ka tiem, kas vismaz 10 reizes nedēļā ēd brūnos rīsus, ievērojami uzlabojas cukura līmenis asinīs un endotēlija funkcija - tas ir svarīgs sirds veselības rādītājs.
Brūnie rīsi var arī palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs, palīdzot zaudēt svaru.
6 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 40 sievietes ar lieko svaru vai aptaukošanos, apēdot 3/4 glāzes (150 gramus) brūno rīsu dienā, ievērojami samazinājās svars, vidukļa apkārtmērs un ķermeņa masas indekss (ĶMI), salīdzinot ar balto rīsi.
Svara zaudēšana ir svarīga, jo novērošanas pētījumā, kurā piedalījās 867 pieaugušie, tika atzīmēts, ka tie, kuri 5 gadu laikā pēc 2. tipa diabēta diagnozes saņemšanas zaudēja 10% vai vairāk ķermeņa masas, divreiz biežāk sasniedza remisiju šajā periodā.
Var pasargāt no 2. tipa cukura diabēta
Papildus iespējamiem ieguvumiem cilvēkiem ar cukura diabētu, brūnie rīsi var pat samazināt jūsu risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.
Pētījumā, kurā piedalījās 197 228 pieaugušie, vismaz 2 porcijas brūno rīsu ēšana nedēļā bija saistīta ar ievērojami samazinātu 2. tipa diabēta risku. Turklāt tikai 1/4 glāzes (50 gramu) balto rīsu nomaiņa ar brūniem bija saistīta ar 16% zemāku šī stāvokļa risku.
Kaut arī mehānisms nav pilnībā izprasts, tiek uzskatīts, ka augstākais šķiedrvielu saturs brūnajos rīsos vismaz daļēji ir atbildīgs par šo aizsargājošo efektu.
Turklāt brūnajos rīsos ir vairāk magnija, kas arī ir saistīts ar mazāku 2. tipa diabēta risku.
kopsavilkumsSakarā ar šķiedrvielu saturu, brūnie rīsi var uzlabot cukura līmeni asinīs, kas ir kritiski svarīgi cilvēkiem ar cukura diabētu. Sākumā tas var arī samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku.
Kāds ir brūno rīsu glikēmiskais indekss?
Glikēmiskais indekss (GI) nosaka, cik daudz ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs, un tas var būt noderīgs līdzeklis cilvēkiem ar cukura diabētu.
Pārtika ar augstu GI paaugstina cukura līmeni asinīs vairāk nekā pārtika ar vidēju vai zemu GI. Tādējādi, ēdot vairāk pārtikas produktu zemās un vidējās kategorijās, tas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Kur nokrīt brūnie rīsi?
Vārītiem brūnie rīsiem ir 68 balles, tos klasificējot kā vidēja GI pārtikas produktus.
Lai to aplūkotu perspektīvā, citu pārtikas produktu piemēri, pamatojoties uz to GI rādītāju, ietver:
- Pārtika ar augstu GI (rezultāts 70 vai vairāk): baltmaize, kukurūzas pārslas, ātrās auzu pārslas, baltie rīsi, rīsu krekeri, baltie kartupeļi, arbūzs
- Vidēja GI līmeņa pārtikas produkti (rezultāts 56–69): kuskuss, musli, ananāsi, saldie kartupeļi, popkorns
- Pārtika ar zemu GI (rezultāts 55 vai mazāks): auzu pārslas (velmētas vai tēraudā sagrieztas), mieži, lēcas, pupas, bez cietes saturoši dārzeņi, burkāni, āboli, dateles
Salīdzinājumam, balto rīsu rādītājs 73 padara to par augstu GI ēdienu. Atšķirībā no brūnie rīsi, tajos ir mazāk šķiedrvielu un tādējādi tie tiek sagremoti ātrāk - kā rezultātā palielinās cukura līmenis asinīs.
Cilvēki ar cukura diabētu parasti tiek aicināti ierobežot augsta GI līmeņa pārtikas patēriņu.
Lai palīdzētu samazināt kopējo maltītes GI, ir svarīgi ēst brūnos rīsus kopā ar pārtiku ar zemu GI, olbaltumvielu avotiem un veselīgiem taukiem.
kopsavilkumsBrūniem rīsiem ir vidējs GI rādītājs, tāpēc tie ir piemērotāki nekā baltie rīsi - kuriem ir augsts rādītājs - cilvēkiem ar cukura diabētu.
Porciju lielums un diētas kvalitāte
Kopējā ogļhidrātu daudzuma pārvaldīšana ir svarīga cukura līmeņa kontrolei asinīs. Tā rezultātā jums vajadzētu ņemt vērā, cik daudz brūno rīsu esat ēdis maltītes laikā.
Tā kā nav ieteikumu par to, cik daudz ogļhidrātu jums vajadzētu ēst, optimālā uzņemšana jāpamato ar cukura līmeņa mērķiem asinīs un ķermeņa reakciju uz ogļhidrātiem.
Piemēram, ja jūsu mērķis ir 30 grami ogļhidrātu vienā ēdienreizē, jūs vēlaties ierobežot brūno rīsu uzņemšanu līdz 1/2 glāzei (100 gramiem), kas satur 26 ogļhidrātus. Tad pārējo maltīti varētu veidot zemas ogļhidrātu iespējas, piemēram, vistas krūtiņa un grauzdēti dārzeņi.
Papildus porciju lieluma novērošanai ir svarīgi atcerēties, ka veseli graudi ir tikai viena sabalansēta uztura sastāvdaļa. Katrā ēdienreizē mēģiniet iekļaut citus barojošus ēdienus, ieskaitot liesās olbaltumvielas, veselīgos taukus, augļus un dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ēdot daudzveidīgu, sabalansētu uzturu - tādu, kurā ir daudz veselu pārtikas produktu un ierobežoti pārstrādāti, rafinēti produkti -, tas ne tikai nodrošina vairāk vitamīnu un minerālvielu, bet arī palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
Faktiski pētījums, kurā piedalījās 229 pieaugušie ar 2. tipa cukura diabētu, parādīja, ka tiem, kuriem ir augstāka uztura kvalitāte, ievērojami labāk kontrolē cukura līmeni asinīs nekā tiem, kuriem ir slikta uztura kvalitāte.
Jūs varat konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, lai noteiktu, kā sabalansēts uzturs jums izskatās.
kopsavilkumsSabalansēta uztura uzturēšana, kurā ir daudz pilnvērtīgu pārtikas produktu un maz pārstrādātu pārtiku, ir saistīta ar uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu.
Kā pagatavot brūnos rīsus
Brūnie rīsi ir pieliekamais, kas ir lēts un viegli pagatavojams.
Pēc rīsu skalošanas zem tekoša ūdens aukstā vietā vienkārši ievietojiet katlā 1 glāzi (180 gramus) sausu rīsu un pārklājiet ar 2 glāzēm (475 ml) ūdens. Ja vēlaties, varat pievienot nelielu daudzumu olīveļļas un sāls.
Uzvāriet to, pārklājiet, pēc tam samaziniet siltumu līdz zemam līmenim. Vāra uz lēnas uguns 45–55 minūtes vai kamēr lielākā daļa ūdens ir absorbēta. Noņemiet no uguns un ļaujiet tai 10 minūtes atpūsties ar vāku.
Pirms pasniegšanas izmantojiet dakšiņu, lai iegūtu labākus tekstūras rīsus.
Brūnie rīsi ir daudzpusīga sastāvdaļa, ko var izmantot graudu bļodiņās, karijs, salātos, ceptajos kartupeļos, zupās un dārzeņu burgeros. To var arī kombinēt ar olām un dārzeņiem sātīgām brokastīm vai izmantot rīsu pudiņā ar zemu cukura saturu.
Šeit ir dažas diabētam draudzīgas receptes ar šo pilngraudu:
- brūnie rīsi un pinto pupiņu bļoda ar vistu un pico de gallo
- Āzijas tofu maisījums
- cep tītara kāpostu rīsus
- pavasara rullīšu salāti
- Vidusjūras reģionā nepildīti pipari
- lasis ar brūniem rīsiem un dārzeņiem
- huevos rancheros ar pinto pupiņām, brūniem rīsiem un vistas desu
- brūns rīsu pudiņš
kopsavilkumsBrūnos rīsus ir viegli pagatavot, un tos var izmantot dažādos ēdienos, ieskaitot kartupeļus, graudu bļodas un salātus.
Apakšējā līnija
Brūnos rīsus ir pilnīgi droši ēst mērenībā, ja Jums ir cukura diabēts.
Lai gan tajā ir daudz ogļhidrātu, tā šķiedras, antioksidanti, vitamīni un minerālvielas var uzlabot cukura līmeni asinīs, tādējādi palīdzot pārvaldīt diabētu.
Tomēr jums joprojām vajadzētu skatīties porciju lielumu un savienot brūnos rīsus ar citiem veselīgiem ēdieniem, piemēram, liesām olbaltumvielām vai veselīgiem taukiem, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Ar riekstu garšu un košļājamo tekstūru brūnie rīsi var būt barojošs papildinājums labi noapaļotai diētai.
